Cele Mai Frecvente Dureri În sala de Fitness…

în Funcție de prejudiciu actual incidența tendințe, de lungă durată rege de durere și disfuncție, notoriu generalizate non-specifice sindrom de durere de spate, nu mai este cea mai comună durere plângere în rândul populației active., Se poate veni cu o surpriză pentru mulți, dar cu siguranță o confirmare pentru mulți antrenori, instructori și reabilitare profesioniști care lucrează cu ființe umane care generalizată față verso dureri de umăr conduce acum la fel ca cele mai frecvente dureri și/0r disfuncție se plâng printre oameni cu o fizică practică. Și, după cum vom vedea, exercițiile comune de mobilitate a umărului nu sunt de obicei leacul.dar să fim sinceri, sunteți într-adevăr surprins de faptul că durerile și durerile de umăr sunt la fel de frecvente, dacă nu mai frecvente decât durerile de spate inferioare?, În timp ce spikes în incidența durerii de umăr în rândul populației active este, desigur, o problemă multi-factorială, o mare parte din această tendință alarmantă poate fi corelată cu o cantitate excesivă de timp de ecran sedentar petrecut pe telefoane mobile, computere și alte tehnologii de mână cu poziții slabe asemănătoare maimuțelor.nu, cele mai multe probleme de umăr nu se transformă în leziuni peste noapte, ci mai degrabă acumulează stres nedorit în timp, ceea ce duce la probleme cronice, care pot determina țesuturile regionale să devină cronice scurte și strânse de-a lungul întregului lanț cinetic asociat cu complexul umărului., Dar, uneori, a nu face nimic poate fi mai eficient decât a face mișcări greșite atunci când vine vorba de auto-tratarea umerilor cu o mulțime de exerciții de mobilitate a umărului.chiar și atunci când prezintă semne de durere sau disfuncții marcate la nivelul umerilor, persoana activă medie încă mai vrea să rămână activă, adăugând în esență insultă la rănire și atacându-și antrenamentul și antrenamentele fără idee că de fapt toarnă benzină pe problemele lor de umăr, fără a ajuta la îmbunătățirea acestora., Pur și simplu, atunci când este amestecat cu tulburări cronice de stres postural care devin din ce în ce mai frecvente, antrenamentul lasă de fapt umerii oamenilor răniți mai mult ca niciodată, deoarece sunt mai puțin pregătiți ca niciodată să accepte sarcina și să antreneze fără durere.dar când durerea sau limitările se prezintă, nu este neobișnuit ca o persoană activă să se antreneze prin durere sau să încerce să îmbunătățească răspunsul durerii pe cont propriu., În timp ce întreținerea de sine este o parte obligatorie a trăirii unui stil de viață activ și fără durere, efectuarea unor tipuri greșite de exerciții cu intenții greșite poate exacerba de fapt durerea cronică a umărului. Înainte de a intra în primele 5 exerciții de mobilitate care vă vor ajuta să ajutați durerea și să îmbunătățiți funcția, este esențial să vă asigurați că nu faceți aceste două greșeli atunci când vă auto-tratați durerea de umăr cu tehnici de mobilitate a umărului:

greșeală 1: atacarea flexibilității umărului.rutina tipică de mobilitate a umărului implică întinderea și tragerea pe o bandă în unele poziții funky., Aceasta în sine este o problemă uriașă. Încercarea de a adăuga o gamă mai pasivă de mișcare la articulația cea mai mobilă din corp cere probleme. Mai multă mobilitate a umărului nu este întotdeauna mai bună.

mai multă mobilitate și flexibilitate a umărului este rareori răspunsul. Gândiți-vă la ea ca la intervale inutile de mișcare. Gama care necesită o forță externă pentru a realiza. Cum ar fi utilizarea unei benzi ca pârghie și răsucirea corpului în direcția opusă (imaginea de mai sus)., Deoarece nu puteți intra în astfel de poziții fără „ajutor” extern, acest tip de mișcare nu reușește adesea să se transfere la funcții și performanțe îmbunătățite.ceea ce trebuie să faceți este să vă concentrați pe îmbunătățirea mobilității umărului (flexibilitate + rezistență). Gama de mișcare pe care le puteți controla.această distincție între flexibilitate și mobilitate este importantă. Una pe care mulți oameni nu o înțeleg.cu o mobilitate mai bună vine o capacitate mai bună de mișcare. Ceea ce înseamnă că veți fi mai puțin probabil să compensați și mai capabil să intrați în poziții corecte., Numai atunci puteți afișa execuția mișcării stelare. Destul de al naibii de important dacă doriți să maximizați rezultatele, păstrând în același timp durerea umerilor!

greșeala 2: uitarea celorlalte articulații care se joacă în mobilitatea umărului.o altă greșeală tipică este de a da vina pe mobilitatea slabă a umărului pe articulația umărului în sine., Nu putem avea o discutie despre umăr de mobilitate, fără a lua în considerare MAREA 3:

  1. adevărata comun umăr (AKA comun glenohumerale)
  2. scapulohoracic comun (omoplați se deplasează pe coaste)
  3. nivelul coloanei vertebrale toracice (mijlocul spatelui)

dai Seama că umărul complex este menționată ca un „complex” pentru un motiv. Toate articulațiile care cuprind acest complex trebuie să cerșească contabilizate pentru a reconstrui sănătatea și performanța.

primele 5 exerciții de mobilitate pentru o mai bună sănătate a umărului

Da, complexul umărului este o fiară complicată., Și lipsa de mobilitate în oricare dintre aceste trei sisteme comune este suficientă pentru a înșuruba funcția umărului. Dar, la fel cum există multe strategii slabe pentru remedierea durerii și disfuncției umărului, există și alternative superioare care vă vor reconstrui sănătatea umărului, ajutând în același timp la protejarea acestei regiuni de durere și leziuni în viitor.iată primele 5 exerciții de mobilitate pe care ar trebui să le utilizați pentru o sănătate mai bună a umărului.,

# 1 mașină de umăr (rotație articulară controlată)

acest burghiu de umăr implică mișcarea activă a articulației umărului prin cea mai mare gamă de mișcare rotativă. Trecerea printr-o gamă completă de mișcare este benefică din mai multe motive. Semnalează remodelarea țesuturilor sănătoase, îmbunătățește controlul motorului și antrenează mușchii stabilizatori dinamici pentru a funcționa la limitele exterioare ale mișcării. În ansamblu, acest exercițiu face minuni pentru îmbunătățirea mobilității și a sănătății articulațiilor., A se vedea punctele cheie de coaching și de execuție de mai jos:

poziția de pornire: înalt în genunchi – linie dreaptă de la umeri la genunchi. Stabilizați corpul prin stoarcerea pumnului opus, deprimând brâul umărului, strângând abs și strângând glutele.mișcarea: flexați brațul drept în sus până când atingeți intervalul final. Ridicați puțin din umeri și întoarceți palma în jos în timp ce rotiți spre interior brațul. Pe măsură ce ajungeți înapoi, încercați să mențineți brațul în același plan de mișcare fără a compensa (umerii rotind sau îndoind lateral corpul)., Când ajungeți la șold, palma ar trebui să fie orientată departe de corpul vostru. Inversați mișcarea prin extinderea înapoi, apoi rotirea palmei în sus pentru a roti spre exterior brațul. Continuați până când vă întoarceți la poziția de pornire. programare: 2 seturi de câte 3-5 repetări pe fiecare parte.

# 2 Mașina scapulei (rotație articulară controlată)

Similar cu mașinile umărului, dar de data aceasta pentru scapula. Ar trebui să puteți efectua o mișcare lină și coordonată a scapulei pe colivia. Dacă nu, puteți fi siguri că umărul va prelua slăbiciunea – lăsându-l vulnerabil la rănire., Pregătește-te să fii smerit de această mișcare aparent simplă. Cei mai mulți oameni au un greu cu ea. Un motiv major pentru care acest lucru ar trebui să fie practicat în mod regulat!poziția de pornire: înălțime în genunchi-linie dreaptă de la umeri la genunchi. Stabilizați corpul prin stoarcerea pumnului opus, deprimând brâul umărului, strângând abs și strângând glutele. Ridicați brațul astfel încât paralela sa cu podeaua să fie apoi răpită în lateral la 30 de grade (planul scapulei).mișcarea: începeți prin a ajunge înainte în măsura în care puteți, aceasta va zdrobi scapula în jurul cuștii., Ridicați brațul în sus gândindu-vă „umăr la ureche”, acest lucru va ridica scapula. Trageți scapula înapoi la coloana vertebrală, aceasta va retrage scapula. Coborâți brațul în jos gândind umărul departe de ureche și/sau scapula din buzunarul din spate. Stitch aceste mișcări împreună pentru a forma o mișcare circulară netedă, continuă.programare: 2 seturi de cate 5-10 repetari pe fiecare parte.

# 3 Cămilă de pisică blocată lombară

umerii se conectează direct pe cușca toracică. Dacă este închis, umerii nu se pot mișca corect. Acest lucru distruge calitatea mișcării, în special în cazul lucrărilor aeriene., Da, asta înseamnă exerciții de împingere și tragere verticală, cum ar fi tracțiunile și coborâșurile! Dacă coloana vertebrală toracică nu are capacitate de extensie, lamele umărului nu vor putea să se rotească în sus și în jos în mod corespunzător. Vezi cum totul este conectat? Încă o dată-umerii tăi vor prelua slăbiciunea și, în cele din urmă, vor plăti prețul. pisica / cămila cu blocare lombară este o variantă care vă permite să vă concentrați asupra mobilizării coloanei vertebrale toracice. Acest lucru se datorează faptului că poziția „tocuri la cap la cap” blochează coloana lombară de a contribui la mișcare., Iată punctele cheie:

poziția de pornire: Așezați-vă pe tocuri cu torsul la un unghi de aproximativ 45 de grade.mișcarea: pisica-în jurul spatelui. Trageți bărbia și gândiți-vă la ridicarea coloanei vertebrale, răsturnând mușchii din partea din față a corpului. Vrem să vedem o curbă frumoasă. Camel-arc spate. Ridicați bărbia și gândiți-vă să conduceți sternul spre podea în timp ce contractați mușchii spatelui. Vrem să vedem un arc subtil frumos pe întreaga spate mijlocie.

