Banc De Presa și Apăsați Umăr sunt două exerciții, cel mai probabil de a provoca dureri de umăr. Deoarece acestea sunt, de asemenea, două dintre cele mai populare exerciții, nu este de mirare că durerea de umăr este frecventă printre cei care ridică greutăți în mod regulat.când întrebați în jur, mulți oameni din sala de gimnastică au o teorie despre motivul pentru care se întâmplă acest lucru., Unii cred că o lipsă de mobilitate în umăr face ca țesutul să se întindă ca o pungă de plastic. Alții indică o lipsă de stabilitate în umăr, determinând capul humeral să sară în articulație ca un pinball. Încă alții sugerează că lipsa forței din spate face ca umerii să se rotească înainte ca o gorilă.deci, cine are dreptate? Este o problemă de mobilitate, stabilitate sau forță?adevărul este că oricare dintre aceste lucruri poate provoca dureri de umăr, dar rezultatul final este de obicei același—afectarea țesuturilor umărului pe acromion.,primul lucru care ar trebui exclus este orice limitări de mobilitate în umăr, partea superioară a spatelui și piept. Este important să începeți acolo, deoarece stabilitatea și forța sunt imposibile fără mobilitate. Acestea fiind spuse, fiți atenți că problemele de stabilitate și rezistență ar putea fi deghizate ca o lipsă de mobilitate. Acest lucru rezultă din corpul „păzind” articulația atunci când simte că articulația nu este stabilă și puternică.,dacă aveți un standard de 9-la-5 „cocoșat-peste-computer” stil de viață ca cele mai multe dintre noi în Statele Unite, este sigur să presupunem că trăiesc cu cel puțin unele rigiditate în jurul articulației umărului. Câteva suspect probabil domenii sunt:
- Romb
- Sternocleidomastoidian
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Pec Minore
- Lat
- Ridicător al scapulei
- Biceps (cap scurt)
Combate rigiditatea cu o combinație de auto-eliberare tehnici de masaj si stretching.,
RELATED: cum să spuma rola umerii
stabilitate
articulația umărului a fost descrisă ca un sigiliu de echilibrare o minge pe nas. Cu alte cuvinte, umărul este o articulație superficială care permite o cantitate imensă de mișcare, necesitând, de asemenea, o tonă de stabilitate dinamică. Pentru a crea această stabilitate, umărul se bazează foarte mult pe mușchii manșetei rotatorului. Ele pot crea mișcare, dar munca lor reală este de a centra capul humeral în interiorul articulației umărului, făcând ajustări rapide și precise în timpul mișcării.,stabilitatea asigurată de mușchii manșetei rotatorului este foarte specifică poziției. Unii oameni au o mare stabilitate cu brațul la partea lor, dar sunt foarte instabili atunci când brațul lor se mișcă deasupra capului. Din acest motiv, ar trebui să antrenați stabilitatea umărului într-o varietate de poziții, cu tehnici care includ exerciții de stabilizare ritmică, lucru cu kettlebell și variații de crawling.,
LEGATE de: Cum să Banc de Presa Cu o Accidentare la Umăr
Puterea
ultima piesă în umăr de sănătate puzzle este puterea. Atunci când corpul nu are forță în mușchii umărului, partea superioară a spatelui și miezul, acesta tinde să compenseze cu modele de mișcare mai puțin decât ideale. Forța adecvată a acestor mușchi și capacitatea de a le recruta la momentul potrivit permit o poziționare mai bună a articulațiilor.,într-un umăr normal de funcționare, mușchii manșetei rotative trag capul humeral înapoi și în jos în timpul mișcărilor de presare, permițând mai mult spațiu în articulație. Atunci când mușchii manșetei rotative nu funcționează corect, capul humeral se deplasează înainte și în sus, punând o presiune excesivă între țesuturile umărului și punctul lamei umărului (acromion).întărirea mușchilor spatelui superior și a miezului este, de asemenea, importantă. O regulă generală de degetul mare este de a efectua de două ori mai multe exerciții de tragere și exerciții de împingere., Când antrenați miezul, concentrați-vă pe exerciții anti-rotație și anti-extensie.
Ritm Scapulohumeral
Există de fapt o a patra piesă din acest puzzle—ritm scapulohumeral. Aceasta este legătura naturală a corpului între lama umărului (scapula) și articulația umărului. În mod ideal, pe măsură ce brațul se ridică peste 30 de grade, lama umărului răspunde prin înclinarea înapoi și rotirea în sus pentru a se potrivi cu poziția umărului. Acest lucru permite ca umărul să fie puternic și stabil în poziții flexate și răpite., Când acest lucru nu se întâmplă—din cauza mobilității inadecvate, a stabilității sau a forței (sau doar a coaching—ului slab) – umărul își pierde forța și stabilitatea și devine mai vulnerabil.când efectuați mișcări care necesită flexie și răpire a umărului, este important să simțiți mișcarea care vine de la scapula. Dacă nu puteți simți scapula „târându-se” peste cușca dvs., este posibil să nu aveți un ritm bun între scapula și umăr.
Credit Foto: Getty Images / / Thinkstock