14 Cele mai bune exerciții de gantere pentru un antrenament complet al corpului

dacă nu faceți cele mai bune exerciții de gantere parte din regimul dvs. săptămânal de fitness, ar trebui să fiți. În ciuda designului lor oarecum rudimentar, aceste instrumente atemporale rămân fundamentale pentru formarea forței superioare a corpului, în special. Chiar și culturisti voinic și celebrități-care au legiuni de echipamente scumpe la dispoziția lor-încă includă gantera antrenamente pe o bază frecventă. Și cine ești tu să ignori culturistii și celebritățile?, Chiar mai bine, ganterele sunt relativ ieftine și foarte portabile, ceea ce este minunat dacă te-ai trezit brusc incapabil să lovești sala de sport. Prin ridicarea câteva gantere on-line, vă puteți asigura că aveți toate instrumentele pentru un ucigaș acasă antrenament sau sala de sport sesiune. Ia mingea de rulare (sau ar trebui să spunem bicep curling) cu următoarele exerciții dumbbell.de asemenea, veți dori:
13 Cele mai bune exerciții de Bicep pentru bărbați
10 Cele mai bune exerciții de umăr pentru bărbați
16 Cele mai bune exerciții de vițel pentru carnea de vită acele picioare de pui

ce sunt ganterele?,

prin definiție, o gantere este o bară scurtă cu o greutate la fiecare capăt. S-ar putea să vină înfășurat în diferite materiale sau chiar să aibă cadrane reglabile, dar conceptul de bază a fost același timp de secole. Vorbind despre asta, înaintașii acestor greutăți de mână nifty datează încă din Grecia antică.puteți găsi gantere care cântăresc cât mai puțin de 1 kilogram și până la 375 de kilograme. Acestea fiind spuse, cele mai multe gantere se încadrează în intervalul de 5-25 de lire sterline. La cea mai apropiată sală de gimnastică, cea mai grea gantere cântărește de obicei în jur de 60 de kilograme., Dacă sunteți în căutarea pentru ceva mai greu, ar trebui să fie merge la una dintre aceste săli de sport speciale pentru că ești o bestie.ca greutăți libere clasice, ganterele sunt de obicei folosite pentru exerciții de izolare a articulațiilor. I-ai văzut. Probabil le-ai folosit. Dar efectuați cele mai bune exerciții și antrenamente pentru gantere? Să aflăm.

cele mai bune exerciții pentru gantere

nu sunteți gantere și de aceea doriți să profitați la maximum de rutina dvs. săptămânală de fitness., Doar amintiți-vă că este mai bine să începeți cu greutăți mai ușoare și să vă deplasați în sus decât să începeți cu greutăți mai grele și să vă deplasați la spital.având în vedere acest lucru, iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru gantere pentru construirea mușchilor și multe altele. Când vine vorba de recomandările rep și set, suntem în primul rând lipirea cu sugestii de nivel intermediar. Dacă sunteți doar la început, reduce în consecință și modul de lucru în sus.iată o listă cu cele mai bune 14 exerciții de gantere pentru bărbați.,ganterele oferă de obicei o gamă mai bună de mișcare decât barbele, permițându-vă să construiți și mai multă forță în zona pectorală. O presă de bancă cu gantere de calitate va molid, de asemenea, acele triceps și va lucra și mușchii umărului. Conceptul cheie de urmat cu exerciții cu gantere, ca toate exercițiile, este să strângeți în partea de sus a mișcării. Acest lucru vă va asigura că mușchii pe care îi vizați rămân activi și angajați.,ch presă:

1. întinde-te pe spate pe o bancă și țineți o gantera in fiecare mana
2. să Păstreze fiecare braț îndoit în partea de fiecare umerilor, cu palmele orientate în sus
3. Extinde coatele în timp ce apăsați de greutăți deasupra pieptului
4. continui pana cand bratele sunt drepte peste piept, dar nu atinge greutăți unul de altul
5. Aduce greutăți inapoi doar trecutul nivelul umerilor
6. Repeat

Repetari: 8-12 / set
Seturi: 3
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

