sit de perete poate fi considerat unul dintre exercițiile cele mai trecute cu vederea printre tate dintre Sala de sport regulate.datorită naturii sale simpliste, unii pot considera exercițiul mai puțin eficient decât alte mișcări inferioare ale corpului.sigur că nu poate arăta la fel de atrăgător pe Instagram, dar nu lăsați natura exercițiului să vă păcălească. Poate fi un instrument excelent pentru construirea rezistenței inferioare a corpului și creșterea mobilității.,oamenii pot avea impresia greșită că echipamentele scumpe și formatorii avansați sunt necesari pentru regimuri eficiente de antrenament.în timp ce deadlifting 600 de lire sterline sau ghemuite opt plăci poate arata impresionant, nu poate fi practic pentru mulți oameni din cauza leziuni sau diferite tipuri de corp.sit-ul de perete este un exercițiu excelent al corpului inferior, care poate fi efectuat acasă, la sală sau chiar la birou, cu doar câteva minute de nefuncționare.cel mai bine, mișcarea are beneficii alte exerciții pot lipsi.,

Ce Perete Stă

Dacă sunteți unul dintre cei nefamiliarizați cu perete stai, șansele sunt că nu ești singur. Peretele sit necesită doar un perete pentru efectuarea mișcării. E singurul instrument de care ai nevoie.mișcarea este în esență o mișcare staționară de tip ghemuit care se realizează în timp ce se sprijină pe un perete.mișcarea urmărește să îmbunătățească rezistența, flexibilitatea, mobilitatea și rezistența generală a nucleului.nu este nevoie de echipament fantezist pentru a efectua acest exercițiu, pur și simplu aveți nevoie de un perete constant și un pic de determinare., Puteți face perete stă în orice moment și, practic, în orice locație.

Wall Sits vs.Squats

Wall sits au unele asemănări cu un ghemuit tradițional, dar există și unele diferențe.o ghemuire este efectuată fără ajutorul unui perete și implică, în general, o repetare constantă.este o mișcare dinamică în care corpul este în permanență în mișcare. Se concentrează în principal pe hipertrofia musculară (construirea mușchiului).

perete stă pe de altă parte implică utilizarea unui perete pentru a sprijini corpul.,este considerată o mișcare statică pe măsură ce stați într-o poziție staționară pentru o perioadă de timp.pereții sunt mai orientați spre funcționalitatea generală a corpului, spre deosebire de clădirea musculară tradițională.ambele mișcări ajută la întărirea corpului inferior, îmbunătățind în același timp mobilitatea și flexibilitatea în acest proces.vă ajută să încorporați ambele exerciții în rutinele de antrenament ale corpului inferior.pentru a începe mișcarea, aplecați-vă pe un perete cu tocurile plantate la câțiva metri distanță de fundul peretelui.,cu spatele la perete, traversați brațele și începeți să vă deplasați în jos în poziția ghemuită.ar trebui să încercați să obțineți hamstrings paralel cu solul, dacă este posibil. Dacă nu sunteți la fel de mobil, încercați să vă ghemuiți la un nivel confortabil pentru a evita rănirea potențială.odată ajuns în poziția așezat, scopul pentru a rămâne în poziția de perete sta pentru o anumită perioadă de timp.majoritatea oamenilor vor începe cu o ședere de 30 de secunde și vor crește timpul pe măsură ce se vor simți mai confortabil cu mișcarea.

în timp ce faci mișcarea, ajută la menținerea nucleului angajat., Exercițiul necesită nu numai o mare putere fizică, ci și o concentrare mentală.

exercițiile cronometrate se dovedesc a fi o provocare mentală inițial pentru persoanele necunoscute cu ele.

perete sta beneficii

peretele sta are multe beneficii în comparație cu alte exerciții de corp inferior este posibil să fi fost conștienți de.

funcționează întregul corp

sit-ul de perete este un exercițiu izometric / static, dar nu lăsați asta să vă păcălească. Deoarece mai mulți mușchi sunt implicați simultan în exercițiu, acționează și ca o mișcare compusă.,glutes, quads și hamstrings lucrează împreună pentru a efectua mișcarea. Exercițiul îmbunătățește, de asemenea, puterea de bază.deoarece spatele trebuie să fie drept în timpul mișcării, acesta întărește și întregul lanț posterior.sit-ul de perete poate lucra, de asemenea, adductorii de șold și abductorii. Acești mușchi sunt adesea trecuți cu vederea și rareori instruiți, dar sunt cruciali pentru performanța și mobilitatea inferioară a corpului.accentul acestei mișcări este de a îmbunătăți rezistența musculară și flexibilitatea, deci nu este un exercițiu de hipertrofie musculară.,cu toate acestea, în timp, veți putea treptat să mențineți exercițiul pentru perioade mai lungi de timp.

arde mai multe calorii decât vă dați seama

deși peretele nu utilizează contracțiile musculare prin repetare, tot veți arde calorii. Muschii vor rămâne într-o poziție statică pentru o perioadă predefinită de timp.pe măsură ce stați câteva secunde, ritmul cardiac va începe să crească și arsura va fi resimțită pe tot corpul inferior.,acest lucru va provoca o creștere a caloriilor arse pe măsură ce sistemul cardiovascular începe să funcționeze.

