(Ultima actualizare pe 31 Martie 2019)
Ce este nevoie pentru ca mușchii să crească? Este nevoie de o alimentație bună și o mulțime de muncă! Această muncă vine sub formă de supraîncărcare musculară. Îi oferiți mușchilor stimulul de care au nevoie pentru a crește prin formarea de rezistență și le furnizați blocurile de care au nevoie printr-o alimentație bună.mușchii au o capacitate remarcabilă de a se adapta la stresul care le este pus., De asemenea, nu le folosiți pentru o vreme și vor atrofia și vor deveni mai mici. Ce este acest lucru numit suprasarcină și cum îl puteți folosi în avantajul dvs.?
tipuri de suprasarcină musculară
supraîncărcarea pune mușchii sub stres mai mare decât sunt obișnuiți. Drept urmare, mușchii se adaptează astfel încât să poată face față stresului adăugat. Aceasta implică sinteza noilor miofibrili, elementele contractile care alcătuiesc o fibră musculară și o determină să se contracte. Miofibrilele musculare cresc atât în dimensiune, cât și în număr ca răspuns la antrenament., Prin supraîncărcarea progresivă a mușchilor prin antrenament în greutate, îi supuneți creșterii incrementale a stresului. Ca urmare, ele devin mai mari și mai puternice.cel mai evident mod de a supraîncărca un mușchi este să folosiți o greutate mai mare, menținând același număr de repetări și volum de antrenament. Acest tip de suprasarcină musculară se numește suprasarcină absolută. Este una dintre cele mai eficiente metode de stimulare a creșterii musculare – dar nu este singura.există o altă formă de supraîncărcare musculară numită supraîncărcare relativă., În loc să măriți greutatea, cu o supraîncărcare relativă, creșteți volumul de antrenament, adică numărul de repetări sau seturi pe care le faceți fără a crește rezistența. Făcând un volum crescut de muncă stimulează și creșterea musculară, deși este mai puțin eficient pentru construirea forței și a masei decât supraîncărcarea absolută.un avantaj al supraîncărcării musculare relative este că efectuarea unui număr mai mare de repetări îmbunătățește rezistența musculară. Acest lucru vă poate ajuta mușchii să facă față mai multor repetări atunci când utilizați greutăți mai grele.
suprasarcină absolută vs., Suprasarcină relativă
când încercați să construiți forță și masă, concentrați-vă mai mult pe creșterea supraîncărcării absolute. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți cel mai bine obiectivul. Pe de altă parte, având zile în care vă concentrați asupra supraîncărcării relative prin creșterea numărului de repetări sau a numărului de seturi fără a crește greutatea, funcționează diferit mușchii și vă ajută să evitați platourile. În plus, ajută la prevenirea suprasolicitării. Nu este necesar sau sănătos să te antrenezi la eșec folosind greutăți grele de fiecare dată când lucrezi.,alte modalități de a crește supraîncărcarea musculară o modalitate de a vă menține mușchii în creștere este să îi provocați în moduri noi. Puteți face acest lucru schimbând exercițiile pe care le faceți, scurtând sau prelungind timpul de odihnă între seturi sau schimbând secvența de exerciții.un exemplu de schimbare a secvenței de exerciții și a timpului de odihnă este de a face superseturi. Cu superseturi, efectuați două exerciții diferite care implică același grup muscular sau un grup muscular opus înapoi în spate, fără timp de odihnă între ele., Un exemplu ar fi un set de squats ponderate urmate de deadlifts ponderate fără pauză să se odihnească. Un exemplu de suprapunere a grupurilor musculare opuse ar putea fi buclele bicepsului și extensiile tricepsului înapoi în spate.un alt mod de a vă supraîncărca mușchii într-un mod diferit pentru a promova creșterea este să faceți seturi de picături. Pentru a face seturi drop, efectuați primul set la eșec. După ce puneți greutatea în jos, ridicați o greutate care este de 20% la o a treia brichetă și faceți un alt set. Odată ce nu mai puteți face un alt rep, apucați o altă greutate mai ușoară și faceți un al treilea set., În acest