ponořte se do základů asany v Yoga Journal LIVE! Colorado na jedinečně kurátorské stezce pro začátečníky s Rinou Jakubowiczovou. Zaregistrujte se a připojte se k nám v Coloradu Září 27–Říjen 4, 2015.,

Adho Mukha Svanasana | adho = klesající; mukha = tvář; svano = pes; asana = představovat

Občas, tělo stavitel bude putovat do jednoho z mých jógy v Venice Beach od známé Gold ‚ s Gym bloku (kde Arnold Schwarzenegger trénoval v roce 1970). Tito studenti mají mocná těla, ale všiml jsem si, že často bojují s pózami, jako je Adho Mukha Svanasana (Psí póza směřující dolů), protože jejich svalová hmota není vyvážena flexibilitou. Samozřejmě mám také studenty ve třídě s opačným problémem., Viděl jsem, akrobatické contortionists z Cirque du Soleil, jejichž klouby jsou tak elastické, že se často napínat a trápí drží tvar představovat.

Pro oba druhy studenti a všichni mezi tím, Dolů Pes je perfektní pózu pozorovat a opravovat tělesné nerovnováhy. Pro některé lidi je tato póza o protahování a otevírání; pro jiné se učí stabilizovat klouby svalovou námahou. Pro každého, dolů pes využívá sílu vašich paží a nohou, aby plně a rovnoměrně natáhnout páteř., Natáhne vaše boky, hamstringy a telata, protože posiluje vaše čtyřkolek a kotníků. Otevírá hrudník a ramena a tóny paží a břicha. Dokonce tónuje vaše ruce a nohy, připravuje vás na stojící pózy a rovnováhu paží.

dva hlavní pohyby psa směrem dolů jsou běžné: zvedání paží nad hlavou a roztažení nohou v pravém úhlu k trupu. Ale když kombinujete tyto pohyby a snažíte se je držet vzhůru nohama proti gravitaci, jsou těžší. Póza se stává laboratoří, kde pozorujete vzory vašeho těla. Kde jsi slabá?, silný? pevně? flexibilní? Cvičil vědomě, sestupný pes vás může trénovat, abyste vyrovnali sílu a flexibilitu v celém těle. Chcete-li začít, zaměřte se na horní část těla. Pokud jsou vaše ramena těsná, je vaší prací otevřít hrudník, protáhnout podpaží a narovnat ruce. Pokud jste zde již flexibilní, odolávejte pokušení stisknout hruď dolů k podlaze, abyste zažili více roztažení. To má tendenci komprimovat páteř a záda vašich ramen., Místo toho, zapojit své ruce a horní břišní svaly, zarovnání horní části zad prodloužit vaše páteř a vytvořit i diagonální linii od zápěstí až k vaší sedací kosti.

dále se obraťte na spodní část těla. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, mohou vytáhnout boky dolů a přinutit záda k kulatému. V tomto případě se nejprve cvičte s koleny aktivně ohnutými. Pokud již máte otevřené hamstringy, může být pro vás snadné zvednout boky směrem ke stropu. Nepřehánějte tento pohyb a nepřehánějte dolní část zad., Místo toho zpevněte nohy a spodní břišní svaly, abyste prodloužili páteř.

Jak budete cvičit, Pes tváří Dolů v průběhu let, možná jste se může vyvinout silné svaly, kde nikdy jste je měl předtím, nebo začít úsek s volnosti akrobat. Ať už jsou vaše tělesné vlastnosti, pokud pracujete s energií a vědomí, vaše vnitřní Já bude zarovnán, a to bude prosvítat s mocí a milostí.,

VIZ ALSO3 Způsoby, jak Vydělat Dolů Směřující Pes Cítit Lépe pro Vás

2 Minuty Praxe

I když nemáte čas pro plný trénink, směrem Dolů Psa každý den po dobu 1 až 2 minut. Použijte pózu jako denní check-in: Všimněte si, kde jste Limberský, těsný, nebo unavený, a sledovat, co cítí jiný den za dnem. Využijte příležitosti k urovnání své mysli a připojení k dechu.

krok první: dětská póza

Prozkoumejte rozsah pohybu v ramenou natažením paží v dětské póze.,

nastavte ji

Začněte v dětské póze s dotykem velkých prstů a koleny od sebe; položte si čelo na podložku.

1. Natáhněte ruce před sebe rukama na šířku ramen.

2. Zatlačte ruce silně dolů do rohože a zvedněte předloktí nahoru.

3. Jemně roll vnější straně horní části paže dolů a cítit se rozšiřující po celé horní části zad, kterým se stanoví zevní rotace v rameni klouby.

4., Stiskněte vnitřní ruku a palce dolů a vytvořte vnitřní rotaci v předloktí.

upřesněte

s roztažením prstů zkontrolujte, zda jsou záhyby zápěstí rovnoběžné s předním okrajem rohože. Nejprve silně zatlačte ruce dolů a zvedněte předloktí nahoru, dokud necítíte ramena spojující se s lopatkami na zádech. Dále z ramen otočte vnější svaly paží dolů a roztáhněte lopatky od sebe. Můžete si všimnout, že vaše vnitřní ruka se stává méně uzemněná, jak to děláte., V takovém případě zatlačte pevněji palci a vnitřními rukama.

nakonec zpevněte předloktí k sobě, abyste narovnali lokty, a zatlačte horní paže, abyste vytvořili dynamickou sílu v pažích.

dokončit

nyní zatlačte ruce do rohože, jako byste se ji snažili od sebe odtrhnout. Budete cítit trochu více místa v ramenou a vaše páteř a boky se protáhnou od vašich paží. Do této délky se plně nadechněte a pak odpočiňte.,

Krok Dvě: Dolů Směřující Psa, variace

Práce se vaše nohy natáhnout a vyrovnejte páteř ve variaci směrem Dolů Psa Cvičit držení vaší tělesné hmotnosti s vaše paže, ramena a svaly.

