în sportul de nișă al prinderii competitive (da, ați citit acest drept), puține fapte sunt la fel de impresionante ca și suportul de prindere cu două plăci de 45 de kilograme din York.ciupirea plăcii sună simplu: setați o pereche de plăci groase de 2 inci pe marginile lor (laturile netede), prindeți-le între degetul mare și degete, ridicați-le la înălțimea taliei și țineți-le. Dar în practică? Suprafețele plăcilor îi provoacă chiar și pe cei mai potriviți tipi.,este o provocare pe care ar trebui să o încercați (dar începeți cu 5s moderne): un studiu amplu sugerează o legătură între aderența mai slabă și riscul mai mare de boli cardiovasculare și moartea timpurie. În plus, o prindere slabă este o invitație pentru rănire.
o înțelegere puternică vă poate ajuta, de asemenea, să ridicați mai mult și să ridicați PR-urile de gimnastică. „Adesea, mâinile tale te limitează atunci când ridici”, spune Jedd Johnson, un campion de cinci ori Nord-American Grip Sport.acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.,
doriți să perfecționa o prindere viselike? Iată patru moduri de a face acest lucru.
1. Zdrobiți-l
ori de câte ori ridicați o greutate, strângeți bara cât de strâns puteți. De fapt,” zdrobiți bara într-o pulpă”, spune Pavel Tsatsouline, CEO al StrongFirst. Amplificați-l prin stoarcerea mâinii care nu lucrează pe mișcări cu un singur braț, cum ar fi rânduri de gantere.
2. Obțineți grăsime
găsiți barbells extra-groase, gantere sau mânere pentru toate deadlifts și exerciții de tragere. Nu ai un baton gras? Găsiți un prosop și înfășurați-l în jurul unei bare standard pentru a face mai dificil de înțeles., Barele mai mari—care sunt aproximativ de două ori grosimea unei bare standard—vă forțează să strângeți mai greu pentru a obține o prindere sigură, astfel încât greutățile relativ ușoare se simt mai grele, spune Johnson.
3. Hang Out
pentru manlier mitts, antrenorul de forță Dan John recomandă adăugarea acestei provocări simple în antrenamentul dvs. o dată pe săptămână: faceți o tragere și apoi agățați bara timp de 30 de secunde. Fără a lăsa goof bara, repetați până când mânerul nu reușește sau nu puteți finaliza un pull-up. Zece repetari se traduce în cinci minute, plus pe bara-și dovada că aveți o prindere badass.
4., Amestecați-l
cortexul motor al creierului dvs. pune la lucru mai mult de 30 de mușchi doar pentru a vă controla mâna. Pentru a consolida tot ceea ce sinus, cred că în afara mreana. „Prosoapele agățate de bar, frânghiile groase și conductele din PVC plasează o cerere diferită pe mânerul dvs.”, spune consilierul MH fitness DavidJack. În fiecare săptămână, face cel puțin trei seturi de prosop pullups sau chinups, PVC trage sau poartă, sau trăgând variații exercițiu cu frânghii.,mușchii de care aveți nevoie pentru o prindere Super-puternică
extensorii antebrațului
mușchii de pe spatele antebrațului lucrează împreună pentru a vă deschide degetele și a vă extinde încheietura înapoi.antrenați-le: întindeți-vă și deschideți-vă mâinile cât de larg puteți în timp ce îndoiți încheieturile înapoi. Țineți timp de 30 de secunde. Odihnă; apoi repetați.
Flexorii Antebrațului
muschii pe pinky partea de jos brațul ajuta apuca și aderență: acțiuni-cheie în aproape toate sporturile.,antrenați-le: faceți bucle de încheietura mâinii sau oricare dintre mișcările provocatoare de mai jos.acestea vă ajută să vă prindeți degetul mare spre degete și nu primesc prea multă dragoste în majoritatea antrenamentelor de gimnastică.
