ai devenit mai constipat de cand a inceput un low-carb sau keto dieta? Sau ezitați să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați după ce ați învățat constipația poate fi un efect secundar?dacă da, acest ghid vă va ajuta să explicați toate lucrurile legate de carbohidrați și constipație.,
începeți procesul gratuit de 30 de zile!obțineți acces instantaneu la planuri de masă sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați și keto, Rețete rapide și ușoare, sfaturi de pierdere în greutate de la experți medicali și multe altele. O viață mai sănătoasă începe acum cu încercarea gratuită! începeți încercarea gratuită!
ce este constipatia?înainte de a explora modul în care consumul scăzut de carbohidrați și constipația sunt legate, trebuie mai întâi să definim ce este constipația.constipația este o scădere incomodă a mișcărilor intestinale care interferează cu viața de zi cu zi., Literatura medicală definește constipația ca trei sau mai puține mișcări intestinale pe săptămână. Cu toate acestea, mai important decât definiția numerică este determinarea dacă merge la baie mai rar este o problemă sau nu.prin urmare, trebuie să diferențiem o scădere normală a frecvenței scaunelor de constipația patologică.semnele de constipație patologică includ balonare, dureri abdominale, gaze excesive, scaune sângeroase și încordare sau disconfort cu mișcări intestinale. Absența completă a acestor simptome înseamnă probabil o reducere naturală a frecvenței scaunelor, nu constipație.,
aici este, probabil, cel mai important punct de preluare a acestui ghid: dacă mișcările intestinale scad, dar nu aveți alte simptome sau modificări, nu suferiți de constipație.
cât de răspândită este constipația pe o dietă keto?prevalența constipației pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto poate fi de până la 50%, conform unor studii.1 clinicienii familiarizați cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu toate acestea, simt că este mai aproape de 25%.,2 vestea bună este că clinicienii sunt, de asemenea, de acord că constipația este, de obicei, ușoară și se rezolvă de-a lungul timpului sau este ușor tratată cu remedii la domiciliu și fără prescripție medicală.
de ce se întâmplă constipația pe o dietă keto?deși nu există niciun motiv științific susținut, există mai multe teorii cu privire la motivul pentru care cineva care urmează o dietă keto poate suferi de constipație.prima este o scădere acută a fibrelor. Deși este discutabil dacă aveți nevoie de fibre pentru mișcări intestinale sănătoase, mulți cred că corpul dvs. are nevoie de timp pentru a se adapta la o scădere bruscă a conținutului de fibre., Prin urmare, dacă cineva a primit o mulțime de fibre din cereale integrale, fructe și fasole — și a încetat brusc să mănânce acele alimente — care pot duce temporar la constipație.3 Desigur, unele persoane își pot crește aportul de fibre pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dacă înlocuiesc zaharurile și amidonul prelucrat cu legume.rețineți că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu trebuie să aibă un conținut scăzut de fibre. Legumele și semințele de deasupra solului pot oferi în continuare o mulțime de fibre pentru majoritatea oamenilor. Citiți mai multe în ghidul nostru despre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.,o altă cauză potențială pentru constipație este deshidratarea. Este bine cunoscut faptul că trecerea la o dietă foarte scăzută în carbohidrați poate provoca o creștere a urinării cu pierderi de lichide și sodiu.4 Acest lucru poate duce la deshidratare ușoară, care este potențial asociată cu constipație.de-a lungul acelorași linii, unii cred că o schimbare a electroliților corpului poate modifica frecvența scaunelor.în cele din urmă, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc adesea la o scădere calorică naturală.5
această reducere a caloriilor este deosebit de frecventă dacă carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt combinați cu postul intermitent. Mâncarea mai puțin poate însemna eliminarea mai puțin., Numai acest lucru nu ar trebui să provoace constipație, dar ar putea scădea volumul sau frecvența scaunului.iată primele șase sfaturi despre cum să gestionați constipația pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto:
- păstrați hidratat: deoarece deshidratarea este un motiv potențial pentru constipație, are sens că hidratarea adecvată poate ajuta la prevenirea sau tratarea constipației. Acest lucru nu a fost testat într-un studii clinice bine controlate, și cu siguranță nu cu o dieta saraca in carbohidrati.,Cu toate acestea, mulți experți consideră că evitarea deshidratării este un pas esențial pentru prevenirea constipației. De unde știi dacă ești bine hidratat? Dacă urinați de cel puțin patru ori pe zi și urina dvs. este clară, nu galbenă, atunci probabil că sunteți bine hidratat. De asemenea, amintiți-vă, nu toate fluidele sunt la fel. Cantități mai mari de lichide cofeinizate, cum ar fi cafeaua și ceaiul, pot duce la pierderea de sodiu și deshidratare.,7
- Obțineți sare adecvată: la fel ca în cazul hidratării, acest lucru nu a fost studiat în studiile clinice, dar ideea este că creșterea aportului de sare poate ajuta la retenția de lichide și la prevenirea deshidratării. Ce este „sare adecvată?”Acest lucru poate varia pentru fiecare individ, dar un bun punct de plecare este între patru și șase grame de sodiu pe zi (adică aproximativ 2, 5 lingurițe pe zi). Pentru a afla mai multe, puteți citi ghidul nostru bazat pe dovezi despre sare.
