Presa aeriană hipertrofia ghid

presa aeriană (adesea menționată ca presa militară) este cel mai bun lift pentru încărcare până umerii noștri. Este, de asemenea, fantastic pentru capcanele noastre superioare, pieptul superior, tricepsul, postura și chiar abdomenul nostru, făcându-l unul dintre cele mai bune ascensoare pentru construirea unei centuri de umăr mai mari, dezvoltarea rezistenței generale și îmbunătățirea esteticii noastre. Și, desigur, după cum probabil ați ghicit deja, presarea este opusul deprimării. Ca rezultat, considerăm că este unul dintre cele cinci ascensoare principale pentru construirea mușchilor., în acest articol, vom trece peste modul de a programa presa aeriene în rutina de antrenament, cum să min-max tehnica pentru cresterea masei musculare chiar mai mult, și cum de a alege cea mai bună asistență și accesorii ascensoare.

Ce este Deasupra Presa?presa aeriană, numită și presa militară, este un exercițiu compus folosit pentru a dezvolta forța superioară a corpului, concentrându-se pe umeri., Este popular în ambele puterea de formare și culturism rutine, și este considerat unul dintre principalele ascensoare barbell, împreună cu ghemuit, banc de Presa, deadlift, bărbie-up, și rând barbell.

apăsați aeriană poate fi făcut cu gantere sau kettlebells, dar folosind o bara face lift mai rezistentă, permițându-vă pentru a ridica mai mult în greutate și să se angajeze mai mult în general masei musculare. Și se poate face așezat, dar în picioare se va angaja mai multă masă musculară.

ce mușchi funcționează Presa aeriană?,

presa aeriană este un lift compus mare, care este excelent pentru a ne lucra umerii. Funcționează deltele noastre din față și deltele laterale, făcând umerii noștri atât mai mari, cât și mai largi. Dar mulți mușchi diferiți sunt munciți suficient de mult pentru a stimula creșterea musculară, inclusiv capcanele noastre, abs și triceps.

Incepand cu umerii noștri, compartimentul de presă este unul dintre cele doar ascensoare care angajează ambele noastre delts față, oferindu-ne mai umeri, și partea noastră delts, oferindu-ne umerii mai lați.,

Și acești mușchi au tendința de a fi factori de limitare, în sensul că ele sunt aproape întotdeauna a muncit din greu pentru a stimula o valoare maximă de pînă la cresterea masei musculare. Acest lucru îl face unul dintre cele mai bune ascensoare pentru îmbunătățirea esteticii noastre și cel mai bun exercițiu principal în orice antrenament de umăr.

apăsați aeriană este de asemenea mare la lucru medial și lateral capetele noastre triceps., Cu toate acestea, rețineți că presa aeriană nu funcționează capul lung al tricepsului nostru. Dacă doriți să construiți triceps mai mare, veți dori să includeți ascensoare de izolare triceps, cum ar fi Concasoare de craniu, extensii aeriene sau chiar pulovere. În acest fel vă puteți vrac în sus toate cele trei capete de triceps dumneavoastră.

Un mai puțin cunoscut este faptul că cheltuielile de presă este, de asemenea, mare pentru construirea mai mari capcane, care ajuta umerii noștri atunci când ridicarea de greutati deasupra capului., Acest lucru elimină necesitatea de a face din umeri ca un lift de izolare. Dar, din nou, rețineți că presa aeriană nu vă va oferi o dezvoltare completă a gâtului. Dacă doriți să construiți un gât mai mare, vă ajută să includeți și niște bucle și extensii ale gâtului.

