un set de capcane dezvoltate sunt una dintre cele mai râvnite realizări din lumea antrenamentului inteligent în greutate.este mult mai mult o Insignă de onoare și un indicator al unui elevator care este capabil de muncă, puternic și asezonat cu o dezvoltare adevărată care durează.din păcate ,în ciuda nebunia în curs de desfășurare pentru construirea lor, care există în comunitatea de formare greutate de sex masculin, puțini oameni au de fapt un răspuns mai bun decât gantera generice sau mreana ridică din umeri, de multe ori cu o sarcină care este mult dincolo de capacitatea lor reală pentru o astfel de mișcare mică.,aceasta ajută să învețe intrarile si iesirile de formare capcana înainte de elaborarea unui plan de acțiune pentru a le face mari și puternice.

pot ajuta cu asta.în primul rând: o lecție de anatomie când majoritatea oamenilor se gândesc la capcane, se gândesc la zona dintre Delta și gâtul lor. Sigur, dintr-o perspectivă cosmetică, aceasta poate fi zona care necesită multă concentrare pentru a arăta puternică și înjugată, dar în ceea ce privește performanța, acestea sunt de fapt mai mici pe lista lucrurilor importante de abordat.,într-adevăr, capcanele călătoresc în jos, dincolo de mijlocul spatelui, pe lângă faptul că sunt ridicate în regiunea umărului. Ceea ce este cel mai important pentru bunăstarea noastră este de fapt funcția capcanelor medii și inferioare, care se contractă opus modelului de „ridicare din umeri” de care sunt responsabile capcanele superioare.având o bună competență a depresiei și retragerii umărului poate face alte exerciții de spate mult mai eficiente și mai direcționate. Cine nu ar vrea asta?

Sfat #1: Obțineți exploziv

seturile de amorțeală a minții sunt bune pentru dezvoltarea capcanelor, dar numai într-o măsură., Trebuie să ne amintim că în tot corpul nostru este o integrare a fibrelor musculare rapide și lente.

șansele sunt, prin mișcări precum ridicarea din umeri, să atingem doar un singur tip de fibră (twitch lent) și să pierdem șansa de a atinge fibrele rapide care pot ajuta enorm creșterea și forța. Cel mai bun mod de a începe este prin ridicarea olimpică.,dacă aruncați o privire la fizicile ridicătorilor olimpici care concurează, veți observa că caracteristica consistentă a corpurilor lor prezente este cea a capcanelor dezvoltate. Asta pentru că curăță, frânturi, labagii și trage de mare toate necesită o ridicare din umeri extrem de exploziv ca derivatul lor, cel mai adesea făcut cu o greutate mai mare decât ganterele 90 Lire veți găsi pe raft.captura este aceasta: aceste ascensoare sunt destul de tehnice. Cu care a spus, începe simplu, și modul de lucru în mai multe progresie.,acesta este un prim pas potrivit pentru a permite capcanelor să ajute la proiectarea greutății în sus la o viteză mai mare decât cea necesară pentru o ridicare din umeri tipică. Acordat, întregul corp ajunge pentru a ajuta, dar muschii capcana sunt esențiale în a face lift unul de succes. Să nu mai vorbim de ceea ce trebuie să îndure pe porțiunea excentrică a rep.

concentrarea pe seturi de 4-6 repetări pe braț este un loc bun pentru a începe, amintindu-ți să pretinzi că cineva stă chiar în fața ta și nu vrei să-i lovești., Această atenție va permite greutatea să călătorească drept în sus și nu într-un model de arc. Odată ce ați stăpânit acest lucru, sunteți gata pentru următoarea progresie.dacă aveți probleme de mobilitate umăr sau nu sunt prea flexibile, apoi trage mare poate fi biletul de aur pentru a primi cele mai multe dintre beneficiile de ridicare mreana Olimpice fără a risca umăr sau încheietura mâinii sănătate.îmi place să le fac dintr-o oprire moartă pentru a tăia reflexul de întindere și a ucide orice transfer de forțe sau impuls., Din cauza faptului că nu trebuie să obțineți o poziție de captură, există o mulțime această mișcare are de oferit pentru cea mai mare populație de oameni. Ar trebui să le faci dacă vrei să-ți lovești capcanele tare.dacă credeți că umerii și încheieturile au ceea ce este nevoie pentru a face ascensoare Olimpice (încercați să luați o mână, să ridicați cotul drept în fața dvs. și să atingeți același umăr cu mâna respectivă. Dacă aceasta este o bucată de tort, sunteți într-un loc bun), apoi începe prin canelarea calendarul și modelarea captura cu o barbell gol.,

se Concentreze pe a face un încetinit în jos versiunea de înaltă trage, congelarea în partea de sus a trage, și apoi „stantare” coatele cu mâinile libere pentru a prinde poziția. „Scufundarea” de sub bara pe care va trebui să o faceți se va simți mai naturală cu cât o faceți mai mult.

