pun pariu că știm cu toții că Mark Wahlberg a fost în formă și musculare, toate prin viața lui: Din zilele lui mai tineri, atunci când a fost Marky Mark, rapper-ul și continuă să prospere până acum, când a devenit unul dintre cei mai bine plătiți actori de la Hollywood.a jucat diferite roluri în filme, inclusiv The Fighter, Pain and Gain, Lone Survivor, Shooter și Mile 22, care i-au cerut să fie în formă și rupte.,în cadrul acestui articol, vom discuta despre rutina de antrenament a lui Mark Wahlberg, dieta și suplimentele.
Statisticile Actuale
Înălțime: 5′ 8
Greutate: Aproximativ 185 lbs
Varsta: 48 de ani
data nasterii: 5 iunie, 1971
locul Nașterii: Dorchester, Boston, Massachusetts
Premii: Premii BAFTA Câștigător, 2007
Antrenament Principii
Wahlberg este un de înaltă performanță de tip care se angajează să își atingă obiectivele de fitness. S-a antrenat sub Brian Nguyen de peste 13 ani pentru a se forma pentru unele dintre cele mai exigente roluri ale sale.,de asemenea, mănâncă mese mai mici la fiecare 2-3 ore pe parcursul zilei.Wahlberg se trezește la 2:30 dimineața pentru o sesiune de antrenament dură care începe înainte de ceasul 4 ‘ o în sala de gimnastică. Sesiunea durează o oră și jumătate, timp în care se concentrează pe formarea în greutate, inclusiv prese deasupra capului, prese verticale și lunges inverse.pentru a se recupera de la dureri musculare și inflamații, Wahlberg primește o sesiune de crioterapie post-antrenament, pe care o simte reduce durerea și îmbunătățește somnul.,iată rutina de antrenament a lui Mark Wahlberg:
luni: piept și brațe (dimineața)
în cadrul acestei rutine, Wahlberg efectuează 19 exerciții.iată rutina pieptului și a brațelor lui Mark Wahlberg: fiecare dintre următoarele exerciții se efectuează pentru 4 seturi, fiecare cu 8-12 repetări.
1. Banc de Presa plat (restul: nici unul)
2. Dumbbell Flys piept (odihnă: 45 secunde)
3. Înclinare banc de Presa (restul: nici unul)
4. Umărul din față ridică (odihnă: 45 secunde)
5. Decline banc de Presa (restul: nici unul)
6. Umărul lateral ridică (odihnă: 45 secunde)
7., Așezat umăr presa militară (restul: nici unul)
8. Alternativ în picioare de presă umăr (repaus: 45 secunde)
9. Bare paralele (rest: nici unul)
10. Cablu Triceps Pressdown (repaus: 45 secunde)
11. Minciuna mreana Triceps Extensie (restul: nici unul)
12. Extensie triceps cu un singur braț (repaus: 45 secunde)
Abs, Cardio și întindere (după-amiaza)
el efectuează următoarele pentru 2-3 circuite cu 15 repetări pe exercițiu.
13. Stretching, benzi, lamele Val și role de spumă
14. Curl-Ups1
15. Biciclete abdomene
16. Abdomene laterale
17., Hip-up-uri
18. Medicina răsucește mingea
19. Eliptică sau banda de alergare timp de 30 de minute
marți: picioare și spate (dimineața)
marți, Wahlberg își vizează picioarele și spatele. Există 20 de exerciții diferite în picioare și spate de rutină.iată rutina picioarelor și spatelui lui Mark Wahlberg: următoarele exerciții sunt efectuate pentru 4 seturi, fiecare cu 8-12 repetări.
1. Genuflexiuni față (restul: nici unul)
2. Squats Split (odihnă: 45 secunde)
3. Picior de presă (repaus: nici unul)
4. Jump Squats (odihnă: 45 secunde)
5. Lunges de mers pe jos (odihnă: nici unul)
6., Creșterea vițelului (repaus: 45 secunde)
7. Mreana Deadlift (odihnă: nici unul)
8. Bucle alternante pentru picioare (odihnă: 45 secunde)
9. Pull-up-uri (odihnă: nici unul)
10. Rânduri de gantere (odihnă: 45 secunde)
11. Lat trage coborâșuri (odihnă: nici unul)
12. Rânduri de scripete așezate (odihnă: 45 secunde)
Stretching, Biceps și Cardio (după-amiaza)
următoarele exerciții sunt efectuate pentru 3 seturi. Primul set se face pentru 10 repetari folosind 45 lbs, al doilea este pentru 8 repetari folosind 55 lbs, iar al treilea este pentru 6 repetari folosind 65 lbs greutate.
