9 Criminal Ab Roata de Exerciții (de la Incepator la Avansat)

nu lăsați simplitatea acestui echipament să vă păcălească. Ab roți și role livra unele dintre cele mai brutale exerciții de bază care există, iar acest articol este de gând să vă prezint 9 dintre ele!exercițiile Ab wheel / roller nu sunt pentru începători., O mare parte din puterea de bază existente și condiționat este necesară pentru a putea efectua aceste exerciții în condiții de siguranță, sau la toate! Deci, pentru aceia dintre voi care nu sunt încă acolo, dar aspiră să fie, am inclus și exerciții de progresie pentru a vă duce acolo!acordați o atenție deosebită videoclipurilor demo și notelor tehnice… și nu uitați să le jucați în siguranță atunci când vine vorba de aceste tipuri de exerciții de bază! Pentru a vă ușura lucrurile, am enumerat aceste exerciții în ordinea dificultății. Vă rugăm să vă asigurați că puteți stăpâni fiecare înainte de a trece la încercarea următoarei linii.,

Ab Roata Scândură

Nivel de Dificultate: 4/10

Bine: prima dată folosind un ab volan! Acest exercițiu vă va ajuta să învățați cum să prindeți o roată ab în timp ce vă echilibrați greutatea pe ea. Ca și versiunea standard a scândurii, acest exercițiu va funcționa întregul dvs. nucleu – superior, inferior și lateral.,

cum să:

• începeți în genunchi într-o poziție modificată de împingere în sus, cu mâinile pe mânerele roților ab.
• brațele trebuie să fie complet extinse.odată ce aveți o aderență bună, ridicați genunchii de pe sol, astfel încât doar roata ab și degetele de la picioare să fie lăsate pe pământ.
• ar trebui să existe o linie dreaptă de la cap și gât până la glezne.
• țineți această poziție timp de 40 până la 60 de secunde.,

Ab Roata Genunchi Inveleste

Nivel de Dificultate: 5/10

Bun pentru: direcționarea ți mușchii abdominali și adâncime de bază! Și faptul că vă puteți folosi brațele pentru a vă stabiliza corpul în timp ce mutați roata ab la și de la torsul dvs. cu picioarele, îl face un bun exercițiu introductiv ab wheel.,Notă, Acest exercițiu necesită o roată ab sau o rolă echipată cu curele pentru picioare.

cum să:

• puneți picioarele în curele.
• du-te într-o poziție de scândură de masă pe brațele întinse, cu corpul într-o linie dreaptă, puternică, adică.nu vă lăsați prin partea inferioară a spatelui.
• aveți umerii stivuiți într-un mod în care încheieturile, coatele și umerii se aliniază.
• trageți genunchii în piept trăgând roata ab spre tine cu picioarele.
• reveniți încet la poziția de pornire (prin care corpul dvs. este din nou în linie dreaptă).,
• completați 12 până la 15 repetări.

Ab Roata Pikes

Nivel de Dificultate: 6/10

Bine: un nivel de până la progresia de la ab roata genunchi tuck. Această versiune vă ține picioarele drepte în timp ce rotiți roata ab spre corpul vostru., La fel ca genunchiul, acesta vizează, de asemenea, abdominalele inferioare și miezul profund, cu ajutorul faptului că vă puteți stabiliza corpul cu brațele!Notă, Acest exercițiu necesită, de asemenea, o roată ab sau o rolă echipată cu curele pentru picioare.

cum să:

• puneți picioarele în curele.
• du-te într-o poziție de scândură de masă pe brațele întinse, cu corpul într-o linie dreaptă, puternică, de la cap până la tocuri.
• aliniați-vă încheieturile, coatele și umerii direct unul sub celălalt.
• ținând picioarele drepte, trageți rola ab spre dvs. cu picioarele.,
• acest lucru va duce la șolduri merge în sus, creând o formă de ” V ” cu corpul inferior și trunchiul.
• țineți apăsat o secundă înainte de a roti încet roata ab spre exterior pentru a crea o linie dreaptă cu corpul.
• completați 10 până la 12 repetări.,

Genunchi Ab Roata Rollouts

Nivel de Dificultate: 7/10

Bine: un entry-level în semnătura ab wheel move – ab lansarea roți. Acesta utilizează toate muschii de bază, exterior, interior, de sus, de jos, și părți! Bum!

cum să:

• Îngenunchează pe o rogojină.,
• aveți roata ab în fața dvs. cu mâinile pe mânere pe brațele complet extinse.
• ținând spatele și brațele drepte, împingeți încet roata ab departe de corp, extinzându-vă efectiv corpul de la șolduri într-o poziție de scândură.
• versiunea completă vă va extinde complet corpul, astfel încât torsul dvs. să fie aproape de sol cu brațele cât mai departe în fața dvs., înainte de a vă trage înapoi în poziția de pornire.
• aș recomanda să vă testați capacitățile de gamă înainte de a vă scufunda într-o lansare completă a gamei ab., Este foarte posibil să treci dincolo de punctul de neîntoarcere în acest exercițiu, în timpul căruia cel mai probabil te vei răni încercând să te întorci la poziția de plecare. Pași mici!
• completați 10 până la 12 repetări (faceți-le o jumătate sau un sfert dacă aveți nevoie în primă instanță).,

Genunchi Ab Wheel ” V ” Rollouts

Nivel de Dificultate: 8/10

Bine: un punct de plecare în lucru spre stăpânirea semnătura ab roller move – ab lansarea roți. Și o versiune care vizează în mod specific părțile dvs., unul câte unul. Bună ziua obliques!

cum să:

• Îngenunchează pe o rogojină.,
• aveți roata ab în fața dvs. cu mâinile pe mânere pe brațele complet extinse.
• spre deosebire de lansarea standard a roții ab în genunchi, această versiune vă va vedea rulând roata ab departe de dvs. în părțile dvs., mai degrabă decât direct în fața dvs.
• împingeți încet roata ab departe de corp spre stânga, extinzându-vă corpul într-o linie dreaptă puternică, aproape de sol.trageți roata ab înapoi spre dvs. până când ajungeți la poziția de pornire, apoi împingeți-o din nou de la dvs., dar de data aceasta spre dreapta.,
• completați 10 până la 12 repetări alternând din partea stângă și dreaptă (faceți-le o jumătate sau un sfert de interval dacă aveți nevoie în primă instanță).

Bird Dog Ab Roata Rollouts

Nivel de Dificultate: 8/10

Bun pentru: reducerea stabilității în timp ce ridicați un genunchi pe podea la un moment în care fiecare etape., Acest lucru ajută la dezvoltarea unei forțe și mase egale pe partea stângă și dreaptă a miezului dvs., deoarece tensiunea mai concentrată este plasată pe o parte la un moment dat.

cum să:

• Îngenunchează pe o rogojină.
• aveți roata ab în fața dvs. cu mâinile pe mânere pe brațele complet extinse.
• ținând spatele și brațele drepte, ridicați un genunchi de pe sol (puteți extinde acest picior în spatele dvs. pentru a nu-l împiedica).,
• împingeți încet roata ab departe de corp, coborându-vă spre sol și extinzându-vă prin șolduri pentru a vă aduce corpul într-o linie dreaptă.
• încercați să vă extindeți complet corpul, astfel încât torsul să fie aproape de podea cu brațele cât mai departe în fața dvs. cât pot merge.
• rotiți roata ab înapoi în poziția de pornire.
• puteți face toate lansările pe un genunchi înainte de a schimba părțile laterale sau puteți alterna de la stânga la genunchiul drept fiind pe pământ cu fiecare lansare. Aș sugera să începeți cu versiunea alternativă pentru început.,
• completați 5 până la 8 repetări cu fiecare genunchi pe pământ.

Genunchi Ab Roata cu un Singur Braț Rollouts

Nivel de Dificultate: 8/10

Buna pentru: clădirea contralateral putere ca sa folosesc un braț la un moment dat să se rostogolească și să sprijine greutatea corpului. Acest exercițiu vă trimite mușchii stabilizatori în overdrive!,notă, veți avea nevoie de o rolă ab (cu un mâner situat în mijlocul acesteia), mai degrabă decât de o roată ab (cu mânere pe laturi).

cum să:

• Îngenunchează pe o rogojină.
• prindeți rola ab cu o mână și puneți-o în fața dvs. pe un braț complet extins în timp ce sunteți articulat la șolduri.
• mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce împingeți rola ab departe de dvs., extinzându-vă corpul într-o linie dreaptă, aproape de sol.
• trageți roata ab înapoi spre genunchi până când ajungeți în poziția de pornire.,
• completați 8 până la 10 repetări pe o parte înainte de a schimba laturile.
• aș recomanda să începeți mai întâi cu brațul mai slab.

