5 moduri de a opri coșmaruri

ești urmărit de cineva sau ceva. Orice ar fi, întotdeauna pare să fie chiar în spatele tău. Alergi și fugi, tot corpul tău în foc de frică și nu-ți poți scutura urmăritorul. Sari în aer, și dintr-o dată ești liber-care se încadrează. Dinții încep să zăngănească și să cadă. Apoi, cumva ești pe scenă, sub lumina reflectoarelor, și îți dai seama că nu porți pantaloni, și toată lumea din public se uită la tine.sperăm că nu ați experimentat niciunul dintre aceste evenimente în viața reală., Dar pun pariu că ai trecut prin cel puțin una dintre aceste teme comune în lumea amânării și te-ai trezit într-o transpirație rece, cu inima bătând.care sunt coșmarurile și cine le are mai des?coșmarurile pot fi un mister. În întreaga lume, poveștile folclorice au atribuit coșmaruri ca fiind demoni, sufletele oamenilor morți care au fost nedreptățiți în viață și spirite rău intenționate. Deși încă nu am rezolvat pe deplin misterul de ce există coșmaruri și cum apar acestea, știm că sunt o activitate mentală intensă care se întâmplă mai ales în timpul somnului rapid eye movement (REM)., Cel mai frecvent, experimentăm coșmaruri ca vise foarte vii, care sunt terifiante sau dureroase. Și, firește, ne pot perturba somnul și ne pot afecta starea de spirit.pentru majoritatea dintre noi, experimentăm coșmaruri doar din când în când (poate după vizionarea unui film deosebit de înfricoșător). Dar pentru aproximativ 2-5% din populație, acestea se întâmplă adesea sau chiar noaptea. Coșmarurile sunt mult mai frecvente în rândul fetelor și femeilor decât omologii lor de sex masculin. Cei care se luptă cu dependența de alcool sau droguri sunt, de asemenea, mai susceptibili să aibă coșmaruri frecvente., Persoanele care au tulburare de stres post-traumatic (PTSD) sau au suferit abuzuri din copilărie pot avea, de asemenea, coșmaruri frecvente.dar pentru unii oameni, se pare că nu există niciun motiv special pentru coșmarurile persistente—în schimb, au ceva numit tulburare de coșmar. Aceasta este o tulburare în care nu numai că aveți frecvent vise vii și deranjante, dar suferiți și primejdie sau afectare majoră în timpul zilei, cum ar fi anxietate, probleme de concentrare, oboseală și vă faceți griji cu privire la somn.,indiferent dacă aveți tulburări de coșmar, PTSD sau pur și simplu experimentați mai multe coșmaruri decât doriți, există lucruri pe care le puteți face pentru a reduce coșmarurile și pentru a recâștiga o relație bună cu somnul. sursa: Marcos Mesa Sam Wordley/

1. Nu evitați somnul și păstrați un program regulat de somn-trezire

nu este neobișnuit să vă temeți să dormiți dacă aveți în mod regulat coșmaruri. Cine te-ar putea învinovăți?, Acel moment în care capul nostru lovește perna ar putea fi o fericire dulce pentru unii, dar pentru tine, este ca și cum ai intra într—un film de groază-nu știi când vei face un colț și vei vedea cel mai rău coșmar al tău. Puteți încerca să amânați ora de culcare, păstrându-vă treaz cât mai mult posibil vizionând încă un film, citind doar câteva capitole din cartea dvs. sau derulând pe telefon încă o oră.dar privarea de somn poate să se întoarcă și să provoace mai multe coșmaruri., Evitarea somnului duce la un somn mai puțin rapid al mișcării ochilor (REM), care este stadiul somnului în care se întâmplă cele mai multe vise. Când creierul este lipsit de REM, îl aduce înapoi cu o răzbunare mai târziu în noapte sau în noaptea următoare. Aceasta se numește efect de rebound REM—creierul intră mai repede în REM, rămâne acolo mai mult și creează vise mai intense.

ceva similar se întâmplă dacă păstrați un program neregulat, cum ar fi să aveți un loc de muncă cu schimbare rotativă sau să aveți un stil de viață foarte diferit în timpul săptămânii față de sfârșit de săptămână. Ceasul intern al creierului tău se confundă și poate economisi „înclinația REM” care te conduce direct în coșmaruri intense atunci când încerci să recuperezi somnul pierdut.chiar dacă ora de culcare pare înfricoșător, încercați cele mai bune dvs. pentru a menține un program constant de somn-trezire. Oferă-ți o oportunitate amplă de a dormi., Va merita odată ce stabiliți un model.

2. Reduceți consumul de alcool și revizuiți medicamentele psihiatrice și de somn cu medicul dumneavoastră

alcoolul poate părea o modalitate tentantă de a” liniști mintea”, deoarece vă face somnolent și vă poate ajuta să leșinați. Cu toate acestea, de fapt, vă perturbă somnul, menținându-vă în etape mai ușoare și împiedicându-vă să intrați în etapele de vindecare și restaurare a somnului profund.

alcoolul, de asemenea, tamps în jos pe REM—bea o mulțime este la fel ca REM-privarea-te., Asta duce la REM rebound și mai multe oportunități pentru coșmaruri intense data viitoare când vă deplasați în dream town. Dacă cineva bea frecvent, retragerea din alcool atunci când încearcă să reducă consumul de alcool duce, de asemenea, la mai multe coșmaruri.

alcoolul nu este singura substanță care poate provoca coșmaruri. Unele medicamente pentru somn, antidepresive și alte tipuri de medicamente au fost legate de coșmaruri, așa că revedeți medicamentele cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă există posibili vinovați., Chiar și momentul în care luați medicamente ar putea afecta visarea, de aceea este important să întrebați medicul dacă trebuie să vă luați antidepresivul noaptea sau dacă există alte opțiuni.

