având brațele musculare este un semn de forță și fitness. Sporting o pereche de arme este una dintre cele mai simple moduri de a face o impresie mare. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că unul dintre cele mai populare exerciții de gimnastică este biceps curl. Practic, toți cei care dețin o gantere în mână pentru prima dată instinctiv face o curl. dar dacă vrei să faci un antrenament bicep la domiciliu fără greutăți?, Iată o listă de exerciții de bicep cu greutate corporală pe care le puteți face acasă cu o bară de tracțiune sau o bandă de rezistență. iată cum puteți combina exercițiile de bicep într-un antrenament excelent la domiciliu:

  • alegeți trei dintre exerciții și faceți 8-12 repetări.
  • faceți trei seturi din fiecare exercițiu cu 90-120 de secunde de odihnă între seturi.
  • în timpul exercițiilor izometrice, încercați să mențineți poziția cât mai mult posibil. Repetați acest lucru de trei ori cu 90-120 de secunde de odihnă între seturi.,poziția de pornire:

    apucați bara de tragere cu palmele îndreptate spre dvs. și mâinile la lățimea umărului. Lasă-te să atârni cu brațele aproape drepte. Mențineți tensiunea în brațe și umeri

    cum să efectuați exercițiul:
    trageți-vă până când bărbia este peste bara (poziția finală). Apoi coborâți-vă înapoi în poziția de plecare într-o manieră controlată.,

    bărbie-up-uri izometrice

    poziția de pornire:

    luați bara de tragere în sus cu palmele îndreptate spre dvs. și mâinile la aproximativ lățimea umărului. Trageți – vă până când bărbia este peste bar. Dacă nu puteți face o bărbie în sus, puteți face în continuare acest exercițiu folosind un scaun sau un pas pentru a sari. Alternativ, și un exercițiu de bicep mai provocator, vă puteți îndoi brațele până când se află la un unghi de 90 de grade.

    cum se efectuează exercițiul:
    țineți această poziție cât puteți.,

    negativ/excentric bărbie-up-uri

    poziția de pornire:
    apuca trage bara cu palmele spre tine și mâinile despre latimea umerilor. Trageți-vă până când bărbia este peste bara

    cum să efectuați exercițiul:
    coborâți-vă într-o poziție agățată într-o manieră lentă și controlată. Brațele nu trebuie să fie complet drepte în poziția finală. Asigurați-vă că mențineți tensiunea în brațe și umeri în poziția finală.dacă nu puteți face un chin-up, puteți face întotdeauna negative., Simțiți-vă liber să utilizați un scaun sau un pas pentru a sări în sus. Apoi, efectuați exercițiul bicep.

comando bărbie-up-uri

poziția de pornire:
puneți mâinile aproape împreună pe bara de tragere în sus. Degetele tale ar trebui să fie orientate spre tine și brațele tale ar trebui să fie aproape drepte. Mențineți tensiunea în brațe și umeri.

cum se efectuează exercițiul:

trageți-vă cu capul în stânga barei. Încercați să atingeți bara de tragere cu umărul drept. Apoi coborâți-vă înapoi în poziția de plecare într-o manieră controlată., Apoi, trageți-vă cu capul în dreapta barei. Încercați să atingeți bara cu umărul stâng.

5. Poziția de pornire:

prindeți bara de tracțiune cu palmele îndreptate spre dvs. și mâinile la lățimea umărului. Lasă-te să atârni cu brațele aproape drepte. Mențineți tensiunea în brațe și umeri.

cum se efectuează exercițiul:
trageți – vă până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade., În timp ce țineți această poziție, împingeți și trageți corpul înainte și înapoi într-o manieră explozivă, ca și cum ați încerca să loviți bara cu fruntea.

Suplimentar: Biceps exerciții puteți face la domiciliu, fără un pull-up bar

vrei să-ți faci biceps exerciții la domiciliu, dar nu au nici gantere sau un pull-up bar? Nu sudoare, tot ce ai nevoie este o bandă de rezistență.

bandă de rezistență bucle Bicep

poziția de pornire:

stai jos cu genunchii flexați sub tine, astfel încât să stai pe tocuri., Păstrați corpul superior înalt și umerii relaxați. Trageți banda de rezistență sub genunchiul drept și țineți-o cu mâna dreaptă.

cum se efectuează exercițiul:

trageți mâna spre umărul drept împotriva rezistenței benzii. Brațul superior ar trebui să rămână staționar în timp ce trageți pe bandă, ținându-vă cotul sub umăr și aproape de corp. Eliberați suportul și reveniți la poziția de pornire. Faceți toate repetările pe o parte, apoi treceți la cealaltă parte.,dacă brațele mai mari, mai puternice și un corp superior mai puternic sunt obiectivul dvs. – nu uitați să consultați și cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru triceps. Pentru mai multe sfaturi despre cum să construiți mușchi cu exerciții de greutate corporală, consultați câștigul muscular 101.

doriți să vă îmbunătățiți puterea generală și starea de fitness? Găsiți planul perfect de antrenament pentru greutatea corporală pentru nevoile dvs. în aplicația adidas Training acum.

***