agenda din această săptămână este clasicul WOD de referință ” Fran.”Toată lumea îi place să vorbească despre timpul lui Fran și nu este nimic în neregulă cu asta. Rareori vă confruntați cu o astfel de potrivire puternică a unei mișcări de greutate corporală și unul dintre cele mai temute exerciții de greutate.

ce este Fran?,

Fran constă din următoarele:

  • Motoarele (M 95lbs/W 65lbs)
  • Trage Up-uri

atunci Când un antrenament este prezentat cu numere, urmat de o liniuță și urmat de un alt număr, acest lucru indică rep sistem pentru antrenament. În ceea ce privește ordinea exercițiului, atletul lucrează din partea de sus a listei de exerciții care coboară în jos. De exemplu, Fran începe cu 21 de propulsoare urmate imediat de 21 de trageri. Atletul efectuează apoi cele două exerciții înapoi în spate, dar cu numărul de rep de 15.,

punctul critic

acest WOD este despre cât de eficient sunteți cu propulsoarele. Punct. Da, dacă kip-ul dvs. nu merge grozav, este posibil să nu aveți un timp de ciclu rapid cu tracțiunile și să aveți un timp general cu câteva secunde mai mult, dar bătălia este câștigată sau pierdută de cât de bine faceți la propulsoare.

” acest WOD este despre cât de eficient sunteți cu propulsoarele. Punct.”

un propulsor este o mișcare explozivă compusă dintr-un ghemuit frontal și o presă de împingere puse împreună o mișcare fluidă. Barul începe pe podea., Atletul trebuie să ridice bara, să coboare într-un ghemuit din față și apoi să apese bara deasupra capului. Gândiți-vă la acțiune ca aceasta: putere curată pentru a ghemuit față pentru a împinge presa este egal cu propulsor. Toate într-o mișcare fluidă.

8 remedieri ușoare pentru propulsor

în funcție de puterea unei persoane, el sau ea poate afișa o serie de zone problematice în propulsor. De fapt, este ușor să cădeți în defectele enumerate mai jos sau să uitați unele dintre elementele de bază atunci când vă aflați în căldura antrenamentului. Nu vă simțiți rău, căutați doar slăbiciunile dvs., astfel încât să le puteți îmbunătăți sistematic.,

” lista de verificare și sfaturi ar trebui să fie defalcate pe cât mai multe sesiuni de formare, după cum este necesar. Încercați să abordați o zonă pe sesiune.”

pentru a găsi punctele slabe ale mișcării noastre, trebuie să ne uităm la întregul lanț cinetic. Începem evaluarea noastră uitându-ne la picioare și continuăm să urcăm corpul. Dacă avem un sistem de evaluare, putem discerne cu ușurință posibilele defecte în loc să observăm întâmplător un atlet sau pe noi înșine.,iată opt zone ale fiecărei mișcări pe care trebuie să le acordați atenție, împreună cu indicii verbale pe care le puteți utiliza fie cu dvs., fie cu sportivii dvs. pentru a facilita mișcarea corectă:

1. Squat

  • formă bună: picioarele șoldului la distanță. Aruncând șoldurile înapoi ca și cum ai încerca să stai pe un scaun.
  • indicii verbale: stai jos. Nu te gândi prea mult.
  • defalcarea grupului muscular: contracția excentrică a hamstrings bilaterale. Bilateral menționat pentru accent pe distribuirea uniformă a greutății prin picioare.

2., Poziția Rack

  • formă bună: coatele aproape perpendiculare cu podeaua. Poziția Rack menținută prin porțiunea descendentă și ascendentă a ghemuit.
  • indicii verbale: coatele ridicate.
  • defalcarea grupului muscular: deltoidele frontale și gama adecvată de mișcare a flexorilor încheieturii mâinii.poziția rack-ului este menținută pentru a valorifica energia cinetică din ghemuit și pentru a folosi acea forță în porțiunea ascendentă a propulsorului. Deoarece bara se sprijină pe deltele din față, energia din ghemuit inițiază presa. Brațele termină doar mișcarea în blocare., Dacă nu se menține un rack bun, propulsorul devine segmentat și există o pierdere generală de putere. Poziția exactă a raftului poate fi influențată și de lungimea razei și ulnei sportivului, care alcătuiesc antebrațul.

    3. Porțiunea ascendentă a ascensorului

    • formă bună: greutate în tocuri, nu degetele de la picioare. Puterea de conducere prin picioare. Nu face arme face cea mai mare parte a muncii.
    • indicii verbale: capul și pieptul în sus. Miezul activat.
    • defalcarea grupului muscular: cvadriceps și mușchii de bază, inclusiv rectus abdominals și erectus spinae.

    4., Blocați deasupra capului

    • formă bună: împingând capul cu bara descendentă. Stabilitatea miezului în timpul coborârii.
    • defalcarea grupului muscular: mușchii brațului umărului, inclusiv capcana superioară, PEC minor, scapulele levator și mușchii rotatori ai umărului. De asemenea, supraspinatous, infraspinatous, teres minor, și subscapularis.acum, că ați intrat în detaliile fine ale propulsorului dvs., trebuie să ne întoarcem să privim antrenamentul în ansamblu. Există alte patru aspecte ale strategiei și mecanicii corpului care trebuie abordate., Acestea sunt aplicabile nu doar lui Fran, ci tuturor antrenamentelor pe care le faceți.

