Adaptat de la „Formare Esențiale pentru Ultrarunning”, de Jason Koop și Jim Rutberg.100 de state occidentale din acest an vor avea o cantitate mare de zăpadă pe primii 50 km ai cursului., În timp ce mulți alergători se concentrează pe bună dreptate pe încălțămintea lor și se asigură că au tracțiunea potrivită pentru slujbă, preocuparea mea se îndreaptă spre ceea ce este de fapt în interiorul pantofilor: picioarele lor. Slogging-ul prin zăpadă duce în cele din urmă la picioarele ude. Picioarele umede mai devreme duc la macerații și blistere mai târziu, iar dacă se formează suficient de devreme, pot fi dopuri.
știu foarte bine acest lucru, deoarece prima mea experiență de ultramaraton a fost ca membru al echipajului pentru Dean Karnazes în timpul ultramaratonului Badwater., În timpul Badwater, alergătorii încep să arunce apă pe cap (care în cele din urmă se termină în pantofii lor) începând de la mila 1. În timp ce făceam cercetări în pregătirea cursei, două lucruri s-au blocat: Valea Morții ar fi fierbinte ca iadul (duh), iar alergătorii sfârșesc cu picioarele mutilate. Am făcut imediat trei achiziții: o bandană de gheață, un kit de blister și cartea Fixing your Feet de John Vonhof. Când am deschis pachetul și am început să scotocesc prin conținutul kitului de blistere, nu aveam nicio idee cum funcționează toate pulberile, lubrifianții, benzile, adezivii și bandajele. Deci, am citit și am exersat., Aș citi printr-o secțiune a noii mele cărți, contort picioarele mele pentru a avea acces la piciorul meu, aplica unele amestec de adeziv și bandă, și apoi du-te alerga pentru a testa tehnica. În fiecare zi, am încercat ceva diferit. Pe măsură ce cursa se apropia, eram obsedat. Pentru a pune unele dintre aceste tehnici noi la testul final și pentru a reflecta condițiile cursei, mi-am înmuiat în mod obișnuit picioarele dantelate cu furtunul de grădină înainte de a porni într-o alergare și am stropit prin fiecare băltoacă și pârâu pe care l-am putut găsi.,
De atunci, am întărit blister prevenirea și tratamentul arsenal, cu un simplu plastic roșu toolbox de la Home Depot. Cutia este umplută cu o serie de produse pentru a ajuta la repararea picioarelor atunci când devin bătute, învinețite, sângerate și bășici. Desigur, setul de instrumente este un pic ricșă, undeva între necesitățile de bază și un kit medical complet, dar este al meu și știu cum să folosesc fiecare produs din el. Îl aduc cu mine ori de câte ori particip la un ultramaraton ca antrenor sau ca sportiv., Adesea rămâne inactiv. La alte curse, și pariez la statele occidentale în acest an, este un colac de salvare pentru sportivi. Eu iau confort în știind că, dacă sportivii rula în probleme cu picioarele lor, am un anumit nivel de calificare pentru a le patch-uri și să-i pe drumul lor.