presa deasupra capului funcționează pieptul superior, dar nu face întotdeauna o treabă excelentă. De exemplu, presa de banc plat funcționează pieptul nostru superior de două ori mai greu (studiu)., Pentru a construi un piept superior mai mare, atunci, poate doriți să includeți o apăsare de bancă înclinată sau strânsă.dacă faceți presa în timp ce stați în picioare, este bine să vă lucrați abs și obliques. Nu este la fel de bun ca bărbia, dar face o treabă mult mai bună de a-ți stimula abs-ul decât presa de bancă, ghemuit și îndreptare (studiu). De fapt, dacă faci atât bărbie-up-uri și prese aeriene, de bază va primi un antrenament destul de solid, și este posibil să nu aveți nevoie de exerciții de izolare ab.,în cele din urmă, apăsarea deasupra capului funcționează, de asemenea, mai mulți mușchi posturali importanți, cum ar fi serratus anterior și mușchii rotatori externi (supraspinatus, infraspinatus și teres minor). Acesta este unul dintre motivele pentru care veți vedea adesea powerlifters folosind presa deasupra capului ca o modalitate de a-și menține umerii puternici, duri și fără durere.

cum se face presa aeriană

presa aeriană începe dintr-o poziție în picioare cu greutatea pe pieptul superior (sau chiar deasupra)., Ține-ți pieptul ridicat, ține-ți miezul și apasă greutatea deasupra capului.

Aici s-Marco predare aeriene de presă:

nu e chiar așa de simplu pe cât pare. La începutul ascensorului, trebuie să vă trageți bărbia și poate fi necesar să vă aplecați ușor la șolduri, permițând barbellului să vă limpezească bărbia și nasul., Apoi, odată ce bara este trecut frunte, vă poate aduce corpul și capul pe spate dedesubt, astfel:

Aici sunt câteva indicii pentru a gândi ca tine aeriene de presă. Nu te gândi la toate dintr-o dată. Este adesea mai bine să se concentreze pe doar un singur lucru la un moment dat. Alege unul care pare că va ajuta cel mai mult.

• blocați coastele în jos. Respirați adânc și țineți-vă abdomenul tare.
• încleștați glutes greu. Și îndoiți-vă la șolduri, nu la partea inferioară a spatelui.
• pufați-vă pieptul., Faceți acest lucru prin strângerea mușchilor spatelui superior.
• Lat raft. Ridicați coatele și flexați lats – ul pentru a crea un raft din partea superioară a spatelui.
• pune-ți capul prin fereastră. Odată ce ați ridicat mreana peste frunte, conduceți-vă capul prin fereastră.
• ridică din umeri! Ridicați greutatea în timp ce o apăsați deasupra capului. Este un exercițiu capcană, de asemenea.,

Min-Maximizat Tehnica

Dacă suntem încercarea de a construi musculare cu overhead press, adversarul nostru principal este extreme a bratului de moment la jumătatea lift, ca suntem încercarea de a naviga mreana peste frunțile noastre, chiar aici:

Asta e plictisitor loc în lift în cazul în care umerii noștri sunt cel mai probabil pentru a da afară. Acum, fiecare lift are un punct de lipire. Și, evident, trebuie să eșuezi undeva., Chestia e, acest braț moment este atât de extremă încât de timp suntem în lipsa setul nostru, umerii noștri s-ar putea să nu fie chiar obosit încă. Dacă ați eșuat vreodată un reprezentant din senin, acesta este motivul. Este o curbă de rezistență supărătoare.din fericire ,există o modalitate destul de solidă de a îmbunătăți curba de rezistență: ridicați exploziv. De îndată ce începe rep dvs., ridica mreana de pe piept cu toate s-ar putea puteți aduna. Cu cât bara are mai mult impuls atunci când atinge acel punct de lipire, cu atât mai bine., Amintiți-vă, tot ce trebuie să faceți este să vă curățați fruntea, moment în care vă puteți aduce torsul sub bară și puteți scăpa de acel braț plictisitor. Și, în plus, chiar dacă continuați să eșuați în punctul de lipire, umerii dvs. vor fi muncit din greu pentru a accelera bara până în acel moment, îmbunătățind stimulul de creștere. Ridicarea explozivă fixează aproape complet curba de rezistență.există câteva moduri diferite de a face o presă deasupra capului., Există presa clasică „strictă”, numită uneori presa militară, unde începeți cu barbell pe piept și o musculați cu o forță pură a umărului. Impulsul este descurajat. Apoi este presa de împingere, unde conduci în mreana atât cu picioarele, cât și cu umerii. Fiecare are argumente pro și contra.

argumentul pentru presa strictă

principalul argument pentru a face o presă strictă deasupra capului este că menține ascensorul bun pentru încărcarea umerilor., Oamenii se tem că, dacă adăugăm unitatea de picior, facem ridicarea mai ușoară pe umeri, transformându-l într-un exercițiu inferior al corpului. Nu e chiar corect.

