Chin Ups: beneficiile utilizării tehnicii potrivite / ACE

Chin-up-urile sunt unul dintre cele mai provocatoare exerciții de greutate corporală și unul pe care mulți clienți le place să-l urască. În timp ce unii clienți le pot bate fără nici o problemă, alții se luptă să facă chiar și unul. Alții nu nutresc nici o iluzie că vor putea vreodată să facă una, așa că nici măcar nu se obosesc să încerce. Nu este surprinzator, chin-up-uri, de asemenea, se întâmplă să fie un exercițiu care mulți entuziaști exercițiu doresc ei ar putea face, dar care doresc nu da o puterea de a ridica propria greutate corporală., Singura modalitate de a face bărbie-up – uri este de a începe practicarea. chin-up-urile pot ajuta la îmbunătățirea forței de prindere, a posturii și a aspectului, ajutând în același timp la întărirea mușchilor care stabilizează coloana vertebrală. Aceasta, la rândul său, poate ajuta la reducerea riscului de dureri de spate și răniri. Chiar dacă un client este capabil să facă doar una sau două bărbie-up-uri la un moment dat, acest exercițiu oferă beneficii extraordinare, în special pentru spate, umeri, antebrațe și biceps.

dacă clienții dvs. nu fac bărbie-up-uri, probabil că ar trebui să fie. De fapt, bărbia-up-uri poate fi una dintre cele mai importante exerciții clienții dumneavoastră ar trebui să facă., Pe lângă faptul că ajută la dezvoltarea forței în mușchii implicați, capacitatea de a ridica propria greutate corporală poate oferi clienților un sentiment enorm de împuternicire. Melissa Hinkley, un antrenor personal certificat AS Din San Diego, care antrenează un număr de sportivi de liceu, încorporează chin-up-uri în majoritatea programelor clientului său. „Majoritatea sportivilor mei vin și nu se pot apropia de a putea efectua orice fel de bărbie”, explică Hinkley., „Sunt o bază a programelor mele, deoarece sunt destul de ușor de progresat, ceea ce permite clienților să experimenteze îmbunătățiri destul de repede. Îi ajută pe sportivii mei să devină motivați pentru programul lor de antrenament atunci când văd că pot face de fapt o modificare a bărbiei după doar câteva săptămâni.”

singurul echipament necesar pentru a efectua o bărbie adecvată este o bară orizontală solidă, staționară. Scopul chin-up-ului este de a folosi partea superioară a spatelui și a brațelor pentru a ridica corpul dintr—o poziție staționară de agățare-accentul se pune pe dezvoltarea forței cu utilizarea minimă a impulsului., Alte variații ale tragerii folosind impuls au fost recent făcute populare de programele de condiționare de mare intensitate, dar pentru dezvoltarea unei forțe grave de tragere a corpului superior, nimic nu bate efectuarea bărbiei dintr-o poziție care nu se mișcă.Modelul primar de mișcare al bărbiei în sus trage dintr-o poziție deasupra capului, iar acțiunile specifice comune includ flexia cotului și extensia umărului în planul sagital., Mișcarea implică agățat de o bară orizontală (de obicei la o înălțime deasupra) și folosind un supinated (ascuns) prindere în timp ce trage corpul spre bara, astfel încât coatele trece peste coaste până la bărbie ridică deasupra barului.

Muschii Majore Implicate

principalul muschi implicat în bărbie-up sunt biceps brachii, brachialis, brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, deltoid posterior și profund spinării stabilizatori, inclusiv transvers abdominal, lombar multifidus și fascia toraco-lombară., beneficiile principale ale bărbiei sunt creșterea rezistenței și definirea brațelor superioare, în special a bicepsului, a deltoidelor posterioare ale umerilor și a mușchilor teres major și latissimus dorsi ai spatelui. În plus, menținerea pe o bară și capacitatea de a face bărbie-up-uri ajută la dezvoltarea rezistenței de prindere zdrobitoare, care poate fi utilă pentru deschiderea borcanelor încăpățânate sau pentru a avea o strângere de mână impresionantă.