îmbunătățește rezistența musculară

pereții nu au scopul dorit de a construi mușchi. Intenția principală a exercițiului este de a îmbunătăți rezistența și mobilitatea.pe măsură ce efectuați mișcarea, fibrele twitch lente sunt activate îmbunătățind rezistența.sportivii, cum ar fi alergătorii la distanță, jucătorii de fotbal sau jucătorii de baschet, vor beneficia de încorporarea acestor tipuri de mișcări în rutinele lor de antrenament.,rezistența este la fel de importantă ca și forța pentru a deveni un atlet bine rotunjit.

mai puține șanse de rănire

mulți oameni au un risc crescut de rănire în timp ce efectuează mișcări compuse grele, cum ar fi squats și deadlifts.supunerea corpului la mișcări încărcate cu greutate mare poate pune presiune excesivă asupra coloanei vertebrale și a spatelui inferior atunci când este efectuată repetat de-a lungul anilor.

peretele așezat pe de altă parte oferă unele dintre aceleași beneficii ca și alte mișcări ale corpului inferior, cu un risc mic sau deloc de rănire.,persoanele de toate vârstele, de la copii la vârstnici, pot beneficia de perete.

îmbunătățește funcționalitatea generală

așezarea pe perete nu numai că va îmbunătăți rezistența, dar va îmbunătăți și funcționalitatea. Începând cu un sit de perete va ajuta forma perfectă ghemuit general.dacă vă confruntați cu atingerea paralelă într-o ghemuire tradițională, puteți beneficia de ședințe regulate de perete.mobilitatea și gama de mișcare vor deveni, de asemenea, mai bune ca produs secundar al mișcării.,

duritatea mentală

nu numai că peretele se așează fizic pe corp, dar poate fi și dur din punct de vedere mental.

oamenii care nu sunt obișnuiți să se așeze pe perete pot lupta inițial, deoarece nu sunt obișnuiți să rămână într-o poziție fixă pentru o perioadă prelungită de timp.pe măsură ce vă creșteți rezistența fizică prin efectuarea unor ședințe de perete mai lungi, duritatea dvs. mentală se va îmbunătăți și ea.este nevoie de o persoană care este atât mental cât și fizic puternică pentru a face exercițiul timp de câteva minute.,

nu subestimați duritatea mentală necesară pentru a face aceste tipuri de exerciții.multe exerciții ale corpului inferior au nevoie de bare Olimpice, plăci de protecție grele și mașini fanteziste.sit-ul de perete este unul dintre puținele exerciții care pot fi efectuate aproape oriunde și oricând.indiferent dacă vă aflați în dormitor, birou sau bucătărie, există întotdeauna spațiu pentru a face un perete.

ce mușchi sunt lucrați făcând un antrenament de perete?

mulți oameni pot vedea peretele așezat ca un exercițiu static izometric staționar., Mișcarea este de fapt un exercițiu compus, deoarece mai multe părți ale corpului sunt lucrate simultan.unele dintre muschii lucrat cu perete sta includ:

  • Quads
  • Hamstrings
  • Glutes
  • Core
  • Hip Abductors
  • Hip Adductors

deși peretele sta poate părea a fi un exercițiu de bază, se poate lucra în mod eficient mai mulți mușchi în același timp.

variațiile sunt nesfârșite

sit-ul de perete nu este o mărime unică pentru toate exercițiile., Cantitatea de variații este nesfârșită, astfel încât veți putea să vă provocați în mod constant pe măsură ce progresați.

