Acest antrenament mini-band este noua noastră rutină pentru a sculpta un corp superior mai slab, frumos puternic. Creat de antrenorul de celebritate Jason Wimberly, folosește benzi mici de rezistență circulară pentru a viza fiecare centimetru din piept, spate și brațe. „Greutățile libere sunt minunate, dar se bazează pe gravitate pentru rezistență și vă limitează mișcarea”, spune Wimberly, creatorul metodei sale de antrenament Wimberlean. „Deoarece benzile sunt elastice, puteți crea o forță crescută atât pe mișcarea ascendentă, cât și pe cea descendentă a unui exercițiu., De asemenea, puteți să vă deplasați în diferite planuri de mișcare, astfel încât să loviți cu adevărat fiecare mușchi. în timp ce benzile Wimberband au fost create special pentru aceste mișcări, orice bandă de rezistență mini va funcționa. Doar asigurați-vă că aveți câteva opțiuni pentru a modifica rezistența pentru cele mai bune rezultate. „Cel mai important lucru de reținut este că într-adevăr trebuie să mențineți o postură adecvată pe parcursul fiecărei mișcări”, spune Wimberly. „Munca pentru a menține trupa trăgând în afară și întinsă.”
1., Dublu Ciocan Curl la Rând și Fața Laterală a Ridica
Obiective: Biceps, spate, umeri
Înfășurați un mediu de banda de rezistență în jurul încheieturilor, palmele cu care se confruntă în, și trageți banda de departe, astfel încât încheieturile sunt în linie cu umerii. Efectuați o buclă de biceps, păstrând coatele lipite pe părțile laterale și banda trasă larg. În partea de sus a buclei, strângeți coatele în spatele dvs., apoi coborâți mâinile înapoi pentru a începe pe măsură ce terminați bicepsul curl., În cele din urmă, ridicați brațele în fața dvs. la înălțimea pieptului, păstrând din nou banda trasă. Coborâți brațele înapoi în poziția de pornire. (Deci este curl up, row, curl down, ridicare laterală față.) Asta e 1 rep. păstrați un flux frumos prin mișcări, dar întrerupeți pentru o clipă în fiecare poziție. Scopul pentru 15-20 repetari.
Mai mult: 5 miscari care ridica serios fundul
2., Inversa Prindere cu un Singur Braț Flexie și Rând
Obiective: Biceps, spate, umeri
Țineți banda de rezistență cu ambele mâini, nu cu palma orientată în sus și spre stânga palma orientată în jos. Trageți banda lățimea umărului pentru a o menține întinsă și apoi ondulați mâna dreaptă spre umăr, asigurându-vă că mențineți mâna stângă nemișcată și în linie cu umărul stâng. În partea de sus a buclei, strângeți cotul drept în spatele dvs., efectuând un rând., Aduceți cotul înapoi în lateral și coborâți mâna dreaptă înapoi pentru a începe. Scopul pentru 15 la 20 repetari pe fiecare parte. (Construiți mușchi și ardeți grăsimea din cap până în picioare cu programul de antrenament de ultimă oră pentru grăsimea corporală.)
3. Partea Laterală a Ridica
Obiective: Umeri
Bucla de o brichetă bandă în jurul încheieturilor, palmele cu care se confruntă fiecare alte, și îndoiți coatele la 90 de grade. Ținând încheieturile drepte, ridicați încet cotul drept în lateral până când atinge înălțimea umărului., Reveniți la centru și repetați pe partea opusă. Acest lucru poate fi greu, asa ca du-te pentru 10-15 repetari pe fiecare parte. mai mult: 5 mișcări de luptă împotriva gravitației pentru piept
4. Triceps Apăsați
Obiective: Triceps
Folosind o brichetă trupa din nou, se pune banda în jurul valorii de mijlocul de mâinile și puneți mâna stângă pe umărul drept. Faceți un pumn cu mâna dreaptă și apoi îndoiți cotul drept la 90 de grade., Apăsați încet mâna dreaptă spre podea, întinzându-vă complet brațul și strângându-vă prin triceps. Pauză, apoi inversați mișcarea. Țineți umerii înapoi și pieptul ridicat și stați cu genunchii ușor îndoiți. Du-te pentru 15-20 repetari pe fiecare parte.
5. Lat Pull-Down
Obiective: Spate, umeri, și-core
Bucla de o brichetă bandă în jurul valorii de mijlocul de mâinile tale și de a face doi pumni. Extindeți brațele deasupra capului, mâinile în linie cu umerii., Ținând brațul stâng nemișcat, trageți brațul drept în jos și în lateral, îndoind cotul drept la 90 de grade și venind în linie cu umărul drept. Inversați încet mișcarea, brațul drept revenind deasupra capului. Repetați pe partea stângă, de data aceasta păstrând brațul drept nemișcat. Du-te pentru 10 la 15 repetari fiecare parte, dar nu compromite forma.
Mai mult: 6 mișcări care vizează celulita încăpățânată
6., De mers pe jos Scândură
Obiective: Umeri (față și spate, deltoid) și core
concentrându-se asupra trage umerii în jos și departe de urechi, acest simplu plin scândură poate activa înapoi de umeri, cu avantajul suplimentar de a lucra pe bază tot timpul. Plasați o bandă ușoară în jurul încheieturilor, apoi intrați într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile direct sub umeri., Mers pe jos mâna dreaptă înainte, pe cât posibil, și apoi să aducă mâna stângă să-l îndeplinească, păstrând banda întinsă și mâinile umăr lățime în afară. Pasul mâna stângă înapoi pentru a începe, apoi mâna dreaptă. Asta e 1 rep. Alternativ ducând mâna cu fiecare rep. Scopul pentru 15 repetari.