exercițiul și inima

cum exercițiul ajută inima

exercițiul are multe efecte pozitive asupra sănătății inimii. O rutină regulată de exerciții fizice poate ajuta:

• scăderea tensiunii arteriale
• reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat
• menține greutatea corporală sănătoasă
• Reduce inflamația pe tot corpul

„unul dintre beneficiile cheie ale exercițiului fizic este că ajută la controlul sau modificarea multor factori de risc pentru bolile de inimă”, spune dr., Kerry Stewart, director al fiziologiei exercițiilor clinice și de cercetare la Johns Hopkins Bayview. „Fumatul este un alt factor important pentru bolile de inimă și, dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, este puțin probabil să vă asumați un obicei prost precum fumatul sau să renunțați dacă sunteți deja fumător.,am beneficii de exercitare:

• Imbunatateste muschii’ capacitatea de a extrage oxigenul din sânge, reducând nevoia pentru inimii de a pompa mai mult sânge la mușchi
• Reduce hormonii de stres, care poate pune o povară suplimentară asupra inimii
• Funcționează ca un beta-blocant pentru a încetini ritmul cardiac și scăderea tensiunii arteriale
• Crește lipoproteine cu densitate mare (HDL) sau colesterolul „bun” și ajută la controlul trigliceridelor

O serie de studii au arătat de asemenea că persoanele care exercita in mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a suferi un atac de cord sau alte viața în pericol eveniment cardiac.,în timp ce exercițiile fizice au beneficii în sine, cel mai bun mod de a preveni bolile de inimă este de a combina exercițiile fizice cu o dietă sănătoasă. Exercitarea singură poate ajuta la scăderea în greutate pe o perioadă lungă de timp. Dar o abordare pe termen scurt este de a reduce numărul de calorii pe care le luați prin dietă, în timp ce creșteți caloriile pe care le utilizați prin exerciții fizice.cel mai bun exercițiu are un efect pozitiv asupra inimii și îmbunătățește scheletulsistemul muscular.,Asociația Americană a inimii și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă combinarea exercițiilor aerobice (jogging, înot, ciclism) cu antrenamentele de rezistență (haltere moderate). Împreună, aceste două categorii de exerciții produc cel mai mare beneficiu pentru prevenirea și gestionarea bolilor de inimă.dacă aveți o sarcină sănătoasă și ați făcut exerciții fizice în mod regulat înainte de a rămâne gravidă, este benefic să mențineți o rutină moderată. Acest regim poate include mersul pe jos, înotul sau bicicleta., Veți continua să primiți aceleași beneficii cardiovasculare.dacă sunteți gravidă și exercițiile fizice de zi cu zi nu au făcut parte din viața dvs., probabil că ar trebui să rămâneți cu un exercițiu mai blând. În ambele cazuri, este logic să solicitați sfatul medicului dumneavoastră.Institutul Național de sănătate, American Heart Association și Colegiul American de Medicină Sportivă sunt toate surse bune de asistență în alegerea rutinei corecte de exerciții fizice.,Johns Hopkins are un centru de exerciții clinice care oferă programe supravegheate medical și îndrumări de exerciții bazate pe dovezi științifice. Evaluăm nivelurile de fitness și luăm în considerare istoricul medical înainte de a începe persoanele cu regimuri de exerciții fizice. Există centre de fitness medicale similare în întreaga țară.

cât de mult exercițiu și cât de des?

liniile directoare generale necesită o combinație de exerciții aerobice și formare de rezistență. Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul cel puțin cinci zile pe săptămână., Faceți haltere moderate pentru a tonifica mușchii și a construi rezistența musculară de două ori pe săptămână sau suficient de frecvent pentru a acoperi grupurile musculare majore.

de unde știi când faci progrese?

există mai multe moduri de a diagramă progresul exercițiu. Trei dintre cele mai frecvente sunt ritmul cardiac țintă pentru exercițiile aerobice, numărul de repetări pentru antrenamentul în greutate și grăsimea vs.compoziția corpului muscular.

• frecvența cardiacă țintă – cu cât ești mai potrivit, cu atât mai greu va trebui să lucrezi pentru a atinge ritmul cardiac țintă., De exemplu, în prima lună poate fi necesar să mergeți 3 mph pentru a atinge un ritm cardiac de 120, în timp ce în a doua lună pentru a atinge același ritm cardiac, trebuie să mergeți 4 mph sau să găsiți un deal mai abrupt. Fitness-ul dvs. este îmbunătățit și inima dvs. funcționează mai eficient.
• repetari-cu cat mai multa greutate poti ridica de 12-15 ori fara a te incorda, cu atat muschii sunt mai puternici si mai rezistenti. De exemplu, începeți să vă luptați pentru a ondula un 15-lb. dumbbell de 15 ori, și apoi se adaugă trei până la cinci lire sterline atunci când devine ușor.,
• compoziția corpului-exersați mai mult și corpul dvs. își va schimba forma: veți pierde grăsime, în special în jurul taliei, și veți câștiga mușchi. O pereche mai lejeră de pantaloni sau fustă este un semn distinct al progresului.

știind când exagerezi.

setarea unui ritm cardiac țintă cu un antrenor calificat sau un profesionist în domeniul sănătății este cel mai simplu mod de a vă menține antrenamentul într-un interval sănătos.

• rămâneți în ritmul cardiac țintă și lucrați la nivelul potrivit.
• treceți peste ritmul cardiac țintă și probabil că lucrați prea mult.,
• rămâneți sub ținta dvs. și nu lucrați suficient de mult pentru a obține cel mai mare beneficiu cardiovascular.un semn important al suprasolicitării este oboseala și durerea care rămâne cu tine mai mult de o zi sau două după ce faci exerciții fizice. Orice durere persistentă ar putea însemna că ați suprasolicitat sau ați rănit un mușchi.
  

  cum să rămânem cu o rutină de exerciții

  cheia unei rutine de exerciții de succes este să rămâi interesat și motivat. Iată câteva modalități de a păstra un obicei de-a lungul vieții:

  puneți deoparte o anumită perioadă de timp în fiecare zi pentru exerciții fizice și lucrați-o în programul dvs., Lucrează cu un prieten. Sau alăturați-vă o sală de gimnastică și de a lucra într-un grup. Fiecare scenariu creează sprijin reciproc și o concurență sănătoasă pentru a menține lucrurile interesante. Păstrați un jurnal simplu pentru a vă înregistra progresul. Creați propria înregistrare sau grafic pe o foaie de calcul sau utilizați unul dintre numeroasele programe disponibile pe Internet. Dacă faceți jogging sau ciclu, utilizați un contor de ritm cardiac sau vitezometru pentru a vă ajuta să setați și să atingeți obiectivele.

  utilizarea exercițiilor fizice pentru a vă regla sănătatea cardiovasculară

  „dacă comparăm răspunsul inițial de fitness al unei persoane cu testarea, cu răspunsurile trei până la șase luni mai târziu, vedem progrese”, spune dr., Stewart. „Consumul de oxigen va fi mai mare. Timpul pe banda de alergare va fi mai lung. Ritmul cardiac și tensiunea arterială vor fi mai mici. E ca și cum ți-ai regla motorul. Numai motorul este inima ta și sistemul circulator al corpului pentru distribuirea sângelui și funcționează mai eficient.”