aici explicăm exerciții de impingement umăr care sunt utilizate ca parte a unui program complet de reabilitare. Scopul este de a reduce durerea și de a restabili mobilitatea și forța completă a umărului.

doar în scop informativ. Verificați întotdeauna cu un profesionist medical înainte de a începe exercițiile de reabilitare.,

Mobilitate & stretching

Consolidarea

Scopul de umăr impingement exerciții

  • este important ca mobilitatea este menținut sau și-a recăpătat în comun umăr pentru reabilitarea a fi de succes.
  • în plus, funcția biomecanică normală (ritmul scapulei) a articulației umărului este esențială. Acest lucru se pierde cu ușurință dacă ați suferit o leziune la umăr.
  • în special lama umărului (scapulară) și osul brațului superior (humerus) trebuie să se miște împreună. La atletul rănit acest „ritm” este adesea pierdut.,

mobilitatea umărului & exerciții de întindere

întinderile de mai jos se pot face zilnic și numai dacă nu există durere. Întinderea trebuie făcută în mod regulat și continuată pe tot parcursul procesului de reabilitare.

Piept de întindere

Loc unul antebrațului de braț față de un punct fix, cum ar fi un toc sau un colț de perete.,înclinați ușor înainte și întoarceți-vă de la ea pentru a întinde mușchii pieptului.din nou, țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori. Atletul ar trebui să simtă o întindere blândă în partea din față a umărului, dar nu durere.

Supraspinatus stretch

Așezați mâna pe spate mai mici și de a folosi cealaltă mână pentru a trage cot înainte.

țineți mâna pe partea inferioară a spatelui.,ar trebui să simțiți o întindere blândă în partea din spate a umărului.țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de 5 ori presupunând că nu există durere. Dacă este dureros, atunci întrerupeți.

Anterioară (frontală) umăr stretch

Înțelege ceva mai presus de tine, cum ar fi un toc (sau ceva similar dacă nu suficient de înalt).Deplasați-vă înainte lăsând brațul în urmă pentru a întinde partea din față a mușchilor umărului și pieptului.țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori.,atletul ar trebui să simtă o întindere blândă în partea din față a umărului, dar nu durere.

Posterior (spate) umăr stretch

Loc un braț peste față și trageți-l în strânsă cu celălalt.atletul ar trebui să simtă o întindere blândă în partea din spate a umărului.din nou, țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori. Atletul ar trebui să simtă o întindere blândă în partea din spate a umărului, dar nu durere.,

întinderea trebuie făcută imediat ce durerea va permite și va fi menținută pe tot parcursul procesului de reabilitare și dincolo. Puțin și adesea este în general mai bun decât un efort mare pentru câteva zile și apoi nimic.,

Umărul impingement consolidarea exerciții

următoarele exerciții se poate face de zi cu zi pentru a consolida comun umăr:

consolidarea exerciții de mai jos sunt menite să consolideze rotator bantă muschii care sunt implicate în stabilizarea articulatiei umarului. Există, de asemenea, un accent pe mușchii spatelui superior, cum ar fi romboidele și Serratus Anterior, care îmbunătățesc postura.,

asigurați-vă întotdeauna că orice exerciții de întărire sunt fără durere. Dacă există durere, opriți imediat.

rotație Externă minte

sportivul se află pe o parte cu brațul de a fi lucrat pe partea de sus.brațul superior trebuie să se sprijine pe partea dvs. și cotul îndoit astfel încât mâna să fie îndreptată spre podea.rotiți umărul astfel încât mâna să se deplaseze în sus, spre tavan, pe cât posibil.,

reveniți încet la poziția de pornire. Începeți cu o greutate redusă de aproximativ 2 kg. Scopul pentru 10 până la 20 de repetări.aceste exerciții de impingement umăr pot fi, de asemenea, efectuate într-o poziție în picioare cu o bandă de rezistență.

rotație Internă minte

culcat pe o parte cu brațul de a fi mers pe jos. Începeți cu antebrațul paralel cu podeaua.rotiți umărul astfel încât antebrațul să se deplaseze spre stomac și mâna să fie îndreptată în sus.,

coborâți încet greutatea înapoi la început. Începeți cu o greutate ușoară de aproximativ 2-3kg.

scopul inițial pentru 10-20 de repetări. Acest exercițiu trebuie efectuat zilnic.acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat într-o poziție în picioare cu o bandă de rezistență.,odată ce aceste exerciții pot fi efectuate cu ușurință și progresiile au fost făcute atât cu greutatea, cât și cu repetițiile, atunci exercițiile de mai sus pot fi progresate executându – le într-o poziție răpită:

  • atletul stă cu brațul răpit (ridicat în lateral) la 90 de grade-deci brațul este paralel cu podeaua.
  • dacă este mai ușor, cotul poate fi așezat pe un scaun sau pe o bancă (într-o poziție așezată).
  • cotul trebuie, de asemenea, să fie îndoit la 90 de grade.,
  • folosind cotul ca punct fix, rotiți umărul astfel încât mâna să indice spre tavan.
  • reveniți încet la poziția de pornire.
  • începe cu o dumbbell 2-3kg, sau de a folosi o mașină de scripete cablu sau bandă de rezistență.
  • scopul inițial pentru repetarea 10-20.de asemenea, este important în toate reabilitarea umărului să se întărească mușchii brațului umărului pentru a menține biomecanica corectă a umărului. Centura de umăr constă din lama umărului (scapulară) și clavicula (claviculă)., Următoarele exerciții sunt concepute pentru a întări brațul umărului.

    retragerea umărului

    • sportivul își propune să tragă umărul înapoi, ținând brațul drept și capul nemișcat.
    • singurul lucru pe care trebuie să-l mișcați atunci când faceți acest exercițiu ar trebui să fie umărul.
    • Scopul este de a construi treptat (fără greutate la început) de la 3 seturi de 10 repetări la 3 seturi de 30.
    • odată ce 3 seturi de 30 sunt atinse fără efecte adverse, atunci greutatea poate crește.,

    exerciții de stoarcere a scapulei

    • aceste exerciții sunt concepute pentru a dezvolta controlul asupra lamelor umărului prin stoarcerea lor înapoi și ținându-le.

    Mai multe despre impingement umăr