După bar frunze umeri, lift devine aproape identic cu presa, și brațele sunt, desigur, întotdeauna împinge cu toată forța în sus se pot aduna.

Glenn Pendlay, legendarul antrenor putere

Cu atât presă deasupra și împinge de presă, umerii ar trebui să fie tragere la maximum într-o încercare de a accelera bara de sus., Presa de împingere nu se îndepărtează de umeri, ci doar adaugă o mișcare a picioarelor.dacă acea unitate de picior ne permite să ridicăm mai multă greutate pentru mai multe repetări, dacă este ceva, va îmbunătăți creșterea umărului.totuși, majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă cu o presă obișnuită. Da, încercați să accelerați bara în timp ce o ridicați. Dă-i impulsul de care are nevoie pentru a șterge punctul de lipire. Dar generați acel impuls din umeri, nu din șolduri și picioare. Este un lift complicat și cu cât sunt mai puține piese în mișcare, cu atât va fi mai ușor să stăpânești mișcarea., Nu vrem să ridicați greutatea în nas, să mutați toată tensiunea în partea inferioară a spatelui sau să încorporați o tehnică slabă. Începeți simplu, avansați de acolo.următoarea considerație este antropometria ta. Într-o lume ideală, greutatea ar începe pe pieptul superior. Cu toate acestea, dacă aveți timp antebrațele în raport cu partea superioară a brațelor, s-ar putea hover câțiva centimetri mai sus de piept, astfel:

Aceasta prezintă o problemă., În cazul în care bara este situându-se deasupra umerilor, forța de la unitatea de picior nu pot fi transferate în mod corespunzător. Tot ce ai face e să-ți strici umerii. Pentru ca unitatea de picior să funcționeze corect, aveți nevoie de barbell pentru a avea o legătură solidă cu torsul.acum, transpaletele Olimpice au găsit o soluție la această problemă. Ei dețin mreana mai departe înapoi în mâinile lor și cocoș încheieturile lor înapoi, agravarea prindere lor, dar care să permită pentru unitatea de picior corespunzătoare. Pentru scopurile lor, asta are sens. Pentru scopurile noastre, nu atât de mult. Într-adevăr, am transforma presa aeriană într-o mișcare de putere inferioară a corpului.,în cele din urmă, nu este nevoie să remediați un ascensor care nu este rupt. Dacă sunteți câștigă puterea la presa deasupra capului, umerii și capcane obține cel puțin un pic inflamat după aceea, și nu aveți un punct de lipire extremă, nu există nici un motiv să nu rămânem cu presa aeriene standard. Este doar o dată ce începe să ruleze în probleme pe care le-ar dori să ia în considerare presa deasupra capului.

argumentul pentru presa Push

presa clasică deasupra capului este o ridicare excelentă pentru dezvoltarea umerilor, tricepsului și chiar a spatelui superior., Cu toate acestea, putem îmbunătăți considerabil curba de rezistență făcând ascensorul mai exploziv.

Dacă utilizați un picior cu mașina pentru a arunca bara de sus—mai mult ca un impuls de presă—atunci puteți distruge prin punctul nevralgic și lupta prin restul de lift, care este absolut perfect pentru construirea musculare. În plus, veți obține pentru a utiliza o greutate mai mare, care vă va permite să stimuleze un pic de cresterea masei musculare suplimentare pe măsură ce reduce greutatea înapoi în jos după aceea.

acum, pentru a fi clar, acest lucru nu este destul de un „push press.,”Presa push este o mișcare specifică care este folosită în halterofilul Olimpic. Noi doar încercăm să câștige musculare și puterea generală. Dacă îmi amintesc corect, Greg Nuckols, MA, se referă la această variație ca o „presă deasupra capului cheaty.”

