One-armed cu push-up variație (ambele părți)

Cu un singur braț push-up este un cunoscut show-off muta și un ambițios loc pentru a începe.începeți în genunchi, cu mâinile așezate pe covor direct în linie cu umerii. Ridicați și traversați picioarele, păstrând genunchii pe covor.

  • ridicați o mână și puneți-o în spatele dvs. Cealaltă mână ar trebui să fie încă plantate pe saltea, cu brațul ușor îndoit.,
  • coborâți-vă constant, aducându-vă fața aproape să atingeți covorașul. Apoi împinge înapoi în sus.
  • încercați să fiți explozivi pe măsură ce ajungeți în partea de sus a mișcării.
  • faceți 5-10 repetări cu fiecare braț.versiunea mai ușoară: la fel, dar cu genunchii mai aproape de încheieturi.versiunea mai grea: mișcările sunt aceleași, dar începeți în poziție completă de împingere cu degetele de la picioare pe podea și picioarele drepte. Asigurați-vă că picioarele sunt mai late decât covorașul, pentru sprijin și că brațul dvs. este mai central pe covor.,dacă credeți că cele 15 variații ale umilului push-up pe care urmează să-l vedeți sunt sălbatice, așteptați până când veți obține o sarcină a acestei runde de 82 de push-up-uri diferite pentru a încerca.

    Push-up

    Pentru că nu puteți bate clasicul. Există doar două variante oferite aici-o împingere standard din poziția înaltă a scândurii și una mai ușoară pe genunchi.

    nu vă vom da o lovitură-cu-lovitură pe cuie perfectă push-up. În schimb, consultați acest ghid-se descompune în detaliu cum să spargeți absolut un push-up pentru un beneficiu maxim.,

    îngenuncheat Archer push-up

    gândiți-vă la îngenuncheat archer ca un dab care devine piele de bivol.intrați în poziția de împingere în genunchi, cu mâinile de o parte și de alta a covorașului.

  • înclinați-vă în brațul stâng, împingând în jos în covor și ținând brațul drept drept. Asigurați-vă că vă uitați de-a lungul brațului drept pentru stabilitate.
  • împingeți înapoi într-o poziție de împingere în genunchi, apoi aplecați-vă în brațul drept, privind de-a lungul brațului stâng. Înclinarea în ambele părți contează ca 1 rep.

    • nu este vorba despre push-up — uri, deși-există o mulțime de alternative care funcționează aceleași grupuri musculare.,

    Diamond press-up

    Acest lucru este mai dificil decât media push – up-dar nu este faptul că punctul? Această variantă va funcționa pieptul Mijlociu și tricepsul puțin mai greu decât push-up-ul standard.

    este greu.

    • formați o formă de diamant cu degetele și degetele pe covor (așa cum se demonstrează în videoclip).
    • intrați în poziția de împingere în genunchi.
    • coborâți – vă în jos spre forma de diamant a mâinilor.
    • Împinge înapoi în sus.versiunea mai ușoară: la fel, dar cu genunchii mai aproape de încheieturi.,versiunea mai grea: mișcările sunt aceleași, dar începeți în poziție de împingere completă, cu degetele de la picioare pe podea și picioarele drepte. Picioarele tale ar trebui să fie aliniate cu corpul tău.

      (acesta este memento-ul prietenos pentru a vă menține spatele drept.iată și mai multe modalități de a pompa pieptul.

      hindus push-up

      acesta devine partea de sus a pieptului amorsat-și nu arata un milion de mile off de la o postură de yoga.,începeți cu degetele de la picioare plantate pe podea, mâinile plantate cu lățimea corpului în afară și fundul dvs. la fel de înalt în aer pe cât va merge, formând o formă V cu capul în jos cu corpul. (Yoghini, gândiți-vă jos câine.)

