Cum de A Crește Banc de Presa 10KG in 3 Saptamani – Smolov Jr.

nu-mi place Bancul de Presare — în principal pentru că nu mă pricep deloc., În ciuda ridicării greutăților de când aveam 15 ani, nu am reușit niciodată să lovesc acea ridicare magică cu două plăci de 100 kg (220lbs). Chiar și Jordan Peterson a realizat asta-e jenant.

problema este oricând cineva învață am ridica greutati, trebuie să răspundă la această întrebare temut:

cât de mult ya banc, frate?”

în timp ce eu piti de fiecare dată când am auzit, gândul de a răspunde este chiar mai rău.mi — a luat mult timp să accept că nu posed genetica naturală pentru construirea mușchilor și a forței-am un 6.,Încheietura mâinii de 5 inci, iar corpul meu reușește cumva să fie slab și gras simultan. Dar asta nu m-a oprit să fac progrese. Cu multă muncă și consecvență, am realizat un 140kg Ghemuit și 180kg Îndreptare.singurul lift care a refuzat să se miște a fost Presa mea de bancă. Indiferent de rutina pe care am încercat — o, am continuat să plutesc la 80 kg-până când am găsit programul Smolov Jr.

după trei săptămâni de antrenament greu folosind această metodă, am trecut de la o bancă maximă de 1 Rep de 85 kg la o ridicare fără pete de 95 kg.

așa este; am crescut cel mai slab ascensor cu un uimitor 10 kg în mai puțin de o lună de antrenament., Asta vine de la cineva care a încercat tot felul de rutine cu minim de câștiguri în ultimii cinci ani, inclusiv:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler e 5/3/1
• Westside Bara
• Kinobody

Ce face acest lucru chiar mai remarcabil este faptul că am obținut aceste rezultate, în ciuda:

• Nu există modificări la dieta mea
• Regulate (si grele) consumul de alcool
• O fractură de picior pe jumătate de drum prin programul

rezultatele sunt atât de incredibil, sunt obligat să împărtășească acest program cu toată lumea., Dacă un aspirant sfrijit ca mine poate face astfel de câștiguri monumentale, atunci sunt atât de încântat să văd ce poate face pentru tine.

să ne uităm la program în detaliu.

Smolov Protocolul de Instruire — Prezentare

O bază de căutare google de aceasta rutina va direcționa să forumuri de hardcore powerlifting site-uri., Citirea acestor fire a fost inițial off-punerea, ca acolo ca o dezbatere consistentă cu privire la dacă un elevator trebuie să fie pe steroizi pentru a supraviețui acestui program.după multe cercetări ,s-a dovedit că traseul original creat de Sergey Smolov (poreclit „maestrul rus al Sportului) a fost un program brutal de antrenament de 13 săptămâni, conceput pentru a stimula ghemuirea din spate cu 100lbs. Era logic că ai putea avea nevoie de ajutor chimic pentru a supraviețui atacului.din fericire ,din această controversă a apărut o versiune mai scurtă, dar la fel de intensă a acestei rutine-Smolov Jr.,această ediție tăiată a predecesorului său monstruos este o fiară mai flexibilă care poate fi utilizată pe o gamă mai largă de ascensoare — în special, presa de bancă. A fost chiar aprobat de omul care este responsabil pentru aducerea kettlebell în lumea occidentală, Pavel Tsatsouline. Există puține binecuvântări mai mari în lumea antrenamentului de forță.

rezultatele postate printre forumuri au variat de la impresionant la neglijabil. Lifters citau câștiguri de până la 15 kg în presa de bancă, iar unele se lăudau cu o creștere de 30 kg pe ghemuit., Am folosit numerele pozitive ca inspirație că progresul real a fost posibil și m-am angajat mental în următoarele trei săptămâni. Înainte de a începe, mi — am luat cinci zile libere pentru a mă asigura că am fost complet odihnit-acest lucru este opțional, dar știți că vă veți pune corpul prin câteva antrenamente intense, iar odihna poate fi benefică.

programul programului

Smolov Jr. vă oferă benching de patru ori pe săptămână combinând greutăți mari și volum mare. Antrenamentele sunt lungi și fiscale atât mental cât și fizic; cu toate acestea, dacă puteți supraviețui atacului, vă sunt garantate pentru a vedea rezultate foarte bune.,

pentru a porni programul, va trebui să cunoașteți valoarea curentă 1 Rep Max și să conectați acest număr în tabelul de mai jos. Vă recomandăm să greșiți pe partea de precauție pentru a vă asigura că puteți termina seturile și repetările necesare.

cum alegeți să împărțiți cele patru zile de antrenament depinde de dvs. Am constatat că împărțirea de mai jos este cea mai practică, deoarece pune cel mai greu antrenament cu o zi înainte de cea mai ușoară, mai degrabă decât să efectueze cele două zile cele mai grele înapoi în spate.

