și rețineți că nu trebuie să faceți prea multe pentru a vedea rezultatele. Persoanele care au ridicat greutăți doar de două ori pe săptămână au câștigat aproximativ trei kilograme de mușchi după 10 săptămâni, potrivit unei revizuiri publicate în rapoartele actuale de Medicină Sportivă. dincolo de antrenamentul de forță, dacă puteți să vă luați programul general de exerciții până la o notă, faceți acest lucru. Adulții mai în vârstă care au făcut antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), care implică scurte spurturi de exerciții de intensitate ridicată, nu numai că au pierdut în greutate, dar au avut și mai puține leziuni ale ADN-ului celulelor musculare., Și acest lucru a ajutat la declanșarea creșterii musculare noi.”cercetările au arătat în mod constant că persoanele supraponderale sau obeze dorm mai puțin decât cele cu greutate normală”, subliniază Apovian. „Când ești lipsit de somn, corpul tău își crește producția de hormoni care cresc foamea, cum ar fi cortizolul hormonului de stres și hormonul de stimulare a apetitului ghrelin.,”Bărbații mai în vârstă (peste 67 de ani) care primesc mai puțin de cinci ore de somn pe noapte sunt de aproape patru ori mai susceptibili să fie obezi decât cei care au între șapte și opt ani, iar femeile mai în vârstă sunt mai mult de două ori mai probabile, potrivit unui studiu Case Western Reserve University.de asemenea, este o idee bună să vă mențineți programul de somn consecvent, ceea ce înseamnă că vă ridicați și mergeți la culcare la aproximativ aceeași oră în fiecare zi. Bărbații și femeile mai în vârstă care nu respectă acest obicei sănătos adaugă un alt factor de risc pentru a fi obezi în amestec, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional al Obezității.,
încercați postul ocazional
nu vorbim de curățarea sucului. Mai degrabă, cercetările arată acum că un anumit tip de post intermitent, cunoscut sub numele de imitare a postului, poate declanșa pierderea în greutate, precum și îmbunătățirea sănătății dumneavoastră generale., Oamenii care au urmat acest tip de plan de dieta — în cazul în care au consumat doar 750 la 1.000 de calorii cinci zile din fiecare lună, dar altfel mâncat în mod normal — a pierdut, în medie, șase lire sterline, vărsat unul la doi centimetri de talia lor, și a văzut atât lor tensiunii arteriale și nivelurile de IGF-1 (o substanță legată de risc crescut de cancer)
cum ar putea funcționa?, „Când câștigi în greutate, nervii din hipotalamus care conduc semnale de la celulele tale grase la restul creierului tău se deteriorează”, spune Louis Aronne, MD, director al Centrului pentru managementul greutății și cercetări clinice metabolice la Colegiul Medical Weill Cornell. „Drept urmare, creierul tău nu-și dă seama că ești plin, așa că îți tot semnalează să mănânci. dar când luați o zi pentru a nu mânca foarte mult, el spune: „reduceți stresul asupra nervilor hipotalamici, așa că le oferă timp să se recupereze.,”Acea zi de odihnă pentru nervii tăi ar putea fi deosebit de importantă pentru persoanele în vârstă, spune el, din cauza daunelor pe care stresul oxidativ le poate face în continuare sistemului tău de reglare a greutății.în ceea ce privește modul de a începe, „le spun pacienților care doresc să încerce să mănânce doar aproximativ 800 de calorii de două ori pe săptămână, concentrându-se în principal pe legume, proteine și uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline”, spune el.,
Pentru a vă ajuta să te simți sătul mai mult timp în zilele în care nu sunt de post, Aronne recomandă să se urmeze o dieta low-carb în care aproximativ 30% din calorii provin din proteine, iar restul din nonstarchy legume, nuci și fasole. Poftă de pâine? „Spun pacienților că cel mai bun moment pentru a mânca aceste tipuri de carbohidrați amidonici este chiar la sfârșitul mesei, după ce au avut legume și proteine”, spune el., Cercetările lui Aronne arată că persoanele care mănâncă în acest fel nu numai că au niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și insulină după mâncare, dar au și creșteri mai mari ale hormonilor precum GLP 1, care vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp.dacă credeți că creșterea în greutate poate avea ceva de-a face cu stresul la mijlocul vieții (părinții îmbătrâniți, facturile de școlarizare la colegiu și responsabilitățile manageriale la locul de muncă, cineva?), această abordare poate fi utilă în special pentru a avea în setul de instrumente de pierdere în greutate., „De multe ori mananca, mai ales absurdă de a manca, pot fi legate de stres, și tehnici de meditație poate fi de ajutor în ceea ce privește atenuarea anxietății și de a face mai conștienți de cât de mult te consuma”, explică Apovian.
Persoanele care practica aceasta tehnica — care implică atenție la cât de foame sau full te simti, planificarea mese si gustari, mananca ca un singular activitate (fără, să zicem, de asemenea, citind ziarul sau ma uit la TV), și reducerea la zero pe cât mâncarea chiar are gust — poate fi mai mult succes la pierderea in greutate., Persoanele care au participat la un program online de pierdere în greutate bazat pe mindfulness, de exemplu, au pierdut mai multă greutate (în medie, aproximativ 4.2 kilograme) decât un grup de control, potrivit unui studiu al Universității de Stat din Carolina de Nord prezentat anul trecut la Congresul European privind obezitatea.
aveți nevoie de câteva sfaturi pentru a începe? Mâncați încet (puneți furculița între mușcături și mestecați bine mâncarea), încercați să luați mese fără distrageri exterioare și urmați regula cu o singură mușcătură atunci când vine vorba de alimente preferate, dar care îngrașă, cum ar fi deserturile. Puteți găsi mai multe sugestii aici.,
Nota Editorului: Acest articol a fost publicat inițial pe 9 Mai 2018. Acesta a fost actualizat cu AARP Top Sfaturi video.