dacă le spui oamenilor că faci o presă deasupra capului, te vor acuza de înșelăciune. Dacă le spui oamenilor că faci un push press, vor piti. Dar dacă le spui oamenilor că aceasta este cea mai bună variantă pentru a câștiga dimensiune și putere în umerii tăi, te vor iubi.,dacă adăugarea unei unități de picior în apăsarea deasupra capului vă permite să ștergeți (în siguranță) punctul de lipire, mergeți pentru el. Greutatea în plus și repetările vor îmbunătăți creșterea musculară.

Cum de a crește presa deasupra capului

când începe să faci presa deasupra capului, cel mai bun mod de a obține mai puternic este de a practica. Cu cât vă puteți exersa mai mult tehnica, cu atât veți obține mai bine activarea mușchilor și cu atât veți dezvolta o pârghie mai bună. Un loc bun pentru a începe este de a face presa deasupra capului de 2-3 ori pe săptămână.,când tehnica dvs. este solidă, cel mai bun mod de a continua să câștigați forță este de a mări mușchii relevanți. Pentru a presa deasupra capului mai multă greutate, veți avea nevoie de umeri mai mari, capcane mai mari și triceps mai mari. Există trei abordări pe care le putem lua pentru a face acei mușchi mai mari, în ordinea importanței:

• variații ale presei aeriene: cel mai bun mod de a deveni mai puternic la presa aeriană este de a face variații ale presei aeriene. Putem face presa în picioare mreana aeriene, presa halteră în picioare, presa deasupra capului așezat, și așa mai departe., Toate musculare vom construi cu aceste ascensoare va crește în mod direct puterea noastră de presă deasupra capului.
• ascensoare de asistență: după ce am făcut presarea deasupra capului, putem face ascensoare care funcționează cu un model de mișcare similar. Acest lucru va oferi articulațiilor noastre un pic de pauză de la tulpina repetitivă, ne va ajuta să construim o musculatură mai echilibrată, iar cea mai mare parte a mușchiului pe care îl construim ne va ajuta să ne îmbunătățim presa deasupra capului.
• ascensoare Accesorii: de asemenea, ne putem antrena umerii, tricepsul și capcanele separat, alegând ascensoare care le lucrează cu cea mai bună curbă de rezistență și care le apropie de eșec., De exemplu, extensia triceps deasupra capului va lucra triceps nostru mult mai bine decât presa deasupra capului, făcându-l un lift bun pentru acel mușchi special. Captura este că doar o parte din puterea pe care o câștigăm se va traduce în presa noastră deasupra capului. La urma urmei, o extensie de triceps deasupra capului nu face nimic pentru umerii sau capcanele noastre, așa că nu ne va ajuta întotdeauna să apăsăm deasupra capului mai multă greutate.amintiți-vă că nu trebuie să faceți toate aceste exerciții de fiecare dată când faceți presa deasupra capului. Le puteți răspândi peste săptămână., Poate că faci prese aeriene și extensii triceps luni, push-up-uri și ridicări laterale miercuri, iar presa de bancă înclinată vineri. În acest fel, lucrați mușchii relevanți de 3 ori pe săptămână și adăugați suficiente seturi săptămânale pentru a vă maximiza creșterea musculară.truc atunci când aleg asistență și accesorii ascensoare, deși, este de a alege cele care vă ajută să consolideze muschii care sunt limitarea performanța pe presa aeriene. De exemplu, dacă tricepsul dvs. este un factor limitativ, extensiile triceps vor crește presa deasupra capului., Dar dacă umerii îți limitează performanța, atunci nu o vor face. ai nevoie de un exercițiu de umăr în schimb. Deci, să trecem peste diferitele exerciții, astfel încât să le puteți alege pe cele care vă vor ajuta cel mai mult.
  

  cele mai bune variante de presare aeriene

  presa de umăr cu un singur braț

  presele cu un singur braț sunt un lift de asistență excelent. Modelul de mișcare este aproape identic, ceea ce le face mare pentru încărcare până umeri și capcane. Cu toate acestea, ele vin, de asemenea, împreună cu unele beneficii minunate:

  • acestea reduc încărcarea coloanei vertebrale, făcându-le mai puțin obositoare., La urma urmei, coloana vertebrală va trebui doar să susțină o singură gantere la un moment dat. Acest lucru vă permite să vă furișați în mai multe lucrări de umăr fără a vă afecta recuperarea.
  • sunt minunate pentru obliques, având în vedere că obliques va trebui să lucreze cu 68% mai greu pentru a echilibra greutatea asimetrică (studiu).
  • acestea îți subliniază umerii / capcanele peste triceps. Din moment ce nu există nici o barbell păstrarea greutățile de la care se încadrează off la părțile laterale, umerii/capcane trebuie să păstreze greutatea centrat., Nu este neapărat un lucru bun că implicarea tricepsului dvs. este minimizată, dar face ca presele cu gantere să fie absolut fantastice pentru a vă umple brâul de umăr.dezavantajul preselor de umăr cu un singur braț este că sunt prea asemănătoare cu presele deasupra capului. Cu un lift ca un deadlift, este logic să folosiți variații similare, dar mai ușoare, pentru a vă face rutina de antrenament mai puțin obositoare. Dar cu o presă deasupra capului, cu excepția cazului în care sunteți incredibil de puternic, probabil că nu veți avea probleme de oboseală. De multe ori este logic să alegeți un alt lift greu.,când alegeți ascensoarele de asistență pentru presa aeriană, doriți să vă gândiți la mușchii care vă limitează. Apoi, cred că de care ascensoare consolida aceste muschii. De asemenea, gândiți-vă la mișcările care se simt cel mai bine pe articulații, vă oferă cea mai bună pompă musculară și vă oferă cea mai mare durere în următoarele zile. Acestea sunt semne bune că ascensorul vă ajută să construiți mușchi.de exemplu, majoritatea oamenilor sunt limitați la presa deasupra capului de puterea deltelor din față., Presa de înclinare a bancului și presa de prindere strânsă sunt excelente pentru construirea unor delte frontale mai mari. Ei fac mari valori implicite. Dar dacă vă rănesc articulațiile umărului, poate presa push-up sau landmine este o alegere mai bună.
    

    presa de înclinare a bancului

    presa de înclinare a bancului este un alt lift bun pentru a lucra cu pieptul superior și cu deltele din față. O înclinație mai mică accentuează pieptul superior, în timp ce o înclinație mai abruptă mărește deltele din față. Deci, dacă obiectivul dvs. este să vă creșteți umerii, veți dori să setați banca la un unghi mai abrupt. Un unghi de 30-45° funcționează de obicei bine.,cu toate acestea, rețineți că presa de prindere strânsă funcționează aceiași mușchi. Și are o gamă mai profundă de mișcare, de lucru umerii sub o întindere mai profundă. Există, probabil, încă o valoare în alternarea între close-grip și înclină banc de presa, dar mi-ar ghici că close-grip banc de presa este ridicarea mai bine.după cum am acoperit în articolul nostru despre curbele de rezistență, mușchii noștri cresc cel mai bine dacă îi putem încărca destul de puternic la lungimi mai lungi ale mușchilor., Una dintre capcanele presei aeriene, atunci, este că este prea ușor la începutul intervalului de mișcare și astfel nu provoacă fronturile umerilor noștri într-o poziție întinsă.

    

    close-grip banc de presa este perfect fix pentru acest lucru., Dacă vom folosi o prindere îngust, ținem arc modest, și să aducă bara jos pe trunchi (chiar sub stern, de obicei), atunci vom obține nu numai o întindere bun pe delts față și piept de sus, avem, de asemenea, provocare-le în poziție întinsă:

    