    • îndoiți coatele pentru a vă coborî, scufundând nasul în fața degetelor.
    • deplasați capul înainte, menținându-l jos pe covor și rămânând paralel, în timp ce coborâți șoldurile pe covor.
    • mutați capul înapoi în sus, ținând șoldurile aproape de covor. Asigurați-vă că mișcarea este fluidă și netedă.
    • reveniți la poziția de pornire — cu atenție.,versiunea mai ușoară: Începeți în genunchi în loc de degetele de la picioare.care sunt mai bune pentru mușchii pieptului — push-up-uri sau prese de bancă? Dăm verdictul final cu privire la acest vechi stand-off pectoral.faceți o pauză aici — puteți, de asemenea, să vă întindeți pentru a menține acele brațe flexibile și acele articulații gata de acțiune.suntem destul de siguri că dragonii zboară, dar au și brațe notorii, așa că…

      • stați în spatele covorașului, aplecându-vă înainte, astfel încât vârfurile degetelor să atingă covorașul, păstrând picioarele drepte.,
      • mergeți cu mâinile înainte până când vă aflați într-o poziție push-up.
      • mergeți cu picioarele înainte pentru a vă întâlni mâinile, asigurându-vă că vă păstrați fundul în aer.
      • Ridică-te drept și întoarce-te pentru următoarea rep.

      Versiunea mai ușoară: dacă aveți hamstrings mai puțin flexibile, păstrați genunchii îndoiți în timpul primului pas. Apoi, în loc să vă plimbați picioarele înainte, mergeți-vă mâinile înapoi de unde ați început.dragoni? Pah, încercați în schimb bird dog ca parte a acestui minunat antrenament de braț de 20 de minute.,această mișcare implică comutarea între pozițiile scândurii înalte și joase, lucrând sh*t din acele triceps.Începeți într-o poziție înaltă de scândură, ținând spatele drept și palmele în jos pe covor.

    • aduceți constant cotul stâng la covor, apoi cotul drept, formând o scândură joasă.
    • reveniți la o scândură înaltă în aceeași ordine (cotul stâng mai întâi, apoi dreapta).
    • repetați, dar începeți prin a vă lăsa cotul drept de data aceasta.versiunea mai ușoară: la fel, dar în genunchi în loc de degetele de la picioare.,versiunea mai grea: aruncați și ridicați ambele coate în același timp (sheesh).acest amestec de două scânduri diferite nu este suficient pentru tine? Bine, încercați alte 45.

      Plank side walk

      deveniți un crab cu brațe hencher. (Acesta va durea, dar abdomenul și umerii vă vor mulțumi și voi.)

      • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu picioarele ferm împreună și degetele de la picioare apăsate pe podea.
      • mutați atât brațul stâng, cât și piciorul stâng lateral (aproximativ lățimea corpului) în același timp, păstrând ambele drepte și având grijă să le ridicați de pe podea. Ține-ți fundul la o înălțime normală.,aduceți brațul și piciorul drept înapoi pentru a întâlni brațul și piciorul stâng în noua lor poziție, terminând în scândură înaltă.
      • repetați acest lucru pentru lungimea covorașului. Voila! Aveți 1 rep.
      • când ați terminat, aruncați genunchii pentru sprijin.

      dacă aveți nevoie de îndrumări cu privire la modul de a scândura în mod corect, v-am acoperit.

      jumătate push-up hold (20 de secunde)

      știi punctul în timpul unui push-up pe care într — adevăr doriți să obțineți trecut-acel semn ciudat la jumătatea drumului atunci când exercită cea mai mare energie? Da, o să stai acolo pentru 20 de secunde, și se va simți ca pentru totdeauna.,

      bucurați-vă.

      • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, ținând picioarele aproape împreună.
      • puneți-vă într-un push-up, dar opriți-vă la jumătatea drumului, în punctul de angajare maximă.
      • țineți – l chiar acolo timp de 20 de secunde, păstrând fundul cât mai nivel posibil.versiunea mai ușoară: la fel, dar în genunchi în loc de degetele de la picioare.

        viața este totul despre push și toate, așa că atunci când ați terminat cu acestea, de ce nu da pull-up-uri un try?

        Pike hold (20 de secunde)

        acesta nu arată prea mult, dar veți simți acea arsură în umeri.,Începeți într-o poziție similară cu push — up-ul hindus-degetele de la picioare plantate, picioarele pe covor, fundul în aer și picioarele cât mai drepte posibil.

      • ridicați-vă pe degetele de la picioare și, în același timp, trageți-vă capul sub astfel încât să priviți drept la genunchi.
      • țineți apăsat timp de 20 de secunde.versiunea mai ușoară: păstrați o îndoire în genunchi și concentrați-vă pe prinderea capului.am pus împreună o analiză a modului de a face push-up-uri.este timpul pentru a doua pauză, ceea ce înseamnă mai multă întindere.,

    Stagger push-up și squat jump

    Iată unde devine complicat. Următoarele 5 mișcări se referă la plyometrics și la creșterea ritmului cardiac.