Biceps Curl

Una dintre cele mai simple și cele mai comune exerciții de greutate este, de asemenea, una dintre cele mai bune., Funcționează o serie de mușchi bicep și tricep. De-a lungul acestei mișcări, asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și corpul superior controlat. Cu toții am văzut băieți la sala de sport cu greutăți prea grele pentru ei aruncând gantere înapoi cu ignorarea flagrantă a coloanei vertebrale. Acesta este un exercițiu de gantere care se referă doar la controlul izolat.,mul, face următoarele:

1. a Sta în picioare și țineți o gantera in fiecare mana
2. Fiecare braț ar trebui să fie agățat de părți
3. Ține coatele aproape de trunchi și cu palmele orientate spre exterior
4. nu mișca brațele ca curl greutăți în sus la nivelul umărului
5. Contract biceps si expirati ca te duci
6. A reveni la poziția de pornire
7. Repeat

Repetari: 8-10 / set
Seturi: 3
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

Umărul de Presă

este important de a avea umerii puternici și acest popular gantera exercitii respectă., În timp ce presa de umăr se concentrează în primul rând pe două porțiuni ale deltoidelor, funcționează și o multitudine de alți mușchi; și anume trapezul, tricepsul și mușchii manșetei rotative. Toate aceste structuri trebuie să lucreze împreună cu umerii pentru ca acest exercițiu să aibă succes., ar trebui să fie mai mult sau mai puțin, chiar și cu umerii, bratele tale ar trebui să fie ușor îndoit, și palmele trebuie să fie orientate spre corpul tău

Apăsați în sus și poftă de mâncare încheieturile ca te duci, astfel încât palmele spre înainte până când ajunge în partea de sus

Ridicați greutăți direct peste umeri pana cand bratele sunt drepte

mai mici și se repetă

Repetari: 6-10 / set
Seturi: 3-4
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

Aplecat Peste Rând

Maximiza potențialul de greutăți libere cu acest joc clasic de constructii musculare, exercitii fizice, care funcționează pe spate și umeri., Trebuie doar să vă informați că acesta nu este pentru începători și că forma necorespunzătoare poate provoca daune grave. Așa cum am menționat cu alte exerciții, este important să vă păstrați spatele drept și genunchii ușor îndoiți; doriți să vă orientați spatele inferior, nu să îl supraîncărcați.,raight linie, expirand ca te duci

Țineți încheieturile rigide și nu mișcați picioarele

bratele Tale ar trebui să nu treacă de nivelul umerilor ca te ridica greutăți de mână

Ar trebui să se simtă ca ciupit omoplați împreună la partea de sus a mișcării

reduce greutăți în poziția inițială și repetați

nu se schimba postura dumneavoastră până când nu ați terminat fiecare set

Repetari: 6-8 per set
Seturi: 3
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

Un Braț Leagăn

frumusete de gantere este că acestea produc rezultate tangibile de rutine simple., Ca dovadă, nu căutați mai departe de puternicul leagăn cu un singur braț. În plus față de mușchii umărului, funcționează și mușchii picioarelor. În timp ce s-ar putea recunoaște acest lucru ca un popular kettlebell exerciții, leagăn un braț este ușor replicat cu o gantera. O mare mișcare multi-fațete, aceasta poate fi adăugată la rutinele de rezistență sau la antrenamentele HIIT., Iată cum se executa:

1. Țineți o gantera intre picioare, menținându-l la o lungime de braț
2. – și Asume poziția ghemuit
3. Swing gantera prin picioarele ca vă deplasați-vă în sus
4. să-ți ții mâna dreaptă, adu gantera tot drumul până la frunte nivel cât vă îndreptați picioarele
5. se Repetă și apoi de swap arme pentru un set complet

Repetari: 6-8 pe braț pe set
Seturi: 3
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

