da, trebuie să mergeți pentru a deveni un ciclist mai bun. Dar uneori vremea e de rahat, sau bicicleta ta este în magazin, sau lumea este în mijlocul pandemiei coronavirusului și nu poți ieși întotdeauna pentru o plimbare solo sigură.

nu toate cardio este pierdut, deși. Există o mulțime de exerciții cardio la domiciliu care nu necesită echipament și care facilitează creșterea ritmului cardiac oricând, oriunde., În plus, există chiar motive pentru a vă face planul-B antrenament planul A din când în când: amestecarea modelelor dvs. de mișcare poate întări mușchii pe care nu îi utilizați în mod normal și, probabil, spre surprinderea dvs., oferă un impuls cardio mai mare decât un antrenament moderat de ciclism.

Legate de Poveste

„Amestecarea până cardio poate strategic țintă mușchii fesieri, cvadriceps, ischiogambieri, core, si muschilor, toate crucial muschii care pot ajuta la dumneavoastră de echitatie”, spune Dennys Lozada, NASM-certified personal trainer și formator la Fhitting Cameră și EverybodyFights în New York City., În plus, dacă mergeți pe traseul HIIT, puteți înscrie o arsură calorică gravă și vă puteți stimula condiționarea cardiovasculară, adaugă Lozada.aici intră aceste exerciții cardio la domiciliu. Lozada a inclus un antrenament de mare impact pentru beneficii maxime, împreună cu o versiune cu impact redus, care este mai ușor pentru articulații. Ambele îți vor crește ritmul cardiac și te vor face să transpiri—fără să ieși din casă.cum se utilizează această listă: exercițiile de mai jos sunt demonstrate de Lozada însuși, astfel încât să puteți învăța forma corectă. Dacă doriți să evitați impactul, optați pentru rutina cu impact redus și urmați instrucțiunile de mai jos., Dacă impactul nu este o problemă, optați pentru rutina cu impact ridicat sau combinați toate mișcările și urmați instrucțiunile de mai jos. Aceste exerciții pot fi, de asemenea, asociate cu orice altă mașină cardio la alegere—o banda de alergare, bicicletă interioară, eliptică etc.- pentru a crea un ucigaș la domiciliu antrenament cardio. Un covor de exerciții este opțional.

antrenament Cardio la domiciliu: Impact redus

efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, urmat de 15 secunde de odihnă. Repetați de 4 ori. După ce stăpânești forma perfectă, efectuează fiecare rep cât mai repede posibil pentru a-ți menține ritmul cardiac.

1., Stați cu picioarele mai late decât lățimea umărului, degetele de la picioare s-au întors ușor și mâinile s-au strâns în fața pieptului. Trimiteți șoldurile înapoi pentru a coborî într-o poziție ghemuită. Îndreptați picioarele pentru a reveni la picioare, ținând pieptul ridicat și fără a vă rotunji spatele. Repet.

2. Începeți în poziție verticală, cu mâinile strânse în fața pieptului, apoi pășiți piciorul stâng drept înapoi și coborâți într-o poziție de cădere, picioarele îndoite la unghiuri de 90 de grade. Împinge prin călcâiul drept pentru a reveni piciorul stâng pentru a începe. Repetați pe cealaltă parte., Continuați să alternați între picioarele stângi și drepte, mergând cât mai repede posibil.

3. Alpiniștii

își asumă o poziție înaltă a scândurii, mâinile sub umeri, corpul formând o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Conduceți genunchiul drept spre piept. Pe măsură ce întoarceți piciorul drept în poziția de pornire, conduceți genunchiul stâng spre piept. Continuați să alternați cât mai repede posibil fără oprire.

4., Scândură antebraț

cu Bicicleta

Start pe toate patru labe, apoi mai mici pe antebrațe și pasul ambele picioare din spate într-o scândură antebraț cu coatele direct sub umeri, și de bază implicate atât corpul formeaza o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Țineți, activarea miezului și glutes și păstrarea înapoi drept.

5. Mersul pe jos scândură

începe într-o poziție înaltă scândură cu mâinile direct sub umeri, și de bază și glutes angajat astfel corpul formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua., Coborâți fiecare cot la sol pentru a cădea într-o scândură a antebrațului. „Walk” fiecare mână înapoi în sus pentru a reveni la poziția de mare scândură. Repet.

antrenament Cardio la domiciliu: Impact ridicat

efectuați fiecare exercițiu timp de 3o până la 60 de secunde, urmat de 10 până la 20 de secunde de odihnă. Repetați de 5 ori. După ce stăpânești forma perfectă, efectuează fiecare rep cât mai repede posibil pentru a-ți menține ritmul cardiac.

1. Genunchii înalți

începeți să stați în picioare și țineți ambele mâini, cu palmele în jos. Conduceți genunchiul drept în palma dreaptă. Conduceți imediat genunchiul stâng la palma stângă în timp ce reveniți la piciorul drept în poziția de pornire., Stați ușor pe degetele de la picioare și pe bilele picioarelor. Continuați să repetați cât mai repede posibil.

2. Începeți în poziție verticală, apoi pășiți piciorul stâng drept înapoi și coborâți într-o poziție de cădere, picioarele îndoite la unghiuri de 90 de grade. Sari șase centimetri de la sol, comutând picioarele în aer în timp ce coborâți spatele în jos în poziția fandare. Continuați să alternați între picioarele stângi și drepte cât mai repede posibil. Îți poți pompa brațele ca și cum ai alerga pentru un impuls suplimentar.

3., Squat Thrust

începeți să stați în picioare, apoi trimiteți șoldurile înapoi și coborâți în jos într-un ghemuit adânc, cu pieptul ridicat, mâinile pe podea între picioare și fundul mai jos decât genunchii. Deplasați greutatea în mâini, apoi săriți picioarele înapoi în spatele dvs. pentru a intra într-o poziție înaltă de scândură. Sari rapid picioarele înapoi la mâini pentru a reveni la un ghemuit adânc cu piept ridicat. Îndreptați picioarele să stea. Continuați să repetați cât mai repede posibil.

4., Push-Up la genunchi atingeți

Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu încheieturile direct sub umeri, miez și glute angajate, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Îndoiți coatele la piept mai mici la podea pentru a efectua un push-up. Apăsați Înapoi până la scândură înaltă, apoi îndoiți genunchiul stâng pentru a atinge palma dreaptă. Întoarceți piciorul stâng și mâna dreaptă pentru a începe și repetați push-up-ul. Atingeți genunchiul drept în palma stângă. Continuați să repetați.

5., Quadruped țineți la umăr atingeți

începeți pe toate patru cu încheieturile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri, picioarele pariază la 90 de grade. Folosind miezul, ridicați genunchii până la hover aproximativ șase centimetri deasupra podelei (numită și scândură de urs). Desenați mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng. Întoarceți mâna dreaptă la podea, apoi utilizați mâna stângă pentru a atinge umărul drept. Continuați să repetați.Kiera CarterKiera Carter are o experiență de un deceniu care acoperă subiecte de fitness, sănătate și stil de viață pentru reviste și site-uri naționale., acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io