cum blistere opri alergători în urmele lor
picioarele te propulsa înainte. Când piciorul este deteriorat, afectează întregul lanț cinetic de la gleznă, până la genunchi și prin șold., S-ar putea să fiți în stare să vă limpeziți pentru o vreme pe un picior blister, dar este posibil ca schimbarea biomecanicii să vă ajungă în cele din urmă și să compuneți problemele cu care vă confruntați. În multe cazuri, nu blisterul duce la DNF. Blisterul începe doar procesul prin schimbarea modului în care alergi și, în timp, aceste modificări duc la alte probleme biomecanice, încetinindu-vă, bătându-vă strategia nutrițională, expunându-vă mai mult la elemente și așa mai departe. Acest lucru nu trebuie să fie cazul., Blisterele pot fi prevenite în mare măsură prin antrenament, prevenire, puțin know-how de tratament și o mai bună gestionare a zilei cursei. Tratamentul este relativ ușor, necesitând câteva produse și abilități de bază pentru a rezolva majoritatea problemelor. Este nevoie de practică, dar merită.ori de câte ori stresați un organ sau o structură din corpul dvs. dincolo de capacitățile sale, provocați leziuni., Ultramarathons în mod normal reprezintă un mai lung, mai dificil decât dvs. de zi cu zi de formare, complicată de faptul cel mai ultramarathon evenimente apar în zonele de departe de casa ta motive de formare. Suprafața traseului, camberul, murdăria, praful și resturile pe care le întâlnesc picioarele dvs. sunt, fără îndoială, diferite în timpul cursei decât acasă. În plus, biomecanica dvs. este diferită, în funcție de proprietățile traseelor, plasând tensiuni pe diferite zone ale pielii piciorului. Prin urmare, combinația de încălțăminte/șosete/pulbere/bandă/lubrifiant/branț care a funcționat la antrenament poate să nu funcționeze întotdeauna în timpul cursei., La fel cum antrenamentul pe teren plat nu vă va pregăti complet pentru un ultra montan, antrenamentul pe traseele de acasă s-ar putea să nu vă pregătească pe deplin picioarele pentru rigorile zilei cursei. Prin urmare, o combinație de educație, măsuri preventive și abilități de îngrijire a rănilor oferă cea mai cuprinzătoare modalitate de a vă asigura că antrenamentul câștigat cu greu nu va fi anulat de dezlegarea picioarelor în ziua cursei.,
Știința Formarea de bășici
Începe cu frecare
Ce alergatori de obicei se referă la un blister din punct de vedere clinic este numit o frecare blister pentru că frecarea este vinovatul principal. Deși căldura și umiditatea sunt factori care contribuie, frecarea și forțele de forfecare care stau la baza sunt ceea ce provoacă în cele din urmă blisterul temut. La lovitura piciorului, pământul împinge înapoi pe pantof, branțul împinge înapoi pe șosetă, iar șoseta împinge înapoi pe piele., Pe măsură ce împinge de la sol, aceste forțe între piele și șosete, șosete și branț, și pantofi și sol toate direcția inversă. Problema este că suprafața pielii este pliabilă (la urma urmei, se numește țesut moale). Pe măsură ce corpul tău aplică aceste forțe de forfecare, țesutul moale (pielea de pe picioare) se mișcă mai mult decât sistemul scheletului (osul rigid). Această mișcare în