Picioare Ab Roata Rollouts

Nivel de Dificultate: 9/10

Bun pentru: accelerarea de la genunchi ab lansarea roți te-ar fi însușit înainte de a încerca acest unul. Un nucleu nebun (și orice altceva) provocare., Cel mai bine este să îl testați pe acesta în fața unui perete, folosindu-l ca o „captură de siguranță”. Puteți începe mai departe de perete cu practică.distanța dintre picioare va avea un impact semnificativ asupra exercițiului. O poziție mai largă a piciorului ar trebui să fie locul în care începeți, trecând la a avea picioarele împreună, pe măsură ce progresați.

cum să:

• începe în picioare cu picioarele latimea umerilor.
• îndoiți-vă la șolduri și talie și prindeți roata ab, plasându-l în fața dvs.
• ținând brațele drepte și coloana vertebrală într-o poziție neutră, împingeți roata ab departe de dvs.,
• scopul de a obține brațele deasupra capului și corpul drept și închide de la sol.
• rotiți Roata înapoi spre dvs., îndoind șoldurile și genunchii pentru a termina de unde ați început.,
• Complet 8 la 10 repetari

în Picioare, cu un Singur Braț Ab Rollouts

Nivel de Dificultate: 10/10

Bun pentru: anihilarea tine. Glumeam… dar, de asemenea, nu chiar. Acest exercițiu este la fel de provocator pe cât vin și este exercițiul final al roții ab., Aceasta va contribui la construirea unei forțe și a unei mase echilibrate prin miezul dvs. (și restul corpului), pe măsură ce concentrați sarcina, în primul rând, pe o parte la un moment dat.

nu există niciun nivel de creștere față de acesta. Asta e.ca și în cazul lansării cu braț dublu, așa cum s-a discutat mai sus, distanța dintre picioare va avea un impact semnificativ asupra exercițiului. Începeți larg și progresați pentru a vă apropia picioarele. și, la fel ca lansarea cu un singur braț în genunchi, veți avea nevoie de o rolă ab, mai degrabă decât de o roată ab (rola ab are un mâner situat central, astfel încât să nu vă răsturnați).,

cum să:

• începe în picioare cu picioarele latimea umerilor.
• îndoiți-vă la șolduri și talie și prindeți rola ab cu o mână (vă recomand să începeți mai întâi cu brațul mai slab).
• așezați rola ab în fața dvs.
• cu brațele drepte și o coloană vertebrală neutră, rotiți rola ab departe de dvs.
• în cele din urmă, poziția dvs. finală ar trebui să fie cu corpul dvs. în cât mai multă linie dreaptă, cu brațul de lucru deasupra capului și corpul aproape de sol.,
• rotiți Roata înapoi spre dvs., îndoind șoldurile și genunchii pentru a termina de unde ați început.
• completați 5 până la 8 repetări pe fiecare parte… dacă îndrăzniți!

Progresiile roților Ab pentru începători

după cum sa menționat, exercițiile roților ab nu sunt pentru începători.mai jos este o listă cu câteva exerciții prietenoase pentru începători care vă oferă modele de mișcare similare cu exercițiile ab wheel și roller. Ele sunt un loc de plecare excelent pentru dezvoltarea nucleului și a forței generale necesare pentru a putea efectua exercițiile enumerate mai sus.cu toții începem de undeva, nu?,

Omizile

Incepatori alternativă: în genunchi și în picioare ab roata rollouts

Acest exercițiu este o modalitate foarte bună de a dezvolta puterea ta de bază într-o dinamică scândură de „stil”., Vă cere să vă extindeți și să vă contractați corpul în timp ce vă deplasați prin exercițiu și să cereți din ce în ce mai mult din nucleul dvs. pe măsură ce ajungeți la cel mai îndepărtat punct, ca în lansarea roții ab.

cum să:

• începe în picioare cu picioarele latimea umerilor.
• puneți mâinile pe podea în fața picioarelor (îndoiți-vă la șolduri și genunchi, după cum este necesar).
• ținând brațele complet întinse și coloana vertebrală într-o poziție neutră, mergeți mâinile afară, pas cu pas.,
• mergeți-le cât de departe puteți, în mod ideal, astfel încât să fie în fața/deasupra capului, cu corpul în cât mai multă linie dreaptă posibil.
• țineți aici pentru o secundă în timp ce miezul dvs. funcționează cel mai greu, apoi mergeți-vă mâinile înapoi spre picioarele dvs., de unde ați început.
• completați 8 până la 10 repetări (fiecare ieșire și înapoi este de 1 rep).,

Scândură, cu Alternante de Brat/Picior Extensia

Incepatori alternativă la: dublu și un singur braț în genunchi și în picioare ab roata rollouts

Această versiune de scândură reduce punctele de stabilitate, în timp ce ridica alternativ de braț și de picior în timp ce deține poziția de scândură., Acest lucru creează un scenariu mai solicitant decât în scândura standard și vă permite să vă dezvoltați în mod semnificativ mușchii stabilizatori.de asemenea, vizează în mod egal partea stângă și cea dreaptă a miezului dvs., ca și în lansările cu un singur braț și lansarea câinilor de păsări.du-te într-o poziție de scândură de masă (pe brațele întinse în loc de antebrațele tale) cu corpul într-o linie puternică, dreaptă.

