următorul program este conceput pentru persoana care ar dori să completeze lui sau ei primul sprint triatlon fără a ține cont de timp. Acest program ia în considerare faptul că puteți înota cel puțin 8 lungimi sau 200 de metri într – o piscină de 25 de curte (4 lungimi/200 de metri într-o piscină de 50 de metri), alerga 2 mile-de două ori pe săptămână și ciclu de minimum 5-8 mile (aproximativ 45 de minute), indiferent de viteză.citiți mai întâi întregul calendar de instruire, ghidul detaliat de instruire și ghidul programului. Majoritatea întrebărilor dvs. ar trebui să răspundă., notă importantă: pentru primele două săptămâni, este important să respectați programul. Nu săriți un antrenament. Nu doar pentru beneficiile fizice evidente, ci în primul rând pentru a dezvolta un obicei de a „rămâne cu el.acesta va fi momentul în care va trebui să faceți unele ajustări în viața voastră, înlocuind obiceiurile vechi cu obiceiuri noi! Este momentul să aflați când vă puteți antrena pe baza responsabilităților zilnice (muncă, soț / soție, copii, clasă etc.). Nu săriți un antrenament doar pentru că este posibil să nu fie convenabil.,pentru studenți sau pentru cei care lucrează cu normă întreagă, este posibil să aveți un program zilnic prestabilit săptămână în săptămână, care vă va ajuta să rămâneți în concordanță cu antrenamentul dvs. Cu toate acestea, altele (adică cronometre part sau cele din industria serviciilor) pot avea un program de lucru care se schimbă în fiecare săptămână. Oricare ar fi cazul, aveți nevoie pentru a lua timp pentru a planifica pentru fiecare zi care vine. Acest lucru vă poate solicita să vă ridicați mai devreme dimineața pentru a intra într-un anumit antrenament. Poate că pauza de prânz va server ca un moment bun pentru a rula, înota sau cap la camera de greutate.,
Antrenează-te în timpul tău și nu soții sau copiii tăi. Nu ratați jocul de fotbal al copilului dvs. și nu vă puneți în pericol timpul privat cu soțul / soția, pur și simplu din cauza antrenamentului. Cred că veți găsi, odată ce ați îndeplinit sarcina de a vă echilibra antrenamentul cu stilul dvs. de viață zilnic, antrenamentul va deveni parte a stilului dvs. de viață zilnic și nu ceva ce trebuie să faceți.
De asemenea, încercați să vă împărțiți antrenamentele în A.M. și p. m. cu alte cuvinte, încercați să nu faceți antrenamentele înapoi în spate. Pentru unii acest lucru nu poate fi posibil., Cu toate acestea, o odihnă adecvată între antrenamente va ajuta la asigurarea unei recuperări optime a mușchilor și la prevenirea leziunilor excesive.pentru porțiunea de înot, vă rugăm să verificați antrenamentele de înot pentru triatleții de sprint care conțin 10 antrenamente de probă pe care le puteți utiliza în timpul antrenamentului.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min
15 km
R: 15 min.
– Cheie: S – Înot, R – Fugi, B – Bike, W – de Mers pe jos
1
luni:
marti: Run: 15 minute
9 și 1/1 – 9 minute de warm-up, urmat de funcționare de 1 minut de mers pe jos 1 minut pentru restul de 15 minute.,
descrierea antrenamentului: 9 și 1/1 înseamnă că începeți toate alergările cu o încălzire de 9 minute. Încălzirea constă dintr-o plimbare de 5 minute urmată de o întindere ușoarăfără o alergare ușoară de 1 minut, 1 minut de mers pe jos (de două ori). Timpul Total de încălzire este puțin peste 9 minute, inclusiv întinderea ușoară. Mențineți HR-ul sub zona de ritm cardiac în timpul încălzirii. După încălzire, porțiunea rămasă a alergării va fi formată dintr-o combinație de alergare și mers pe jos. Pentru antrenamentul de mai sus, restul alergării dvs. va consta în 1 minut de alergare, 1 minut de mers pe jos., ** NOTĂ: Dacă sunteți un alergător de experiență, nu trebuie să alergați/să mergeți. Vă rugăm să consultați Ghidul de programe pentru mai multe despre descrierile de încălzire și rulare.miercuri: biciclete 5 mile
Warm-up: începeți cu o rotire de 10 minute.porțiunea principală: ciclul în zona dvs. aerobă.