Programare: 2-3 seturi de 5 repetari.,

# 4 Dead Bug Floor Slides

s-ar putea să fiți familiarizați cu diapozitivele de perete. Antrenori de clasă mondială, cum ar fi Eric Cressy au fost campion le de ani de zile-un semn că ar trebui să fie, probabil, le face prea!diapozitivele de perete deschid mușchii anteriori precum pecs și angajează mușchii posteriori precum rotatorii externi și retractorii lamei umărului . Sunt un exercițiu fenomenal pentru combaterea posturii rotunjite a umărului și fac minuni pentru mobilitatea umărului.

dar stai o secundă – am o variație pentru tine, care este chiar mai eficient.,când efectuați diapozitivul de perete, oamenii au adesea greu să angajeze miezul pentru a menține coloana vertebrală neutră și stabilă. Acest lucru duce la coaste evazată și arcuire spate scăzut. Nu bueno.o soluție rapidă și eficientă este de a efectua diapozitivul de perete pe spate în poziția „bug mort”. Acest lucru face mult mai ușor să se angajeze miezul și să se stabilizeze coloana vertebrală. Ceea ce vă permite să lucrați prin mișcare fără a compensa.poziția de pornire: pe spate, cu șolduri și genunchi la 90, degetele de la picioare trase în sus și spate scăzut la același nivel cu solul. Bretele abs pentru a bloca în jos a coloanei vertebrale., Încercați să păstrați antebrațele la același nivel cu solul cu un unghi de 90 de grade la coate.mișcarea: Imaginați-vă că efectuați o tragere în spatele gâtului. Glisați brațele în sus într-o poziție Y, apoi conduceți coatele în jos, strângând lats și deprimând brâul umărului. Încercați să vă mențineți antebrațele la același nivel cu podeaua și apăsați ferm în timpul mișcării.,

Programare:

  • Ca parte a unui superioară a corpului zi de warm-up: 2 seturi de 5
  • Ca un stand singur exercițiu: 3 seturi de 8-10
  • Ca parte de o mobilitate de rutină sau de circulație pauză la locul de muncă: 2 seturi de 5

#5 Înotători Pluteste

Daca ar fi sa aleg doar un exercițiu pentru a menține umărul de sănătate pentru eternitate – ar fi asta! Vorbim despre bang pentru dolar. Înotătorii hover funcționează toate acele intervale pe care le folosim rar. Fumează manșeta rotativă, mușchii posturali și aproape fiecare fibră implicată cu stabilitate dinamică a umărului.,poziția de pornire: poziție predispusă, frunte în contact cu solul și brațele în spatele capului.mișcarea: prindeți lamele umărului și ridicați coatele cât mai sus posibil. Îndreptați brațele pentru a forma un Y. măturați înapoi întorcând brațele spre interior și palmele în sus. Când brațele ating un unghi de 45 de grade față de trunchi, îndoiți coatele și așezați-vă cât mai sus în spate. Inversați mișcarea, începând cu ciupirea lamelor umărului și ridicarea coatelor. Îndreptați brațele și măturați în jurul întoarcerii brațelor și palmele în jos., Când ajungeți în poziția Y, îndoiți coatele și puneți-vă mâinile în spatele capului. Lăsați coatele să atingă solul și să se relaxeze. Asta e doar 1 rep! Arde mult!?

Programare:

  • Ca parte a unui superioară a corpului ziua warm up: 1-2 seturi de 3
  • Ca un stand singur exercițiu: 2-3 seturi de 3-5
  • Ca parte de o mobilitate de rutină sau de circulație pauză la locul de muncă: 1-2 seturi de 3

Despre Autor

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, este un antrenor personal și țesuturilor moi terapeut cu sediul în Londra, marea BRITANIE., Jack a lucrat cu o gamă largă de clienți din întreaga lume. De la sportivi de nivel înalt la regizori și actori de pe lista A în filme precum X-Men Apocalypse și Bohemian Rhapsody. Jack crede într-o abordare bine rotunjită a antrenamentului pentru a construi forța funcțională, mușchiul, fitnessul cardiovascular și sănătatea articulațiilor pe termen lung. Acesta este etosul său de a construi un corp care arată, se mișcă și funcționează cât mai bine. Vizita: JackHanrahan.,com

LEGATE De: „Lifter Ghid Pentru Formare Prin Dureri de Umăr”

LEGATE de: „20 Cele Mai Eficiente Exerciții Pentru a Instrui Prin Dureri de Umăr”

Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Caracteristicile impingement umăr în populația de formare greutate de agrement. J Puterea Cond Res 28: 1081-1089, 2014.