experții spun cu puțin bun simț, aliniere adecvată și tonifiere musculară, vă puteți antrena corpul pentru a face față cu a fi pe picioare toată ziua—fără durere.

nu este neobișnuit să simțiți durere, tulpină și slăbiciune musculară atunci când sunteți pe picioare toată ziua. Durerile de spate, câinii tăi latră și tot ce vrei să faci este să stai jos. Aceste simptome vă spun că corpul dvs. este slab și în afara echilibrului—dar vestea bună este că atunci când întăriți zonele slabe, puteți să vă luați la revedere de la durerea piciorului., pentru a începe, încercați aceste patru strategii:

1. Alegeți încălțămintea potrivită. Tocurile înalte, flip-flop-urile, sandalele strappy și chiar apartamentele neacceptabile (gândiți-vă la papucii de balet) fac ravagii pe corp. Când purtați pantofi care vă obligă să transferați greutatea spre vârf și departe de călcâi (cum ar fi pompele și tocurile înalte), mersul dvs. se schimbă dramatic. În mod similar, dacă purtați pantofi doar cu o curea subțire de plastic, modificați modul în care mergeți, scurtându-vă Pasul și scrunchind degetele de la picioare, ceea ce crește unghiul gleznei., „Cel mai bun pariu este să alegeți încălțăminte confortabilă care să vă susțină picioarele”, spune Karen Jacobs, Ed.D., OTR / L, director de program de învățământ la distanță programe Post-profesionale de terapie ocupațională și profesor clinic la Boston University College of Health And Rehabilitation Sciences. Pentru un plus de confort, Jacob recomandă purtarea tălpilor interioare pentru a oferi o amortizare suplimentară.

2. Stai drept. Uita-te la cele mai multe educatori stau și veți vedea de ce atât de mulți au dureri în gât, spate și umeri., Săraci postură se execută agresiv în cultura noastră, în special un dezechilibru cunoscut sub numele de „capul înainte” (de asemenea, numit „text neck,” „savant de gât”, sau „lectură gât”), în care capul se extinde dincolo de umeri, în loc de odihnă direct în vârful coloanei vertebrale în cazul în care ar trebui să fie. Când capul tău se înclină înainte în acest fel, îți schimbă Centrul de masă al corpului înainte. Aceasta crește presiunea asupra arcului piciorului și a mușchilor care îl susțin, determinându-i să muncească mai mult și, în cele din urmă, să se încordeze., Puteți corecta această poziție înainte, ținându-vă urechile peste umeri și umerii peste șolduri. „Dacă vă puteți imagina un șir mic care călătorește prin linia mediană, aceasta este o poziție bună”, spune Jacobs. Un alt sfat: în timpul liber, flexați-vă picioarele spre gambe pentru a întări mușchii din fața piciorului inferior. Asta ajută la susținerea arcului piciorului.

3. Mișcă-te. „Uită-te la tine ca un atlet”, sugerează Jacobs. „Înainte de a începe ziua de lucru, faceți o întindere și, la sfârșitul zilei, răciți-vă cu mai multă întindere.,”Puteți merge la lucru pentru a vă încălzi mușchii sau pentru a lua în considerare încorporarea activităților care necesită mișcare în sala de clasă. Adăugați o pauză de întindere sau mișcare la fiecare 20-30 de minute, de exemplu. „Acest lucru va ajuta într-adevăr la reducerea oboselii atât pentru dvs., cât și pentru studenții dvs.”, spune ea, ” și insuflă obiceiuri bune în același timp.”În timpul orelor libere, construiți exerciții fizice în rutina zilnică, în special activități de întindere precum yoga.

4. Construiți puterea. Capul uman cântărește 10-12 kilograme-aproximativ la fel ca o minge de bowling pentru adulți (femei)., Când capul se apleacă înainte cu 15 grade, înclinarea face ca greutatea capului să se simtă mai aproape de 30 de kilograme. Cu cât capul se înclină mai departe, cu atât se simte mai greu. Imaginați-vă deține o minge de bowling în fața ta toată ziua și veți obține un sentiment de ceea ce se întâmplă cu săraci postură.

pentru a susține această greutate, trebuie să construiți forță în abdominali, glutes, hamstrings și flexori de șold. Construirea musculare crește capacitatea funcțională., „Deoarece majoritatea oamenilor stau ușor în față, scheletele lor nu sunt în măsură să le susțină, astfel încât mușchii lor trebuie să se lovească”, spune Mitchell Yass, DPT (Doctor în terapie fizică), Ponte Vedra Beach, Florida, autor al metodei Yass pentru mișcarea fără durere, vindecarea durerii și depășirea durerii.

” în cele din urmă trebuie să întăriți mușchii care vă ajută să stați în poziție verticală.”Rezultatul: mai puțină tulpină și mai puțină durere.,

Yass recomandă efectuarea următoarelor două exerciții, de două ori pe săptămână timp de 15 minute pentru a vă întări mușchii țintă—și, astfel, pentru a minimiza starea de taxare pe corp.

  • Deadlifts: Deadlifts funcționează atât glutes, cât și hamstrings. Ridică-te și fă un pumn ca și cum ai ține o gantere. Palmele tale ar trebui să fie orientate spre coapse. Deblocați genunchii, păstrați-vă spatele drept și glisați-vă mâinile pe coapse până când ajung la jumătatea drumului în jos (asigurați-vă că păstrați greutatea în tocuri, astfel încât să nu vă aplecați înainte)., Când simțiți o strângere în partea din spate a coapsei, ați epuizat întreaga gamă de mișcare. Reveniți la picioare și repetați. Pe măsură ce deveniți mai puternici, faceți exercițiul cu gantere, crescând treptat greutatea pe măsură ce vă îmbunătățiți. Faceți trei seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de două minute între seturi.
  • răpirea șoldului lateral: culcați-vă pe partea dvs. și îndoiți piciorul pe care vă aflați. Îndreptați piciorul de sus, astfel încât să se alinieze cu torsul. Apoi ridicați piciorul superior până când este paralel cu înălțimea solului sau a șoldului (nu treceți niciodată peste înălțimea șoldului)., Pe măsură ce deveniți mai puternici, adăugați o greutate a manșetei în jurul gleznelor. Încercați trei seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de două minute între seturi. rețineți că școlile sunt mandatate să aibă practicieni la dispoziția profesorilor. „Sunt în fiecare școală din Statele Unite”, spune Jacobs. „Deci nu trebuie să faci asta singur. Practicanții de terapie ocupațională vor veni la întâlnirile profesorilor dvs. și vă vor oferi strategii pentru lucruri pe care le puteți face atât în interiorul, cât și în afara sălii de clasă.”Deci, ce mai aștepți? Este timpul să treci prin ziua ta fără durere!