Nastavit

1. Začněte v dětské póze s rukama nataženými před vámi.

2. Stočte prsty pod a zvedněte boky nahoru a zpět, udržujte kolena dobře ohnuté a podpatky zvýšené.

3., Zatlačte nahoru a zpět stehenními svaly a zejména Zatlačte zpět z vrcholů stehen.

4. Pokračujte v zakořenění rukou a práci s rukama, stejně jako jste cvičili v prvním kroku.

Upřesnění

ujistěte Se, že vaše nohy jsou o hip-šířka od sebe a rozložit váhu rovnoměrně mezi všemi 10 prsty, aby se vaše kotníky dobře srovnané. Silně zatlačte nahoru a zpět s vrcholy stehen, dokud necítíte, že vaše boky jsou s nimi přitahovány zpět. Pokud jsou vaše hamstringy velmi flexibilní a stisknete sedící kosti příliš vysoko ke stropu, můžete začít překonávat dolní část zad., V takovém případě budete muset jemně stočit ocasní kost dolů a zvednout spodní břicho, aby se páteř vrátil do neutrální polohy. Pokud jsou naopak vaše hamstringy těsné a zaokrouhlujete dolní část zad, ohněte kolena ještě více a pokuste se naklonit sedící kosti výše.

dokončit

nyní zkuste “ venčit svého psa.“Udržujte ruce pevné a obě boky vysoké, narovnejte jednu nohu najednou a snažte se tlačit paty dolů na zem. Představte si, že byste mohli dýchat po zádech nohou, abyste pomohli prodloužit hamstringy a lýtkové svaly., Ohnout obě nohy znovu a sestoupit k odpočinku v dětské póze.

Závěrečná Póza: Dolů Směřující Psa

1. Z dětské pozice stočte prsty pod prsty a zatlačte nahoru a zpět do psa směřujícího dolů.

2. Položte ruce na šířku ramen od sebe s záhyby zápěstí rovnoběžně s předním okrajem rohože. Zpevněte a narovnejte ruce.

3. Udržujte nohy hip-šířka od sebe a vnější okraje nohou rovnoběžně s sebou.

4., Zpevněte nohy: zvedněte kolena; stiskněte vrcholy stehen nahoru a zpět; zatlačte paty dolů.

upřesněte

přihlaste se s každou částí těla. Kořen ruce rovnoměrně. Zvedněte předloktí nahoru a pryč od rohože a jemně zatlačte lopatky do zad. Zvedněte spodní přední žebra směrem k vrcholům stehen a zpevněte přední část trupu. Stiskněte vrcholy stehen nahoru a dozadu a zakořeněte paty dolů. Pokud je to možné, narovnejte nohy a zpevněte všechny svaly, jako by objímaly kosti nohou.,

dokončit

pociťte celou délku páteře a zhluboka se nadechněte. Posuňte své vědomí z každé konkrétní svalové skupiny na všechny z nich a pak do každé buňky ve vašem těle. Dávejte pozor na celou svou bytost: silná, klidná a světelná.

Upravit

Zkuste tyto tipy, aby co nejvíce z Dolů Psa:

Ramena

Pokud máte těsné ramen, položte ruce mírně širší než ramena a úhel, ruce mírně směrem ven.,

lokty

Chraňte lokty před hyperextenzí stisknutím vnitřních horních paží od sebe, dokud se vaše bicepsy nezapojí.

krk

pro zdravé umístění krku přiveďte uši do souladu s horními pažemi, abyste zarovnali krk a hlavu podél stejné linie jako páteř.

hamstringy

pokud jsou záda vašich nohou velmi těsná, ohněte kolena nebo zkuste šlapat nohy tak široké jako rohož.

VIZ ALSOFind Full-Tělo Radost v Dolů Směřující Psa Představují

Prvky z Praxe

jste pocit feťák?, Možná jste se naučili milovat pocit protahování, a teď jste ve zvyku tlačit ve svých pózách, dokud nedosáhnete tohoto lahodného pocitu roztažení. Je snadné se chytit v tom, že chcete stále více: hlubší ohyb dopředu, otevřenější ramena nebo opravdu velký backbend. Ve skutečnosti je náročnější rozeznat, kdy je dost a najít stav spokojenosti. To není samolibost; spíše posouvá váš záměr od extrémní flexibility k dobře vyrovnané stabilitě., A je to skvělá příležitost podívat se na svůj zvyk chtít víc a zvážit výhody přístupu spokojenosti, a to jak na podložce, tak mimo ni.

Annie Carpenter vyučuje kurzy jógy a vede školení učitelů v Vydechovém Centru pro posvátné hnutí v Benátkách v Kalifornii.