iunie 15, 2020

nu există o singură persoană cu două brațe în această lume care să nu beneficieze de întărirea umerilor. Umărul tău este cea mai mobilă articulație din corpul tău și este, de asemenea, articulația cea mai susceptibilă la rănire. Deci, este important să le păstrați puternice și stabile.

îți folosești umerii în fiecare zi, aproape toată ziua. Orice mișcare de presare sau tragere pe care o faceți cu corpul superior implică umerii. Consolidarea lor va face viața mai ușoară., În plus, având umerii bine definiți arată fantastic!acum, dacă vă aflați în calistenică sau preferați antrenamentele cu greutate corporală acasă (sau în aer liber) sau pur și simplu nu aveți acces la greutăți, este posibil să aveți unele probleme de direcționare a umerilor. Este un grup muscular dificil de vizat doar cu greutatea corporală, nu? De fapt, gândiți-vă din nou…

am reunit 9 exerciții eficiente de umăr cu greutate corporală, cu diferite niveluri de dificultate, astfel încât să puteți face umerii mai mari, mai puternici, mai slabi, mai definiți și mai rezistenți la răniri. Nu este nevoie de greutăți deloc!, Singurul lucru necesar este corpul și peretele tău.

Înainte de a sări în umăr exerciții, hai sa vorbim despre mușchiul umărului anatomie, cum capcanele juca un rol în umăr antrenamente, importanța formării umeri, cum pentru încărcarea progresivă umeri astfel încât să puteți continua construirea musculare și puterea de-a lungul timpului, și apoi în cele din urmă, vom lua în greutate corporală exerciții pentru umeri, în acest fel vă sunt pe deplin informați cu privire la „de ce” și „cum”, ceea ce va face exerciții mult mai eficient.,

anatomia mușchiului umărului

umerii dvs. constau din trei mușchi majori, cunoscuți sub numele de deltoizi sau Delte. Ele sunt un grup de mușchi triunghiulari.

  • Anterior Deltoizii (Față)
  • Medial Deltoizii (Mijloc)
  • Posterior Deltoizii (Înapoi)

Pentru scopul acestui articol, suntem concentrându-se pe greutatea corporală deltoizii exerciții, ca acestea sunt superficial muschi (muschii care poate fi văzută ca acestea sunt aproape de suprafața pielii), și asta e ceea ce cred majoritatea oamenilor, atunci când faci un antrenament umăr., Deltoizii sunt mutatori primari, așa că ne vor da puterea și puterea pe care o dorim pentru a împinge mișcările. Mai mult decât atât, deltoizii sunt ceea ce creează ton, umeri largi care pop.complexul dvs. de manșetă rotativă este un grup de mușchi care vă ajută să vă mențineți umerii stabili. Manșeta rotativă este compusă din mușchii subscapularis, supraspinatus, infraspinatus și teres minor. Acești mușchi se atașează la humerus, oferind suport pentru articulația glenohumerală (articulația cu bilă și soclu a umărului).,mușchii manșetei rotative sunt stabilizatori, deci, firește, vor fi întăriți și cu aceste exerciții. Dacă doriți să aflați mai multe despre consolidarea și dezintoxicare dumneavoastră rotator bantă complexe, a verifica afară 7 mare rotator bantă exerciții.deltoidele anterioare sunt situate pe partea din față a brațului superior. Se atașează la claviculă, permițându-vă să vă flexați articulația umărului și să vă rotiți spre interior. Deltele dvs. anterioare sunt utilizate în primul rând atunci când vă aduceți sau apăsați brațele în fața dvs. (adică ridicări frontale și împingeri).,

deltoidele mediale

deltoidele mediale sunt situate pe partea laterală a brațului superior. Se atașează la lama umărului, permițându-vă să vă răpiți brațul. Acestea sunt utilizate în primul rând cu exerciții care vă aduc brațele spre părțile laterale sau deasupra capului (adică prese deasupra capului și ridicări laterale).deltoidele posterioare sunt situate pe partea din spate a brațului superior. Acestea sunt atașate și la lama umărului, permițându-vă să vă extindeți și să rotiți lateral brațul. De asemenea, te împiedică să te apleci înainte., Deltoidele posterioare sunt utilizate în primul rând cu exerciții care vă aduc brațele în spatele dvs. (adică flys invers). notă: deltoidele posterioare sunt mușchii stabilizatori pentru deltele din față și din mijloc în timpul mișcărilor de presare. De exemplu, atunci când faceți o presă deasupra capului, deltoidul posterior acționează ca un stabilizator. Deltele posterioare vor fi mișcări primare în timpul mișcărilor de tragere.

