dezvăluit: cele mai bune 6 exerciții pentru începători pentru a obține un nucleu puternic

Ab sezonul se apropie rapid. Pentru unii, este un timp pentru zilele leneșe petrecute într-un bikini sau o alergare fără cămașă la apus. Pentru alții, este un timp pentru încercări slabe de dietă și crize triste, sporadice de exerciții ab. Rezultatul, cel mai probabil, va fi un pachet de două (dacă aveți noroc) până la sfârșitul verii.

Acest articol este pentru aceia dintre noi care doresc să arate bine și să ne găsim frustrați de căutarea nesfârșită a secțiunii medii perfecte.,

ce înțelegem exact prin mușchii de bază?

abs (aka mușchii abdominali) sunt doar o mică parte din mușchii de bază. Nucleul dvs. este o serie complexă de mușchi care include întreaga regiune a trunchiului. Implică totul, cu excepția brațelor și picioarelor. Este implicat în aproape fiecare mișcare a corpului uman.

diagrama De mai jos oferă o prezentare generală a mușchilor care alcătuiesc de bază:

, Având Un Nucleu Puternic nu Doar pentru Căutarea Mare. Are mult de-a face cu sănătatea ta!,

nucleul nostru are adâncime tridimensională și funcționalitate. Mulți dintre mușchii de bază sunt ascunși sub musculatura exterioară, care stau la baza a tot ceea ce faceți.iată câteva beneficii pentru sănătate de a avea un nucleu puternic:

• previne rănirea spatelui și elimină durerile de spate. Miezul tău este stabilizatorul corpului tău. Cele mai multe dureri de spate și leziuni sunt cauzate de probleme de aliniere posturală sau de postură slabă. Postura slabă este rezultatul mușchilor slabi ai spatelui inferior. Un nucleu puternic este cel mai bun prieten al coloanei vertebrale.vă ajută să îndepliniți funcțiile de zi cu zi mai eficient și fără durere., Indiferent unde începe mișcarea, ea curge în sus și în jos pe verigile adiacente ale lanțului – care este nucleul tău. Mușchii de bază slabi sau inflexibili pot afecta cât de bine funcționează brațele și picioarele. Abilitatea de a vă apleca pentru a vă pune pantofii, a vă întoarce și a privi în spatele dvs., a sta pe un scaun, a face o baie, a vă îmbrăca sau pur și simplu a sta în picioare, depinde foarte mult de miezul dvs.
• îmbunătățește postura. Mușchii slabi de bază contribuie la slăbirea. Menținerea unei poziții bune este importantă deoarece reduce uzura coloanei vertebrale și ajută la capacitatea dvs. de a respira profund.,
• îmbunătățește performanțele atletice. Consolidarea nucleului vă face antrenamentul mai eficient și mai eficient. Un miez flexibil puternic oferă stabilitate, previne rănirea și îmbunătățește gama de mișcare.
• îmbunătățește aspectul fizic. Având un fizic mare nu este și nu ar trebui să fie motivul principal pentru a avea un nucleu puternic, dar cu siguranta este un motivator. O secțiune mijlocie fermă și flexibilă te face să pari mai înalt, mai subțire, mai puternic și mai încrezător.,

mituri comune de bază trebuie să nu mai credeți

acum că înțelegeți de ce este important să aveți un nucleu puternic și flexibil, probabil că sunteți gata să urcați pe podea și să începeți să loviți niște abdomene.

încetini tigru. Înainte de a începe să lucrați la abs, să discutăm câteva concepții greșite populare despre formarea nucleului.