Cool-down: Spin ușor, aduce HR-ul în jos pentru ultimele 5 minute.descrierea antrenamentului: pentru toate plimbările cu bicicleta, începeți cu o încălzire ușoară de 10 minute. Începeți să vă rotiți într-o viteză ușoară. Prin rotire, mă refer la pedalarea la o cadență-pedalarea rapidă! Vei sări, probabil, în șa în timp ce filare., E în regulă. Pe măsură ce flexorii șoldului încep să se slăbească, veți începe să dezvoltați o senzație de filare. După încălzire, Construiți-vă efortul pentru a ajunge la capătul inferior al zonei aerobice. Rămâneți în zona dvs. pentru cea mai mare parte a călătoriei. Continuați să vă concentrați pe ÎNVÂRTIRE atunci când călătoriți. Începe pentru a obține o simt pentru motocicleta, uneltele etc. Practicați schimbarea angrenajelor pentru a dezvolta o senzație pentru diferitele combinații de viteze. Prin combinația de viteze mă refer la combinația dintre inelul lanțului frontal mare sau mic și rotița din spate. Încercați să rămâneți în zona ritmului cardiac pe tot parcursul călătoriei., Vă rugăm să consultați Ghidul programului pentru detalii. Rămâi aerobic și nu uita să bei!joi: înot: 200 de metri (metri)
Warm-up: înot 50 freestyle ușor. Restul 2 minute.setul principal: swim 4 x 25 ‘ s easy freestyle -15 secunde odihnă între fiecare
înotați în jos: înotați 50 Foarte ușor
antrenament descriere: distanța totală a acestui antrenament este de 200 de metri sau de metri, în funcție de facilitatea dvs. de piscină. Încălzirea este de 50 ușor. Dacă înotați într-o piscină de 25 de curte, veți înota 50 de metri sau 2 lungimi ale piscinei. Într-o piscină de 50 de metri, veți înota 1 lungime., Setul principal este 4 x 25 ‘ s freestyle cu 15 secunde de odihnă între fiecare 25. Într-o piscină de 25 de curte, veți înota 1 lungime a piscinei, de patru ori cu 15 secunde de odihnă între fiecare lungime. Într-o piscină de 50 de metri, veți înota la jumătatea drumului, vă veți opri și vă veți odihni. Dacă piscina este prea adâncă pentru a sta, agățați-vă de coarda benzii pentru odihnă. În cele din urmă, înot în jos este un alt 50 ușor. Într-o piscină de 25 de curte, veți înota 2 lungimi ușor. Într-o piscină de 50 de metri, veți înota 1 lungime ușor. Din nou, consultați ghidul programului pentru toate detaliile.,sâmbătă: alergare: 15 minute
9 și 1/1 – 9 minute de încălzire urmată de 1 minut de alergare și 1 minut de mers pe jos pentru restul de 6 minute de alergare.duminică: biciclete: 5 mile
încălzire: începeți cu o rotire de 10 minute.porțiunea principală: ciclul în zona dvs. aerobă.
Cool-down: Spin ușor, aduce HR-ul în jos pentru ultimele 5 minute.,luni: oprit marti:
inot: 200 yards (metri)
Warm-up: 50 easy freestyle
set principal: 2 x 50 ‘ s easy freestyle -15 secunde odihnă între fiecare
înot în jos: 50 înota în jos real easy
alerga: 15 minute
9 și 2/1. 9 minute de încălzire, apoi 2 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos pentru restul de 6 minute de alergare.miercuri: biciclete: 6 mile
Warm-up: 10 minute Ușor de spin. Păstrați HR sub zona. După 10 minute, Construiți-vă efortul și călătoriți în zona dvs. aerobă., Permite timp să se răcească și să aducă HR în jos aproape de 100 bpm
joi: înot: 200 yards (metri)
Warm-up: înot 50 freestyle ușor. Restul 2 minute.setul principal: swim 4 x 25 ‘ s easy freestyle -15 secunde odihnă între fiecare
înot în jos: Swim 50 Foarte ușor
vineri: OFF
sâmbătă: Run: 20 minute
9 și 2/1 – 9 minute warm-up, apoi 2 minute jog, 1 minut de mers pe jos pentru restul de 11 minute de alergare.duminică: biciclete: 8 mile
încălziți – vă cu 10 minute de filare. Păstrați HR sub zona dvs., După 10 minute, aduceți încet rata HR până la zona aerobă pentru restul călătoriei. Permiteți suficient timp pentru răcire.luni: OFF
marți: înot:
200 yards (metri)
Warm-up: 50 easy freestyle
set principal: 2 x 50 easy freestyle -15 secunde odihnă între fiecare
înot în jos: 50 înota în jos Real easy
alerga: 20 minute
9 și 3/1 – 9 minute de încălzire, apoi 3 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos pentru restul alergării.miercuri: biciclete 6 mile
Warm-up: 10 minute Ușor de spin. Păstrați HR sub zona., După 10 minute, Construiți-vă efortul și călătoriți în zona dvs. aerobă. Permiteți timp să se răcească și aduceți HR-ul în jos aproape de 100 de bătăi pe minut sau mai puțin.