13. Stretching, benzi, TRX de lucru, și role de spumă
14., Așezat Bicep Curl
15. Halteră Bicep Curl
16. Mreana Bicep bucle
17. EZ Bar Curl
18. Predicator Curl
19. Mașină Bicep Curl
20. Eliptică sau banda de alergare timp de 30 de minute
miercuri: odihnă
miercuri, Wahlberg se odihnește.joi: antrenament complet al corpului (dimineața)
joi, Mark își lovește întregul corp pentru 19 exerciții. Fiecare exercițiu este efectuat pentru 4 seturi și 8 repetări.
Iată rutina completă a corpului lui Mark Wahlberg:
fiecare circuit este efectuat pentru 4 runde și 8 repetări, odihnindu-se la 90 de secunde după un circuit.,
circuitul 1
1. Putere curată
2. Mreana Deadlift
3. Curățați și apăsați
4. Apăsați tasta
5. Hang Snatch
Circuit 2
6. Barbell banc de Presa
7. Split ghemuit
8. Rândul inversat
9. Fiecare dintre următoarele este efectuată pentru 2-3 seturi, 6-8 repetări și se odihnește la 60 de secunde după fiecare dintre ele.
10. Apăsați piept așezat
11. Bucle Bicep cablu
12. Presă pentru picioare
13. Ridicarea laterală laterală așezată
14. Triceps Pushdown
15., Abs, Cardio și Stretching (după-amiaza)
el efectuează următoarele pentru 2-3 circuite cu 15 repetări pe exercițiu.
16. Curl-up-uri
17. Biciclete abdomene
18. Abdomene laterale
19. Hip Ups
vineri: răsuciri cu bile de Medicină
vineri, Mark lovește o rutină de răsturnări cu bile de medicamente făcând 21 de exerciții diferite.fiecare dintre următoarele exerciții se efectuează pentru 4 seturi, fiecare cu 8-12 repetări.
1. Banc de Presa plat (restul: nici unul)
2., Dumbbell Flys piept (odihnă: 45 secunde)
3. Înclinare banc de Presa (restul: nici unul)
4. Umărul din față ridică (odihnă: 45 secunde)
5. Decline banc de Presa (restul: nici unul)
6. Umărul lateral ridică (odihnă: 45 secunde)
7. Așezat umăr presa militară (restul: nici unul)
8. Alternativ în picioare de presă umăr (repaus: 45 secunde)
9. Bare paralele (rest: nici unul)
10. Cablu Triceps Pressdown (repaus: 45 secunde)
11. Minciuna mreana Triceps Extensie (restul: nici unul)
12. Extensie triceps cu un singur braț (repaus: 45 secunde)
13., Stretching, Biceps și Cardio (după-amiaza)
următoarele exerciții sunt efectuate pentru 3 seturi. Primul set se face pentru 10 repetari folosind 45 lbs, al doilea este pentru 8 repetari folosind 55 lbs, iar al treilea este pentru 6 repetari folosind 65 lbs greutate.
14. Stretching, benzi, TRX de lucru, și role de spumă
15. Așezat Bicep Curl
16. Halteră Bicep Curl
17. Mreana Bicep bucle
18. EZ Bar Curl
19. Predicator Curl
20. Mașină Bicep Curl
21., În cadrul acestei rutine, Mark efectuează 19 exerciții, dar pentru un total de 4 seturi și 8-12 repetări.
Iată rutina lui Mark Wahlberg din spate, abs și picioare:
aceste exerciții sunt efectuate pentru 4 seturi, fiecare cu 8-12 repetări.
1. Genuflexiuni față (restul: nici unul)
2. Squats Split (odihnă: 45 secunde)
3. Picior de presă (restul: nici unul)
4. Jump Squats (odihnă: 45 secunde)
5. Lunges de mers pe jos (odihnă: nici unul)
6. Creșterea vițelului (repaus: 45 secunde)
7. Mreana Deadlift (restul: nici unul)
8., Bucle alternante pentru picioare (odihnă: 45 secunde)
9. Pull-up-uri (odihnă: nici unul)
10. Rânduri de gantere (odihnă: 45 secunde)
11. Lat trage coborâșuri (odihnă: nici unul)
12. Abs, Cardio și întindere (după-amiaza)
el efectuează următoarele pentru 2-3 circuite cu 15 repetări pe exercițiu.
13. Stretching, benzi, lamele Val și role de spumă
14. Curl-up-uri
15. Biciclete abdomene
16. Abdomene laterale
17. Hip-up-uri
18. Medicina răsucește mingea
19., Eliptică sau banda de alergare timp de 30 de minute
duminică: odihnă
duminică, Mark Wahlberg se odihnește și își recuperează corpul.,
Masa 2:
- Performance Inspirat de Nutriție Vanilla shake de proteine
- 5 buc cartofi dulci
- 3 burgeri de curcan
Masa 3:
- Zece chiftele de curcan
Masa 4:
- salata de pui la Gratar
- 2 oua fierte tari
- Avocado
- de Masline
- Castravete
- Salata verde
- de Rosii
Masa 5:
- New York steak
- ardei Verde
Masa 6:
- de pui la Gratar
- Bok choy