• exercițiile de întărire a miezului sunt cheia abs-ului plat. Abs nu provin de la sala de sport; ei vin din bucătărie., Porțiunea de abs care sunt vizibile (sau pe care doriți să fie vizibile) sunt ascunse sub un strat de grăsime. Aceasta înseamnă că trebuie să vă reduceți grăsimea corporală. Acest lucru se face prin exerciții fizice și prin consumul curat. Eliminați alimentele procesate și urmați această regulă simplă: dacă nu o puteți pronunța, nu o mâncați.
• Sit-up-uri și abdomene sunt cheia pentru abs mare. Huffington Post scriitor Ben Greenfield a dat ilustrația perfectă de ce abdomene nu sunt numai ineficiente, dar dăunătoare pentru spate pe o perioadă lungă de timp., El spune:

” Imaginați-vă că coloana vertebrală este un card de credit. În același mod în care în mod repetat flexing și extinderea unui card de credit va duce în cele din urmă la uzura din plastic, în mod repetat face abdomene poate pune tulpina dăunătoare pe spate.”

• exercițiile de izolare funcționează cel mai bine. Greșit! Miezul tău este stabilizatorul corpului și Centrul de transfer al forței și nu un motor primar., Acest lucru înseamnă că, în loc să faci sute de exerciții izolate, cum ar fi abdomene sau extensii de spate, ar trebui să efectuezi mișcări funcționale, compuse, cum ar fi deadlifts, squats deasupra capului și pushups.cel mai bun Exerciții de bază pentru începători

  acum știi ce este nucleul tău, înțelegi cum funcționează și mănânci curat, este timpul să lovești sala de sport!, Mai jos sunt unele dintre cele mai bune exerciții de bază pentru începători:

  Scândură Scăzut

  

  scândură este una dintre cele mai bune exercitii care le puteți face pentru dumneavoastră de bază, deoarece se construiește izometric puterea și ajută sculpta talia ta și de a îmbunătăți postura ta. Este un toner de bază 360, ceea ce înseamnă că vizează mușchii tot drumul în jurul miezului. De asemenea, vizează glutele și umerii.în timpul acestui exercițiu nu uitați să vă mențineți respirația lentă și controlată. Încercați să mențineți o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare.,

  cum să:

  • începeți în poziția de împingere pe podea.
  • acum îndoiți coatele la 90 de grade și odihniți-vă greutatea pe antebrațe. Coatele trebuie să fie direct sub umeri, iar corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
  • țineți poziția cât mai mult timp posibil, având grijă să nu permiteți șoldurilor să se ridice sau să se scufunde.
  • încercați să mențineți o linie dreaptă. Scopul dvs. ar trebui să fie să lucrați până la menținerea acestuia timp de două minute.,

  modificare: formularul standard de scândură este o modificare excelentă pentru această mișcare (rămâneți în poziție de împingere cu mâinile poziționate direct sub umeri).Crunch Bird Dog întărește partea inferioară a spatelui și abdominalele îmbunătățind în același timp echilibrul și stabilitatea.primul sfat în practicarea Crunch câine pasăre este să vă asigurați că sunteți pe o suprafață mat sau moale. În timpul mișcării fiți atenți la respirație. Inspirați în timp ce trageți sub și expirați în timp ce vă extindeți brațul și piciorul opus., Asigurați-vă că, pe măsură ce vă extindeți brațul și piciorul, vă strângeți buricul pentru a vă menține spatele puternic și stabil. De asemenea, încercați și să fie cât mai încă posibil ca te misti. Nu permiteți spatelui să se miște dintr-o parte în alta.

  cum să:

  • Îngenunchează pe covor pe toate patru. Ajungeți la un braț drept înainte, trageți în abs și extindeți piciorul opus direct în spatele dvs., ținându-l în aer.
  • apoi aduceți cotul și genunchiul spre centrul dvs. Încearcă să-i faci să atingă. Pe măsură ce vă întoarceți spatele, amintiți-vă să vă atrageți abdomenul. Repetați 10 repetări, apoi comutați părțile laterale.,

  modificare: când vă extindeți piciorul în spatele dvs., permiteți-l să atingă podeaua.această mișcare vizează mușchii oblici și rotativi ai trunchiului. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și coordonarea. Deoarece aceasta este o mișcare în picioare, scade riscul de încordare a gâtului și leziuni ale spatelui inferior.când preformați criza bicicletei în picioare, asigurați-vă că vă mențineți abs-ul strâns prin întreaga mișcare. De asemenea, această mișcare trebuie efectuată într-o manieră lentă și controlată. Mai lent te duci mai greu munca ta abs.,

  cum să:

  • ridicați-vă drept cu picioarele depărtate de umăr și degetele de la picioare îndreptate înainte.
  • puneți vârful degetelor în spatele gâtului, cu coatele îndreptate spre laturi, în linie cu umerii. Inspirați și contractați (strângeți) miezul.
  • ridicați genunchiul drept în sus pe corp la fel de mare ca tine poate la piept. Răsuciți simultan torsul spre dreapta și trageți cotul stâng spre genunchiul ridicat, astfel încât să puteți simți criza. Expirați în timpul mișcării.

  modificare: efectuați mișcarea cu o mână pe perete.,ascensoarele picioarelor așezate alternativ funcționează abdominalele, regiunea abdominală inferioară, mușchii pelvieni și hamstrings.când efectuați această mișcare, aveți grijă să nu vă țineți respirația și să încercați să nu vă aplecați până departe.

  cum să:

  • stai pe podea, picioarele întinse direct în fața ta. Păstrarea miezul angajat, macră înapoi ușor, astfel încât să puteți plasa mâinile pe fiecare parte a glutes dumneavoastră.,
  • respirați adânc și ridicați un picior la șase centimetri de la sol și țineți-l timp de cinci secunde, apoi puneți-l jos. Repetați cu celălalt picior.
  • continuați alternarea timp de un minut, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde. Repetați timp de cinci runde.

  modificare: alternați ridicarea picioarelor fără a vă opri să țineți.

  Spider Plank Crunch

  Spider Plank Crunch este un alt exercițiu de bază 360. Acesta vizează întreaga regiune abdominală (superioară și inferioară), oblicele, partea inferioară a spatelui și glutele.,încercați să nu permiteți șoldurilor să se scufunde sau să se ridice atunci când vă aduceți genunchiul la cot. De asemenea, lupta pentru a menține corpul paralel în orice moment.Începeți într – o poziție înaltă sau în poziție de împingere-mâinile direct sub umeri, picioarele întinse înapoi cu degetele de la picioare pe pământ. Corpul este în linie dreaptă.

• ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul spre exteriorul brațului drept. Reveniți la poziția scândurii.
• repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.,

modificare: începeți în poziția de împingere modificată (ambii genunchi pe sol) și efectuați mișcarea din genunchi.

Bicicletă Modificată Criza

Această mișcare obiective superioare și inferioare abs, obliques, și hip-flexorii. De asemenea, vizează „mușchii posturii” și încorporează cantități mici de echilibru.când faceți această mișcare, nu uitați să o mențineți netedă. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată. Încercați să nu vă smuciți sau să vă răsuciți prea mult torsul., Expirați când vă strângeți și inhalați pe extensie.

cum să:

• Începeți într-o poziție neutră de ședere. Genunchii trebuie să fie îndoiți, tocurile plate pe podea și mâinile de o parte și de alta a capului.
• aduceți genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt, răsucind ușor trunchiul.
• repetați mișcarea pe cealaltă parte. Alternați timp de 30 de secunde, odihniți timp de 10 secunde și repetați. Completați cinci runde.

modificare: puneți mâinile pe pământ în spatele dvs. în loc să vă aflați în spatele capului.,efectuarea acestor exerciții de câteva ori pe săptămână, împreună cu cantități mici de exerciții aerobice și o dietă adecvată vă va oferi un nucleu mai puternic și un trunchi mai slab și mai strâns.

recomandate fotografie de credit: Sergio Pedemonte prin unsplash.,com