afara sincronizării între scheletul dvs., țesutul moale, șoseta/pantoful și pantoful/solul este ceea ce provoacă în cele din urmă forța de frecare care duce la un blister., Pantoful și șoseta se mișcă împotriva stratului exterior al pielii (epidermă) mai mult decât stratul exterior al pielii se mișcă împotriva stratului interior al pielii (dermă). Pe măsură ce bumpul și măcinarea dintre aceste două straturi de piele continuă, straturile se separă în cele din urmă. Odată ce această separare are loc, lichidul umple golul datorită presiunii hidrostatice. Rezultatul este un sac fluid între straturile de piele nou separate, mărginite de straturi care urmează să fie separate de-a lungul marginilor.adăugarea de căldură și umiditate exacerbează formarea blisterelor., Căldura accelerează procesul de vezicule în primul rând prin slăbirea legăturii dintre dermă și epidermă. Cercetările au demonstrat că o creștere a temperaturii pielii de 4°C va accelera formarea blisterelor cu 50% (Kiistala 1972). Creșterea temperaturii pielii piciorului, căldura din mediul înconjurător, creșterea răspunsului metabolic și căldura din forțele de frecare se adaugă la căldura din pantofi. Mai mult, cu cât picioarele sunt mai calde, cu atât transpiră mai mult. Cu cât picioarele transpiră mai mult, cu atât șosetele, pantofii și pielea devin mai saturate., Dumping apă pe cap, care rulează printr-o trecere râu, și care rulează în ploaie toate realiza același feat (scuză joc de cuvinte). Ele cresc umiditatea în pantof, în șosete și pe pielea piciorului. Această umiditate crește și mai mult forțele de frecare dintre picior și șosete cu fiecare lovitură de picior, adăugând susceptibilitatea blisterului (Naylor 1955). În plus, umiditatea slăbește stratul exterior al pielii, făcându-l mai predispus la răniri.,în timp ce căldura, trauma și umiditatea vă atacă pielea din exterior, în interior starea dvs. de hidratare vă poate face, de asemenea, mai susceptibil la blistere. Dacă un alergător devine chiar ușor hiponatremie (scăzută a sodiului în sânge), corp cu mecanisme de protecție – cu mult înainte de a sodiului în sânge niveluri sunt periculos de scăzut – este de a trage apa din plasmă în spațiul extracelular, astfel, creșterea concentrației de sodiu în sânge., Ca un simplu produs secundar al gravitației, acest fluid în bazinele spațiale extracelulare din extremități, rezultând în mod obișnuit mâini sau picioare pufoase. Spre deosebire de mâinile tale, picioarele tale sunt supuse rigorilor de a te propulsa înainte. Fluidul crescut în spațiul extracelular din pielea picioarelor accelerează procesul de blistere. Aceasta face ca picioarele tale să devină mai mari, transformând pantofii odată perfect rupți într-o capcană încărcată de frecare. De asemenea, slăbește straturile pielii, deoarece lichidul este mai ușor împins între dermă și epidermă.,fiecare dintre cei trei factori de blister menționați mai sus de frecare, căldură și umiditate poate fi atenuat cu combinația potrivită (în ordinea priorității) de antrenament, echipament (pantofi și șosete), măsuri preventive pentru ziua cursei și, în final, tratament.