moment, mușchii dvs. ar trebui să fie complet obosiți. Este o modalitate de a vă împinge mușchii puțin mai greu odată ce au ajuns la eșec. Acest lucru vă poate ajuta să străpungă un platou de formare.seturile super-lente pot stimula, de asemenea, creșterea musculară nouă prin creșterea cantității de tensiune pe care mușchii dvs. sunt forțați să o susțină pentru un anumit volum de muncă. Pentru a face seturi lente, încetini rata de care să scurteze și să se relaxeze greutatea., În loc să dedice 2 secunde fazei concentrice sau de scurtare și 4 secunde fazei excentrice sau de relaxare, încetinește porțiunea concentrică la 10 secunde și excentricul la 5 secunde. Folosind această tehnică vă ajută să utilizați mai bine forma prea prin eliminarea impuls.,
Există într-adevăr șase moduri diferite de a crește musculare suprasarcină:
Creste cantitatea de greutate sau de rezistență
Crește numărul de repetiții
Crește numărul de seturi efectuați
Reduce timpul de odihnă între seturi
Creste numarul de exercitii pe care le faci pentru că musculare
Crește cât de des lucrezi o grupa de muschi (poate duce la supraantrenament)
puteți încorpora toate aceste tehnici în formare, în unele moda.,schimbarea este bună pentru menținerea creșterii și este o necesitate dacă ați ajuns la un platou și sunteți „blocat” până la punctul în care nu faceți câștiguri suplimentare. Chiar și mici modificări, cum ar fi poziționarea mâinilor și a picioarelor, atunci când faceți exerciții superioare și inferioare ale corpului și trecerea de la barbells la gantere introduce o schimbare suficientă pentru a reporni procesul de creștere.gândiți-vă la toate variațiile pe squats, lunges și bucle și push-up-uri pe care le puteți face. Câte dintre ele faci?, De ce nu picătură greutățile în întregime și de a folosi benzi de rezistență pentru o schimbare? Benzile de rezistență au unele avantaje față de gantere și barbells, deoarece acestea vă permit să lucrați mușchii într-o varietate de planuri, mai degrabă decât doar planul vertical. Aceasta recrutează mai multe fibre musculare. În plus, îți provoci mușchii în mod diferit.
suprasarcină, nutriție și odihnă
triada perfectă pentru construirea masei corporale slabe – supraîncărcare musculară progresivă, nutriție bună și odihnă., Asigurați-vă că sunteți obtinerea suficient de proteine și calorii și nu exagerează cardio și restricționarea calorii la punctul ești într-o stare catabolică. Vechea zicală despre mușchii construiți în bucătărie este adevărată.
restul face parte și din ecuație. Mușchii se repară și cresc în timpul fazei de recuperare atunci când nu vă ridicați. Treaba ta este de a le da un motiv să crească și o șansă de a recupera. Suprasolicitarea poate interfera cu creșterea musculară., O modalitate de a evita supraantrenament este de a face microcycles cu o rezistență puternică și de ridicare de lângă eșecul alternând cu formare cu greutăți mai ușoare și mai multe repetari.
Linia De Jos
musculară Progresivă suprasarcină este ceea ce face ca muschii cresc și există diferite moduri de a realiza. Creșterea rezistenței este doar o cale. Nu te bloca într-un șanț. Păstrați-vă mușchii ghicind.Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă (factor de Impact: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI:10.1055/s-0030-1262808.
„cum cresc mușchii?”Tinerii sub-Kwon, M. S. si lenny Kravitz, Ph. d.,
articole similare de Cathe:
câștigurile de forță: 5 motive pentru care nu devii mai puternic
cât de des ar trebui să vă schimbați rutina de antrenament de forță?5 exerciții izometrice care sporesc rezistența și rezistența
încărcarea orizontală vs. verticală în formarea în greutate: care sunt avantajele fiecărei abordări?antrenament de rezistență: cât timp trebuie să vă odihniți între seturi?5 motive pentru care nu obțineți definiția musculară pe care o doriți 3 abordări pentru antrenamentul în greutate și de ce aveți nevoie de toate cele trei superseturi antagoniste: o modalitate de economisire a timpului de a vă antrena