ținându-le drept, ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept de pe sol și țineți-l o secundă înainte de a vă întoarce pe ambele mâini și picioare.,

următoarea repetare ar trebui să vă vadă ridicându-vă brațul drept și piciorul stâng de pe sol și așa mai departe și așa mai departe.

completați 15 până la 20 de repetări, alternând brațele și picioarele de fiecare dată.,

Minge pentru Exercitii Genunchi Inveleste

Incepatori alternativă la: Ab roata genunchi inveleste

Acest exercițiu urmează exact aceeași mișcare ca la ab roata genunchi tucks și, prin urmare, face perfect pentru începători alternative. Dacă puteți face acest exercițiu fără prea multă problemă, aș spune că sunteți în siguranță pentru a da versiunea ab wheel un du-te!,exercițiile de genunchi cu bile de exerciții sunt o bună introducere în testarea abilităților mușchilor stabilizatori și lucrul la mușchii de bază inferiori și adânci.sprijiniți partea superioară a corpului pe brațele întinse cu mâinile pe podea, lățimea umărului.

aveți picioarele și partea inferioară a gambelor deasupra unei mingi de exercițiu.

în primul rând, corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă și ar trebui să aveți un nucleu angajat și o coloană vertebrală neutră, adică fără a cădea la șolduri.,

de aici, rotiți mingea de exercițiu spre brațe cu picioarele/picioarele inferioare, împingându-vă genunchii sub tine.

țineți o secundă și apoi extindeți încet înapoi spre exterior rulând mingea înapoi în poziția de pornire, prin care corpul dvs. este din nou în linie dreaptă.

păstrarea miezului în mod constant ” pe ” va ajuta la stabilizarea mingea în timp ce faci inveleste genunchi.

completați 15 până la 20 de repetări.,

Minge pentru Exercitii Pikes

Incepatori alternativă la: Ab roata pikes

Ca exercitarea mingea genunchi inveleste replica ab roata genunchi tucks, acest exercițiu oferă un perfect potrivite avion de mișcare ab roata pike., Ar trebui să puteți face cu încredere această versiune înainte de a încerca cea de pe roata ab. exercițiile cu bile de exerciții vizează, de asemenea, mușchii de bază mai mici și mai adânci, deși pot fi considerați un nivel semnificativ de sus de la genunchi.sprijiniți partea superioară a corpului pe brațele întinse cu mâinile pe podea, lățimea umărului.

aveți picioarele și jumătatea inferioară a picioarelor deasupra unei mingi de exercițiu.

începeți cu corpul în linie dreaptă. Coloana vertebrală trebuie ținută într-o poziție neutră pentru a evita orice cădere prin șolduri.,

de aici, ținându-vă picioarele drepte și folosind picioarele, trageți mingea de exercițiu spre brațe.

acest lucru va duce la șolduri merge în sus și vă formează o formă de ” V ” cu brațele și picioarele. Numai vârful degetelor de la picioare trebuie lăsat pe minge la sfârșit.

odată ce ajungeți la punctul final/de sus (cu torsul la fel de vertical pe cât îl puteți obține), rotiți mingea de exercițiu înapoi în poziția de pornire.

completați 10 până la 12 repetări.,

Genunchi Minge pentru Exercitii Roll-Out

Incepatori alternativă la: În genunchi și în picioare ab roata rollouts

Acesta este cel mai provocator de începător progresie exerciții enumerate aici., Are cea mai apropiată asemănare cu lansarea roții ab și vă va oferi o idee bună despre controlul și puterea de bază necesară.mișcarea este aproape identică cu lansarea roții AB în genunchi, cu excepția faptului că corpul tău este mai ridicat pe mingea de exercițiu decât pe roata ab și te stabilizezi pe coate, mai degrabă decât pe mâini.

cum să:

• începeți să îngenuncheați pe o rogojină cu o minge de exercițiu plasată direct în fața dvs.
• legați-vă mâinile, puneți-vă brațele împreună și apoi puneți coatele pe partea superioară a mingii.,
• de aici, rotiți mingea de exercițiu departe de genunchi, folosind brațele. Corpul tău se va extinde la fel ca tine.
• odată ce ajungeți la cel mai îndepărtat punct, menținând în același timp o coloană vertebrală dreaptă/neutră, țineți o secundă sub tensiune și apoi trageți mingea înapoi spre genunchi cu coatele.
• terminați unde ați început înainte de a vă lansa în următoarea repetare.
• ca și în cazul lansărilor de roți ab, experimentați în siguranță cu raza de acțiune înainte de a zbura în gama completă și nu puteți să vă trageți înapoi spre interior în poziția de pornire fără să vă răniți.,
• completați 10 până la 12 repetări.

