este o simplificare excesivă pentru a spune că pierderea de grăsime poate fi la fel de ușoară ca „unu, doi, trei” (ca să nu mai vorbim că este un clișeu teribil). Dar poate exista cel puțin un adevăr cu programul 3-2-1—o strategie pentru a fi rupt. Prin alternarea a trei segmente de cardio cu două segmente de antrenament în greutate și un segment de miez în timpul unui singur antrenament, este posibil să vă puteți revizui metabolismul și să ardeți și mai multe calorii decât ați urma o rutină obișnuită., Completați următorul plan de trei-patru zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.cum se face 3-2-1 de formare:
1. Începeți cu 10 minute de cardio (alergare sau orice echipament). Încălziți-vă timp de două minute, apoi lucrați într-un ritm care vă menține la 75% din ritmul cardiac maxim (găsiți-l scăzând vârsta de la 220) timp de șapte minute. Petreceți ultimul minut lucrând într-un ritm mai ușor.
2. Acum faceți un circuit de trei exerciții pentru câte 20 de repetări fiecare. Exemplu: Squats, urmate de prese de bancă și apoi prese de umăr. Apoi odihniți 30 de secunde. Repetați de două ori mai mult.
3., Faceți cardio interval. Exemplu: încălziți – vă timp de un minut pe o banda de alergare și apoi sprintați timp de 30-45 de secunde, urmat de un ritm mai ușor de 45 până la 60 de secunde. Repetați de patru până la cinci ori și apoi răciți-vă cu un minut de mers pe jos.
4. Faceți 20 de repetări de trei exerciții diferite. Exemplu: rânduri de gantere Bentover, urmate de squats divizate, și apoi înclinați flyes dumbbell. Odihnește-te 30 de secunde. Repetați de două ori mai mult.
5. Repetați intervalul de antrenament cardio.
6. Finalizați cu patru până la cinci exerciții de bază efectuate pentru aproximativ 15-20 de repetări fiecare. Se odihnește 30-60 de secunde și se repetă pentru încă două circuite., Exemplu: lovituri de Flutter, robinete de umăr din scândură, răsucire rusă, transferuri cu bile elvețiene.