când parcurgeți Instagram, este ușor să credeți că cu adevărat dedicat niciodată—să ia o zi liberă de la antrenamentul de forță. Dar nu lăsați acele fotografii super-stilate și curate să vă împiedice să vă oferiți corpului timpul necesar pentru a se vindeca. Odihna este mai importantă decât v-ați putea da seama și, dacă nu vă dați mușchilor suficient timp de oprire, puteți ajunge să vă încetiniți progresul (sau mai rău).,”recuperarea este unul dintre cele mai importante aspecte ale unui regim de antrenament de succes, dar din anumite motive, este în mod obișnuit trecut cu vederea”, spune John Gallucci, Jr., D. P. T., președintele terapiei fizice JAG. „Mai ales după o pregătire intensă sau prelungită, corpul tău are nevoie de timp pentru a repara țesuturile care s-au descompus.”Așa se schimbă mușchii, se adaptează și, în cele din urmă, devin mai puternici. Pur și simplu pune, atunci când vă cere corpul tau pentru a sari înapoi în modul de performanță prea curând, întrerupe procesul său de reconstrucție naturale, și vă poate împiedica atingerea obiectivelor.,
cu toții Am auzit unele zvonuri, însă, că sugereze contrariul—deci, înainte de a merge mai departe, ne-ar place să sparg câteva odihnă și recuperare mituri.
Mitul #1: vei pierde progresul dacă îți iei o zi de odihnă.
oricine a lucrat vreodată cu adevărat din greu și a văzut un progres adevărat (un nou mușchi! Unul vizibil!) se poate referi la acest lucru, dar este doar frica vorbesc.,
„dacă credeți că luarea unei zile libere pe săptămână vă va face să pierdeți toate progresele pe care le-ați făcut, amintiți-vă că rezultatele pe care le-ați obținut până acum au fost rezultatul eforturilor consecvente depuse în săptămâni, luni…chiar și ani”, spune antrenorul personal certificat Jen Jewell SELF. „Chiar crezi că toată munca ta grea va fi negată prin luarea unei zile libere de la sala de sport? Nu ați obținut aceste rezultate peste noapte și nu le veți pierde peste noapte. Este ceea ce facem în mod constant, care se adaugă până la rezultate mari de timp.”
Mitul #2: odihna este o pierdere de timp.
Nope., Când corpul tău se odihnește, este de fapt super productiv. „În timpul perioadelor de recuperare, corpul tău nu este într-adevăr în repaus”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor de științe sportive la Colegiul Huntingdon. „Este de lucru pentru a recupera. Așadar, împingerea unui alt antrenament pe corpul dvs. atunci când încearcă să-și reîncarce depozitele de glucoză și să stabilească mai mulți mușchi poate provoca suprasolicitare, dificultăți de somn sau chiar duce la răniri”, spune ea. „Dacă vă jefuiți corpul de energia de care are nevoie pentru recuperare, făcând antrenamente suplimentare, toate eforturile dvs. se întorc.,”Dacă sunteți cineva care devine agitat în timpul perioadei de oprire, deoarece simțiți că ar trebui să faceți ceva, amintiți—vă că corpul dvs. face ceva-recuperarea. Cât timp să vă odihniți între antrenamente depinde de cât timp corpul dvs. are nevoie să se recupereze, ceea ce depinde de mulți factori (mai mult despre asta mai târziu).
Mitul #3: Pe zile ar trebui să fie complet pentru a te relaxa.
„uneori Echivalăm” zilele de odihnă” cu a sta pe canapea toată ziua, a binging pe Netflix și a mânca alimente nesănătoase”, spune Jewell. Ne citește mințile?,) Dar adevărul este că, în timp ce timpul de jos poate fi bun pentru noi și ar trebui să vă luați absolut timp să vă culcați pe canapea și să vă relaxați doar atunci când aveți nevoie, o zi complet sedentară nu este de obicei necesară.
„putem fi activi fără să lovim sala de sport, iar acest lucru îmi amintesc mereu clienților mei”, spune Jewell. „Fă ceva distractiv! Implicați – vă într-un fel de activitate pe care programul dvs. nu o permite în mod normal.,”Ea sugerează opțiuni care oferă unele cardio intensitate scăzută, cum ar fi drumeții, merge pentru o plimbare cu bicicleta casual, hapsân un prieten pentru o plimbare de putere în jurul valorii de cartier, caiac ușor, sau încercarea de paddleboard stand-up. O schimbare de peisaj poate ajuta amesteca lucrurile—de asemenea-și vă păstrați de la obtinerea plictisit.și dacă doriți o zi liberă, întinderea este întotdeauna o idee bună. „Sesiunile de Yoga sau munca de mobilitate, cum ar fi rularea spumei, sunt minunate pentru zilele de odihnă”, spune Jewell., „Flexibilitatea și mobilitatea fac parte și din procesul de fitness și ne ajută să ne facem mai puternici atunci când suntem în sala de gimnastică.”
există motive fiziologice pentru care corpul tău necesită odihnă după antrenamente. Pentru unul, muschii au nevoie de odihnă, astfel încât să se poată repara și să devină mai puternici.