modul în care formarea influențează formarea blisterelor
formarea este primul nivel de prevenire în formarea blisterelor. Pielea ta se adaptează la stres la fel ca orice alt organ din corpul tău., Multe studii, care implică în primul rând militare, au demonstrat că expunerea treptată forțelor de frecare pe picior (prin drumeții și marșuri) scade sensibilitatea pielii cu vezicule (Allan 1964; Hodges, DuClos, și Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Pe măsură ce vă antrenați, celulele pielii epidermice devin mai groase și, teoretic, mai coezive, făcându-le mai rezistente la vezicule. Cum se întâmplă acest lucru? Pe măsură ce alergi, scapi de celulele pielii mai repede decât în mod normal., Acestea sunt înlocuite rapid de celule noi ale pielii, dar aceste celule tinere nu au șansa de a se diferenția în celule specifice stratului (epidermă, dermă) înainte de a fi stresate de o altă alergare (Shh Kim et al. 2010). Când acest lucru se întâmplă frecvent într-un timp relativ scurt, rezultă o îngroșare a pielii și, în cele din urmă, un calus (pe care ar trebui să-l păstrați ras).
cum influențează alegerea încălțămintei și șosetei formarea blisterelor
combinația dvs. de încălțăminte și șosete este următorul nivel de prevenire a blisterelor., În ceea ce privește prevenirea blisterului, combinația pantof/șosete ar trebui să servească scopurilor duble de reducere a forțelor de frecare între piele/șosete și șosete/încălțăminte și gestionarea transferului de umiditate de la picior în aer. Unele șosete care separă degetele de la picioare (șosetele de la picioare) urmăresc, de asemenea, să reducă frecarea dintre piele și piele între degetele de la picioare. Cercetările copleșitoare au arătat că o șosetă bine fixată oferă cea mai bună strategie de prevenire a blisterelor (Herring and Richie 1990; Knapik et al. 1995, 1996)., Din fericire, majoritatea companiilor de șosete sunt acum înțelepte în această idee și se îndepărtează de șosetele mai groase, mai voluminoase și mai puțin wicking pentru alergători și ultraalergători. Companiile de pantofi urmează exemplul. Materialele pentru încălțăminte devin din ce în ce mai flexibile și respirabile, iar pantofii sunt disponibili într-o varietate mai largă de forme și dimensiuni. Poate că prevenirea blisterelor nu este obiectivul final al producătorilor de încălțăminte, dar îmbunătățirile materialelor și potrivirii ajută.combinația de pantofi/șosete trebuie testată în timpul antrenamentului, iar testele de încălțăminte trebuie finalizate la începutul sezonului., Este important să vă dați seama ce funcționează și ce nu se îndepărtează de evenimentul dvs., astfel încât să vă puteți ridica antrenamentul fără teama de a vă deteriora picioarele. De-a lungul acestor linii, odată ce ați găsit combinația care funcționează pentru dvs., vă recomand să investiți în suficiente pantofi și șosete pentru a vă duce pe tot parcursul sezonului. Ultrarunnerii ard prin pantofi și șosete, iar desenele sau disponibilitatea se pot schimba în mod neașteptat. Nu doriți să căutați pantofi noi sau să treceți la un nou model sau design în mijlocul sezonului, când volumul de muncă de antrenament este foarte mare.,o lecție pe care am învățat-o de la ultramaratoanele de curse și de la crewing și de la vizionarea paradei picioarelor mutilate la Badwater este că sportivii folosesc o gamă incredibil de largă de tehnici pentru a preveni blisterele în ziua cursei. Unii folosesc bandă, unii folosesc lubrifianți, alții folosesc pulberi. Mai creativ(sau disperat? ultraatletiștii vor folosi combinații și fierturi elaborate, uneori având nevoie de ore pentru a aplica., În multe cazuri, doi alergători vor folosi tehnici cu obiective opuse (împiedică pielea să se miște față de încurajarea pielii să se miște cu mai puțină frecare) și ambele tehnici pot (sau nu) să funcționeze. Acest lucru întărește sfatul „găsiți ce funcționează pentru dvs.” de la fixarea picioarelor, Biblia lui Jon Vonhof despre prevenirea și tratamentul blisterelor, ceea ce face ca punctul să ofere numeroase anecdote personale de 1 de la sportivi. Din punct de vedere științific, acest sfat sună adevărat. De fapt, există puține dovezi științifice că oricare dintre strategiile menționate mai sus funcționează., În plus, există cercetări contradictorii care indică faptul că unele măsuri preventive exacerbează problema prin adăugarea de umiditate și creșterea coeficientului de frecare al pielii (Allan and Macmillan 1963; Allan 1964; Quinn 1967; Nacht et al. 1981; Knapik și colab. 1995; Reynolds și colab. 1995; Knapik, Reynolds, and Barson 1998).aceasta este o zonă în care mai puțin este mai mult. Strategiile de prevenire pe care le cunoaștem funcționează sunt formarea (condiționarea picioarelor pentru a face față solicitărilor milelor lungi) și o combinație eficientă de încălțăminte/șosete. Acestea ar trebui să fie întotdeauna punctele de plecare., Adăugarea altor tehnici, cum ar fi banda, lubrifiantul, pulberea sau antiperspirantul, crește complexitatea, adaugă mai multe variabile la orice situație de antrenament sau de cursă și ar putea exacerba problema. Cu toate acestea, mulți sportivi continuă să depășească cu mult alegerile de antrenament și pantofi/șosete pentru a rezolva problemele recurente ale pielii cu picioarele; pentru ei, merită efortul de a găsi o soluție minimă.de asemenea, este important să realizăm că nu există nici o combinație de echipamente sau cantitatea de formare care va elimina în întregime riscul de a dezvolta vezicule în timpul antrenamentului sau în ziua cursei., Puteți minimiza aceste riscuri cât mai mult posibil, dar, de asemenea, trebuie să învățați să patch-uri și să reparați un blister pe teren atunci când lucrurile nu merg bine.
fixați un Blister care rulează sau uitați-l?