    Acum, ține cont de faptul că aeriene presa este principalul avantaj este că funcționează întreaga noastră centura scapulară, nu doar a noastră față delts. Asta nu e adevărat de presă banc de prindere strânsă., Presa de bancă cu prindere strânsă funcționează în principal cu deltele noastre din față, pieptul superior și, într-o măsură mai mică, tricepsul nostru. Dar dacă aveți probleme de încărcare până delts față și piept de sus, close-prindere banc de presă este adesea chiar mai bine decât presa deasupra capului.push-Up-ul este excelent pentru piept, umeri și triceps. Mușchii pe care îi subliniază vor depinde de anatomia și tehnica ta., unghiul trunchiului: adânc” deficit ” push-up-uri-ridicarea mâinile cu mânere sau plăci de greutate în timp ce încă aduce piept tot drumul până la podea—au tendința de a sublinia piept, în timp ce face declin push-up-uri va avea tendința de a sublinia umerii. (Recomand neîndeplinirea deficitului push-up-uri, astfel încât să implicați mai multă masă musculară printr-o gamă mai mare de mișcare.)

  • lățimea de prindere: push-up-urile cu prindere largă vă vor accentua pieptul, în timp ce push-up-urile înguste „diamant” vor tinde să sublinieze tricepsul, umerii și serratul., (Vă recomandăm implicit la push-up-uri cu prindere standard, astfel încât să utilizați mai multă masă musculară generală.ceea ce face ca push-up-urile să fie o ridicare de asistență excelentă pentru presa aeriană este că probabil veți folosi o prindere standard, care vă va accentua umerii și pieptul superior. În plus, la fel ca în cazul presei aeriene, lamele umărului nu vor fi fixate în jos, lucrând mușchii serratus.,
    

    

    Ca urmare, chiar dacă push-up este orizontală, este una dintre cele mai bune exerciții de asistență pentru cheltuieli de presă. Și să nu uităm, push-up-urile sunt o mare oportunitate pentru noi să ne furișăm într-o creștere suplimentară a pieptului.acestea sunt o ridicare excelentă pentru încărcarea umerilor și a pieptului superior, în timp ce lăsați lamele umărului să se rătăcească sălbatic., Acest lucru le face un lift mare de asistență pentru băieții care caută mai multă stabilitate și rezistență la umăr. (Veți avea nevoie de echipament special pentru acestea.)

    rândurile verticale

    rândurile verticale sunt un ascensor excelent pentru îmbunătățirea esteticii tale. Factorul limitativ este adesea deltele sau capcanele laterale, astfel încât acestea tind să obțină cel mai bun stimul de creștere, dar rândurile verticale funcționează și antebrațele, flexorii cotului (cum ar fi bicepsul) și deltele din spate. Este un lift mare pentru construirea umeri mai puternice, mai largi. Cu toate acestea, este, de asemenea, fin și surprinzător de controversat.,

    

    în poziție Verticală rânduri sunt cunoscute pentru a provoca inflamație în umăr articulații (umăr impingement), mai ales atunci când vom încerca să forțeze o tehnica care nu se simte natural. Cu toate acestea, aceste probleme rareori ne ambuscadă de nicăieri. Dacă observăm că rândurile în poziție verticală ne fac umerii irascibili, putem fie să ne ajustăm tehnica, fie să nu le mai facem, împiedicând apariția unei vătămări.vestea bună este că trupurile noastre sunt destul de bune să ne spună când ceva le agravează., Dacă rândurile verticale nu vă rănesc umerii, atunci nu există niciun motiv să credeți că fac vreun prejudiciu. De asemenea, rețineți că corpurile noastre se adaptează crescând atât mai puternice, cât și mai dure. Dacă putem învăța să facem rânduri verticale într-un mod care să se simtă bine pe articulațiile umărului, putem face articulațiile umărului mai robuste.și, desigur, dacă indiferent de modul în care le faceți, nu puteți obține rânduri în poziție verticală pentru a vă simți bine—nu le mai faceți. Alege un alt exercițiu. Ridicările laterale tind să fie cel mai bun lift pentru persoanele cu umeri irascibili.,cu lifturile dvs. de accesorii, doriți să alegeți lifturile ideale pentru diverși mușchi implicați în presa de deasupra capului. Există două abordări pe care le puteți lua. concentrați-vă pe forță: prima abordare este să vă gândiți la mușchii care vă limitează performanța pe presa aeriană. Acești mușchi sunt deja stimulați destul de bine, având în vedere că sunt factorul dvs. limitativ atunci când presați deasupra capului, dar acordându-le o atenție suplimentară, este posibil să puteți accelera creșterea lor. Și orice creștere a acestor mușchi va îmbunătăți în mod direct puterea de presă deasupra capului.,

