recuperarea și alimentarea corectă sunt la fel de importante ca timpul pe care îl puneți în timpul antrenamentelor.
„Mananca dreptul de alimente după un antrenament ajută la repararea deteriorate muschii, construiește noi fibre musculare, reface glucoza magazine si restabileste hidro-electrolitic niveluri”, spune Torey Armul, un Columbus, Ohio bazate pe Dietetician și purtător de Cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Și toate aceste beneficii vă ajută să vă recuperați mai repede, așa că sunteți gata pentru următoarea alergare.,există o „fereastră de recuperare”optimă—în 30 până la 45 de minute după exercițiu—când tensiunea arterială și ritmul cardiac sunt ridicate, iar corpul tău absoarbe nutrienții mai rapid și mai eficient, spune brațul.după alergări care durează mai mult de o oră, ar trebui să vizați 10 până la 20 de grame de proteine în 30 de minute de la terminarea antrenamentului. De asemenea, veți avea nevoie de carbohidrați pentru a vă reface depozitele de glucoză, așa că încercați să consumați 0,23 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. În două ore de exercițiu, consumați mai mulți carbohidrați—până la 0, 68 grame pe kilogram de greutate corporală.,
probleme alimentare
Iată 5 dintre gustările preferate de recuperare post-run ale Armei. Ei pachet de proteine, carbohidrati, vitamine, minerale și electroliți într-un pachet mic. Și pentru că sunt gustoase, portabile și convenabile, acestea facilitează menținerea recuperării pe drumul cel Bun:
1. Nuci sau amestec de traseu de casă
stafidele sunt portabile, dense de energie și conțin potasiu, magneziu, calciu, sodiu și alți electroliți de care aveți nevoie pentru a alerga puternic. Și cu 34 de grame de carbohidrați într-o cutie de 1,5 uncii, vă vor ajuta să vă restabiliți depozitele de glicogen consumate, fără probleme., adăugați migdale sau fistic pentru proteine adăugate, vitamina E (un antioxidant care stimulează circulația) și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Încorporează nuci pentru anti-inflamatorii și inima sănătate-stimularea omega 3s.
2. Untul de nuci cu biscuiți, mere, banane sau morcovi
untul natural de nuci (migdale, caju sau arahide) conține proteine, grăsimi sănătoase și fibre pentru a menține foamea după alergare. Asociați untul de nuci cu o banană pentru carbohidrați și potasiu. Aveți-L cu morcovi și mere pentru o criză satisfăcătoare, plus vitamina A, B, caroten și vitamina C care stimulează imunitatea.
3., Lapte de ciocolată
plin de calciu care construiește oase în plus față de proteine și carbohidrați, laptele de ciocolată vă va ajuta să vă rehidratați pe măsură ce alimentați. Mai mult, laptele de ciocolată poate ajuta la înlocuirea electroliților pe care i-ați pierdut prin transpirație. Studiile au arătat că sportivii care consumă lapte de ciocolată post antrenament efectuat la fel de bine sau mai bine decât cei care beau băuturi sportive.
4. Granola Baruri
Uită-te în jur pentru produse pe bază de alimente integrale, cu un raport de 3:1 de carbohidrati la proteine. Încercați o varietate de mărci și arome pentru a afla care vă oferă un impuls fără a vă supăra stomacul., Lipiți cu ingrediente sănătoase, astfel încât să obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie fără aditivii pe care nu îi aveți.
5. Iaurtul grecesc (sau un smoothie făcut cu iaurt grecesc)
iaurtul grecesc oferă mai multe proteine, calciu și vitamina D decât iaurtul tradițional. Iar textura sa groasă, cremoasă și grăsimea sănătoasă (iaurtul cu grăsime completă este preferatul nostru) vă vor ajuta să vă simțiți săturați. Adăugați banane pentru carbohidrați și potasiu sau căpșuni, care oferă vitamina C pentru a ajuta la repararea mușchilor, pentru a lupta împotriva inflamației și pentru a îndepărta tusea și răcelile., și nu uitați să beți multă apă, mai ales că temperaturile de primăvară cresc în următoarele două luni. „Deshidratarea poate duce la oboseală fizică și mentală, crampe, stres cardiovascular și timp de recuperare lent”, spune brațul.
aveți nevoie de combustibil pe fugă? Încercați nutriție de la Skratch Labs, gu Energy și nuun.
interesat în a face unele gustări gustoase post-run la domiciliu. Încercați rețetele din această carte!