trapezul (capcanele) face parte din umerii tăi?

capcanele dvs. sunt mușchi superficiali largi, plane, care seamănă cu un trapez., Acestea se extind de la regiunea cervicală până la regiunea toracică pe partea posterioară a gâtului și trunchiului. Deși nu fac parte din umăr, ele sunt adesea lucrate în timpul mișcărilor umărului. Doar capcanele de mijloc sunt implicate în exercițiile din spate. De aceea, oamenii antrenează adesea umerii și capcanele în aceeași zi. vom remarca ce mușchi sunt lucrați pentru fiecare dintre cele 9 exerciții.

importanța umerilor puternici

nimeni nu vrea umeri plate, slabe. Bărbați și femei deopotrivă.,oricine om care lucrează afară va face timp în rutina lor pentru umerii lor. Probabil știți pe cineva care sări peste ziua piciorului tot timpul (deși acest lucru devine din ce în ce mai puțin un lucru datorită internetului care pune căpitanii zilei piciorului pe explozie). Dar știi pe cineva care sare peste ziua umărului. Puțin probabil.pentru femei, este diferit, deoarece nici o femeie nu vrea să sară ziua piciorului. Cu toate acestea, majoritatea pasionaților de fitness feminin își vor antrena și umerii., acum, în timp ce umerii sunt apreciați în acest aspect – la urma urmei, oamenii vor să arate bine, iar umerii sunt un grup muscular foarte vizibil – sunt subapreciați pentru scopul lor în viața de zi cu zi. În ciuda dimensiunilor lor relativ mici (în comparație cu alte grupuri musculare), ele joacă un rol imens. Umerii sunt folosiți în fiecare mișcare a corpului superior. Gândiți-vă cum vă folosiți brațele în timpul zilei, umerii dvs. acționează, susțin și dictează totul., Prin urmare, acestea trebuie să fie puternice și mobile sau vă veți limita sever mișcările și capacitățile în orice activitate care implică corpul superior. Mai mult, cu umerii slabi care nu au mobilitate, riscați să vă răniți, chiar și cu sarcini normale de zi cu zi. să enumerăm rapid principalele beneficii ale umerilor puternici…

beneficiile umerilor puternici

  • face orice mișcare cu brațele mai ușoară (și mai puternică)…adică transportul, ridicarea, aruncarea, perforarea, balansarea etc.,
  • previne rănirea și nu doar pentru articulația umărului! Umerii slabi pot duce la toate tipurile de leziuni musculare și articulare. Dacă umerii nu reușesc, și alte articulații pot. Acesta este efectul de lanț cinetic.
  • încrederea în sine. Acest lucru nu are nevoie de o explicație. Toată lumea este atrasă de umerii bine definiți.

cum să obțineți mai mare & umeri mai puternici acasă?

a-ți face umerii mai mari și mai puternici de acasă necesită muncă grea și consistență, cu sau fără echipamente precum gantere și kettlebells., Cu toate acestea, este absolut realizabil. Cu exerciții corecte, eficiente, de greutate corporală, vă puteți construi și întări umerii de acasă sau oriunde doriți.urmând exercițiile din acest articol, puteți obține umeri puternici și puternici chiar acolo în locuința voastră umilă. Exercițiile pe care vi le vom prezenta nu sunt fanteziste, ele sunt pur și simplu eficiente. Scopul lor este simplu – de a pune rezistență și tensiune pe umeri. În acest fel, ei pot rupe fibrele musculare, permițându-le să crească înapoi mai mari și mai puternice (în termeni laici).,aceste exerciții de umăr cu greutate corporală vor arde, de asemenea, o mulțime de calorii, deci chiar dacă nu mâncați bine (suficientă proteină), cel puțin, veți obține ton și macră.notă: va trebui să utilizați o supraîncărcare progresivă dacă doriți să continuați să construiți mușchi, forță și rezistență în timp.

supraîncărcare progresivă – antrenament de umăr cu greutate corporală

supraîncărcarea progresivă este simplă, doriți doar să puneți din ce în ce mai mult stres pe mușchii dvs. în timp. În cazul în care antrenamentele sunt mai ușor, nu sunt angajarea de suprasarcină progresivă.,există câteva moduri în care puteți supraîncărca progresiv cu exerciții și antrenamente de umăr cu greutate corporală.

