Cât De Departe Ar Trebui Să Alerge Începătorii?

pornirea unui program care rulează poate fi interesantă, dar atunci când sunteți motivat să vă formați, poate fi ușor să faceți prea mult prea curând. De la prima alergare până la înscrierea la o cursă, utilizați acest ghid rapid pentru alergătorii începători pentru a afla exact cât de mult ar trebui să alergați pentru a vă crește kilometrajul în siguranță și pentru a evita un prejudiciu inutil.

dacă nu ați urmat niciodată un program care rulează înainte sau ați fost inactiv pentru o perioadă de timp, ar trebui să fiți conservator pentru a nu exagera., Din acest motiv, este bine să începeți prin mers și să vedeți cum corpul dvs. tolerează activitatea a doua zi. Dacă nu aveți nici o durere sau alte probleme legate de comun, se amestecă în câteva minute de funcționare în timpul antrenamentului următor. Alternează 1-2 minute de jogging cu 3-4 minute de mers pe jos timp de 20-30 de minute. De aici, creșteți treptat timpul petrecut alergând și reduceți timpul de mers până când puteți tolera o alergare continuă de 30 de minute.pentru persoanele care sunt deja active în alte sporturi și consideră că o plimbare de 30 de minute este extrem de ușoară, încercați o alergare lentă de 3 mile pentru prima alergare., Opriți-vă și mergeți după cum este necesar și chiar dacă efortul se simte ușor, așteptați și vedeți cum vă simțiți a doua zi înainte de a crește kilometrajul sau intensitatea.chiar dacă vă tolerați bine alergarea inițială, acumularea de mile poate fi greu pe corp dacă nu este obișnuit să alergați. Începătorii ar trebui să ruleze nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât corpul tău să se poată aclimatiza la activitate. Evitați să alergați în zile consecutive pentru a vă oferi mușchilor și articulațiilor suficient timp pentru a vă recupera între alergări., Scopul pentru un maxim de 20-30 de minute din timpul total de funcționare pe antrenament pentru a începe cu, menținând ritmul ușor și ușor. În prima lună de alergare, cel mai important obiectiv al dvs. ar trebui să fie evitarea suprasolicitării în timp ce vă obișnuiți cu efortul.

regula de bază este să măriți distanța săptămânală cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Pentru începători, poate fi o idee bună să urmați cele 2-3 runde de 30 de minute pentru ca prima lună să fie în siguranță., După ce ați menținut o rutină consistentă timp de câteva săptămâni la rând, puteți mări distanța uneia dintre alergări cu aproximativ 10 minute.

de exemplu, dacă ați rulat 3 mile trei zile pe săptămână, continuați același plan pe două dintre alergările săptămânale. Planul de a face a treia rula pe termen lung. Puteți ciocni acest termen până la aproximativ 40 de minute (sau 4 mile) și de a crește distanța în fiecare săptămână cu încă 5-10 minute ca tolerat. Dacă efortul devine prea dificil, retrageți-vă și mențineți această Distanță până când fitness-ul dvs. se îmbunătățește.,

o întrebare obișnuită pe care alergătorii începători o pot avea este când să se înscrie la prima lor cursă. Evenimentele de alergare sunt o idee bună pentru orice alergător, deoarece oferă motivație pentru a continua să vă împingeți. Când exact ar trebui să vă înscrieți este diferit pentru fiecare persoană, dar o regulă bună de degetul mare este de a Baza acest lucru de pe termen curent de formare lung.

de exemplu, dacă puteți finaliza deja 5-6 mile pe zi lungă, stick la un 10K sau mai scurt pentru primul eveniment. Scopul doar pentru a finaliza cursa și nu vă faceți griji cu privire la timpul de finisare., Încercați să vă distrați și să rămâneți în limitele voastre. Odată ce kilometrajul dvs. începe să crească și sunteți aproape de marcajul de 13 mile, înscrieți-vă pentru o jumătate de maraton. Pentru majoritatea alergătorilor noi, distanța de semimaraton va fi accesibilă în termen de șase luni până la un an de alergare consistentă, fără răni.

indiferent dacă sunteți un alergător experimentat sau un începător, alergarea nu este ușoară pentru nimeni. Așteptați-vă că eforturile dvs. vor fi provocatoare și veți experimenta un anumit disconfort pe măsură ce vă măriți kilometrajul., Acestea fiind spuse, există o diferență între disconfort în timpul alergărilor și senzația de durere în articulații sau mușchi. Dacă acest lucru se întâmplă în timpul unei alergări, opriți-vă și mergeți și vedeți dacă durerea dispare. Întindeți-vă, dacă este necesar, și reveniți la alergare atunci când durerea dispare.dacă continuați să simțiți durere, tăiați scurt alergarea pentru a evita agravarea rănirii. Luați câteva zile libere pentru a vă odihni și a îngheța rănirea. Dacă durerea nu se îmbunătățește în câteva zile, cel mai bine este să consultați un medic pentru a determina cauza de bază.,

indiferent dacă doriți să rulați prima milă sau să setați un PR, având un plan ajunge acolo mai repede. Accesați aplicația MapMyRun, atingeți” planuri de antrenament ” și setați următorul obiectiv — veți primi un program și sfaturi de coaching pentru a vă ajuta să-l zdrobiți.