căutați un antrenament de masă de 3 zile care nu vă pierde timpul în sala de gimnastică?această rutină de antrenament se desfășoară timp de 12 săptămâni și este ideală pentru cineva care dorește cu adevărat să construiască cât mai mult mușchi posibil.vom utiliza ascensoare compuse grele, o schemă de progresie ușor de urmărit și vom mânca alimente nutritive.

Sfaturi pentru dietă și nutriție

veți câștiga niște mușchi, niște grăsimi și multă putere în timpul acestei rutine, toate în numele de a deveni un monstru de masă.,

mi-ar recomanda merge pe un volum lent pentru această rutină pentru a obține cele mai multe din ea. Este mai ușor să taie unele grăsime după aceea decât încercarea de a face câștiguri de putere pe un deficit de calorii.,dacă vă mențineți greutatea consistentă și aveți nevoie de câteva sfaturi pentru a adăuga calorii în dieta dvs., iată câteva dintre cele mai bune și mai sănătoase modalități de a face acest lucru:

  • unt
  • cremă de brânză
  • smântână
  • lapte integral
  • smântână grea
  • brânză pe tot
  • shake-uri proteice
  • unt de arahide

    • oate acestea adaugă aromă și grăsimi sănătoase în dieta ta. Personal, prefer să adaug calorii prin acest mijloc în loc să merg la McDonalds și să zdrobesc câteva McDoubles.,vă veți simți mai bine, veți avea mai multă energie și stomacul vă va mulțumi.notă: un pic merge mult, deci asigurați-vă că știți câte calorii adăugați.adevăratul „truc” al acestei rutine nu este neapărat antrenamentul, ci recuperarea și mâncarea care merg împreună cu ea.această rutină vă va face să vă încărcați și va trebui să faceți o mică tăietură după ce ați rulat această rutină timp de 12 săptămâni, dar forța și mușchiul pe care îl câștigați merită.această rutină vă va cere să mâncați 400 de calorii peste caloriile de întreținere., Acest lucru înseamnă că dacă ați fost „blocat” și nu ați făcut câștiguri, adăugați 400 de calorii în fiecare zi și veți începe să deveniți mult mai puternici și mai mari.activitatea cardio și de condiționare va ajuta la menținerea câștigurilor de grăsime la minimum, dar dacă doriți să vă împachetați într-adevăr pe niște mușchi și să vă conectați, va trebui să vă faceți grub.este timpul să eliminați unele dintre alimentele preferate; consumul prea curat va fi greu să obțineți încă 400 de calorii din dieta dvs., așa că obțineți un cheeseburger sau două din când în când.,

    odihnește-te mai mult

    va trebui să te odihnești mult, astfel încât corpul tău să se poată recupera și construi mușchi.mai multă odihnă cu mâncarea suplimentară va face într-adevăr o diferență uriașă în modul în care corpul tău răspunde la un antrenament, astfel încât cu cât mai multă odihnă poți obține, cu atât mai bine.

    De-stres mai mult

    stresul pune o presiune asupra corpului și a sistemului nervos și vă împiedică să vă recuperați cât mai repede. De-stres la fel de mult ca tine poate.,lucruri cum ar fi obținerea unui masaj, meditație, drumeții în pădure, ascultarea muzicii calmante și doar îndepărtarea de tot sunt modalități excelente de a vă ajuta să vă detensionați.

    suplimente recomandate

    fără o dietă bună, suplimentarea este în mare parte o pierdere de bani. Voi fi primul care vă va spune să cheltuiți bani pe niște carne bună decât o cană de proteine.pentru cei care au dieta sub control, iată suplimentele pe care le-aș folosi cu această rutină.,

    Pre-Antrenament

    Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Antrenament

    Solid pre-antrenament de la o companie bine-cunoscută de lungă durată. Mare, dacă aveți nevoie de un pic mai mult pep în pasul tău.

    ajută la obținerea mai multor repetări și vă poate ajuta cu focalizarea atâta timp cât nu vă uitați la telefon tot timpul.

    proteine

    MTS Machine Whey Protein: 5lbs

    aceasta este, în opinia mea, cea mai bună proteină de degustare de pe piață. Punct.amestec excelent fără secrete, fără spiking amino și este unele dintre cele mai bune din industrie.,până acum am avut catifea roșie, fursecuri și smântână și var cheie. Toate sunt A+.