Săptămâna 1:

toate greutățile se bazează ca procent din valoarea maximă a 1Rep
de ex., 1RM = 100kg, luni = 6×6 70 kg

• Mon — 6 seturi de 6 repetari la 70%
• Miercuri — 7 seturi de 5 repetari la 75%
• Vineri — 8 seturi de 4 repetari la 80%
• Soarele — 10 seturi de 3 repetari la 85%

Săptămâna 2 — se vor folosi același program ca în prima săptămână, dar crește greutatea de 2,5–5 kg in functie de cum te simti (scopul este de a adăuga 5kg)

Săptămâna 3 — din Nou, același format, dar se adauga inca 2.,5–5kg

Săptămâna 4 — se Odihnească pentru câteva zile și de a testa noul tău 1RM

Aici este un exemplu lucrat cu 1RM de 85 kg:

după Cum puteți vedea, așteptările cresc semnificativ cu fiecare sesiune. Dacă credeți că nu există nici un fel va fi capabil de a finaliza săptămâni 2 și 3, nu intrați în panică. De-a lungul primei săptămâni în program, nu am putut înțelege posibilitatea de a adăuga greutatea necesară., Nu a fost nici un fel am crezut că ar fi capabil să ridice greutățile proiectate în săptămâna 3.în ciuda preocupărilor mele, am devenit mai puternic la fiecare antrenament și nu am ratat niciodată un rep.am fost incredibil de mândru când am terminat sesiunea brutală finală — 10 seturi de 3 cu doar 2,5 kg mai puțin decât max. Credința este critică aici-aveți încredere în proces și știți că urmărirea programului așa cum este scris va oferi rezultatele. Cu alte cuvinte, nu efectuați modificări sau îmbunătățiri personalizate. Dacă faceți modificări la rutină,nu mai faceți programul conform destinației.,

ce să se aștepte

În fiecare zi am ținut note despre cum progresează antrenamentele și cum răspunde corpul meu., câteva elemente demne de menționat:

• durata de antrenament poate depăși o oră pentru că aveți nevoie pentru a asigura o odihnă adecvată (de 3 minute intre seturi)
• corpul Meu de sus a fost extrem de durere în timpul săptămânii 1
• Spre sfârșitul săptămânii 2, durerea a dispărut și am început să se adapteze
• frecvența crescută a fost extrem de benefic pentru tehnica mea ca am început să stabilească o concordanță groove
• în Ciuda volumului, am experimentat minim umăr sau dureri articulare
• Ca am trecut de punctul de la jumătatea drumului (antrenament 6), am început să crească în încredere și mă simt devenind mai puternică., Acest lucru a fost extrem de motivant și ma ținut împingând prin ultima săptămână de antrenamente brutal grele.după cum am menționat anterior, cel mai mare sfat al meu este să am încredere în proces. Programul pare nebun la început și vă veți îndoi că puteți face ascensoarele-rămâneți cu el fără a încerca să faceți sau să modificați.
  

  ziua de testare

  după sesiunea mea finală de 10×3 la 97% din valoarea maximă inițială, mi-am luat patru zile libere pentru a mă recupera și am așteptat cu nerăbdare ziua mea de testare.în ziua max, am mâncat o masă ușoară și mi-am încălzit bine umerii cu benzi de rezistență., Antrenamentul meu a mers după cum urmează:

  • Bara Goală x 10
  • 40 x 5
  • 60 x 3
  • 70 x 1
  • 80 x 1
  • 90 x 1 (5kg PR — Ușor)
  • 95 x 1 (10kg PR)

  80kg marca reprezentat doar sub anterioare PR. Am folosit acest lift ca gabaritul meu pentru cum să procedeze în continuare. Am simțit că aș fi putut obține cinci repetări ușoare cu această greutate, așa că am optat pentru un PR de 5 kg de 90 kg.spre necredința mea, 90 kg au zburat cu ușurință. Am fost în stare de șoc reală și a trebuit să re-verificați că am încărcat plăcile corect., Există câteva sentimente mai bune în sala de sport, apoi re-verificarea bar, deoarece un lift a fost atât de ușor!având în vedere că ascensorul anterior a fost confortabil, am adăugat cu emoție mai multă greutate și am plecat la 95 kg. Aceasta a fost o luptă la punctul obișnuit de lipire la jumătatea distanței; cu toate acestea, am perseverat și am finalizat ascensorul fără probleme. Am rezistat tentației de a adăuga mai multă greutate pentru că nu am avut un spotter prezent, dar cred că aș fi reușit încă 2.5 kg max.,dacă decideți să încercați acest program, vă recomand această abordare a testării max, deoarece este o metodă necomplicată care vă oferă cea mai bună șansă de a ridica un PR. Menținerea repetărilor scăzute și măsurarea modului în care vă simțiți în jurul valorii de 95% din max-ul original pare a fi un sistem sensibil pentru toți.