- antrenează-le: ciupituri de plăci.Începeți cu două 5-pounders, laturile netede afară. Lucrați până la o reținere de 60 de secunde.
Pinch Perfect
pinch-ul plăcii netede este un standard de aur al rezistenței la prindere, dar nu este singura cale.
- luptă?, Întoarceți părțile netede ale plăcilor în interior și țineți-le; veți mai antrena mușchii thenar, dar este ușor mai ușor.
true mânere pentru rezistență
Deadlift
utilizați o prindere mixtă pentru a gestiona sarcini grele.
Pe bricheta seturi, utilizați un convenționale dublu-overhand de prindere. Dar pe cele mai grele seturi, folosiți o prindere mixtă—o palmă orientată spre tine și cealaltă orientată spre distanță. Acest lucru menține mreana mai sigură pe parcursul mișcării., Fiecare set, comutați-l în sus (astfel încât mâna orientată spre dvs. să se îndrepte acum) pentru a evita răsucirea repetată a spatelui într-o singură direcție.
Bench Press
înfășurați degetul mare; săriți mânerul maimuței.
în Timp ce monkey grip (degete și degetul mare pe aceeași parte a barei) este uneori recomandat pentru umăr confort, te face mai responsabil să renunțe la bar. Înfășurați întotdeauna degetul mare în jurul barei și concentrați-vă pe distanța dintre mâini. Țineți antebrațele perpendiculare pe podea atunci când bara atinge pieptul., este posibil ca mânerul cârligului să nu fie cel mai bun aici.
Stick la un standard dublu-overhand de prindere, cu degetul mare în afară, degetele, ambalaj degetele strâns. Elite powerlifters vă poate spune să utilizați mânerul cârligului (înfășurând degetele atât în jurul degetului mare, cât și al barei) pe frânturi și curățări de putere. Dacă nu ești o fiară de putere, poate vrei să te mai gândești.
Power Clean
puneți mâinile chiar în afara șoldurilor.,
Acesta este tot despre mâna de plasament. Pentru a determina poziția optimă a mâinii, țineți bara în fața coapselor, extindeți degetele astfel încât acestea să se îndrepte unul spre celălalt și deplasați-vă mâinile astfel încât degetele să atingă părțile laterale ale picioarelor. Acest lucru vă va permite să vă odihniți în afara umerilor atunci când bara este la piept.
ghemuit frontal
nu se poate apuca bara? Folosește-ți împachetările.
vrei bara peste partea din față a umerilor, folosind o prindere overhand. Dacă acest lucru provoacă dureri de umăr, cot sau încheietura mâinii, legați doar curelele sau frânghiile de la bară, apucați capetele și apoi ridicați coatele deasupra barei. Acest lucru vă va permite să prindeți bara chiar dacă aveți limitări de mobilitate.
rularea
țineți mâinile libere și relaxate.
poate nu gândesc la prindere atunci când merge pentru o centrare, dar ar trebui să fie, spune ultramarathoner Adam Subiect, autor al The Ultimate Guide to Trail Running. Evitați să vă strângeți pumnii atunci când alergați și concentrați-vă pe menținerea mâinilor relaxate și libere, minimizând tulpina antebrațului și conservând energia.
Obține un aspect mai Ferm Înțeleagă
Kettlebell Pasiune
- Stoarce un kettlebell de către părți ca și cum ai încerca să dezumfle o minge de baschet. Balama înainte și de a face rânduri., Face 3 seturi de 10 până la 12 repetari.
Prosop de Prindere
- Decora un prosop peste un bar. Faceți chinups sau pullups, o mână apucând prosopul, cealaltă bara. Comuta mâinile fiecare set. Faceți 4 seturi de 4 până la 6.
cu Fundul în Sus
- Pe kettlebell umăr și podea prese, țineți ceainic-clopot cu greutatea îndreptat în sus. Faceți 3 seturi de 10 până la 12.,