joi:
înot: 300 yards (metri)
Warm-up: 50 easy swim freestyle
set principal: swim 8 x 25 ‘ s freestyle -10 secunde odihnă între fiecare
înot în jos: 50 înota în jos foarte ușor
mers pe jos: 30 Minute
păstrați plimbare vioi. Acest lucru va acționa ca un mijloc excelent de recuperare activă.
vineri: oprit
sâmbătă: alerga: 30 minute
9 și 3/1. 9 minute de warm-up, apoi 3 minute jogging, 1 minut de mers pe jos pentru restul de a alerga.,duminică: biciclete: 10 mile
încălziți – vă cu 10 minute de filare. Păstrați HR sub zona dvs. După 10 minute, aduceți încet rata HR până la zona aerobă pentru restul călătoriei. Permiteți suficient timp pentru răcire.inot: 300 yards (metri)
Warm-up: swim 50 easy
set principal: swim 4 x 50 ‘ s freestyle -15 secunde odihnă între fiecare
înota în jos: 50 înot ușor
alerga: 20 minute
9 și 4/1 – 9 minute de încălzire, apoi 4 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos pentru restul alergării.,miercuri: biciclete 8 mile
încălziți – vă cu 10 minute de filare. Păstrați HR sub zona dvs. După 10 minute, aduceți încet rata HR până la zona aerobă. Permiteți suficient timp pentru răcire.
joi:
înot: 300 yards (metri)
Warm-up: 50 easy swim freestyle
set principal: swim 8 x 25 ‘ s freestyle -10 secunde odihnă între fiecare
înot în jos: 50 înota în jos foarte ușor
mers pe jos: 30 Minute
păstrați plimbare vioi. Acest lucru va acționa ca un mijloc excelent de recuperare activă.,sâmbătă: rulați 40 de minute
9 și 3/1 – 9 minute de încălzire, apoi 3 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos pentru restul alergării.amintiți-vă, încălziți-vă, răciți-vă și beți multe lichide!
Săptămâna 5
*NOTĂ: Vom începe caramida antrenamente în această săptămână (săptămâna 5) până în săptămâna 8
luni:
marti: Alerga 20 de minute
9 și 5/1 – 9 minute de warm-up, apoi 5 minute de jogging, la 1 minut de mers pe jos pentru tot restul vieții tale.,miercuri: înot: 300 yards (metri)
Warm-up: înot 50 easy
set principal: înot 4 x 50 de freestyle -15 secunde de odihnă între fiecare
înota în jos: 50 înot ușor
joi: Caramida antrenament: 30 minute biciclete/10 minute Run/20 minute de mers pe jos
Warm up pe bicicleta cu 10 minute de filare. Păstrați HR sub zona dvs. După 10 minute, aduceți încet rata de HR până la zona aerobă pentru restul călătoriei. Permiteți suficient timp pentru răcire. Urmând bicicleta, alergați ușor timp de 10 minute. Începeți alergarea cu o plimbare de 2 minute pentru încălzirea dvs., Apoi rulați 3 minute / walk1 minute pentru restul de 8 minute ale alergării. Încercați și să păstreze ritmul cardiac în zona dumneavoastră de funcționare aerobic. Apoi terminați cărămida cu o plimbare rapidă de 20 de minute. Vă rugăm să consultați Ghidul de programe pentru mai multe despre antrenamentele din cărămidă.,
vineri: înot 400 yards (metri)
Warm-up: înot ușor 50
set principal: înot 6 x 50 de freestyle -10 secunde de odihnă între fiecare
înota în jos: înot ușor 50
sâmbătă: alerga 40 de minute
9 și 4/1 – 9 minute warm-up, apoi 4 minute jogging, 1 minut de mers pe jos pentru restul: biciclete 12 mile
nu uita – includ un bun warm-up și se lasă să se răcească. Și nu uitați să beți!,
Săptămâna 6
luni:
marti: Alerga 30 de minute
9 și 6/1 – 9 minute de warm-up, apoi 6 minute de jogging, la 1 minut de mers pe jos pentru tot restul vieții tale
miercuri: Inot 400 de metri (metri)
Warm-up: Înota ușor 50
Principalele set: 12 x 25 înot freestyle – 10 secunde de odihnă între fiecare
Înoate în jos: 50 de înot ușor
joi: Caramida Antrenament: 30 De Minute de Bicicleta/10 Minute/20 De Minute
de Mers pe jos Urmați pașii de caramida cum ai făcut în săptămâna 5. Amintiți-vă pe fugă, încălzirea timp de 2 minute urmată de 3 minute de alergare/1 minut de mers pe jos pentru restul de 8 minute., Apoi o plimbare rapidă de 20 de minute.
