Ce se întâmplă dacă ai putea alerga mai mult – în timp ce te simți mai puternic și primești mult mai puține leziuni?cred că poți.

dacă alergătorii au făcut doar câteva mici modificări la antrenamentul lor (vă vom arăta cum cu acest antrenament cu minge de medicamente), ar vedea rezultate dramatice cu alergarea lor – și cu multe alte domenii ale vieții.alergarea sănătoasă face ca orice altceva să pară ușor, cum ar fi să urci câteva scări sau să ții pasul cu copiii tăi., Și încrederea pe care o obțineți știind că vă puteți ataca planul de antrenament cu ușurință? Fără egal.dar alergarea sănătoasă nu se poate întâmpla decât dacă construiți fundația potrivită pentru a rula în mod consecvent. Din păcate, menținerea sănătății poate fi o provocare pentru alergători. Se estimează că în fiecare an, oriunde de la 65-80% dintre alergători se rănesc.deoarece alergarea este un sport de mare impact care accentuează doar mișcarea într-un singur plan de mișcare, nu este suficient să te faci un atlet bine rotunjit. Și fără o bază de forță fundamentală și fitness, ești mult mai probabil să te rănești.,astăzi vreau să vă ajut să preveniți mai multe răniri prin introducerea unui nou antrenament cu bile de medicină numit Tomahawk Medicine Ball Workout. Toate rutinele de prevenire a accidentelor pentru alergători sunt numite după arme medievale, așa că continui această tradiție.bilele de medicamente au fost în diferite forme de mii de ani și au fost chiar folosite de gladiatorii romani în perioada medievală pentru a se pregăti pentru luptă. Așadar, numirea acestei rutine după o armă medievală se potrivește excepțional!,Tomahawk este o rutină mai avansată care include-ați ghicit-exerciții cu bile de medicină. Dar de ce un antrenament dedicat mingii de medicină?odată ce începeți să faceți o rutină de bază cuprinzătoare și o rutină mai dificilă de forță a șoldului, următorul pas logic este să încorporați exerciții cu bile de medicină în programul dvs. de forță.bilele de medicină sunt unelte de forță versatile și pot fi folosite ca o punte între exercițiile de greutate corporală și ridicarea greutăților la sală., Sunt ieftine și incredibil de convenabile, deoarece pot fi utilizate în intimitatea propriei case. Deoarece sunt relativ ușoare, orice alergător le poate folosi și nu aveți nevoie de cunoștințe sau abilități de specialitate.în plus față de reducerea decalajului dintre rutinele de greutate corporală și greutățile mai grele la sala de sport, bilele de medicamente sunt extrem de utile ca instrument de antrenament autonom. Datorită gamei largi de exerciții pe care le puteți efectua cu ele, bilele de medicamente vă permit să lucrați în mai multe planuri de mișcare.,alergarea este focalizată în planul sagital, ceea ce înseamnă mișcarea din față în spate, deși alergarea traseului poate include și o mișcare în planul frontal (lateral). Dar aproape toți alergătorii neglijează planul transversal al mișcării. Aceasta implică mișcări de rotație, cum ar fi o răsucire sau un leagăn de golf. Drept urmare, grupurile musculare legate de acest plan sunt susceptibile la răniri, cu excepția cazului în care depuneți efortul de a le întări. Și bilele de medicamente vă permit să faceți exact asta!în plus față de accentuarea unei game complete de mișcare, bilele de medicamente adaugă un element de distracție la antrenament., Dacă sunteți obișnuiți cu sporturi care implică bile și aruncări, acestea pot adăuga o anumită familiaritate la o rutină de forță. De asemenea, vă ajută să dezvoltați și să mențineți rezistența de bază și superioară a corpului, ceea ce poate fi esențial pentru a menține forma de alergare la sfârșitul unei alergări lungi sau a unei curse.

bazele mingii de Medicină

înainte de a ajunge la antrenamentul real al mingii de Medicină, să trecem peste tipurile de bile de medicamente și ce dimensiune ar trebui să cumpărați.una dintre cele mai populare branduri este Valeo – aceasta este marca pe care o folosesc, după cum puteți vedea în demonstrația video Tomahawk de mai jos., Există multe motive pentru care aceasta este singura minge pe care o voi cumpăra:

  • mânerul din cauciuc „lipicios” este mai bun decât pielea sau vinilul
  • arată atractiv. Cer echipament de fitness destul!!
  • Fiecare minge – indiferent de ce greutate nu este prea mare (mare mingi medicinale sunt dificil de manevrat)
  • sunt ieftine la doar 17 $ – $31 în funcție de greutate
  • puteți sări-le – perfect pentru o minge medicinala exerciții
  • Acestea nava prin intermediul Amazon Prime!recomandarea mea puternică este să cumpărați o minge de Medicină Valeo., Ei lucrează pentru începători sau alergători avansați.deci, cât de greu ar trebui să fie prima minge de medicament? Asta depinde…

    Valeo oferă bile de medicamente de 4-12 lire-le puteți vedea pe toate aici. În videoclipul de mai jos folosesc mingea de 8 kilograme.dacă sunteți nou la orice fel de antrenament de forță, poate doriți să începeți cu cel mai ușor. O minge de 4 lire ar putea fi prea ușoară pentru majoritatea persoanelor, totuși, astfel încât o minge de șase sau opt lire este probabil cea mai potrivită pentru a începe.după câteva luni de antrenamente consistente, ar trebui să vă puteți deplasa în greutate., Având două bile de dimensiuni diferite pot fi utile, deoarece puteți găsi unele exerciții pentru a fi mai ușor decât altele. Dacă aveți îndoieli, greșiți pe partea laterală a mingii mai ușoare și construiți treptat puterea.

