de Jack Norris, RD

Mai multe informații despre proteine

conținut

  • Introducere
  • proteine vegetale și aminoacizi
  • recomandări de proteine pentru vegani

Introducere

proteina este importantă pentru menținerea masei musculare și osoase, pentru menținerea sistemului imunitar puternic și prevenirea oboselii.,oamenii care nu sunt familiarizați cu alimentația vegană presupun adesea că este foarte greu să obții suficientă proteină într—o dietă vegană și asta dacă chiar cred că există vreo proteină în alimentele vegetale-nu este clar cum cred că veganii supraviețuiesc.pe de altă parte, odată „educați”, mulți vegani au punctul de vedere opus—considerând proteina fie un mit, fie că ar fi imposibil ca cineva să nu obțină suficient pe o dietă vegană.

adevărul se află undeva în mijloc.

proteine vegetale și aminoacizi

proteinele sunt realizate din lanțuri de aminoacizi., Unii aminoacizi pot fi făcuți de organism—în general din alți aminoacizi-dar unii nu pot. Cele care nu pot fi cunoscute ca esențiale sau indispensabile.deoarece unii aminoacizi sunt esențiali, cerințele de aminoacizi sunt la fel de importante ca și nevoile de proteine. Dar, deoarece aminoacizii esențiali se găsesc în cantități destul de consistente în dieta medie a americanilor, alocația dietetică recomandată de SUA (ADR) pentru proteine este capabilă să țină cont de nevoile de aminoacizi.,procentele aminoacizilor esențiali din produsele animale și din soia imită îndeaproape cele găsite în proteinele umane și, prin urmare, sunt considerate proteine complete sau de înaltă calitate. Proteinele vegetale non-soia au un procent mai mic de cel puțin un aminoacid, deși toate legumele sunt aproape la fel de „complete” ca soia.o credință comună este că majoritatea alimentelor vegetale sunt complet lipsite de cel puțin un aminoacid esențial, dar adevărul este că toate proteinele vegetale au o parte din fiecare aminoacid esențial., Ca regulă generală, leguminoasele sunt mai mici în metionina aminoacidului, în timp ce majoritatea celorlalte alimente din plante sunt mai mici în lizină. În general, însă, numai lizina este probabil să fie o preocupare pentru majoritatea veganilor, deoarece aproape toți veganii mănâncă în mod natural o mulțime de alimente bogate în metionină.într-un efort de a se asigura că vegetarienii obțineau suficient din toți aminoacizii, la începutul anilor 1970, în cartea sa Dieta pentru o planetă mică, Frances Moore Lappe a popularizat ideea combinării proteinelor vegetale la fiecare masă pentru a obține o proteină „completă”., Ideea a fost că amestecarea fasolei și a boabelor vă va permite să vă asigurați că obțineți atât metionină, cât și lizină la fiecare masă.

Din anii 1980, a fost bine cunoscut faptul că ficatul nostru stochează diverși aminoacizi esențiali. De exemplu, în 2009, American Dietetic Association Poziția de Hârtie pe Diete Vegetariene spune:

„proteine Vegetale pot satisface cerințele atunci când o varietate de alimente vegetale este consumată și energia sunt satisfăcute nevoile., Cercetările indică faptul că un sortiment de alimente vegetale consumate pe parcursul unei zile poate furniza toți aminoacizii esențiali și poate asigura retenția și utilizarea adecvată a azotului la adulții sănătoși, astfel încât proteinele complementare nu trebuie consumate la aceeași masă.”

cu alte cuvinte, obțineți suficientă lizină în general și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la combinarea proteinelor.pentru a asigura o stare adecvată de proteine, veganii ar trebui să mănânce 3-4 porții pe zi de alimente bogate în proteine, care sunt, de asemenea, surse bune de lizină de aminoacizi., Mai jos este o listă de alimente proteice din care să alegeți:

este greu să proiectați o dietă vegană care să îndeplinească cerințele de lizină pentru o persoană care nu exercită zilnic fără a include leguminoase, seitan, quinoa, fistic sau semințe de dovleac și, prin urmare, fără a avea prea multe calorii. Este mai ușor să proiectați o dietă vegană pentru exerciții fizice regulate ale căror cerințe de calorii sunt mai mari—alimentele cu conținut scăzut de lizină se vor adăuga pentru a oferi suficient.sportivii vor necesita ceva mai multe porții de proteine decât cele enumerate mai sus, dar acest lucru se va baza pe sportul și antrenamentul lor individual., Consultați nutriția sportivă pentru mai multe informații.există dovezi că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au nevoie de un procent mai mare din calorii pentru a fi proteine—astfel, persoanele de peste 60 de ani ar trebui să se concentreze pe transformarea alimentelor bogate în proteine de mai sus într-o mare parte a meselor lor.veganii care nu mănâncă suficiente calorii pentru a-și menține greutatea ar trebui să depună eforturi pentru a include un procent mai mare de alimente bogate în proteine.

Ultima actualizare ianuarie 2016