faceți ca obiectivul dvs. pentru corpul dvs. să se deplaseze în jurul barei, pentru a menține bara în linie dreaptă. Evitați să aveți bara de teren pe tine; mai degrabă, scoop – te sub ea.

Hang Power Clean

a trecut ultimul nivel? Atunci e timpul pentru șeful cel Mare., Hang clean a fost bastardizat din cauza CrossFit și a altor metode de antrenament care se bucură să meargă prea greu, pentru prea multe repetări decât un exercițiu tehnic.

Acest lucru i-a speriat pe mulți stivuitori din taberele opuse să se ferească de a face orice seturi de curățare reduse dacă nu sunt stivuitoare Olimpice competitive. Sunt aici să spun că, dacă ai un mâner pe tehnica de sunet, nu există nici un rău în cracare seturi de 3-5 repetari pe o putere hang curat.pentru a fi clar, „atârnă” înseamnă greutatea începe de pe podea, chiar deasupra nivelului genunchiului., O” putere ” curat se referă la poziția corpului este în atunci când bara este prins în poziția rack. În loc să prindă greutatea într-o poziție ghemuită din față, așa cum o vedeți la televizor, prinderea într-o poziție de putere se referă la o poziție mai aproape de picioare; în mod clar deasupra paralelei la coapsă. Acest lucru poate fi un economizor de spate mai mici pe ambele capete ale ascensorului.Sfat #2: nu uitați de capcanele inferioare

așa cum am menționat mai devreme, capcanele inferioare completează întregul grup de mușchi trapez, iar dezvoltarea lor poate adăuga sănătate capsulei umărului și grosime la mijlocul spatelui.,

modul meu preferat de a le lovi este prin trap 3 raise. Utilizarea greutății ușoare și a unui suport pentru brațul, capul și trunchiul liber este o directivă inteligentă; nu este nevoie de mult pentru a simți acest lucru atunci când este făcut corect.concentrați-vă pe seturi de 10-12 repetări pe braț, cu intenția unei faze excentrice lente.

Sfat # 3: Mergeți cu lucruri grele!

într-o notă similară, veți antrena întreaga unitate făcând încărcături grele și acordând atenție unei poziții și unei forme bune.,posibilitățile sunt nesfârșite atunci când vine vorba de încărcături încărcate, dar plimbările tradiționale ale fermierilor, efectuate cu o încărcătură uniformă, ținută ca valizele pe fiecare parte a corpului (kettlebells, gantere sau chiar o bară de capcană, toate funcționează bine) este cel mai tradițional și standard Mod de a obține beneficiile acestor ascensoare.,dacă totuși, vă simțiți un pic mai draconian, alegeți una dintre următoarele variante:

  • walk famer Contralateral: o mână deasupra capului cu un KB ușor sau DB, cealaltă mână în jos, cu una grea.
  • Overhead farmer ‘ s walk: ambele brațe sunt complet extinse deasupra capului cu KB/DB-uri grele.
  • Atlas carry: Plăci „Bear hugging”, un KB greu sau o piatră atlas.
  • double rack carry: ținând 2 KB într-o poziție completă a rack-ului la nivelul umărului.,pregătiți-vă pentru câteva bonusuri minunate pentru a utiliza și încărcăturile încărcate, sub formă de forță a antebrațului, îmbunătățire cardio și pierdere de grăsime. Cine nu ar vrea asta?

    rezumat

    1250 de cuvinte mai târziu și nu o singură gantere ridică din umeri pentru a fi văzut. Este nevoie de o abordare mai rotunjită pentru a dezvolta într-adevăr capcane care arată minunat, puternice și funcționale în același timp.,

    iesi din unidimensional metoda de antrenament gantera și mreana ridică din umeri, și trata capcane cum te-ar trata orice alt grup de muschi – de a ataca prin unghiuri diferite, miscari diferite, și diferite rep viteze și intervale.

    apoi vei vedea rezultatele pe care le-ai căutat.