Flex Din Styrke i Ned Hund

Dykke ned i de grundlæggende elementer i asana i Yoga Journal LIVE! Colorado på den unikt kuraterede Begyndersti med Rina Jakubo .ic.. Tilmeld dig nu for at slutte sig til os i Colorado September 27-okt 4, 2015.,

Adho Mukha Svanasana | adho = nedad; mukha = ansigt, svana = hund; asana = udgøre

Lejlighedsvis en body-builder vil vandre ind til en af mine yogatimer i Venice Beach fra den berømte Gold ‘ s Gym ned blok (hvor Arnold Schwarzenegger, der er uddannet i 1970’erne). Disse studerende har magtfulde organer, men jeg har bemærket, at de ofte kæmper med rejser gerne Adho Mukha Svanasana (nedadvendte Hund Stille), da deres muskelmasse er ikke afbalanceret med fleksibilitet. Selvfølgelig har jeg også studerende i klassen med det modsatte problem., Jeg har set akrobatiske snurretoppe fra Cirque du Soleil, hvis leddene er så elastiske, at de ofte overstrække og har bekymrende, at holde form af stillingen.

for begge slags studerende og alle derimellem er nedadgående hund den perfekte position til at observere og rette din krops ubalancer. For nogle mennesker handler dette om at strække og åbne; for andre lærer det at stabilisere dine led med muskuløs indsats. For alle, nedadgående hund bruger styrken af dine arme og ben til fuldt ud og jævnt strække din rygsøjle., Det strækker dine hofter, hamstrings og kalve, da det styrker dine quaduadriceps og ankler. Det åbner dit bryst og skuldre og toner dine arme og mave. Det toner endda dine hænder og fødder, forbereder dig til stående poser og armbalancer.

de to hovedbevægelser af nedadgående hund er almindelige: løfter dine arme overhead og strækker dine ben ud i en ret vinkel på din torso. Men når du kombinerer disse bevægelser og forsøger at holde dem på hovedet mod tyngdekraften, bliver de sværere. Posen bliver et laboratorium, hvor du observerer din krops mønstre. Hvor er du svag?, stærk? stramt? fleksibel? Praktiseret bevidst kan nedadgående hund træne dig til at balancere styrke og fleksibilitet i hele din krop. For at starte skal du fokusere på din overkrop. Hvis dine skuldre er stramme, er dit arbejde at åbne brystet, strække gennem armhulerne og rette dine arme. Hvis du allerede er fleksibel her, modstå fristelsen til at trykke brystet ned mod gulvet for at opleve mere stretch. Dette har en tendens til at komprimere din rygsøjle og ryggen på dine skuldre., I stedet, engagere dine arme og øvre mave, tilpasse din øvre ryg for at forlænge din rygsøjle og skabe en jævn, diagonal linje fra dine håndled op til dine siddende knogler.

næste, check ind med din nederste del af kroppen. Hvis dine hamstrings er stramme, kan de trække dine hofter ned og tvinge ryggen til runde. I dette tilfælde skal du øve med dine knæ aktivt bøjet i starten. Hvis du allerede har åbne hamstrings, kan det være nemt for dig at løfte dine hofter mod loftet. Overdriv ikke denne bevægelse og overarch din nedre ryg., I stedet fastgør dine ben og dine nedre mave for at forlænge din rygsøjle.

som du praktiserer nedadgående hund gennem årene, kan du måske udvikle stærke muskler, hvor du aldrig har haft dem før eller begynde at strække med en akrobats limberness. Uanset din krops kvaliteter, hvis du arbejder med energi og opmærksomhed, vil dit indre selv blive justeret, og det vil skinne igennem med kraft og nåde.,

SE ALSO3 Måder at Gøre nedadvendte Hund Føle sig Bedre for Dig

2 Minutters Praksis

Selv hvis du ikke har tid til en fuld hjem praksis, gøre Nedadgående Hund hver dag i 1 til 2 minutter. Brug posen som en daglig check – in: bemærk, hvor du er smidig, stram eller træt, og observer, hvad der føles anderledes dag for dag. Benyt lejligheden til at afvikle dit sind og oprette forbindelse til dit åndedrag.

trin et: børns Pose

Udforsk bevægelsesområdet i dine skuldre ved at strække dine arme i barnets Pose.,

Indstil det

Begynd i barnets positur med dine store tæer rørende og dine knæ vidt fra hinanden; hvile din pande på din måtte.

1. Stræk dine arme foran dig med dine hænder skulderbredde fra hinanden.

2. Tryk hænderne kraftigt ned i måtten og løft underarmene op.

3. Rul forsigtigt ydersiden af dine overarme ned og føl en udvidelse over din øvre del af ryggen, etablering af ekstern rotation i dine skulderled.

4., Tryk på din indre hånd og tommelfingre ned for at skabe intern rotation i underarmene.

Forfin

kontroll .r, at dine håndleds folder er parallelle med den forreste kant af måtten, når fingrene spreder sig. Tryk først på dine hænder kraftigt ned og løft dine underarme op, indtil du kan fornemme dine skuldre, der forbinder dine skulderblade på ryggen. Drej derefter de ydre armmuskler ned fra dine skuldre og spred dine skulderblade fra hinanden. Du vil måske bemærke, at din indre hånd bliver mindre jordet, når du gør det., I så fald skal du trykke mere fast med tommelfingrene og indvendige hænder.endelig fastgør du underarmene mod hinanden for at rette dine albuer, og tryk dine overarme ud for at skabe en dynamisk styrke i dine arme.