vineri: Înot 400 de metri (metri)
Warm-up: înot ușor 50 freestyle
set Principal: înoate 6 x 50 freestyle -10 secunde de odihnă între fiecare
Înoate în jos: înot ușor 50
sâmbătă: alergi 40 de minute
9 și 5/1 – 9 minute de warm-up, apoi 5 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos pentru tot restul vieții tale
duminica: Bicicleta 15 km
distanțele sunt în creștere! Asigurați-vă că vă încălziți, răciți-vă și nu uitați să rămâneți hidratat!,
săptămâna 7
luni: oprit
marți: alergați 30 de minute
9 și 7/1 – 9 minute de încălzire, apoi 7 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos pentru restul alergării.Wednesday: Swim 400 yards (metri)
Warm-up: Swim easy 50
setul principal: 12 x 25 ‘ s swim freestyle – 10 secunde de odihnă între fiecare
Swim down: 50 swim easy
joi: Brick Workout 30 Minute Bike/10 minute Run/20 Minute de mers pe jos
urmați pașii cărămizii așa cum ați făcut cu o săptămână înainte. Amintiți-vă pe fugă, încălziți-vă timp de 2 minute, apoi 3 minute alergați/1 minut de mers pe jos pentru restul de 8 minute., Apoi o plimbare rapidă de 20 de minute.vineri: înot 500 yards (metri)
Warm-up: înot 50 ușor
set principal: 16 x 25 lui swim freestyle – 5 sec. odihnă bet ea.sâmbătă: alergați 45 de minute
9 și 6/1 – 9 minute de încălzire, apoi 6 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos pentru restul alergării.biciclete: 15 mile asigurați-vă că pentru a warm-up, se răcească și nu uitați să stați hidratat!
mers pe jos: 30 Minute
păstrați mersul rapid. Acest lucru va acționa ca un mijloc excelent de recuperare activă.,
Săptămâna 8
luni:
marti: Alerga 30 de Minute
9 și 8/45 – 9 minute de warm-up, urmat de 8 minute de jogging și 45 de secunde de mers pe jos pentru restul de fugă.
miercuri: înot 500 yards (metri)
Warm-up: easy 50 swim
setul principal: 8 x 50 ‘ s swim freestyle -10 secunde odihnă între fiecare
înota în jos: 50 swim easy
joi: antrenament Caramida 30 minute biciclete/10 minute alerga/20 minute de mers pe jos
urmați pașii de cărămidă așa cum ați făcut cu o săptămână înainte., Amintiți-vă pe fugă, încălziți-vă timp de 2 minute, apoi 3 minute alergați/1 minut de mers pe jos pentru restul de 8 minute. Apoi o plimbare rapidă de 20 de minute.
vineri: înot 500 yards (metri)
Warm-up: înot 50 easy
set principal: 16 x 25 lui swim freestyle – 5 secunde de odihnă între fiecare
înota în jos: înot 50 easy
sâmbătă: alerga 50 minute
9 și 7/1 – 9 minute warm-up, apoi 7 minute jogging, 1 minut de mers pe jos pentru restul alergării. Amintiți-vă, pe măsură ce mărim distanțele, prevenirea rănilor este esențială! Încercați să vă mențineți ritmul cardiac scăzut!,
duminică:
biciclete: 20 mile
mărim distanța pentru ultima dată! Asigurați-vă că vă încălziți, răciți-vă și nu uitați să rămâneți hidratat! Lucrezi la alimentația ta înainte de cursă?
mers pe jos: 30 Minute
păstrați mersul rapid. Acest lucru va acționa ca un mijloc excelent de recuperare activă.
săptămâna 9
luni: oprit
marți:
înot 500 yards (metri)
Warm-up: easy 50 swim
set principal: 8 x 50 ‘ s swim freestyle -10 sec. rest bet ea.