de ce să vă concentrați pe bărbie în loc de tragere?, (Chin-up-uri sunt efectuate cu palmele în sus, în timp ce trage-up-uri sunt efectuate cu palma în jos). Pe scurt, aderența supinată a bărbiei plasează umărul într-o poziție rotită în exterior, plasând în același timp oasele razei și ulnei antebrațului în poziția lor naturală, paralelă. Mike Boyle, un antrenor de forță și condiționare din Boston și autor al pregătirii funcționale avansate pentru sport, preferă să folosească bărbia cu clienții săi. „Palms-up este mai ușor pentru sportivii mei, deoarece include utilizarea flexorilor cotului (biceps)”, explică Boyle., „În plus, plasează umărul într-o poziție mai „prietenoasă” de rotație externă. O prindere palms-forward (pull-up) creează răpirea și rotația internă care generează impingement. Una dintre preocupările mele principale cu clienții este de a ajuta la reducerea riscului de rănire, iar poziția mâinii supinate este esențială din punct de vedere al prevenirii vătămărilor.”

stând toată ziua la un birou folosind un computer sau lovind texte în timp ce cocoșat peste un telefon mobil plasează umerii într-o poziție rotită intern., Prin urmare, orice exercițiu care ajută la creșterea rezistenței rotatorilor externi ai umărului poate ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea șanselor de a dezvolta dureri de spate superioare. Pull-up-ul folosește o prindere pronată (cu palmele în jos), care plasează umerii într-o poziție rotită intern, determinând în același timp oasele razei și ulnei să treacă unul peste celălalt. Acest lucru poate crea etanșeitatea mușchiului pronator quadratus din antebraț, care a fost legat de sindromul tunelului carpian., În timp ce pull-up-urile oferă multe beneficii, efectuarea prea multor repetări plasează o mulțime de cuplu pe articulațiile cotului, ceea ce poate fi o posibilă cauză a durerii în antebrațe și coate.

chin-up oferă, de asemenea, beneficii mai puțin tangibile, cum ar fi duritatea mentală. Hinkley îi place să folosească acest exercițiu cu sportivii ei de liceu, deoarece bărbia nu este un exercițiu ușor. „Este nevoie de o anumită rezistență mentală pentru a trece prin ele”, explică ea, ” ceea ce poate ajuta cu duritatea lor mentală pentru a-și juca sportul.,”

pas cu pas cum să

• plasați o bancă sau o casetă de salt sub o bară de tragere și urcați în partea de sus a casetei.
• ajungeți în sus și apucați bara cu ambele mâini, folosind o prindere cu palmele în sus.
• mențineți coloana vertebrală lungă, ridicați pieptul și fixați abdominalele pentru a ajuta la crearea stabilității pe întregul trunchi, ceea ce ajută la tragerea corpului până la bară. Gândiți-vă la ridicarea pieptului la bară trăgând coatele peste cușca. Acest indiciu este util deoarece lats și teres mușchii majori ai spatelui se atașează la oasele humerusului, ceea ce face ca brațele superioare să fie accentul principal.,
• în partea de sus, întrerupeți scurt înainte de a coborî încet înapoi în poziția de pornire. Nu lăsați pur și simplu înapoi—mersul încet menține mușchii sub tensiune mai mult timp, ceea ce ajută la dezvoltarea forței și definiției. pentru clienții care nu sunt în măsură să facă bărbia-up, puteți oferi două variante pentru a le ajuta să experimenteze beneficiile exercițiului și să dezvolte puterea fundamentală de care au nevoie pentru a progresa în cele din urmă pentru a efectua o greutate corporală completă bărbie-up., Prima variantă implică prinderea unei barbell plasate în siguranță într-o cușcă cu rafturi sau ghemuite și păstrarea picioarelor pe pământ. Din această poziție, exercițiul trage doar un procent din greutatea corporală până la bară. A doua variantă implică utilizarea unei benzi groase de cauciuc (o superbandă funcționează bine) atașată la bara de bărbie pentru a ajuta la susținerea greutății unui individ. Pur și simplu atârnă trupa de la bar și au loc clientului genunchii lui sau a ei în banda și poziția trupa pe glezne., Banda acționează la fel ca o mașină de tragere asistată prin susținerea unui procent din greutatea corporală a exercițiului. pentru a preda bărbia, Boyle recomandă utilizarea benzii pentru asistență. „Benzile de tip Superband înfășurate în jurul barei pot ajuta majoritatea oamenilor să facă cinci până la 10 repetări destul de ușor. Cheia mare pentru începători îi ajută să-și dea seama că este un exercițiu de spate, nu un exercițiu de braț.”