Dacă aveți un blister (sau precursorul, care este denumit „punct fierbinte”), aveți o decizie de luat: puteți economisi ceva timp și puteți continua să alergați sau să vă opriți și să pierdeți ceva timp tratându-vă picioarele. În luarea acestei decizii, trebuie să vă echilibrați obiectivele din ziua cursei, așteptările de performanță, siguranța și situația cursei., În general vorbind, mai mult timp le-ați lăsat pentru a rula și mai mare problema ar putea deveni, cu atât mai mult este în valoare de timp pentru a lua câteva minute și repara ceea ce este greșit. Nu lăsați problemele mici să devină probleme mari. Sfatul meu este să greșiți întotdeauna pe partea de prudență și să remediați problemele din timp, în special la distanțele de 100K și 100 de mile, unde există mult teren de acoperit.dacă vă aflați într-o situație în care alegeți să nu opriți și să reparați un blister sau sunteți la mai multe mile de următoarea stație de ajutor și nu aveți produse pentru tratarea blisterului, este timpul să-l aspirați., Blisterele rănesc deoarece piciorul este foarte inervat, iar alergătorii tind să găsească alinare prin schimbarea mersului sau a modelului de lovire a piciorului. În timp ce aceasta este o strategie logică („am durere acolo, voi încerca să o evit”), ramificațiile schimbării mersului prea mult pot avea consecințe în lanțul cinetic.piciorul, glezna, genunchiul și șoldul sunt toate conectate și se afectează constant unul pe celălalt. Deși sunt un avocat pentru manipularea mersului și a biomecanicii într-un efort de combatere a oboselii musculare, nu susțin acest lucru în contextul unui blister., În acest caz, este timpul să fii dur și să-ți păstrezi mersul cât mai normal posibil. Rularea cu mersul normal poate face blisterul mai rău, dar aceasta este încă o singură problemă și una pe care o puteți trata și o puteți controla. Schimbarea mersului dvs. pentru a „alerga în jurul unui blister” poate duce la dureri sau leziuni pe care nu le puteți trata și controla în mod eficient în timp ce continuați să alergați. Acestea fiind spuse, s-ar putea să trebuiască să o faceți și să alergați pe un blister în ziua cursei, dar nu este o strategie pe care să vă bazați. Blisterele pot și trebuie prevenite și tratate.,
fixarea blisterelor pe fugă
blisterele vin într-o varietate de forme, dimensiuni și niveluri de disconfort. Tratamentele vin, de asemenea, în multe forme și forme. Dacă nu sunteți un profesionist medical cu mulți ani de experiență în gestionarea blisterelor, o soluție simplă este întotdeauna cea mai bună. Am găsit succes cu următorul plan în nouă etape:
- curățați suprafața blisterului și pielea înconjurătoare. Dacă este disponibil un tampon de alcool sau un dezinfectant, utilizați-l. Dacă nu, este de obicei cel mai bine să treceți la Pasul 2., Sunteți mai puțin predispus la infecții dacă puteți gestiona corect blisterul în timp ce acesta este mic și tratabil. Blisterele mari rupte vor deveni mai predispuse la infecție mai ușor decât blisterele mici rupte, deoarece există mai multe oportunități de a se infecta prin zona mai mare a pielii deteriorate și expuse.
- perforați blisterul cu un ac, foarfece ascuțite sau bisturiu. Aveți grijă să perforați blisterul suficient pentru a permite scurgerea lichidului, dar nu atât de mult încât acoperișul blisterului să se desprindă., Dacă utilizați un ac (știfturile de siguranță de la un număr de cursă funcționează bine), puneți trei-patru găuri în blister, astfel încât să se scurgă. În mod ideal, așezați perforațiile astfel încât lichidul să poată continua să se scurgă în timp ce continuați să alergați.
- stoarceți lichidul din blister.
- curățați și uscați suprafața blisterului și pielea înconjurătoare. Acum pregătiți pielea pentru a aplica un plasture, deci asigurați-vă că este uscată și fără resturi. Puteți alege să adăugați o cantitate foarte mică de lubrifiant pe acoperișul blisterului., Acest lucru este pentru a preveni lipirea plasturelui de acoperișul blisterului atunci când în cele din urmă îndepărtați banda.
- măriți zona pe care urmează să o peticiți și tăiați o bucată de bandă sau bandaj pentru a acoperi blisterul. Plasturele trebuie să fie suficient de mare pentru a se putea lipi de pielea din jur. Dacă blisterul este pe un deget, acest lucru ar putea însemna înfășurarea întregului deget. Dacă trebuie să înfășurați un deget, de obicei este mai bine să înfășurați degetele adiacente, astfel încât banda să nu se frece direct pe pielea adiacentă.
- aplicați un adeziv cu bandă, cum ar fi tinctura de benzoină, în zona din jurul blisterului., Deși banda are propriul suport adeziv, utilizarea unui adeziv suplimentar de bandă va asigura un stick mai bun.
- așezați banda în jos pe piele de la o margine a benzii la cealaltă. Aveți grijă să evitați pliurile și cutele. Dacă aveți o pliere sau o cută, începeți din nou.apăsați ușor plasturele pentru a vă asigura că adezivul se lipește complet de piele.