Aici sunt principalele moduri:

  • Reduce timpul de odihnă
  • Creșterea repetari
  • Încetini ritmul (crește intensitatea)
  • pentru a Accelera ritmul (explozivitate) – crește intensitatea
  • Creșterea seturi
  • Creșterea volumului de antrenament
  • Face exerciții mai greu (nu e mereu mai greu de variație)
  • Adăugați o sarcină externă (de exemplu, dacă faci pike prese, o fac cu un rucsac).

ce exerciții de greutate corporală lucrează umerii?,pentru cei care se antrenează de acasă sau în aer liber fără echipament, mușchii umărului pot fi un grup muscular supărător de vizat (la fel ca și spatele). Cu toate acestea, cu exercițiile potrivite, vă puteți viza în mod eficient umerii doar cu greutatea corporală. Pur și simplu trebuie să vă poziționați corpul astfel încât să apese împotriva gravitației. Un exemplu în acest sens este o împingere în sus. Pentru o împingere în sus a știucului, ajungeți într-o poziție foarte înaltă, verticală, descendentă a câinelui (cu excepția faptului că veți fi pe degetele de la picioare, pentru a permite corpului să fie cât mai perpendicular cu solul), apoi apăsați în sus., Acest lucru vă va permite să vă apăsați corpul împotriva gravitației, provocând tensiune și rezistență asupra deltoidelor. Modul în care unghiul mișcările tale este cheia pentru honuire pe muschii specifice.

Tempo este de asemenea important. Unele dintre exerciții vor folosi un ritm lent, controlat, în timp ce altele sunt mai explozive. Este bine să schimbați ritmul, deoarece doriți să vă șocați și să vă stresați umerii și capcanele. Acest lucru vă va permite să rupeți platourile, să creșteți mușchii și să construiți forță, putere și rezistență bine rotunjite., Corpul tău se adaptează rapid, astfel încât varietatea în viteze și unghiuri este o parte importantă a supraîncărcării progresive, așa cum am menționat mai sus. în cele din urmă, iată cele mai bune 9 exerciții de umăr cu greutate corporală…

9 exerciții de umăr cu greutate corporală

În acest videoclip, Chri demonstrează unul dintre antrenamentele sale de umăr calisthenică. Acesta este un antrenament de umăr excelent care vă va ajuta să construiți mușchi, forță și rezistență doar cu exerciții de greutate corporală. Nu este nevoie de echipament. Tot ce ai nevoie este corpul tău și un perete!,mai jos vom defalcare fiecare exercițiu cu modul de a lui, muschii lucrat, sfaturi și nivelul de dificultate.

1. Deși acest lucru este de obicei considerat un exercițiu de bază, funcționează, de asemenea, deltoizii (în principal deltele din față și laterale), precum și tricepsul și chiar glutele, quad-urile și spatele scăzut.

cum să:

  1. intrați într-o poziție standard de scândură (pe mâini, nu pe antebrațe). Păstrați-vă miezul, glutele și quad-urile strânse în orice moment.,
  2. cu control, în timp ce țineți șoldurile și umerii pătrați în fața dvs., ridicați mâna până la umărul opus și atingeți-o cu palma.
  3. aduceți mâna înapoi în jos și repetați pe cealaltă parte.

sfaturi:

  • încercați să nu vă rotiți șoldurile în timpul acestui exercițiu.
  • țineți scapularul retras (lamele umerilor trăgând împreună).
  • faceți acest exercițiu mai ușor făcând-o din genunchi.

nivel de dificultate: Ușor-Mediu

2., PLANK pentru a alterna stiuca

acesta este un amestec de bază și umeri, de asemenea. Vei simți umerii arde pe acest exercițiu de mare de timp. Acesta va lucra abs, deltoids, triceps și hamstrings.

cum să:

  1. intrați într-o poziție standard de scândură înaltă. Core, glute și quad-uri strânse. Umerii direct peste mâinile și picioarele șoldului-distanță.
  2. împingeți șoldurile în aer în timp ce vă aduceți mâna dreaptă înapoi spre glezna stângă.
  3. reveniți la poziția scândurii și repetați pe cealaltă parte.,

sfaturi:

  • puteți face această mișcare încet sau exploziv. Încercați ambele. Schimbă ritmul.
  • încercați să nu vă rotiți șoldurile în timpul acestui exercițiu.
  • nu vă răsturnați spatele, încercați să faceți o formă în V cu capul în jos cu corpul.

nivel de dificultate: mediu

3. EXPLOZIV PIKE PUSH-UP-uri

stiuca push-up este unul dintre cele mai bune greutate corporală umăr exerciții poți face, fără îndoială., Cu această versiune, pur și simplu luați-o într-o crestătură folosind forța explozivă pe partea concentrică a mișcării pentru a vă împinge în sus, astfel încât mâinile să fie în afara solului. Când aterizați, păstrați controlul complet și mutați încet înapoi. Deci, este exploziv în sus și încetini. Fii atent cu asta ca și cum ai aluneca, poți ateriza pe cap!

cum să:

  1. intrați într-o poziție de împingere în sus. Mâinile latimea umerilor.
  2. ridicați șoldurile în aer, astfel încât corpul superior să fie cât mai vertical posibil. Corpul tau va face o formă V cu susul în jos., În acest moment, mâinile și picioarele trebuie să fie cât mai drepte posibil.îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului până când capul atinge aproape podeaua, apoi apăsați înapoi în sus exploziv până când brațele sunt drepte și mâinile de pe sol.
  3. Prinde-te pe drum în jos și să păstreze un control strict, astfel încât să se miște încet înapoi în jos.
  4. se repetă.

sfaturi:

  • faceți exerciții de mobilitate hamstring înainte de această mișcare, deoarece flexibilitatea hamstring va intra în joc pe aceasta.
  • dacă nu aveți mobilitatea pentru acest exercițiu, faceți împingeri ridicate.,
  • dacă nu puteți face împingeri regulate, nu încercați acest exercițiu. Practicați mai întâi push-up-urile (Da, este un exercițiu în piept, dar vă va dezvolta și mușchii umărului).

nivel de dificultate: greu

4. PIKE PUSH up-uri

pike push up este unul dintre cele mai bune exerciții de umăr cu greutate corporală pe care le puteți face. Va funcționa cel mai mult deltoizii din față (anterior) și laterali (laterali). Este departe de un exercițiu ușor. Mult mai greu decât o împingere în sus.

cum să:

  1. intrați într-o poziție de împingere în sus. Mâinile umăr lățime în afară.,
  2. ridicați șoldurile în aer, astfel încât corpul superior să fie cât mai vertical posibil. Corpul tau va face o cu susul în jos în formă de V. În acest moment, mâinile și picioarele trebuie să fie cât mai drepte posibil.
  3. îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului până când capul atinge aproape podeaua, apoi apăsați Înapoi până când brațele sunt drepte. Repet.

sfaturi:

  • faceți exerciții de mobilitate hamstring înainte de această mișcare, deoarece flexibilitatea hamstring va intra în joc pe aceasta. Dacă este prea dificil, în ceea ce privește mobilitatea, faceți împingeri ridicate.,
  • dacă nu puteți face împingeri regulate, nu încercați acest exercițiu. Practicați mai întâi push-up-urile (Da, este un exercițiu în piept, dar vă va dezvolta și mușchii umărului).

nivel de dificultate: mediu-greu

5. Ursul CRAWLS

crawlul ursului este un exercițiu brutal al corpului complet care pune accentul pe deltoizi. Deoarece pot fi greu pe articulația umărului dacă sunt făcute necorespunzător, Faceți acestea într-o manieră controlată, de dezvoltare.,

cum să:

  1. începe în patru labe și ridicați genunchii de pe sol, astfel încât acestea sunt la un unghi de 90 de grade despre un inch de la sol.
  2. mutați o mână și piciorul opus înainte simultan la o distanță egală, rămânând scăzut la sol.
  3. apoi mutați mâna și piciorul opus în același mod.
  4. continuați această mișcare înainte cu aproximativ 5-10 pași, apoi inversați înapoi în aceeași mișcare 5-10 pași. Continuați acest lucru pentru timpul sau repetările dorite.

sfaturi:

  • încercați să rămâneți jos la sol.,
  • Deplasați-vă într-o manieră lentă, controlată, metodică.
  • aveți grijă la încheieturi și umeri. Dacă doare, oprește-te.

nivel de dificultate: Ușor-Mediu

6. CRESCUTE PIKE PUSH UP

Acesta este același exercițiu ca mai sus. Cu toate acestea, picioarele tale vor fi ridicate pe un fel de platformă, ceea ce o face mai puțin ciudată și nu necesită atât de multă flexibilitate a hamstring-ului. Mai mult, vă permite să intrați într-o poziție mai verticală (în special pentru cei cu probleme de flexibilitate), astfel încât să vizeze mai mult deltele din mijloc.,

cum să:

  1. așezați picioarele pe o platformă cu înălțimea genunchiului. Acesta poate fi un scaun, canapea, sau ceva care este robust.
  2. poziționează-ți corpul astfel încât să fii cât mai vertical posibil.
  3. îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului până când capul atinge aproape podeaua, apoi apăsați Înapoi până când brațele sunt drepte. Repet. pe măsură ce dezvoltați puterea, puteți ridica picioarele mai sus de la sol (până la nivelul șoldului). Acest lucru va crește semnificativ intensitatea.
  4. dacă spatele dvs. scăzut se simte tensionat, strângeți mai mult glutele., Încercați să vă păstrați întotdeauna glutele strânse.
  5. faceți mai dificilă ridicarea mâinilor (o platformă mică pentru mâini).

    6. nivel de dificultate: mediu-greu

    7. WALL WALKS

    acesta este un exercițiu dificil care vă va ciocni umerii și capcanele. Faceți acest exercițiu numai dacă umerii și încheietura mâinii sunt 100% sănătoși. Orice prejudiciu rotator manșetă va veni la lumină pe aceasta.

    cum să:

    1. stați cu spatele îndreptat spre un perete, la aproximativ un picior distanță de el.,
    2. puneți-vă mâinile pe pământ, direct sub umăr și puneți-vă picioarele până la perete, degetele de la picioare apăsate în perete.
    3. mergeți încet mâinile spre perete și picioarele în sus pe perete. Încercați să mergeți cât de vertical puteți, la un suport complet.
    4. mergeți mâinile înainte și picioarele în jos până când sunteți aproape paralel cu podeaua, apoi repetați plimbându-vă mâinile înapoi spre perete și picioarele înapoi până când corpul este vertical.

    sfaturi:

  • mișcați încet. Faceți pași mici cu mâinile și picioarele.,
  • nu lăsați picioarele să alunece pe perete, păstrați controlul complet.
  • mențineți o coloană vertebrală neutră în orice moment. Deci, nu te uita înainte ca te plimbi pe perete, uita-te la perete.
  • respirație.

nivel de dificultate: greu

8. HANDSTAND lovitură UPS

nu numai că este un exercițiu de mare pentru a practica handstands, dar este, de asemenea, o mare stabilitate de bază și constructor de umăr. Va crește și rezistența încheieturii mâinii.

cum să:

  1. Stand cu care se confruntă un perete. Zidul este acolo în caz că te ridici prea departe., Te va opri să te rostogolești înainte și să aterizezi pe spate.
  2. puneți mâinile pe pământ, lățimea umărului, la aproximativ un picior de perete.
  3. umăr înainte, piept ascuns, apoi lovi cu piciorul în sus. Un picior îl va urma pe celălalt.
  4. scopul de a obține corpul într-o poziție verticală, țineți, și apoi aduce un picior înapoi în jos ca celălalt urmează, în poziția de pornire.
  5. se repetă.

sfaturi:

  • peretele este acolo doar dacă lovești prea puternic. Vrei să încerci să eviți zidul., Scopul tău este să intri într-o poziție verticală, să te oprești, apoi să te întorci înapoi la podea.
  • țineți brațele drepte.
  • mișcați ușor umărul înapoi atunci când picioarele ajung în partea de sus pentru a obține o poziție dreaptă a mâinii.