  • Sit perete singur picior: configurarea pentru această mișcare este similar cu un sit perete tradițional, cu excepția vă extinde un picior în fața ta. Aceasta devine o mișcare unilaterală care se concentrează pe îmbunătățirea rezistenței/rezistenței într-o parte a corpului. Dacă aveți orice tip de dezechilibre musculare, efectuarea unei mișcări unilaterale va ajuta la echilibrarea acesteia.,
  • Wall Sit w/ Bicep Curl: dacă sunteți scurt la timp, efectuarea a două exerciții simultan este o modalitate excelentă de a vă face antrenamentele mai eficiente în timp. Pur și simplu intrați într-o poziție de perete și începeți să efectuați bucle bicep în același timp. Aceasta este o modalitate excelentă de a amesteca simultan rezistența superioară și inferioară a corpului.
  • perete Sit w / Umăr de presă: un alt mod de a efectua două exerciții în același timp este de a face perete sta în timp ce efectuează prese de umăr. Intrați într-o poziție de ședere pe perete și efectuați prese de umăr în același timp., Rețineți că greutățile nu trebuie să fie prea grele, deoarece acest lucru poate pune o presiune excesivă pe partea inferioară a spatelui.
  • Weighted Wall Sit: pe măsură ce vă îmbunătățiți la Wall sits, vă puteți strădui pentru o provocare suplimentară. Odată ce puteți sta pe perete cu ușurință timp de două minute sau mai mult, încercați să țineți o pereche de gantere cu greutate moderată în timp ce stați. Puteți deține, de asemenea, o placă de greutate, de asemenea. Mișcarea ponderată o va face mai dificilă, crescând în același timp puterea corporală mai mică.
  • stabilitatea mingea perete Sit: stabilitatea mingea perete sit este frecvent utilizat ca o formă de tratament de dezintoxicare pentru persoanele cu probleme de spate mai mici., Pentru a efectua această mișcare, așezați o minge de stabilitate pe un perete ușor aplecată de ea, plasând partea superioară a mingii în partea mică a spatelui. Picioarele ar trebui să fie încă 6-12 inci în fața lățimii șoldului corpului. Efectuați exercițiul în același mod ca un perete normal și evitați să conduceți genunchii în jos și înainte.

Întrebări frecvente (FAQ)

cum fac peretele sta mai ușor?

dacă sunteți începător, așezarea pe perete poate fi mai ușoară prin evitarea unei poziții complete de ghemuit.,păstrarea hamstrings deasupra nivelului paralel la sol va face, de asemenea, exercitarea mai ușor. De asemenea, puteți pune mâinile pe coapse pentru a evita plasarea greutății corporale complete pe picioare.pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, puteți să vă traversați brațele sau să vă țineți brațele în paralel cu solul.contractarea mușchilor abdominali va stabiliza, de asemenea, corpul, permițându-vă să mențineți poziția pentru perioade mai lungi de timp.

cum pot face perete sta mai greu?

dacă așezarea tradițională pe perete este prea ușoară, puteți încerca să o amestecați., Încercați să efectuați un perete cu un singur picior sau un perete ponderat pentru a vă provoca.așezarea pe perete poate fi realizată și în combinație cu alte exerciții, cum ar fi buclele bicep sau chiar presele de umăr.

cât timp ar trebui să faci perete stă?

Perete stă să crească progresiv, în timp, după cum veți obține mai competenți în mișcare. Începeți cu câteva seturi de 30 de secunde fiecare în durată.pe măsură ce progresați, puteți mări durata de timp a seturilor și, de asemenea, puteți adăuga seturi suplimentare în timp.

face perete sta construi musculare?,

perete stă, în general, sunt considerate un exercițiu de anduranță izometrică. În timp ce ei nu au scopul de a construi musculare, în timp musculare rezistenta va îmbunătăți.ca produs secundar al rezistenței îmbunătățite, sistemul nervos central (SNC) va fi mai adaptat pentru a construi mușchi.

face squats de perete arde calorii?

squaturile de perete sunt diferite de exercițiile tradiționale, deoarece nu se concentrează pe repetări.cu toate acestea, pe măsură ce efectuați mișcarea, ritmul cardiac crește, determinând organismul să ardă calorii.,principalul obiectiv al mișcării este construirea rezistenței musculare, mai degrabă decât formarea cardiovasculară sau arderea calorică.

face perete sta face fundul mai mare?

peretele așezat singur nu vă va face fundul mai mare, deoarece acestea sunt o mișcare concentrată pe rezistență.cu toate acestea, atunci când este făcut împreună cu alte mișcări de hipertrofie, acestea pot ajuta la construirea mușchilor glute.

concluzie

sit-ul de perete este unul dintre cele mai uitate exerciții care sunt adesea subutilizate.,nu treceți cu vederea beneficiile asociate cu mișcarea, deoarece poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței musculare, a flexibilității și a mobilității.pe măsură ce deveniți mai competenți cu exercițiul, puteți crește dificultatea făcând câteva modificări ale mișcării.doar măriți timpul în care efectuați ședința de perete sau pur și simplu faceți un exercițiu ponderat.amintiți-vă că perete stă singur nu sunt un antrenament complet, ele sunt pur și simplu o bucată de un puzzle mult mai mare.