probabil ați auzit înainte că atunci când facem exerciții fizice, de fapt, slăbim oasele, mușchii, tendoanele și ligamentele pentru a le face mai puternice. Dar cum funcționează asta, mai exact?,în timpul unei sesiuni de antrenament, țesuturile musculare se descompun, depozitele de energie ale mușchilor se epuizează și pierdeți lichide. „mușchii tăi experimentează micro-lacrimi”, spune Olson. Aceste micro-lacrimi trebuie să se vindece și necesită mai multe proteine, astfel încât să poată reveni mai puternice, adaugă ea. Când mușchii experimentează aceste lacrimi minuscule, ei trimit un semnal că sunt răniți și, ca răspuns, celulele speciale care sunt implicate în creșterea și regenerarea celulelor musculare ajung la salvare. Acest proces crește în cele din urmă dimensiunea și puterea mușchilor.,
restul (împreună cu o nutriție adecvată, desigur) este necesar pentru a reconstrui țesutul rupt în mod corespunzător. După cum spune Gallucci, „în timpul procesului de recuperare, sângele transportă substanțele nutritive necesare pentru a repara acești mușchi, iar odihna permite fibrelor să se vindece mai puternic decât erau înainte de activitatea fizică.”
cât timp să vă odihniți între antrenamentele de forță depinde de rutina dvs. specifică.
„timpul de recuperare va varia în funcție de modul în care antrenamentele sunt împărțite”, explică Jewell., „Deci, dacă sunteți cineva căruia îi place să-și împartă zilele de antrenament pentru a se perfecționa într-adevăr pe una până la două grupuri musculare pe sesiune, puteți scăpa de antrenament cinci sau șase zile la rând și apoi să vă odihniți o zi.”Asta pentru că dai unor grupuri musculare o pauză pe parcursul săptămânii, chiar dacă încă mai lovești sala de sport.,
cu toate Acestea, acest sfat funcționează doar dacă sunteți într-adevăr de rotație prin formare greutate foarte grupe musculare specifice în partea superioară și inferioară a corpului pe tot parcursul săptămânii—cum ar fi dacă ai face umerii luni piept, marti, etc. Dacă sunteți cineva care vă împarte pur și simplu antrenamentul în corpul superior și inferior, Jewell spune că puteți face acele zile înapoi în spate, apoi aveți o zi de odihnă înainte de a începe procesul din nou. Acest lucru ar trebui să ofere grupurilor musculare suficient timp de recuperare între antrenamente.,
când vine vorba de antrenamente cardio și de antrenament cu intervale de intensitate ridicată, cât timp să vă odihniți între antrenamente depinde foarte mult de intensitate.
dacă optați pentru acele antrenamente care se scurg complet, cu intensitate mare a corpului (HIIT), ar trebui să vă limitați să le efectuați în fiecare zi, deoarece provocați cu adevărat grupurile musculare majore din corpul vostru. Acest lucru nu se aplică neapărat la o alergare lentă sau la o altă activitate cardiovasculară de intensitate mai ușoară., Olson confirmă că a face ușoară până la moderată, cardio în fiecare zi a săptămânii este, de obicei, bine—sistemul cardiovascular nu are nevoie de timp prelungit de recuperare ca muschii nu—deci aceste tipuri de activități sunt foarte bune pentru zilele tale „off” de la greutate de formare.dar în unele antrenamente cardio, există un pic de crossover. De exemplu, o clasă de ciclism face unele daune mușchilor din picioare, deci, în funcție de cât de intens a fost antrenamentul dvs., s-ar putea să nu doriți să faceți un antrenament pentru picioare a doua zi. Probabil veți avea nevoie de puțin mai mult timp de recuperare decât dacă ați fi plecat doar pentru o alergare ușoară.,
Din necesar, restul poate într-adevăr varia, Jewell este regula de bază de degetul mare este de a vă oferi 24 la 48 de ore de odihnă între antrenamente aceleași grupe musculare. Deci, dacă vă antrenați corpul inferior luni dimineața înainte de muncă (să zicem, cu o sesiune intensă de filare), puteți forța să vă antrenați corpul superior marți, apoi forța să vă antrenați corpul inferior miercuri.și dacă corpul tău îți spune că are nevoie de o pauză, ascultă-l.
cantitatea de timp de care are nevoie corpul dvs. variază în funcție de antrenamentele dvs. și de intensitatea acestora., Dar, de obicei, dacă sunteți overtraining, veți simți. Potrivit Olson, pe semne că s-ar putea fi exagerează includ profundă durere (ca, de fiecare pas provoaca durere), probleme cu somnul, simți obosit atunci când faci activități normale, și că „cauciucată” sentiment in muschi.
„trebuie să vă amintiți să vă ascultați corpul”, spune Jewell. „Dacă calendarul dvs. spune că este timpul să vă antrenați din nou corpul inferior și încă vă este greu să mergeți în sus și în jos pe scări, așteptați o zi suplimentară înainte de a lucra din nou corpul inferior.,”Veți reveni revigorat și vă veți simți și mai puternic a doua zi, astfel încât să puteți obține cu adevărat maximum de antrenament.
s-ar putea dori, de asemenea: SINE mai Puternic Vreodată Provocare: Forță și Echilibru