aproape toți avem anumite tendințe alimentare care riscă să ne saboteze cele mai bune eforturi pentru a mânca altfel sănătos, a fi activ și a te simți fericit și în control. Poate părea că ar trebui să fie la fel de ușor ca oprirea pur și simplu a comportamentului, dar ciclurile de obiceiuri și frustrări greșite pot transforma aceste probleme în ceva mult mai dificil de modificat.

„nu ești singur”, spune Ashley M. Lytwyn, R. D. N., și director de nutriție la centrele de vindecare a vieții Breathe, care este specializată în programe care tratează tulburările de alimentație, inclusiv consumul de chef și dependența de alimente. „Lumea de astăzi încurajează și chiar recompensează modele alimentare nesănătoase care pot duce la probleme pe termen lung”, adaugă ea.

Vezi mai mult

Aici sunt unele dintre cele mai comune alimente lipit de puncte—și cum să preia controlul de alimentatie.

nevoia de a se simți întotdeauna „plin” după masă.,

dacă nu luați în considerare cina până când burta dvs. este practic distinsă și este greu să stați, ideea dvs. despre ce înseamnă să vă simțiți plini înseamnă probabil să mâncați mult mai mult decât corpul dvs. are nevoie de fapt. Gândiți-vă la aceasta ca la diferența dintre ambalarea unei pungi peste noapte pentru weekend și umplerea unei valize cu ținute pe care nici măcar nu le veți purta. În ciuda a ceea ce ați putea fi obișnuit, o masă poate fi terminată înainte de a avea acea dorință de desfacere a pantalonilor., Recalificați-vă creierul și corpul pentru a vă simți mulțumiți de mai puțin planificând mese mai mici cu gustări după fiecare: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină, gustare. Gustările de la Breathe sunt generoase și gustoase, precum o felie de pâine Ezechiel cu unt de arahide și brânză de coarde și sunt respectate ca o masă, cu câteva minute pentru a o pune deoparte și a o savura. „Când știți că veți mânca din nou în doar câteva ore, veți fi mult mai puțin înclinați să simțiți nevoia de a mânca la o masă–amintiți-vă că cheia este să nu muriți de foame și să nu mâncați niciodată”, spune Lytwyn., Răspândirea consumului de alimente pe parcursul zilei va preveni, de asemenea, vârfurile de insulină și vă va ajuta să vă mențineți metabolismul în favoarea dvs., astfel încât și gestionarea greutății este mai ușoară.

Și apoi încă mănâncă dincolo de punctul de foame.

simți vreodată nevoia insațiabilă de a continua să mănânci, mult timp după ce știi că ești plin?, Învățarea de a încetini și de a lua o abordare europeană mai relaxată a mesei–în loc să vă aruncați rapid în mâncare–vă poate ajuta să vă acordați sentimentul de satietate, astfel încât să nu mâncați mai mult decât aveți nevoie, spune Lytwyn. Faceți masa un eveniment. Luând un moment pentru a aprecia culorile, texturile, aromele și ingredientele de pe farfuria dvs. vă vor ajuta să gustați mai bine aromele, punându–vă în contact mai bine cu sentimentele de foame și plinătate-un proces pe care experții îl numesc mâncând cu atenție., Când ești într-o situație în care ești tentat să ia câteva secunde, așteptați cinci minute înainte de a o face și să bea niște apă, scrie Hollywood nutritionist Lisa De Fazio, R. D. Veți găsi, probabil, că nevoia este mult diminuat sau chiar a dispărut, adaugă ea.

supraalimentarea atunci când ești singur.

dacă aveți tendința de a vă rătăci atunci când mâncați singur în moduri pe care nu le-ați face dacă o altă persoană ar fi prezentă, este posibil să nu vă tratați timpul petrecut mâncând ca timp de masă., Lytwyn spune să ia o rețetă de „Scaun, masă, placă” la inimă, și să se abțină de la comune solo obiceiuri cum ar fi înfulecat în timp ce în picioare, mananca direct din frigider sau dintr-o cutie, și mănâncă în timp ce stătea în fața TELEVIZORULUI sau defilare feed-uri sociale și știri de pe dispozitiv electronic. „Poate fi atât de ușor să pierzi legătura cu simțul apetitului atunci când faci altceva în timp ce mănânci”, spune Lytwyn. Concentrați–vă doar să vă mâncați mâncarea–din nou, cu atenție-și puteți chiar să setați spațiul cu flori sau lumânări pentru a face masa să se simtă mai specială.,

Sărind peste micul dejun.

Experții au mult timp ne-a spus că micul dejun ajută relansa metabolismul, vărsat de lire sterline, și a tăiat pofta de mâncare în timpul zilei. De asemenea, a fost identificat ca o cheie pentru menținerea pierderii în greutate pe termen lung. Dar dacă sunteți cineva care nu se simte foame sau care chiar se simte greață dimineața, poate fi o luptă. Lytwyn sugerează încercarea unei banane înainte de a bea cafeaua sau ceaiul de dimineață, care poate suprima pofta de mâncare cu cofeină și poate contribui la acel sentiment de greață., Sau pregătește un mic dejun pe care să-l iei cu tine, astfel încât să ai mâncare disponibilă atunci când apar semne blânde de foame, de obicei două-trei ore mai târziu. „Eu nu sugerez forțându-micul dejun, dar în curs de pregătire va permite te pentru a hrani atunci cand corpul tau este gata pentru ea”, spune Lytwyn, care adaugă că puteți încerca recalificare corpul de încet lovire a manca timp de 15 la 30 de minute în fiecare săptămână, până când mănânci într-o oră de veghe., Studii recente publicate în American Journal of Clinical Nutrition sugerează că sărind peste micul dejun de fapt nu impact greutate și metabolismul, fie pozitiv sau negativ-deci, dacă după ce a încercat aceste tactici ați decis că micul dejun încă nu este pentru tine, mai mulți experți spun acum că e ok, de asemenea.