    Tomahawk Medicine Ball Workout

    mai jos puteți vizualiza Tomahawk Medicine Ball Workout:

    iată instrucțiunile de exercitare a mingii medicamentului:

    1. Plank

      mențineți o poziție predispusă cu ambele mâini pe mingea medicamentului direct sub umeri. Greutatea dvs. va fi susținută de mâini și picioare. Efectuați acest exercițiu timp de 30-60 de secunde.,o versiune mai avansată a acestui exercițiu include ridicarea unui braț în sus și în spatele tău. Țineți câteva secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați cu brațul opus. Acesta este un exercițiu provocator – puteți vedea cât de mult mă învârt!într-o poziție așezată, cu picioarele drepte în fața dvs., țineți mingea medicamentului deasupra Poalei cu ambele mâini. Răsuciți torsul spre dreapta și puneți mingea în spatele dvs. Acum răsuciți tot drumul spre stânga, ridicați mingea și aduceți-o înapoi în poziția de plecare. Aceasta este o repetare., Faceți 10-20 de repetări pe fiecare parte.Lie pe spate cu picioarele drepte în fața ta și brațele întinse deasupra capului, ținând mingea medicamentului cu ambele mâini. Într-o mișcare lină, angajați miezul și ridicați picioarele și mingea medicamentului pentru a forma o poziție „V”. Coborâți încet brațele și picioarele în poziția de plecare și repetați. Efectuați 5-15 repetări.

    2. salsa fierbinte

      țineți o minge de medicament deasupra capului și împingeți-vă înainte cu piciorul drept, mișcând mingea în fața genunchiului drept., Deplasați greutatea la piciorul drept și ridicați corpul până la „poziția alergătorului”, ridicând, de asemenea, bila medicamentului înapoi în poziția de plecare. Repetați pe partea opusă într-o singură mișcare controlată. Asigurați-vă că mențineți o spate dreaptă. Efectuați 10-20 lunges total.

      BTW, Dathan Ritzenhein este creditat ca numind acest exercițiu, deoarece vă face dureri de cap. Hilar.

    3. lovitura cu un singur picior cu presa

      stați pe piciorul stâng în poziția alergătorului, cu bila medicamentului deasupra capului în mâna dreaptă., Efectuați o lovitură cu un singur picior în timp ce coborâți mingea la pământ cu ambele mâini și extindeți piciorul drept în spatele dvs. Reveniți la poziția de pornire și apăsați mingea deasupra dvs. cu un braț. Puteți sări peste presă dacă această parte a exercițiului este prea dificilă.asigurați-vă că mențineți o spate neutră cu piciorul plantat ferm pe pământ. Efectuați 6-15 repetări pe picior.

    4. răsucire fandare

      țineți mingea medicament în fața ta cu ambele brațe drepte. Efectuați o mișcare înainte cu o răsucire la talie., Când coborâți cu piciorul drept, rotiți torsul în aceeași parte dreaptă. Faceți un pas înapoi și repetați cu piciorul opus, păstrând mingea extinsă în fața dvs. în orice moment.

      efectuați 6-14 lunges total, rămânând cât mai stabil posibil.cu picioarele la aproximativ lățimea șoldului, ghemuiește-te în jos și sări mingea medicamentului în fața corpului tău. Prinde mingea în timp ce ghemuit înapoi în sus și ridicați mingea medicament peste un umăr și rotiți trunchiul ca esti aruncat un balot de fân în spatele tău. Repetați pe partea opusă.,efectuați 10-30 de repetări, menținând în același timp o mișcare dreaptă și mișcări controlate.,câteva lucruri de reținut:

      • începătorii ar trebui să înceapă cu cel mai mic număr de repetări, o minge de 2-4 lire și versiunea mai ușoară a fiecărui exercițiu cu minge de medicament
      • odihnește-te aproximativ 1-2 minute între exerciții
      • efectuați 1-3 seturi din această rutină, în funcție de nivelul dvs. de fitness
      • acest antrenament cu minge de medicament se poate face de două ori pe pentru acei alergători care nu au acces la o sală de gimnastică, acest antrenament poate fi folosit în locul greutăților., Nu este nevoie de echipament fantezist, doar o minge de medicamente bună.

        instrucțiuni Tomahawk-Descărcare PDF

        noile rutine pot fi uneori greu de reținut – și redarea videoclipului și vizionarea mugului meu urât de fiecare dată când faceți acest antrenament este un hassle.

        așa că am pus împreună un PDF care include ordinea tuturor exercițiilor de minge medicament, imagini, astfel încât să nu uitați (ce naiba este un „rocky solo?!”) plus instrucțiuni pe care le puteți imprima și se referă la oricând doriți.

        dacă nu sunteți deja abonat, îl puteți descărca gratuit înregistrându-vă aici., Bucurați-vă!