Auto-compasiunea este un mod de a relaționa cu tine, care nu implică aspru judeca sau pedepsi pentru orice greșeală faci, sau de fiecare dată când cineva face mai bine decât tine. Cercetările privind auto-compasiunea arată că este asociată cu:
- mai puțină anxietate și depresie.
- mai mult optimism.
- o mai bună recuperare de la stres.
- o mai bună aderență la schimbările de comportament sănătos, cum ar fi exercițiile fizice sau dieta.,
Kristin Neff, pionier al auto-compasiune cercetare, o descrie după cum urmează:
„Auto-compasiunea implică trateaza-te cu aceeași bunătate, grijă, sprijin și ți-ar arăta de la un bun prieten. Atunci când se confruntă cu dificultăți de viață sau se confruntă cu greșeli, eșecuri și inadecvări personale, compasiunea de sine răspunde mai degrabă cu bunătate decât cu o judecată de sine aspră, recunoscând că imperfecțiunea face parte din experiența umană împărtășită.,”(Neff & Dahm, 2015)
Cele 3 Fațete de Auto-Compasiune
Auto-compasiunea are trei separate, dar legate de aspecte:
1. Mindfulness: având o atitudine deschisă, curioasă, care nu judecă; nu se identifică prea mult cu povești negative despre sine.
2. Bunătatea de sine: tratați-vă cu amabilitate, mai degrabă decât aspru. Extinderea aceeași grijă și sprijin pentru tine pe care le-ar La un bun prieten sau iubit-o.
3., Umanitatea comună: permițându-vă să fiți umani, să faceți greșeli și să învățați de la ei. Știind că, în calitate de oameni, nu suntem perfecți și nici nu trebuie să ne așteptăm să acționăm fără cusur.în practica mea clinică, predau auto-compasiune tuturor clienților mei și sunt întotdeauna impresionat de cât de mult poate transforma relația lor cu ei înșiși și poate promova moduri de viață mai sănătoase. Compasiunea de sine este mult mai eficientă în schimbarea comportamentului decât încercarea de a te motiva cu rușine și autocritică., Rușinea și autocritica duc la rebeliune interioară și renunțare, în timp ce compasiunea de sine vă oferă speranță și vă ajută să aveți încredere în procesul de schimbare.pentru a deveni mai autocompătimitor, încercați să urmați acești 7 pași:
1. Recunoașteți că vă confruntați cu suferință emoțională sau suferință mentală.adoptați o atitudine atentă în care acordați atenție în mod deliberat experienței voastre interioare, astfel încât să puteți observa când începeți să treceți într-o stare negativă., În momentul în care îți dai seama că gândești gânduri negative despre tine sau simți anxietate în corpul tău, oprește-te și spune-ți: „acesta este un moment dificil” sau „simt suferință în mintea și corpul meu.”
2. Acceptați că sentimentul este acolo.luați o decizie conștientă de a sta cu orice sentiment negativ există și încercați să o acceptați—pentru că oricum este acolo—în loc să o îndepărtați. Dacă este un gând negativ, căutați emoția de bază (anxietate, tristețe sau furie) sau scanați-vă corpul pentru a vedea unde simțiți tensiune sau disconfort., Este posibil să o simțiți în piept, burtă, umeri, gât, față, maxilar sau alte zone.
3. Imaginați-vă ce ați putea simți dacă ați vedea o persoană iubită trăind acest sentiment.
în ochii minții tale, imaginează-ți că persoana iubită este speriată sau tristă sau se simte rău despre ei înșiși. Atunci gândește-te la ce ai putea simți. Poate că ați simți nevoia de a-i ajuta sau de a-i mângâia. Încercați să direcționați această mentalitate plină de compasiune spre voi înșivă. Dacă observați orice rezistență sau gânduri de „nu merit compasiune”, recunoașteți-le și încercați oricum să vă îndreptați compasiunea către voi înșivă., Poate vrei să te întrebi De ce crezi că alții merită compasiune, dar nu tu.
4. Provoacă-ți povestea negativă despre tine.dacă nu poți simți compasiune pentru tine pentru că te simți nemeritat sau” rău”, încearcă să te gândești la asta ca la o poveste veche. Observați vechea poveste de ce ești rău. Acum Găsiți o modalitate de a contesta această interpretare. Dacă ați acționat într-un mod nesănătos sau iresponsabil, întrebați-vă dacă au existat circumstanțe care v-au influențat comportamentul., Poate că ați suferit traume din trecut sau ați fost prinși într-o situație stresantă. Acum, face un angajament de a încerca să învețe din experiența, mai degrabă decât bate-te peste ea. Alte modalități de a contesta povestea sunt să vă întrebați dacă vedeți lucrurile în alb sau negru, dacă sunteți prea judecați sau dacă vedeți situația dintr-o singură perspectivă. Există și alte modalități mai bune de a vedea situația? Te aștepți să fii perfect, Mai degrabă decât să-ți permiți să fii om?
5. Gândiți-vă cum toată lumea încurcă uneori.,este tentant să crezi că ești încurcat în mod unic, în timp ce toți ceilalți sunt un model de virtute. De fapt, chiar și cei mai de succes oameni fac greșeli grave. Gândiți-vă la toate greșelile pe care le fac politicienii. Dar a face o greșeală nu anulează toate realizările și succesele tale. Neff citează „umanitatea comună” ca un aspect al compasiunii de sine: oamenii învață, dezvoltă ființe mai degrabă decât produse finite. Suntem toate lucrările în curs de desfășurare.
6. Decideți ce ar trebui să vă iertați.,dacă comportamentul tău te-a rănit pe tine sau pe o altă persoană, întreabă-te ce ar fi nevoie pentru a te ierta. Gândiți-vă dacă doriți să vă cereți scuze și să faceți modificări persoanei pe care ați rănit-o. Dacă vă răniți prin comportament de dependență, evitare, ruinarea relațiilor sau comportarea în alt mod neînțelept, faceți un plan de coping pentru data viitoare când vă aflați într-o situație similară, astfel încât să puteți începe să acționați diferit.
7. Utilizați auto-talk pentru a vă încuraja.,
puteți spune ceva de genul: „nu vă ajută să vă bateți” sau ” toată lumea face greșeli uneori.”Poate doriți să vă recunoașteți că ați încercat, chiar dacă nu ați avut succes. S-ar putea să vă spuneți să vă concentrați asupra aspectelor pozitive ale ceea ce ați făcut, precum și asupra celor negative sau că schimbarea comportamentului este un proces și trebuie să încercați în continuare.
8. Fii un antrenor de viață pentru tine.mai degrabă decât să vă pedepsiți cu gânduri negative, ghidați-vă ușor într-o direcție pozitivă., Vă puteți întreba ce a dus la comportamentul distructiv, dacă este într-adevăr ceea ce doriți să faceți și care sunt consecințele. Spuneți-vă că aveți alte opțiuni și că nu este niciodată prea târziu să vă schimbați. Apoi, gândiți-vă la un pas concret pe care îl puteți lua imediat pentru a vă deplasa într-o direcție mai pozitivă sau pentru a vă ridica și a încerca din nou. Dacă altcineva a fost rău și l-ai lăsat să scape cu ea, gândiți-vă cum puteți seta o limită sau o limită pentru a opri acest lucru să se întâmple din nou.