mod Constant gustări pe tot parcursul zilei de lucru.sunt mâinile în mod constant în chips-uri sau bomboane în timp ce la birou sau alt loc de muncă sedentar? Plictiseala este cuvântul cheie aici., În primul rând, asigurați-vă că gustările nu sunt în locuri cu acces ușor, cum ar fi chiar pe biroul dvs., pentru a evita ispita ușoară. Apoi, asigurați-vă că nu interpretați greșit nevoia unei întinderi energizante ca foame. La fiecare oră și jumătate, planificați o pauză activă de cinci minute de la birou pentru a vă face circulația, spune directorul Breathe Wellness, Kamy Bruder. El sugerează găsirea unui colț privat pentru un set rapid de squats, ridicarea vițelului, scândura sau pozițiile preferate de yoga pentru o revigorare instantanee., Termin de băut un pahar plin cu apă (nu e ușor să confunde foame și de sete dacă nu ați ajuns până la a umple sticla de apa de 10 A. M. întâlnire). Dacă în acest moment doriți în continuare acea gustare, alegeți o combinație de proteine, grăsimi sănătoase și fibre–cum ar fi untul de migdale pe bețișoare de țelină–pentru a vă ajuta să vă susțineți până la sfârșitul zilei de lucru.

cedând la munchies noaptea târziu.

dacă puteți lua decizii înțelepte de mâncare toată ziua, dar atunci totul se duce în iad odată ce soarele coboară, este posibil să vă antrenați corpul să se înfometeze noaptea, spune Lytwyn., De exemplu, un program ambalat vă poate face să mâncați mai puțin decât aveți nevoie în timpul zilei, iar mesele din mers pot deveni un mod de viață. Odată ce încetinești seara, acel sentiment de foame este brusc tare și clar. Concentrându-vă pe obținerea celor trei mese în momente rezonabile și transportarea gustărilor, astfel încât să mâncați la fiecare trei ore, poate ajuta la prevenirea foametei în timpul nopții. Dacă sunteți bine să mâncați în timpul zilei, poftele de noapte târziu pot însemna, de asemenea, că sunteți însetat sau obosit, spune De Fazio–iar acesta din urmă vă poate face să luați decizii proaste de mâncare., Încercați să beți un pahar de lapte sau lapte de migdale pentru a-l pune la odihnă sau chiar gargară cu apă de gură și ață pentru a vă ajuta să semnalați corpului că este timpul să mergeți la culcare. Dacă într-adevăr doriți o gustare de noapte, echilibrați-o gândindu-vă la „fructe și grăsimi sănătoase” sau „proteine și produse”, spune Lytwyn. Exemple bune includ felii de mere și unt de arahide, morcovi și hummus, banane și caju și un rollup de curcan cu brânză.

mănâncă-ți sentimentele.,

am fost cu toții acolo: tocmai te-ai despărțit de prietenul tău sau ai avut o zi proastă la serviciu și vrei să-ți îneci durerile în acea halbă de Ben & mâncarea Phish a lui Jerry. Ca în valoare de o viață de heartaches adaugă în sus, Phish alimente devine du-te—a oricând ești trist-și asta e ceea ce creierul tau va implora atunci când bummer următoare vine năpusti drumul tau. Dar nu trebuie să fie înghețată. Păstrându-ți viciul de alegere din casă și înlocuindu-l cu ceva mai puțin încărcat cu zahăr și gras (sorbet, mayhaps?,) puteți, în timp, să vă recalificați creierul pentru a asocia acest lucru cu un sentiment de confort. O altă idee este să obțineți căldură emoțională din căldura reală, cum ar fi o ceașcă de ceai fierbinte–încercați ceai de ghimbir cu lămâie și un strop de miere–care poate ajuta la calmarea sufletului după o zi lungă și stresantă.și mai bine: găsește-ți o suzetă sufletească care nu are nicio legătură cu mâncarea. Când sunteți în căutarea satisfacției de alimente care stimuleaza creierul recompensa centre–cum ar fi de înaltă calorii, zahăr și grăsimi indulgențe–încercați să înlocuiți trist gustare cu ceva care vă oferă plăcere, sfătuiește Lytwyn., Apelați un bun prieten pentru o discuție, răsfățați-vă cu o manichiură sau un masaj, mergeți la o alergare, citiți o carte sau dați-vă permisiunea de a vă pierde într-o serie Netflix sau într-o revistă lucioasă. Aceasta poate ajuta chiar să vină cu lista de alternative tentante în curs de pregătire pentru aceste momente. Cheia este să fii consecvent, astfel încât să-ți recalifici creierul să nu ajungă automat la mâncarea aleasă atunci când ești trist sau supărat, dacă asta a fost întotdeauna tendința ta.