      5. Respirație

      cu dificultăți de respirație pot apărea o serie de probleme, cum ar fi scăderea puterii, amețeli și chiar oboseală mentală. Dar există o strategie care poate fi implementată pentru ao contracara.

      ” cu o circulație crescută prin corp, conștientizarea mentală și înțelegerea devin optime. Toate acestea se întâmplă prin controlul respirației.”

      ce este? Respirația buzelor. O tehnică veche care constă în respirația prin nas și prin gură. Asta pare a fi un brainer nu!, Dar ați observat vreodată cum respiră un atlet în timp ce faceți un antrenament greu? Respirația netedă iese pe fereastră și este înlocuită cu înghițituri de aer. aplicație practică: utilizarea inhalării în partea superioară a ascensorului (ca atunci când bara este deasupra capului și cavitatea toracică este alungită); utilizarea acelei respirații diafragmatice pentru a crea presiune intraabdominală care crește stabilitatea coloanei vertebrale.,

    • Fapte rapide: respirația buzelor crește nivelul de saturație a oxigenului prin sânge, provocând o îmbunătățire a sistemului circulator și permițând plămânilor să funcționeze mai eficient. Odată cu creșterea circulației prin corp, conștientizarea și înțelegerea mentală devin optime. Toate acestea se întâmplă prin controlul respirației.

    6. Pacing

    acest WOD vă gustă forța mentală și vă face să săpați adânc, mai ales în timpul setului de cincisprezece. Aceasta este marca sau pauză rotund. Configurarea indicațiilor cognitive în timpul antrenamentului este crucială.,

    • luptați cu vocea care vă spune să setați bara în jos. Spuneți-vă:” o să-l dau jos după acest rep. ” luptați pentru încă un rep.
    • da, știm că acest antrenament este pentru timp. Da, ar trebui să te miști repede și să ai intensitate. Dar odată ce oboseala se instalează și începeți să puneți bara mai frecvent, este timpul să reevaluați modul în care veți termina acest antrenament fără să muriți.
    • când fiecare secundă contează, pauzele de odihnă devin pasive. În loc să vă odihniți fără măsură, numărați trei secunde și apoi apropiați din nou bara., Alegeți un număr realizabil pentru pauzele de odihnă și apoi micșorați-l.odată ce începe să lupte și de a efectua repetari cu mecanica teribil este timpul pentru a opri din nou și de a recupera. Mecanicii neglijenți vă rănesc nu numai pe voi, ci și pe memoria musculară bazată pe acea mișcare slabă, iar acest lucru poate duce la răniri.

    7. Postura

    dacă apare o flexie exagerată sau involuntară a trunchiului, înseamnă că secțiunea mijlocie nu mai este erectă sau dreaptă în timpul mișcării. Când miezul și linia mediană nu sunt aliniate corespunzător, respirația se accelerează., Postura slabă comprimă diafragma, provocând o lipsă de flux sanguin la nivelul extremităților. Toate acestea fac extrem de dificilă mișcarea eficientă sub stres.

    ” când miezul și linia mediană nu sunt aliniate corespunzător, respirația se accelerează. Postura slabă comprimă diafragma, provocând o lipsă de flux sanguin la nivelul extremităților.”

    să Nu mai vorbim, ești, de asemenea, acum într-un rack de slabă poziție, care va determina să consume mai multă energie pentru controlul greutății, cu membrele superioare și ia energie care ar putea fi folosite pentru a împinge de presă.

    8., Să ne întoarcem la acele trageri

    dacă nu puteți efectua o tragere strictă, trebuie să dezvoltați acea abilitate. Deși mă iubesc unele kipping trage up-uri, Fundația dumneavoastră ar trebui să fie întotdeauna o trage strict în sus pentru a construi puterea generală în dorsi latissimus. Tehnicile de Kipping pot fi introduse odată ce pot fi efectuate două seturi de șase până la zece repetări de trageri stricte. Sportivii pot începe cu partener trage up-uri, sărituri trage up-uri cu o coborâre controlată, și rânduri inel în diferite poziții pentru a crește dificultatea.,

    dorit: feedback cinstit

    după ce ați efectuat Fran, întrebați antrenorii și colegii de încredere ce au observat despre forma dvs. Cereți-le să vă urmărească mecanica și să vadă dacă observă defecțiuni în comparație cu lista de mai sus. Cum arată adâncimea ta cu ghemuitul? Cum e poziția rack? De câte ori a trebuit să lași barul jos? Cum ți s-a aliniat spatele? Nu este permis „Da-bărbați”!

    lista de verificare și sfaturile de mai sus ar trebui să fie defalcate pe cât mai multe sesiuni de instruire, după cum este necesar. Încercați să abordați o zonă pe sesiune., acum, că aveți planul cu privire la modul de îmbunătățire a zonei cruciale a propulsorului, nu petreceți prea mult timp lucrând pe zone la care sunteți deja buni. Lucrați pe porțiunile listei de verificare cu care vă luptați.cu cât lucrați mai mult la slăbiciunile dvs., cu atât este mai probabil ca un PR să urmeze aproape în urmă. Câștigurile fericit și să ne spui despre progresul pe următoarea Fran WOD!