De Christy Colgan | 17 Martie 2016 | Condiții de Sănătate
8K în 8 Săptămâni
Deci, v-ați însușit 5K si-au gândit la un 10K – dar ce zici de multe ori lipsit de 8K? Ca alergător de lungă durată, am descoperit că aceasta este distanța mea preferată de cursă rutieră. Este doar suficient de provocator pentru a justifica un plan de formare, dar nu atât de mult încât formarea mea devine tot consumatoare.
deși distanța 8K (sau 4.,97 Mile) este un pic mai greu de găsit decât omniprezente 5K, există unele mari 8Ks chiar aici, în curtea noastră din Carolina de Nord. Unele dintre cursele mele preferate sunt Kilt Run 8K și, ca bonus, veți face parte dintr-un Guinness Book of World Record group pentru cel mai mare grup kilt run. Apoi, cursa mea preferată din toate timpurile, găzduită de Bull City Running, este rularea Bulls 8K în Durham, NC în iunie.deci ,cum te antrenezi pentru un 8K în 8 săptămâni? Acest plan de formare săptămâna va ajunge acolo în trei zile de funcționare o săptămână., Fie că sunteți un walker, alergător, sau undeva în între, acest plan poate ajunge acolo în următoarele 24 de zile.
zile ușoare: alergați într-un ritm confortabil. Dacă nu sunteți gata să alergați tot timpul, atunci vă recomand să alergați până când începeți să simțiți că nu puteți, apoi mergeți până când simțiți că puteți alerga din nou. Vrei un timp pentru a tinti? Începeți cu 2 minute de funcționare, 60 de secunde de recuperare., Apoi, fiecare alerga, începe să cip departe la momentul de recuperare până când nu aveți nevoie de ea. De ce o alergare ușoară? Zilele ușoare vă ajută să vă recuperați în timp ce vă obișnuiți corpul să funcționeze în mod regulat. Utilizați această alergare pentru a vă concentra pe forma dvs., în special pe Pasul și lovitura piciorului.
400s: un 400 M este un sfert de milă sau o singură dată în jurul unei piste tradiționale. Vă recomandăm să faceți acest antrenament pe un greenway plat în cazul în care sunt marcate mile trimestru, o pistă, sau banda de alergare pe o pantă de 1%. Pentru acest antrenament, se va repeta pe baza de prescriptie medicala (deci X4 înseamnă repeta de patru ori) și la ritmul prescris., Rețineți că acestea nu sunt sprinturi. Pentru alergarea la distanță, încercăm să ne obișnuim să alergăm ritmul cursei sau să devenim mai rapizi, dar oricum, acest lucru nu va fi cel mai rapid 400 pe care îl puteți rula. Este mai important să rulați aceeași viteză pentru fiecare repetare, astfel încât să învățați cum să păstrați un anumit ritm.
800s: un 800 M este o jumătate de milă sau de două ori în jurul unei piste tradiționale. Similar cu anii 400, acest lucru este cel mai bine pe un traseu marcat, plat, pistă sau banda de alergare. Amintiți-vă, doriți să rulați toate repetările în același ritm, așa că nu sprintați prima.
cursa ritm ruleaza: Practica face perfect., Învățarea cum să alergi în ritmul în care vrei să alergi cursa este esențială. După ani de stimulare a oamenilor, am învățat cum se simte un ritm. Repetarea este importantă aici, de aceea încorporez mult ritmul cursei în zilele repetate. Este important să cronometrați aceste runde cu un cronometru, astfel încât să puteți urmări timpul și să vă asigurați că rămâneți în ritm. Dacă este necesar, faceți câteva dintre aceste alergări pe o banda de alergare, astfel încât să puteți afla cum se simte ritmul – asigurați-vă că puneți înclinația la 1% pentru a face rezistența mai asemănătoare cu alergarea în exterior.,
LSD (Long Slow Distance) rulează: recomand să rulați o distanță suplimentară pentru distanțele 5K și 10K chiar și pentru începători. Acest lucru vă va oferi încrederea de care aveți nevoie în ziua cursei pentru a ști că puteți alerga distanța. Rulați acest lucru un pic mai lent decât ritmul dorit cursa. Acesta este un termen mare de a face cu un grup. Găsiți un traseu deluros cu o suprafață mai moale pentru a ieși și mai mult din alergare.
sunteți gata să alergați? Angajați-vă acum și înscrieți-vă pentru un 8K astăzi pentru a vă ajuta să vă respectați obiectivul. Formare fericit!