3. Treziți-vă complet și fiți gata pentru o verificare rapidă cu realitatea

în acest moment, v-ați stabilit cu un program regulat de somn, ați redus consumul de alcool și ați verificat cu medicul dumneavoastră despre medicamentele dumneavoastră., Dar ai putea avea în continuare coșmaruri, mai ales dacă sunt legate de un eveniment traumatic, sau dacă ai avut coșmaruri frecvente pentru o lungă perioadă de timp. Ce ar trebui să faci când se întâmplă?primul lucru pe care trebuie să-l faceți atunci când vă treziți dintr-un coșmar este să vă asigurați că vă treziți până la capăt. Vălul dintre treaz și adormit poate fi subțire, iar creierul tău ar putea trece cu ușurință înainte și înapoi între cele două în mijlocul nopții. Dacă nu te trezești complet, ai putea să te întorci la coșmarul pe care l-ai avut odată ce te-ai liniștit., Acest lucru va consolida coșmarul, făcându-l să pară mai acasă în creierul tău.nu vă faceți griji că vă veți întrerupe și mai mult somnul aprinzând luminile sau coborând din pat. Pur și simplu trezirea, chiar de mai multe ori pe noapte, este OK pentru sănătatea generală a somnului. Este, de asemenea, o alternativă mult mai bună decât coșmarurile repetate noapte după noapte. Prindeți—vă, ieșiți din pat, beți puțină apă, dați—i partenerului sau animalului de companie o îmbrățișare-orice trebuie să faceți pentru a vă trezi complet și a vă împământați în realitate-înainte de a vă culca și a închide ochii.

4., Unul dintre cele mai utilizate și bazate pe dovezi tratamente pentru coșmaruri, indiferent dacă sunt cauzate de PTSD sau nu, este imagery repetition therapy (IRT). Această terapie are o premisă foarte simplă—a avea coșmaruri este un comportament învățat pentru creier, ceea ce înseamnă că este posibil să se dezvăluie.cu alte cuvinte, creierul tău a ajuns în obiceiul de a crea coșmaruri și, cu cât face acest lucru, cu atât este mai ușor pentru el să continue., Este ca și cum ai conduce o mașină pe un drum noroios care are șanțuri adânci în ea—cu cât conduci mai mult în șanțuri, cu atât mai adânci devin ruturile și cu atât este mai greu să ieși din aceste șanțuri.scopul aici este de a ajuta conduce masina din aceste ruts. Cu alte cuvinte, doriți să oferiți creierului dvs. o cale alternativă care nu duce la coșmar, ci la o altă poveste. Poți da creierului tău acea poveste alternativă inventând-o și apoi spunându-i și repovestindu-ți-o.luați un coșmar recurent sau o temă recurentă și scrieți despre el în cât mai multe detalii., Chiar dacă acest lucru poate fi înfricoșător sau emoțional, nu vă îndepărtați—trebuie să vă puneți creierul în scenă înainte de al putea schimba. Luați un element din coșmarul despre care ați scris și schimbați-l. Puteți face monstrul să se evapore în aer subțire, să faceți o ușă magică de evacuare, să vă dați puterea de a vă prinde degetele și de a îngheța scena … creați-vă! E visul tău, la urma urmei. Tu ești șeful aici!în timpul orelor de zi, acordați-vă timp neîntrerupt pentru a repeta visul și sfârșitul alternativ în mintea voastră., Faceți acest lucru în fiecare zi, imaginându-l cu cât mai multe detalii vii. Cu câteva zile sau săptămâni de practică, este posibil să aveți mai puține coșmaruri sau ar putea fi cel puțin mai puțin înfricoșătoare.

5. Căutați tratament pentru PTSD și alte nevoi de sănătate mintală

a avea grijă de sănătatea somnului înseamnă a avea grijă de întreaga sănătate. Coșmarurile se întâmplă adesea din cauza PTSD sau a unei alte afecțiuni psihiatrice, iar tratarea cu succes a acestor afecțiuni poate scădea adesea coșmarurile., Tratarea PTSD vă va îmbunătăți și ziua, permițându-vă să aveți mai puțină anxietate, relații mai bune și posibilitatea de a fi Sinele vostru complet.

Nu sunt excelente, tratamente bazate pe dovezi pentru PTSD, cum ar fi procesarea cognitivă terapie, care folosește un bazate pe dovezi, pas-cu-pas abordare pentru a vă ajuta să învețe despre cum PTSD are impact, indica „blocat puncte” care tine împotmolit, și să învețe strategii pentru găsirea echilibrului.dar dacă încă nu puteți începe să lucrați direct la PTSD, asta nu înseamnă că trebuie să așteptați să abordați coșmarurile., Cercetările au arătat că pentru persoanele cu coșmaruri legate de PTSD, câteva sesiuni de terapie de repetiție imagistică pot scădea coșmarurile chiar și fără a viza direct simptomele PTSD. De fapt, doar a face coșmarurile un pic mai puțin înfricoșătoare ar putea lua PTSD în jos o crestătură în general.creierul tău lucrează întotdeauna din greu și, uneori, are nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru a te relaxa noaptea, așa că asigură-te că ai grijă de tot sinele tău. Amintiți—vă că coșmarurile nu sunt în totalitate în afara controlului dvs.-puteți utiliza strategiile de mai sus pentru a vă configura pentru vise dulci în schimb., o versiune originală a acestei piese, intitulată „5 pași pentru a vă ajuta să depășiți coșmarurile”, poate fi găsită pe site-ul web Quick and Dirty Tips.