    BCAA

    MTS Nutriție Mașină de Combustibil

    Marc Lobliner a lui îndulcire la punct cu aceste suplimente.

    am folosit boabe mixte și struguri și le iubesc pe amândouă.vezi recenzia noastră despre creatina monohidrat BodyTech.este un supliment încercat și adevărat, iar studiile sugerează că va ajuta la performanță și recuperare.

    am foarte recomanda acest lucru.,pentru cardio și condiționare vreau să alegeți cel puțin două mașini cardio diferite pe care le veți folosi la sală cel puțin o activitate în afara sălii de gimnastică.condiționarea este importantă pentru sănătatea dvs. generală și pentru starea mai bună în care vă aflați, cu atât mai multă muncă puteți face în sala de gimnastică și puteți să vă recuperați complet.pentru pre-antrenament, vreau să utilizați o rutină de încălzire în care veți folosi o mașină cardio pentru o sesiune de 10 minute.,nu este nevoie să cheltuiți multă energie aici, obiectivul dvs. principal este să vă ridicați ritmul cardiac și temperatura corpului de bază, astfel încât să vă puteți face antrenamentele fără leziuni.imediat după ce ați terminat antrenamentul, vreau să urcați pe o mașină diferită de cea cu care v-ați încălzit.puteți schimba mașinile pe care le utilizați atunci când utilizați două mașini diferite în fiecare zi în care vă antrenați.Hop pe aparat și de a face 20-30 de minute de post-antrenament cardio.

    puteți utiliza starea de echilibru sau de mare intensitate interval de formare pentru cardio aici.,

    aș recomanda amestecarea și încorporarea ambelor în amestec.

    aceasta nu ar trebui să fie o abordare științifică, vreau doar să te ridici și să te miști.odată ce vă aflați în afara sălii de sport, fie într-una din zilele de odihnă, fie într-o zi pe care ați antrenat-o, faceți un fel de activitate. Găsiți un sport pe care doriți să joace în, excursie pe jos, du-te de mers pe jos, o plimbare cu bicicleta, sau să învețe box. Posibilitățile sunt nelimitate.nu are sens să mergi doar la sală și să faci exerciții fizice atunci când poți ieși în afara casei tale chiar acum și să te bucuri de viața ta., Ce bine este să ai un corp atletic sau capacitatea de a face lucruri uimitoare atunci când tot ce facem este să ridicăm greutăți și apoi să mergem să stăm acasă?

    Programul de Antrenament

    • luni – Piept, Triceps, Abs
    • marți – Off
    • miercuri – Spate, Biceps, Capcane
    • joi – Off
    • vineri – Picioare, Umeri, Abs
    • sâmbătă – Off
    • duminică – Off

    Dacă programul nu-mi permite să utilizați acest program ideal de mai sus, este bine du-te ce zile se poate.,beneficiul acestui program este o zi de odihnă între fiecare sesiune de antrenament și apoi 2 zile între săptămână.

    Deveni O Masă Monstru Cu 3 Zile Split

    3 split este destul de bază, nu va fi nimic special despre acest lucru de rutină, cu excepția că folosește rep-scopul sistemului.

    am avut baieti folosesc acest lucru mai des și au văzut o mulțime de rezultate foarte bune.cea mai bună parte a sistemului rep-goal este că se autoreglează și poate atinge multe tipuri diferite de obiective.,

    pentru a face lucrurile simple; aveți o sumă stabilită de repetări pe care trebuie să le atingeți și o anumită cantitate de seturi pentru a ajunge acolo.de exemplu, dacă aveți 5 seturi pentru a obține 30 repetari pe banc; nu cred că de ea ca 5 seturi de 6. În schimb, mergeți până când simțiți că sunteți pe punctul de a eșua fiecare set până când ajungeți la 30 de ani.

    seturile mele de sesiune de astăzi au fost: 12 repetări, 10 repetări, 6 repetări, 2 repetări. am atins obiectivul rep de 30 și l-am obținut în 5 seturi.

    de obicei, țin evidența în capul meu următorul meu rep și încep al doilea set cu orice s-a încheiat ultimul set.,exemplu: am terminat primul set la 12, al doilea set am început la 13 și s-a încheiat la 22, al treilea set am început la 23 și s-a încheiat la 28, al patrulea set am numărat 29 și apoi 30.,l Genuflexiuni 4 20 Bucle de Picior 3 30 Hack Squats 4 25 Presa Militară 4 30 Partea Laterală a Ridica 4 25 Inversă Zboara 4 30 Curbe Laterale 3 50 Ponderat Abdomene 3 50

    Sfaturi de Antrenament

    Deadlifts – rep scopul este de a lovit 20 de repetari în 10 minute., Tratați fiecare rep ca un singur și resetați după fiecare rep. împingeți-vă și munciți din greu.alap – cât mai mult posibil. Țineți scânduri până la eșec absolut.

    perioade de repaus-a face perioadele de odihnă mai scurte va până intensitatea și vă va oferi o pompă masivă. Scopul nu depășește 45 de secunde între seturi, dar dacă nu sunteți gata după 45 de secunde, nu vă împingeți să vă răniți.luați aceste sfaturi și alergați cu ele., Dacă la săptămânile 12 faceți în continuare câștiguri consistente, luați câteva săptămâni libere și loviți mai mult cardio și faceți o mică reducere de calorii pentru a scăpa de o parte din grăsimea pe care ați câștigat-o acest ciclu.

    veți construi o mulțime de forță și mușchi și sunt încrezător că veți dori rezultatele.