    • Începeți într-o poziție push-up cu mâna stângă mai departe înainte decât mâna dreaptă.
    • Faceți 1 împingere în această poziție, apoi schimbați mâinile, aducând mâna dreaptă înainte și mișcând mâna stângă înapoi.
    • faceți o altă împingere.
    • sari picioarele înainte spre genunchi, ca într-un burpee. Păstrați genunchii în linie cu coatele.din această poziție ghemuită, lansați-vă vertical într-un salt.,
    • asta este 1 rep. pentru următorul rep, începeți cu mâna dreaptă mai departe înainte.

    Versiunea mai ușoară: faceți pașii de împingere eșalonată din genunchi.

    Clap push-up

    Acest lucru este în cazul în care totul merge un pic nuclear. Aceasta funcționează tricepsul, umerii și pieptul într-o măsură ridicolă. Este foarte dificil de făcut, mai ales după alte 11 exerciții.Începeți într-o poziție push-up, cu picioarele apropiate și spatele drept.,

  • Faceți 1 push-up pentru a obține un impuls și apoi …
  • acest bit următor va fi super rapid – acordați atenție: lansați-vă cu o apăsare explozivă, apoi bateți rapid, plasându-vă imediat mâinile în jos pentru a vă „prinde”.
  • mid-catch, utilizați impulsul pentru a vă împinge înapoi. versiunea mai ușoară: faceți rep din genunchi (pentru a fi sincer, totuși, acest lucru este foarte dificil indiferent de modul în care îl rotiți).exercițiile explozive pot împacheta o lume de beneficii-verificați câteva aici.,

    jumătate push-up la Full push-up

    Acest lucru este este simplu în concept, dar nu atât de mult în execuție.în esență, completați un rep atunci când faceți 2 push-up-uri, dar pe unul dintre ele, coborâți doar la jumătatea drumului. Alternarea între cele două necesită mult mai mult control.

    Versiunea mai ușoară: faceți rep din genunchi.exercițiile de greutate corporală nu se referă doar la formarea de forță — ci și la un cardio excelent. Aflați mai multe aici.în acest moment, antrenamentul devine monstruos., Ești atât de aproape de linia de sosire — dar f*ck, arde chiar acum.acesta este, în esență, un arcaș îngenuncheat cu condimente suplimentare.începeți în poziția de împingere în genunchi, cu mâinile pe fiecare parte a covorașului, picioarele ridicate și strânse împreună și spatele drept.

  • înclinați-vă în brațul stâng, împingând în jos în covor și ținând brațul drept drept. Asigurați-vă că vă uitați de-a lungul brațului drept pentru stabilitate.
  • din această poziție, împingeți în sus pe partea stângă, apoi coborâți-vă înapoi într-o poziție de împingere în genunchi.
  • înclinați-vă în brațul drept, privind de-a lungul brațului stâng.,
  • împingeți în sus pe partea dreaptă în același mod.
  • înclinându-se în ambele părți contează ca 1 rep.

    • Versiunea mai ușoară: mutați genunchii mai aproape de încheieturi.

    Versiunea mai grea: începeți în poziția de împingere completă.mai degrabă ai pe altcineva în grămadă, transpirând cu tine? Iată 29 de exerciții partenere pentru episodul de echipă în care nu ai știut niciodată că vrei să fii.

    inegale push-up

    obstacol Final — acum-știm că puteți împinge prin (joc de cuvinte destinate). Amintiți-vă de push-up-urile eșalonate de mai devreme?, E la fel, dar schimbi după 10 în loc să alternezi.

    • începeți în poziție push-up completă sau în genunchi.
    • ținând brațele pe fiecare parte a covorașului, cu mâna stângă mai departe înainte decât mâna dreaptă, faceți 10 push-up-uri.
    • schimbați-vă mâinile, punând mâna dreaptă mai departe înainte și faceți încă 10.
    • cojiți — vă de pe covor, chemați ce putere puteți și dați-vă un pat pe spate-ați făcut-o!am rotunjit cele mai bune antrenamente pentru umeri. Cel mai bine, le puteți face pe toate acasă.