Ab Wheel Exercise Benefits

Ok, așa că deja am forat-o în tine că exercițiile ab roller și ab wheel sunt super provocatoare. Dar, la fel ca cele mai provocatoare fapte, ei vin cu recompense mari.

iată câteva dintre avantajele efectuării exercițiilor folosind acest echipament, care sper că servește ca motivație suplimentară pentru a vă face drumul spre a putea stăpâni aceste exerciții ab wheel.,exercițiile Ab wheel sunt dinamice, ceea ce înseamnă că îți lucrezi miezul prin mișcare. În plus, vă antrenează miezul într-un mod în care mușchii abdominali au fost proiectați să se miște și să funcționeze.exercițiile Ab pe roți și role sunt superioare exercițiilor tradiționale de flexie de bază în care vă contractați abdominalele, mai degrabă decât să le recrutați pentru a împiedica corpul să intre în hiperflexie.,acest lucru nu înseamnă că alte exerciții de bază sunt o pierdere de timp, dar dacă sunteți în căutarea de a construi puterea de bază funcțională finală, folosind o roată sau o rolă ab este o modalitate sigură de a ajunge acolo.Citește: roata Ab funcționează cu adevărat? (Iată răspunsul)

acestea depășesc nucleul dvs.

în timp ce accentul acestor exerciții este pus pe nucleul dvs., întregul corp va obține un antrenament excelent de la efectuarea oricăror exerciții cu roți și role ab. Sunt exerciții de corp total care recrutează mușchii stabilizatori din cap până în picioare.,umerii, pieptul și flexorii șoldului sunt zone specifice în afara nucleului dvs. care vor simți impactul exercițiilor discutate în acest articol.

crește în mod semnificativ abilitățile de echilibrare

Ab roți și role exerciții sunt totul despre stabilizare. Dezvoltarea mușchilor stabilizatori este ceea ce vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul general. Nu există nici o îndoială că efectuarea acestor tipuri de exerciții îmbunătățește dramatic echilibrul.,echilibrul bine dezvoltat duce la o performanță mai mare peste bord – în alte exerciții pe care le puteți efectua ca parte a regimului dvs. de antrenament și, în general, a mișcărilor de zi cu zi.

Creșterea Încrederii

Efectuarea ab roți și role exerciții pot contribui la încrederea generală în mai multe moduri:

Nu este o componentă estetică – efectuarea acestor exerciții, combinate cu o dieta buna, desigur, va crea o mare caută mijloc. Acest lucru poate crea o imagine mai bună a corpului.,există componenta de rezistență-efectuarea acestor exerciții vă poate oferi o forță de bază care duce la încredere în mișcare și la o vulnerabilitate mai mică în diferite poziții, în special în cele în care extensia/partea inferioară a spatelui intră în joc.și în cele din urmă, încrederea în sala de gimnastică/componenta competitivă – posibilitatea de a efectua unele dintre aceste exerciții cu role ab este un aspect destul de bun. Nu se poate nega faptul că acestea sunt un indicator al puterii generale., A fi capabil să faci o lansare în picioare a roților ab este ceva la care mulți aspiră… așa că dacă poți face una, Ei bine, ești un campion în ochii multora!dacă există un lucru pe care îl luați de la acest articol, ar trebui să fie că roata ab vă va face să lucrați din greu. Dar puteți fi siguri știind că aceste exerciții oferă rezultate reale.puterea Ultimate core este ceva ce trebuie să lucreze încet și sensibil spre. Este un proces și începem cu toții de undeva., Overdoing-l și graba în exerciții și tehnici avansate va, ca multe dintre exercițiile cu role ab discutate în acest articol, duce la leziuni și eșecuri.cu toate acestea, sunteți echipat cu toate informațiile de care aveți nevoie pentru a putea efectua exerciții ab wheel în siguranță. Și dacă simțiți că depășesc limitele abilităților dvs. în prezent, practicarea exercițiilor de progresie pentru începători vă va face să vă deplasați spre abs 6-pack în cel mai scurt timp!