  Hinkley folosește, de asemenea, trupa cu clienții ei de sex feminin. „Eu folosesc o bandă care este suficient de puternic pentru a le ajuta cu patru până la cinci bărbie-up-uri, dar nu suficient de puternic pentru a le obține prin întregul set., I-am ajuta manual prin spotting-le pentru a ajuta la completarea repetari lor atribuite.” ajutarea clienților de lucru dincolo de punctul inițial de oboseală poate fi o metodă eficientă pentru crearea de suprasarcină necesare pentru a produce câștiguri semnificative de rezistență.

  greșeli comune (și cum să le remediați)

  „este rar să vezi trageri și bărbie de bună calitate”, spune Boyle, care identifică înșelăciunea drept cea mai frecventă greșeală, inclusiv sărind până la bar și apoi mergând la jumătatea drumului.una dintre cele mai frecvente greșeli este folosirea impulsului pentru a ajuta la mutarea corpului deasupra barei., Dacă corpul începe să se balanseze, poate fi mai greu să mențină o aderență fermă pe bară, ceea ce crește semnificativ riscul de rănire din efectuarea exercițiului. O modalitate de a ajuta la controlul impulsului este de a instrui clienții cum să-și țină mușchii abdominali pentru a crea stabilitate între pelvis și coloana vertebrală. Menținerea unei coloane rigide poate crea o pârghie stabilă, care poate ajuta la ușurarea bărbiei. Traversarea picioarelor la glezne și stoarcerea picioarelor împreună este un alt mod de a crea rigiditate și de a reduce nevoia de a crea impuls prin rotirea picioarelor.,Iată abordarea standard a lui Hinkley pentru predarea clienților în vârstă de liceu care au o experiență minimă cu exercițiile fizice: „când fac evaluarea inițială cu clienții mei, văd cât timp se pot ține într-un braț îndoit. Pe măsură ce devin mai puternici, se pot ține mai mult. Timpul mediu la prima evaluare este de 10 secunde”, notează Hinkley. „Recordul este puțin peste un minut și jumătate pentru sportivii mei de sex feminin.,”

  utilizarea evaluărilor inițiale și reevaluarea periodică este o modalitate excelentă de a arăta progresul, ceea ce poate ajuta clienții să mențină aderarea la programele lor. după procesul de evaluare, Hinkley urmează o progresie consistentă pe care a dezvoltat-o de-a lungul timpului. „Încep mai întâi cu bărbia asistată de bandă înainte de a trece la Asistență manuală cu un loc. Acest lucru ajută clienții să învețe cum să-și controleze greutatea corporală fără a se baza pe banda elastică pentru asistență., De acolo, clienții mei progresează spre o bărbie joasă cu picioarele pe pământ, înainte de a progresa în cele din urmă spre bărbie din poziția agățată. Chiar și atunci când majoritatea sportivilor mei de sex feminin pot face trei-patru chin-up-uri neasistate, în general, facem două seturi suplimentare cu o bandă ușoară pentru a obține mai mult volum, deoarece, în general, pot face doar unul sau două seturi neasistate cu o formă bună.mulți începători cu bărbie în sus pot să nu aibă puterea de prindere pentru a menține o fixare solidă pe bara de bărbie. Dacă o persoană nu poate prinde bara, poate fi dificil să efectuați exercițiul complet., Brațul îndoit pe care Hinkley îl folosește pentru o evaluare este de fapt un exercițiu eficient pentru a ajuta clienții să dezvolte puterea de prindere. Atunci când se utilizează brațul flexat atârnă, Tac clienții pentru a menține coatele îndoite și picioarele pe podea, fără a sprijini orice greutate corporală. Menținerea coatelor îndoite recrutează mai mult din mușchii antebrațului și bicepsului, ceea ce este important pentru finalizarea cu succes a mișcării. În plus, menținerea picioarelor relaxate pe podea este cel mai sigur mod de a practica exercițiul—în cazul în care oboseala de prindere a clientului, picioarele își pot susține cu ușurință greutatea corporală., „cred că bărbiile sunt uimitoare pentru toți sportivii”, spune Hinkley. „Foarte puține exerciții pot accentua partea superioară a corpului și miezul ca o bărbie-up.”În timp ce bărbia-up-uri pot ajuta sportivii efectua cele mai bune lor în competiție, ele pot ajuta, de asemenea, clientul mediu care pur și simplu vrea să efectueze lui sau ei cel mai bun în jocul vieții., De obicei, nu este realist să vă așteptați ca un client să poată efectua bărbie-up-uri la prima încercare, astfel încât utilizarea unei benzi elastice sau furnizarea unui loc poate fi esențială pentru a ajuta un client să dezvolte puterea și capacitatea de a efectua în cele din urmă bărbie-up-uri fără asistență.