înot în jos: 50 înot ușor
alerga: 30 minute
9 și 8/.30-9 minute de încălzire., Apoi, 8 minute jog urmat de 30 de secunde de mers pe jos pentru restul de termen.miercuri: biciclete 15 mile asigurați-vă că pentru a warm-up, se răcească și nu uitați să stați hidratat!
joi:
înot: 600 yards (metri)
Warm-up: 50 easy swim
set principal: 20 x 25 ‘ s swim freestyle – 5 sec. rest bet ea.
înotați în jos: 50 înotați ușor
mers pe jos: 45 Minute
păstrați plimbarea rapidă. Acest lucru va acționa ca un mijloc excelent de recuperare activă.,sâmbătă: rulați 50 de minute
9 și 8/1 – 9 minute de încălzire, apoi 8 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos pentru restul alergării. Amintiți-vă, pe măsură ce mărim distanțele, prevenirea rănilor este esențială! Încercați să mențineți ritmul cardiac scăzut duminică: bicicletă: 20 de mile asigurați-vă că vă încălziți, vă răcoriți și nu uitați să rămâneți hidratat! Lucrezi la alimentația ta înainte de cursă?
mers pe jos: 30 Minute
păstrați mersul rapid. Acest lucru va acționa ca un mijloc excelent de recuperare activă.,inot: 600 yards (metri)
Warm-up: 50 easy freestyle
set principal: 500 swim freestyle straight and easy
Swim down: 50 swim easy
Run: 30 minute
9 și 8/.15-9 minute de încălzire. Apoi, 8 minute jog urmat de 15 secunde de mers pe jos pentru restul de termen.miercuri: biciclete 15 mile asigurați-vă că pentru a warm-up, se răcească și nu uitați să stați hidratat!joi:
înot: 600 yards (metri)
Warm-up: 50 easy freestyle
set principal: 5 X 100 ‘ s swim easy freestyle. Restul 15 sec., între fiecare.
înotați în jos: 50 înotați ușor
mers pe jos: 45 Minute
păstrați plimbarea rapidă. Acest lucru va acționa ca un mijloc excelent de recuperare activă.sâmbătă: rulați 60 de minute
9 și 8/1 – 9 minute de încălzire, apoi 8 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos pentru restul alergării. Amintiți-vă, pe măsură ce mărim distanțele, prevenirea rănilor este esențială! Încercați să vă mențineți ritmul cardiac scăzut duminică: biciclete 20 mile asigurați-vă că vă încălziți, vă răcoriți și nu uitați să rămâneți hidratat!, Aceasta este ultima călătorie lungă înainte de cursa dvs. și merită repetată… lucrați la alimentația dvs. înainte de cursă?
plimbare: 30 de minute
păstrați plimbarea rapidă. Acest lucru va acționa ca un mijloc excelent de recuperare activă.
Săptămâna 11-săptămâna cursei!
luni: oprit
marți:
înot: 500 de metri (metri)
Warm-up: înot 50 ușor
set principal: 400 înot (de lucru pe reperare dvs.!)
înotați în jos: înotați 50 ușor
alergați: 30 minute
9 și 21 – 9 minute de încălzire. Apoi jog ușor timp de 21 de minute.,biciclete: 15 mile asigurați-vă că pentru a warm-up, se răcească și nu uitați să stați hidratat!joi: OFF Vineri:
înot: 200 yards (metri)
Warm-up: înot 50 freestyle ușor. Restul 2 minute.setul principal: swim 4 x 25 ‘ s easy freestyle -10 secunde odihnă între fiecare
înot în jos: Swim 50 Foarte ușor
Run: 15 Minute
9 și 6 – 9 minute warm-up. Apoi, 6 minute jog pentru restul
alerga.
sâmbătă / duminică: ziua cursei!,