  

  ar Trebui să fac în acest program?,dacă sunteți un începător la ridicarea greutăților, atunci nu – aș recomanda să rămâneți cu o rutină progresivă de suprasarcină, cum ar fi Stronglifts 5×5 sau puterea de pornire. În calitate de începător, veți beneficia de beneficii masive dintr-un program elementar care adaugă greutate la fiecare antrenament. Ar trebui să mulgeți aceste câștiguri în timp ce sunt disponibile și să evitați să pierdeți ceea ce este considerat o oportunitate unică în comunitatea de ridicare. Când ajungeți la punctul în care nu mai puteți adăuga greutate la fiecare câteva antrenamente, atunci această rutină ar putea fi ceva de luat în considerare.

  cât timp trebuie să mă odihnesc între seturi?,

  ca regulă generală, un minim de 3 minute, cu toate acestea, nu aș timid departe de mai mult. În timpul săptămânii a treia, greutățile cresc substanțial fără o reducere a numărului total de repetări — trebuia să mă odihnesc 5-7 minute între seturi pe ultimele două antrenamente pentru a evita ascensoarele lipsă. Acesta este un program concentrat pe forță, care nu pune presiune pe lungimea sau viteza antrenamentului. Accentul ar trebui să fie întotdeauna pe odihnă suficient pentru a recupera și a finaliza următorul set — vrem să evităm lipsa oricăror repetări și să profităm la maxim de antrenament.

  ar trebui să fac orice lucrări suplimentare de lifturi/accesorii?,

  vă recomandăm să evitați orice presare suplimentară și să efectuați exerciții suplimentare de tragere și umăr pre-habilitare pentru a preveni dezechilibrul și rănirea.

  În ziua 1 și 3, am adăugat Rânduri / pull-up-uri după presare. În ziua 2 și 4, am inclus exerciții de spate (față-trage) alături de câteva seturi de bucle. Fiecare antrenament a început cu o încălzire extinsă pentru umeri, inclusiv band pull-apart și rotații externe/interne.

  cum ar trebui să mănânc?

  mi-am făcut câștigurile mâncând la puțin peste întreținere., În retrospectivă, aș mânca un surplus de calorii pentru a vedea dacă aș putea obține mai mult câștig de putere. Totul depinde de cât de importantă este puterea pentru tine în comparație cu compoziția corporală. Dacă doriți să rămâneți în aceeași stare, atunci mâncarea la întreținere va fi bine.singurul scenariu pe care l-aș evita este încercarea de a efectua această rutină în timpul unui deficit de calorii. Încercările mele anterioare de a — mi crește presa de bancă în timp ce dieta a eșuat mizerabil-de fapt, am pierdut puterea, în ciuda adăugării de greutate presei mele și a lovirii., Asta nu înseamnă că este imposibil să crească ascensoare în timp ce într-un deficit, dar aceasta a fost experiența mea personală pe o dieta de grăsime-pierdere. Am văzut că a sugerat pe forumurile powerlifting că pierderea în greutate afectează în mod semnificativ mecanica presei de bancă. Nu am dovezi științifice care să dovedească acest lucru, dar experiența mea personală a fost de acord.

  când ar trebui să testez noul meu max post-Smolov Jr?

  nu există un răspuns perfect la această întrebare, deoarece va varia în funcție de individ. Înainte de a-mi testa noul max, mi-am luat patru zile de antrenament în întregime pentru a oferi corpului meu șansa de a se recupera., Am motivat că antrenorii de forță foarte apreciați, cum ar fi Pavel Tsatsouline, Louis Simmons și Joe DeFranco, subliniază nevoia de super-compensare după trei săptămâni de antrenament intens. Pentru mine, avea sens să mă odihnesc și să permit corpului meu să se adapteze.

  poate doriți să testați mai devreme sau mai târziu și poate doriți să aveți sesiuni ușoare între ele pentru a păstra încrederea sub bară. Rezultatele mele au fost mult peste așteptările mele, așa că nu am nici un regret cu abordarea am luat.

  concluzie

  În general am fost încântat de rezultatele mele., După doar trei săptămâni de antrenament, am făcut mai multe progrese în cel mai rău ascensor decât în ultimii doi ani.ei spun că nebunia face același lucru în mod repetat și așteaptă rezultate diferite. Dacă vă aflați într-un platou cu presa de bancă, atunci încercați această rutină. Urmați programul cu diligență (adică fără a schimba parametrii) și profitați de recompensele muncii dvs. grele.