  • concentrați-vă pe echilibru: a doua abordare este de a aduce mușchii care nu sunt lucrați de Presa aeriană. De exemplu, tricepsul nu este lucrat foarte bine de Presa aeriană, deci aceasta este o mare oportunitate de a le oferi o dragoste. Dar nu va face prea mult pentru a crește presa deasupra capului.

  Dacă vă antrenați pentru o putere maximă, probabil că veți dori să petreceți mult timp antrenându-vă deltele din față., Dar dacă faceți presa deasupra capului și un lift de asistență (cum ar fi o presă înclinată) și antrenați presa de bancă ca un alt lift principal, atunci probabil că este suficient. Delts dvs. față va fi deja în creștere la viteză maximă.

  

  default, aș recomanda construirea unui fizic echilibrat, și această listă de accesorii ascensoare este conceput pentru a vă ajuta să faci asta. Noi aducem delts laterale, care, probabil, nu sunt obtinerea destul de dragoste. Antrenăm tricepsul, care nu este lucrat foarte mult de lifturile compuse., Asta vrem de la ascensoarele noastre accesorii.ridicări laterale: acestea sunt printre cele mai populare exerciții pentru construirea umerilor mai largi, dar sunt încă subevaluate. Nu numai că sunt absolut incredibile pentru a vă umple deltele laterale (care sunt adesea subdezvoltate), dar sunt, de asemenea, minunate pentru a vă umple capcanele. Acest lucru face lateral ridică un lift accesoriu perfect pentru presa deasupra capului.

• extensii aeriene: mișcările de presare nu ne antrenează complet tricepsul, nereușind să angajeze capetele lungi. Aici intră extensiile triceps., Și doar ca skull crushers pereche mare cu banc de presa de triceps dezvoltare, extensii deasupra capului pereche bine cu overhead press.
• Pulovere: acestea sunt un alt lift excelent pentru încărcarea capului lung al tricepsului dvs., dar vă permite să lucrați simultan lats și piept.
• Pulovere Skullcrusher: dacă doriți să adăugați și mai mult accent triceps la puloverele dvs., puteți adăuga o mișcare de concasare a craniului pentru a termina ascensorul., Acest lucru va oferi capetelor scurte ale tricepsului dvs. o șansă de a contribui, de asemenea, făcându-l un bun accesoriu combo lift atât pentru presa de bancă, cât și pentru presa aeriană.

cât de mult ar trebui să fie capabil să apăsați deasupra capului?

cât de mult se poate aștepta omul mediu la presa deasupra capului? Dacă luăm datele colectate de ExRx în ultimii 70 de ani și le extindem în rep maxes, putem face unele estimări. Aceste numere se aliniază cu standardele de rezistență utilizate de Mark Rippetoe (de la puterea de pornire).,dacă sunteți nou la ridicare și nu ați făcut niciodată o presă deasupra capului înainte, s-ar putea să puteți ridica undeva în vecinătatea kilogramelor 85 pentru o singură repetare. Țineți minte, conform datelor colectate de CDC, omul mediu este de 5’8 și 197 de lire sterline, cu un IMC de 30. Dacă ești mai înalt sau mai ușor decât asta, s-ar putea să descoperi că nu poți ridica la fel de mult.majoritatea oamenilor au deja suficientă masă musculară pentru a presa deasupra capului mai mult de 85 de kilograme. Doar că încă nu se pricep la lift., La naiba, majoritatea începătorilor nu au forța umărului sau mobilitatea pentru a face prese aeriene adecvate, cu atât mai puțin cu multă greutate pe bar. Dar, cu câteva săptămâni de practică, elevatorul mediu novice poate presa deasupra capului în jurul valorii de:

• 115 de lire sterline ca lor 1-rep max.
• 100 de lire sterline pentru 5 repetari.
• 90 kg pentru 8 repetari.
• 85 kg pentru 10 repetari.

după Cum veți continua cresterea masei musculare si forta, deasupra capului apăsați numerele vor urca mai mare. După un an de antrenament serios, omul mediu poate ridica:

• 145 de lire sterline ca 1-rep max.,
• 125 de lire sterline pentru 5 repetari.
• 116 kg pentru 8 repetari.
• 110 kg pentru 10 repetari.