Finish

Tryk nu dine hænder ind i måtten, som om du forsøgte at skubbe den væk fra dig. Du vil føle lidt mere plads i dine skuldre, og din rygsøjle og hofter vil forlænge væk fra dine arme. Tag en fuld ånde ind i denne længde og hvile derefter.,

Trin To: nedadvendte Hund, variation

Arbejde, dine ben til at strække og tilpasse din rygsøjle i en variation af Nedadgående Dog Praksis, at holde din kropsvægt med dine arme, skuldre, og centrale muskler.

Sat Det Op

1. Start i barnets positur med armene strakt ud foran dig.

2. Krøl tæerne under og løft dine hofter op og tilbage, Hold dine knæ godt bøjede og hæle forhøjede.

3., Pres op og tilbage med lårmuskulaturen og pres især tilbage fra toppen af lårene.

4. Fortsæt med at rodfæste dine hænder og arbejde dine arme, ligesom du praktiserede i trin et.

Forfin

sørg for, at dine fødder er omkring hoftebredde fra hinanden, og spred din vægt jævnt mellem alle 10 tæer for at holde dine ankler godt justeret. Tryk kraftigt op og tilbage med toppen af lårene, indtil du føler, at dine hofter trækkes tilbage med dem. Hvis dine hamstrings er meget fleksible, og du trykker dine siddende knogler for højt mod loftet, kan du begynde at overarch din nedre ryg., I så fald skal du forsigtigt krølle din haleben nedad og løfte din nedre mave for at bringe rygsøjlen tilbage til neutral. Hvis på den anden side dine hamstrings er stramme, og du afrunder din nedre ryg, bøj knæene lidt mere og prøv at vinkle dine siddende knogler højere.

Afslut

prøv nu “gå din hund.”Hold dine arme faste og begge hofter høje, ret det ene ben ad gangen og prøv at trykke dine hæle ned til jorden. Forestil dig, at du kunne trække vejret ned på ryggen af dine ben for at hjælpe med at forlænge dine hamstrings og dine kalvemuskler., Bøj begge ben igen og kom ned for at hvile i barnets Pose.

Endelig Udgør: nedadvendte Hund

1. Fra barnets positur, krølle tæerne under og tryk op og tilbage i nedadvendt hund.

2. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden med håndleddet folder parallelt med forkanten af din måtte. FAST og rette dine arme.

3. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden og de udvendige kanter af dine fødder parallelt med hinanden.

4., Fastgør dine ben: løft dine knæskaller; tryk på toppen af lårene op og tilbage; tryk dine hæle ned.

Forfin

Check ind med hver del af din krop. Rød dine hænder jævnt. Løft underarmene op og væk fra måtten og tryk skulderbladene forsigtigt ind i ryggen. Løft din nederste forreste ribben op mod toppen af dine lår og fast foran din torso. Tryk toppen af dine lår op og tilbage og rod dine hæle ned. Hvis det er muligt, skal du rette dine ben og stramme alle musklerne som om de krammede dine benben.,

Finish

Mærk den fulde længde af din rygsøjle og tag et par dybe indåndinger. Skift din bevidsthed fra hver af de specifikke muskelgrupper til dem alle og derefter til hver celle i din krop. Støt din opmærksomhed på hele dit væsen: stærk, stadig og lysende.

Juster dig Selv

Prøv disse tips for at få mest ud af Nedadgående Hund:

Skuldre

Hvis du har stramme skuldre, placere dine hænder lidt bredere end dine skuldre og vinkel dine hænder lidt udad.,

albuer

Beskyt albuerne mod hyperekstension ved at trykke dine indre overarme væk fra hinanden, indtil dine biceps går i indgreb.

hals

for en sund nakkeplacering skal du bringe dine ører på linje med dine overarme for at justere din nakke og hoved langs samme linje som din rygsøjle.

Hamstrings

hvis ryggen på dine ben er meget stramme, bøj knæene eller prøv at træde fødderne så brede som måtten.

se Ogsåfind Fuldkropsglæde i nedadvendt hundepose

elementer af praksis

er du en sensation junkie?, Du har måske lært at elske følelsen af at strække, og nu er du i vane med at skubbe i dine poser, indtil du opnår den lækre følelse af stretch. Det er nemt at blive fanget i at ønske mere og mere: en dybere fremadbøjning, mere åbne skuldre eller en rigtig stor backbend. I virkeligheden er det mere udfordrende at skelne, når nok er nok, og at finde en tilstand af tilfredshed. Dette er ikke selvtilfredshed; det skifter snarere din intention væk fra ekstrem fleksibilitet til veljusteret stabilitet., Og det er en fantastisk mulighed for at se på din vane med at ønske mere og overveje fordelene ved en holdning til tilfredshed, både på og uden for din måtte.Annie Carpenter underviser i yogakurser og leder læreruddannelser på e .hale Center for Sacred Movement i Venedig, Californien.