- pune-ți șosetele, pune-ți pantofii și fugi!dacă sunteți predispus în mod special la blister, practicați diverse tehnici acasă., Tăierea și plasarea plasturelui pe suprafața pielii poate fi cea mai frustrantă parte a procesului în timpul unei curse. Banda este lipicioasă și aderă la ea însăși și la degete. Te grăbești. Ești transpirat și murdar. Și lucrezi într-un mediu murdar și prăfuit. Găsirea unei rutine și învățarea unor abilități simple merge mult pentru a face procesul mai lin și mai rapid în condiții de cursă. Ca și în orice altă abilitate, practica face perfect!,acest mic sortiment de produse va fi suficient pentru a repara blistere minore și moderate în câmp și pentru a vă menține în mișcare. Nu este nici un substitut pentru un kit medical complet, nici ceea ce ați folosi pentru a trata leziunile pielii după o cursă.
- Adeziv simțit foaie sau moleschin
- Ace sau bisturiu mici (dimensiunea 11)
- tampoane cu Alcool sau Betadină, tampoane
- Mănuși
- Kinesio tape, Elastikon bandă, sau Leukotape (pentru a patch-uri sau preveni)., Am foarte preferă Kineso Bandă
- Foarfece
- Adeziv, cum ar fi tinctura de benzoin
- Lubrifiant, cum ar fi Bodyglide sau BlisterShield sau Veverita Unt de Nuci
- tampoane de Tifon
Bibliografie
- Allan, J. R., 1964. Un studiu al blisterelor piciorului. Regatul Unit: Army Operational Research Establishment.
- Allan, J. R., și Al. L. Macmillan. 1963. „The Immediate Effects of Heat on Unlimatized Paratroops: Exercise’ Tiger Brew II.’ ” memorandum de cercetare. Regatul Unit: Army Operational Research Establishment. Raportul Nr. 16/62.
- Hodges, G. R., T. W., DuClos, și J. S. Schnitzer. 1975. „Leziunile inflamatorii ale piciorului în recruții Navali: semnificația și lipsa răspunsului la terapia cu antibiotice.”Military Medicine 140 (2): 94.
- Kiistala, U. 1972b. ” separarea dermică-epidermică. Ii. factori externi în formarea blisterului de aspirație cu referire specială la efectul temperaturii.”Annals of Clinical Research 4 (4): 236-246.Knapik, Joseph J., Katy L. Reynolds, Kathryn L. Duplantis și Bruce H. Jones. 1995. „Blistere De Frecare.”Medicina Sportivă 20 (3): 136-147.
- Knapik, Joseph J., Murray P. Hamlet, Kenneth J., Thompson, și Bruce H. Jones. 1996. „Influența sistemelor Boot-Sock asupra frecvenței și severității blisterelor piciorului.”Military Medicine 161 (10): 594-598.
- Knapik, Joseph J., Katy Reynolds și John Barson. 1998. „Influența unui Antiperspirant asupra incidenței blisterului în timpul drumeției.”Journal of the American Academy of Dermatology 39 (2): 202-206.Nacht, Sergio, Jo-Ann Close, David Yeung și Eugene H. Gans. 1981. „Coeficientul de frecare al pielii: modificări induse de hidratarea pielii și aplicarea emolientă și corelarea cu senzația percepută a pielii.,”Journal of the Society of Cosmetic Chemists 32 (2): 55-65.
- Naylor, P. F. D. 1955. „Suprafața pielii și frecare.”British Journal of Dermatology 67 (7): 239-248.Quinn, J. 1967. „Efectele a două noi pulberi de picior asupra incidenței infecției piciorului și a blisterelor la recruți în timpul antrenamentului de bază.”Memorandum De Cercetare. Farnborurogh, Marea Britanie: Army Personal Research Establishment. Raport Nr. P / 6.
- Reynolds, Katy, Andre Darrigrand, Donald Roberts, Joseph Knapik, Jon Pollard, Kathryn Duplantis, și Bruce Jones. 1995., „Efectele unui Antiperspirant cu emolienți pe jos-acumularea transpirației și formarea blisterelor în timpul mersului în căldură.”Journal of the American Academy of Dermatology 33 (4): 626-630.Vonhof, Ioan. 2011. Fixarea picioarelor: prevenirea și tratamentele pentru Sportivi. Birmingham, AL: Wilderness Press.