Și dacă vă păstrați împingând mai aproape de potențialul genetic, după 5-10 ani, omul mediu se pot aștepta să aeriene de presă:

• 175 de lire sterline ca 1-rep max.
• 150 de lire sterline pentru 5 repetari.
• 140 de lire sterline pentru 8 repetari.
• 130 de lire sterline pentru 10 repetari.

aceste numere sunt tipice pentru lifters avansate care tren serios și de a lua aproape de potențialul lor musculare genetice., Aceste standarde de rezistență nu garantează că veți putea ridica atât de mult, dar acestea sunt obiective realiste, chiar dacă ați început destul de slab.dacă sunteți interesat în dezvoltarea puterea maximă, vă puteți antrena pentru și testa dumneavoastră 1-rep max. Dar dacă sunteți interesat să obțineți dimensiunea musculară și să vă îmbunătățiți sănătatea generală, testarea maxelor rep este probabil mai înțeleaptă. Prin testarea maxelor rep, veți avea o idee la fel de bună despre cât de puternic sunteți, dar nu va trebui să vă antrenați sau să vă atingeți. Puteți lua doar seturile de lucru la eșec.,pentru mai multe despre standardele de rezistență, avem un articol despre cât de mult poate ridica omul obișnuit.

rezumat

presa aeriană este o ascensiune incredibilă pentru îmbunătățirea rezistenței și esteticii noastre generale. Se angajează o tona de masa musculara pe tot corpul nostru, și este, probabil, cel mai bun exercițiu unic pentru construirea umeri mai largi.

overhead press, problema principala este sa iffy puterea curba., Nu ne provoacă umerii sub o întindere adâncă și are un punct de lipire extrem atunci când bara este în jurul înălțimii frunții. Acesta este motivul pentru care poate ajuta la ridicarea explozivă, conducând în bara cu forță maximă chiar de la începutul intervalului de mișcare. Acest lucru face mai greu pe mușchii noștri la lungimi musculare mai lungi și ne poate ajuta să depășim punctul de lipire dur. Și chiar și atunci, va trebui să învețe să se pisa prin ea. La sfârșitul unui set provocator, repetari poate fi lent.,în afară de a petrece mai mult timp deasupra capului de presare, cel mai bun mod de a crește puterea ta este de a construi umeri mai mari. Înclinarea banc de presa și close-prindere banc de Presa sunt foarte bune pentru asta. În plus, ambele ascensoare au o curbă de rezistență mai bună, abordând dezavantajul principal al presei aeriene. Sau, dacă doriți să o luați mai ușor pe articulațiile umărului, puteți folosi push-up-uri.când alegeți exercițiile de accesorii, concentrarea pe deltele din față este o modalitate bună de a vă îmbunătăți puterea. Dar probabil că nu au nevoie de atenția suplimentară, mai ales dacă faceți și presa de bancă., Aș recomanda concentrându-se pe delts laterale și triceps în loc. Ridicările laterale sunt excelente pentru deltele laterale. Concasoarele de craniu și extensiile aeriene sunt excelente pentru tricepsul tău.

Dacă doriți un personalizabil program de antrenament (și ghid complet), care se bazează aceste principii, a verifica afară noastre Outlift Intermediare de Încărcare de Program. Dacă ți-a plăcut acest articol, ți-ar plăcea programul complet. Sau, dacă sunteți încă slab sau slab-grăsime, încercați programul nostru Bony to Beastly (men ‘s) sau programul Bony to Bombshell (women’ s).,