dificultate: mediu

9. Dupa ce practica handstand lovi cu piciorul up-uri pentru câteva săptămâni, încercați să facă handstand deține timp maxim. Acest exercițiu folosește aceeași formă, dar în loc să vă întoarceți la podea după o scurtă pauză, obiectivul dvs. este să țineți poziția suportului de mână atâta timp cât puteți., dacă nu puteți ține un suport de mână timp de 10-30 de secunde sau deloc, utilizați un perete așa cum se vede în imaginea de mai sus.dacă doriți să puteți face mâini, aveți nevoie de umeri puternici și de un nucleu puternic.deci, ar trebui să practicați exercițiile de mai sus. Aceste exerciții vor dezvolta puterea de bază și umeri necesare pentru handstands. chiar dacă handstands nu sunt obiectivul principal, exercițiile sunt, desigur, eficiente pentru construirea musculare umăr și puterea. Abilitatea de a face handstands este doar un beneficiu suplimentar., În plus, standurile de mână sunt un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței umărului cu greutate corporală, ducându-vă umerii la nivelul următor.

exerciții deltoide anterioare (față) cu greutate corporală

toate exercițiile de mai sus vor funcționa deltoidele anterioare.notă: exercițiile de mai sus sunt în jurul exercițiilor de umăr. Acestea sunt exerciții care vă vor construi umerii într-un mod funcțional, care se transferă la alte exerciții de greutate corporală, sport și mișcări generale de zi cu zi. Ele vă vor ajuta să construiți umeri mai puternici și mai rezistenți., dacă doriți să lucrați deltele de mijloc într-o măsură mai mare, unele echipamente precum benzile de rezistență vor fi foarte eficiente pentru exerciții precum ridicările laterale.

antrenament umăr bandă de rezistență

exerciții deltoide posterioare (spate) greutate corporală

deltele posterioare sunt în principal un stabilizator pentru exercițiile de mai sus, deci în timp ce sunt lucrate, nu vor fi un motor primar.,dacă doriți să lucrați deltele posterioare, trebuie să vă concentrați asupra mișcărilor de tragere. Spre deosebire de deltele din față și din mijloc, care presează mușchii, deltele posterioare sunt un mușchi de tragere.aceste exerciții de spate cu greutate corporală vă vor ajuta să vă dezvoltați deltele posterioare.benzile de rezistență sunt, de asemenea, excelente pentru deltele posterioare. Puteți face flys invers, banda trage aparts, și alții trage mișcări care izolează delts posterioare.

ce exerciții sunt rele pentru umerii tăi?,

umerii sunt articulația cea mai versatilă a corpului, dar sunt, de asemenea, cele mai vulnerabile la uzura pe termen lung. Deci, doriți să vă apropiați de antrenamentele de umăr într-un mod care vă oferă cea mai mare recompensă cu cel mai mic risc. Un prejudiciu poate seta înapoi luni sau chiar mai mult de un an…din fericire, cele mai multe exerciții de umăr „rău” implică greutăți (de exemplu, în spatele gâtului barbell prese). Pentru mișcările umărului numai cu greutate corporală, aveți doar câteva lucruri de luat în considerare pentru a evita rănile la umăr.

1. Dacă doare, oprește-te.,evitați unghiurile care prind mușchii manșetei rotatorului împotriva oaselor articulației umărului.

de unde știi dacă se întâmplă acest lucru? Ei bine, doare! Reglați poziția brațului sau unghiul, dacă doare. Dacă încă doare când reglați unghiul cotului, opriți-vă din nou. Dacă umerii vă rănesc în mod constant din diferite unghiuri și exerciții de greutate corporală dovedite, cum ar fi cele de mai sus, trebuie să consultați un medic sau un terapeut fizic despre durere.

2., Evitați intervalele Extreme de mișcare doar pentru că umărul dvs. se poate deplasa printr-o anumită gamă de mișcare, nu înseamnă că este bine să adăugați rezistență (adică greutatea corporală) prin același interval.acest lucru aduce înapoi la punctul Numărul unu, dacă doare, opriți-vă.,flexia umerilor-atunci când brațele sunt drepte, palmele pe părțile laterale și vă ridicați brațele în fața corpului: 180 de grade (deci tot drumul până peste cap)

extensia umărului – atunci când vă mutați mâinile în spatele corpului, drept înapoi: 45-60 de grade.,ion (piept mare și mușchii biceps înseamnă mai puțin de gama)

Rotație Medial – când coatele sunt la 90 de grade și brațul de partea ta, mâinile sunt orientate drept înainte, și veți roti antebrațul spre interior față de corpul tău în timp ce păstrarea coatele ascuns împotriva ta parte a corpului: 70-90 de grade