- mănâncă mai multe fibre: menținerea unui aport adecvat de fibre poate fi cea mai eficientă abordare pentru prevenirea constipației induse de carbohidrați.,8 vă recomandăm să obțineți fibre din alimente întregi ori de câte ori este posibil. Legumele, nucile și semințele de deasupra solului sunt surse bune de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați. Aflați mai multe în ghidul nostru vizual pentru legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.
cât de multă fibră este suficientă? Academia de nutriție și Dietetică recomandă 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pentru bărbați din surse alimentare.9 Cu toate acestea, acestea sunt cele mai bune estimări pentru o populație și nu se pot aplica celor care au o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau celor care suferă de constipație. Puteți utiliza acest lucru ca punct de plecare și ajustați după cum este necesar., pentru a obține 25 de grame de fibre, puteți combina un avocado, o ceașcă de broccoli și zece sulițe de sparanghel. Pentru 38 de grame, puteți adăuga o jumătate de cană suplimentară de nuci de macadamia și două linguri de semințe de chia. Puteți găsi mai multe alimente pline de fibre în ghidul nostru despre alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de fibre.
dacă încă mai simți că ai nevoie de mai multe fibre, suplimentarea cu fibre insolubile precum coaja de psyllium poate ajuta, de asemenea.10 doza inițială de coji de psyllium este de obicei de 5 grame pe zi, crescând la 10 grame, dacă este necesar.,luați suplimente de magneziu: magneziul este un laxativ bine cunoscut și este, de asemenea, un supliment recomandat frecvent.11 la doze de aproximativ 200 până la 400 mg, magneziul este de obicei bine tolerat. Cu toate acestea, dozele mai mari pot duce la scaune libere sau diaree evidentă. Pentru cineva care suferă de constipație, acest lucru poate fi un efect binevenit. Luați în considerare începerea cu 600mg și creșterea la 1,000 mg zilnic, dacă este necesar (nu depășiți 2,000 mg). - adăugați ulei MCT: o altă soluție este adăugarea uleiului de trigliceride cu lanț mediu (MCT)., Uleiul MCT poate ajuta la promovarea cetozei și poate stimula, de asemenea, motilitatea intestinală și mișcările intestinale. Luați în considerare începerea cu una până la două linguri (0, 5 până la 1 uncie) și creșteți încet, dacă este necesar.12
trebuie doar să știți că o lingură are 115 calorii. Aceste calorii se pot adăuga rapid dacă luați mai multe linguri pe zi. - fii activ fizic: unele cercetări sugerează că activitatea fizică regulată poate îmbunătăți constipația.13 având în vedere multe alte beneficii ale activității fizice, este unul ușor de recomandat!,dacă constipația nu se îmbunătățește cu niciuna dintre intervențiile menționate mai sus, ar putea fi o opțiune balsamurile pentru scaune, cum ar fi Colace, sau laxativele, cum ar fi Dulcolax. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile și avertismentele pachetului.cineva care se confruntă cu constipație ar avea rareori nevoie de evaluare medicală, dar aceasta este o opțiune importantă dacă celelalte intervenții nu reușesc.majoritatea oamenilor vor tolera consumul scăzut de carbohidrați sau ceto fără constipație semnificativă.,cu toate acestea, unii pot suferi de constipație dincolo de o simplă scădere a frecvenței scaunelor. Vestea bună este că majoritatea vor experimenta constipația ca o supărare de scurtă durată.pentru cei care continuă să sufere de mișcări intestinale rare, există mai multe intervenții potențiale, așa cum am descris în acest ghid. Aceste intervenții sunt toate compatibile cu un stil de viață low-carb pentru a vă ajuta să mențină beneficiile low carb în timp ce obtinerea înapoi pe drumul cel bun cu obiceiurile intestinale normale.dr. Bret Scher, MD