Rotație Laterală – când coatele sunt la 90 de grade și brațul de partea ta, mâinile sunt orientate drept înainte, și veți roti antebrațul departe de corpul tau: 90 de grade

Dacă nu aveți această gamă de mișcare, este ceva ce ar trebui să funcționeze pe prin mobilitatea și flexibilitatea de formare., Dacă aveți un prejudiciu care împiedică o gamă normală de mișcare, atunci ar trebui să consultați un medic sau un terapeut fizic.în general, Obiectivul este de a crea normalitate în gama dvs. de mișcare (care ar fi în conformitate cu intervalele de mișcare de mai sus), pentru a nu fi prea flexibil. Deci, doar de lucru pentru a atinge o gamă normală de mișcare, nimic mai mult, nimic mai puțin.urmând sfaturile noastre pentru exercițiile de greutate corporală pe care le-am demonstrat, puteți evita deplasarea prin intervale de mișcare care pun stres pe manșeta rotatorului.,

ce se întâmplă dacă umărul meu doare atunci când fac exerciții de greutate corporală?

dacă vă doare umerii, este probabil o problemă cu manșeta rotatorului. Dă-ți timp de umăr să se odihnească și apoi practică exerciții de întărire a reabilitării umărului. Acestea sunt, de asemenea, bune pentru prehabilitation, pentru a vă face mușchii manșetei rotatorului puternici, astfel încât umerii dvs. să fie stabili pentru mișcările superioare ale corpului și să evitați rănile în primul rând.

„cât de des ar trebui să-mi antrenez umerii pentru a construi mușchi?,”

doriți să vă antrenați umerii cu un volum suficient pentru a stimula creșterea, dar nu prea mult acolo unde vă împiedicați procesele de recuperare și creștere. Cel mai simplu mod de a gândi acest lucru este în funcție de volumul săptămânal, deoarece oamenii au diferite diviziuni de antrenament – adică întregul corp, grupuri musculare superioare/inferioare. De asemenea, trebuie să vă uitați separat la cele trei capete ale deltoidelor. Deci, să începem de acolo. deltele laterale și posterioare pot avea un volum de antrenament mai direct, deoarece nu sunt principalele mutări primare pentru cea mai mare mișcare de presare (eu..e prese aeriene, push-up-uri)., Deltele din față vor fi un motor primar pentru cele mai presante mișcări. Deci, ele pot fi supuse unei suprasolicitări dacă le antrenezi cu același volum ca și deltele laterale și spate atunci când faci exerciții specifice umărului.pentru antrenamentul cu greutate corporală, aceasta este mai puțin o problemă, deoarece nu veți face exerciții izolate. Deci, nu vom săpa prea adânc în volumul de antrenament specific delt. Vă vom oferi doar o înțelegere generală…

pe baza acestui lucru, ar trebui să faceți aproximativ 8-12 seturi totale pe săptămână pentru deltele laterale și spate și 6-8 seturi pentru deltele din față. Acest lucru ar fi ideal pentru majoritatea începătorilor., Dacă sunteți mai avansat, puteți începe cu un volum mai mare.acum, volumul săptămânal de mai sus poate fi împărțit în funcție de rutina dvs. de antrenament, după cum urmează…4-5 seturi de 3-4 ori pe săptămână împărțirea superioară/inferioară (4 antrenamente de rezistență pe săptămână, deci 2 zile superioare)
– 6-8 seturi de 2 ori pe săptămână

4-5 zile de tip Bro split (loviți fiecare grup muscular o dată pe săptămână):
– 12-14 Seturi, o dată pe săptămână.amintiți-vă, acestea sunt seturi, nu exerciții!, doar asigurați-vă că vă antrenați cu un volum suficient, astfel încât să rezulte un stimul adecvat pentru adaptarea musculară, dar nu prea mult în cazul în care nu vă recuperați complet. Mai mult decât atât, folosesc tehnicile de suprasarcină progresivă am menționat mai devreme în acest post.

antrenamente pentru umăr cu greutate corporală

Iată o defalcare a antrenamentului pentru umăr cu greutate corporală în videoclipul de mai sus.

alte antrenamente de umăr cu greutate corporală:

iată câteva exemple bune de antrenament folosind exercițiile de umăr din acest post.,e Push Up x 10 repetari
– Fără odihnă între exerciții
– După ce ați terminat de trei exercițiu, odihnă timp de 30-60 de secunde, apoi trece la runda 2

Runda 2
Exercitiul 1: valori Crescute ale Pike Push Up x 10-12 repetari
Exercitiul 2: Handstand Kick Up-uri x 10 repetari
– Fără odihnă între exerciții
– După ce ați terminat de trei exercițiu, odihnă timp de 30-60 de secunde, apoi trece la runda 2

Runda 3
Exercitiul 1: Ursul se Târăște x 20 de metri (10 metri inainte si inapoi)
Exercitiul 2: valori Crescute ale Pike Push Up x 10 repetari
– Fără odihnă între exerciții
– După ce ați terminat de trei exerciții, de odihnă timp de 30-60 de secunde.,
– repetați din runda 1 și faceți toate cele trei runde 1 mai mult timp. antrenamentul tradițional va fi cea mai ușoară structură de antrenament din punct de vedere al intensității. celelalte două antrenamente de circuit vor fi mai intense și sunt mai bune pentru arderea mai multor calorii în timpul antrenamentului. Dacă vă concentrați pe construirea musculaturii, antrenamentul tradițional va fi o opțiune mai bună.,

cele mai BUNE ECHIPAMENTE PENTRU UMĂR EXERCIȚII LA DOMICILIU

Deși antrenamente sunt mari, mai ales dacă scopul tău este de a fi slabă și nu-ți pasă de a avea muschi mari, tu chiar nu poate merge prost prin adăugarea unor echipamente în amestec. Dacă doriți să păstrați lucrurile minime, există câteva instrumente de fitness care sunt accesibile, portabile și foarte eficiente. Preferatele noastre sunt kettlebells, maces de oțel și benzi de rezistență.,

Kettlebells, oțel buzdugane și benzile de rezistență vă va oferi tot ce ai nevoie pentru fiecare grup muscular în mod eficient, mai ales la umeri. Kettlebells și maces de oțel vă vor ajuta să construiți umeri puternici, explozivi, ca niște bolovani. Benzile de rezistență sunt de asemenea mari, deoarece le puteți folosi pentru a reproduce orice exercițiu de barbell și dumbbell (de exemplu, prese de umăr, ridicări laterale, flys spate etc.) În plus, benzile de rezistență (și oțel mace 360s și 10 la 2s) sunt excelente pentru mobilitate/fluiditate., Cu benzi și maces, puteți crea și menține normalitatea în gama dvs. de mișcare despre care am discutat mai sus.în plus, datorită naturii incomode a kettlebells și maces de oțel, și forța excentrică, elastică a benzilor de rezistență, acestea vor lucra complexul stabilizator de umăr ca nici un alt instrument. Acest lucru vă va îmbunătăți stabilitatea umărului, ajutându-vă să deveniți mai rezistenți la leziuni.

în timp ce Vindem benzi de rezistență și maces de oțel, nu le discutăm din cauza asta., Credem cu adevărat în eficacitatea lor pentru umeri și fitness în ansamblu. De aceea ne-am construit afacerea în jurul lor. Știm cât de eficiente sunt aceste instrumente pentru sportivi, entuziaști antrenament acasă, și chiar seniori.dacă doriți să aflați mai multe despre aceste instrumente, consultați linkurile de mai jos.beneficiile kettlebells & ce dimensiune kettlebell ar trebui să cumpăr?

beneficiile de oțel maces & ce Dimensiune oțel Buzdugan ar trebui să cumpere?,

Avantajele benzile de rezistență & ce dimensiune benzi ar trebui să cumpăr?

Fiecare instrument oferă de tone de beneficii, și tot ce ai nevoie pentru a începe este o ganteră (a se vedea link-ul de mai sus pentru care dimensiunea), un buzdugan (a se vedea link-ul de mai sus pentru ce dimensiune), și un set de benzi de rezistență (chiar și doar unul s-ar face). Totalul pentru toate cele trei instrumente ar fi în jur de 150 USD. Și dacă ai avut doar pentru a obține unul, ne-ar spune un oțel buzdugan ($27-55) sau un set de benzi ($25-80), deoarece acestea sunt cele mai versatile în utilizările lor.,dacă aveți întrebări, vă rugăm să nu ezitați să ne contactați!