6. Fandare

luați acest exercițiu clasic de greutate corporală până la o notă prin aducerea ganterelor., Asigurați-vă că aveți o mulțime de spațiu și pregătiți-vă să lucrați o mulțime de grupuri musculare (picioare, glute etc.). Încă o dată, încercați și să rămână controlate pe tot parcursul mișcării. Viteza nu este o problemă în acest exercițiu cu gantere, așa că luați-vă timpul, păstrați-vă echilibrul și strângeți-vă în partea de sus a exercițiului.,faceți un pas lung înainte cu piciorul ales, aplecându-vă la genunchi până când coapsa este paralelă cu solul

aterizați pe călcâie și inhalați în timp ce coborâți

piciorul din spate trebuie să fie îndoit la genunchi și echilibrat pe degetele de la picioare

reveniți la poziția de plecare în timp ce expirați

schimbați picioarele și repetați pentru o repetare completă

8-12 per set
seturi: 2-3
odihnă: 90-120 secunde între fiecare set

creșterea vițelului

construirea corpului inferior nu este totuși ghemuit și lunges., Vițeii dvs. joacă un rol important în mobilitate și stabilitate, așa că merită să adăugați câteva exerciții de gantere care îndepărtează zona.,cum puteți obține mai puternică viței:

1. a Sta în picioare și țineți o gantera in fiecare mana
2. Ține-ți picioarele de aproximativ latimea umerilor
3. Să-ți brațele sub umerii dumneavoastră și păstrați-le direct
4. Ridicați ambele picioare până când sunteți în picioare pe degetele de la picioare
5. trebuie să simțiți tensiune în picioare mai mici
6. Înapoi și repetați

Repetari: 12-15 per set
Seturi: 1-2
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

Triceps Recul

Cel mai bun mod de a efectua acest antrenament gantera este de a începe cu greutăți mai ușoare și de a crește sarcina ca să vă îmbunătățiți., Pentru reculul triceps, o mișcare care vizează adesea privirea în spate a brațului, acest lucru este valabil mai ales. Presupunând o poziție similară cu rândul îndoit, este important să izolați mișcarea la brațul inferior. Încercați să vă păstrați umărul și partea superioară a corpului cât mai mult posibil pe parcursul acestei mișcări.,mergeți până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua

bratele superioare ar trebui să rămână aproape de corpul tău, mintea ta și a coloanei vertebrale ar trebui să formeze o linie dreaptă, și bărbia trebuie să fie ușor de ascuns în

Expirați în timp ce îndreptați coatele, toate fără a muta bratele superioare

Țineți, inhala, și a reveni la poziția de pornire

Repetari: 10-15 per set
Seturi: 2-3
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

Laterale Ridica

un Alt mare circulație, că obiectivele tale deltoizii, laterale marire a fost un favorit printre culturisti încă de la începuturile acestui sport., Cu accent suplimentar pe rotorul exterior al mușchiului, aceste exerciții sunt cheia acelor umeri greoi pe care i-ați căutat. Menținerea formei adecvate este cheia acestui exercițiu eficient de gantere. Păstrați mișcările mici și atent și să încerce să conducă cu coatele ca te duci.,i> – și Asume în picioare sau în poziție așezat

Țineți o gantera în fiecare parte, cu palmele orientate spre interior

spate trebuie să fie drepte și dumneavoastră de bază fixate

încet-Încet, ridicați greutăți de mână afară la părți, pana cand bratele sunt paralele cu podeaua

în Tot acest timp, coatele ar trebui să fie ușor îndoit

coborâți cu Atenție și repetați

Repetari: 10-12 / set
Seturi: 3
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

Culcat Gantera Zbura

puteți efectua această gantera exercitii pe o varietate de platforme, inclusiv un banc de înclinație, tv cu rezerve, sau chiar o minge de gimnastică., Pentru această mișcare specifică, am mers cu tehnica tradițională de banc plat. Vă permite să vizați secțiunea mijlocie a pieptului, cu toate acestea, utilizând o bancă înclinată sau înclinată, veți putea lovi secțiunile superioare și inferioare ale grupului muscular. Evident, nu toată lumea va avea acces la o bancă, astfel încât un pat plat care permite mișcarea sau o minge elvețiană poate face cu ușurință trucul., Cu toate acestea, iată cum să-l facă pe o suprafață plană sau banc de înclinație:

1. întinde-te pe spate în jos pe bancă și ține-ți picioarele pe podea
2. Țineți gantere în mod direct de mai sus piept, palmele una de alta
3. reduce greutăți libere la părțile laterale fel de mult ca tine poate de confortabil să le ia
4. se Angajeze muschii pectorali ca ai reveni la poziția de pornire
5. a Menține o ușoară curbă în coate și să păstreze spatele drept (de exemplu,, repetari: 8-12 per set
   seturi: 2-3
   odihnă: 90-120 secunde între fiecare set
   

   Glute Bridge

   Iată un alt exercițiu de greutate corporală care oferă rezultate și mai mari atunci când aduceți o gantere în ecuație. Tu cu siguranta ar fi văzut oameni rock aceasta la sala de sport, și în timp ce se poate face sa te simti un pic ciudat, există metodă de nebunie. Podul glute activează o componentă cheie a celui mai mare grup muscular al corpului., Prin stoarcere foarte strâns în partea de sus, vă ajuta să construiască o zonă care controlează stabilitatea și puterea overal.,picioarele noastre sunt sub genunchi

6. Ia-o relativ grele (20 de kilograme) gantera și puneți-l pe partea de sus a abs mai mici, ținându-l în loc cu ambele mâini
7. Arc șoldurile spre tavan, încordează abdomenul și fesele de-a lungul drum
8. Forma o linie diagonală cu corpul tau, care merge de la umeri la genunchi
9. Țineți la partea de sus timp de trei secunde
10. mai mici la poziția de pornire
11. Repeat

Repetari: 10-12 / set
Seturi: 3
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

Russian Twist

Haide, iubito, hai să facem rus poftă de mâncare!, Acea glumă ar putea fi puțin înainte de timpul tău, dar toți fanii Chubby Checker de acolo o vor iubi.,nd abdomenul bine

Lean înapoi ușor și ridicați picioarele la cativa centimetri

răsuciți trunchiul spre stânga, ca te aduce gantera spre partea stângă a corpului

revină la poziția neutră și apoi răsuciți spre dreapta, încă o dată în mișcare gantera în tandem cu mișcare

a Reveni la centru și se repetă pentru alt reprezentant

Repetari: 15-20 / set
Seturi: 3-5
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

Ponderată a Sta-Up-uri/Jack Cuțite

Dacă ești efectuarea cu regularitate a sta-up-uri sau provocatoare jack-cutite, aveți posibilitatea să includă o gantera., bratele drepte în timp ce țineți o gantera pe piept

Crunch sus, ridicarea gantera spre picioarele tale

Ține picioarele drepte și să încercați să nu pentru arc spate mai mici picioarele spre podea

se Abțină de la ridicare spate mai mici picioarele

reduce capul în același timp

Extinde picioarele în sus din nou și de a efectua o altă criza

Repetari: 10-12 / set
Seturi: 2-3
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

Triceps Extensii

Să e capacul ta dumbbell antrenament cu acest sport discontinue, care vizează triceps., Pentru această mișcare, puteți utiliza o prindere dublă sau cu o singură mână, cu toate acestea, cel mai mare lucru de remarcat este poziția coatelor. Încercați să vă mențineți brațele blocate în corp pe tot parcursul mișcării, deoarece acest lucru va viza mai bine tricepsul și vă va ajuta să evitați rănirea.,i>

Complet extinde bratele si ridica gantera deasupra capului, cu palmele orientate în sus

acum ești în poziția de pornire

Îndoiți bratele la coate și să se angajeze triceps ca ai coborâți încet gantera in spatele capului

a Reveni la poziția de pornire și repetați

Repetari: 8-12 / set
Seturi: 2-3
Restul: 90-120 de secunde intre fiecare set

cele mai Bune Gantere pentru un Antrenament Acasa

Dacă sunteți în imposibilitatea de a lovi sala de sport pentru orice motiv, și vreau să-ți iau de antrenament la nivelul următor de la domiciliu, este într-adevăr merită să adăugați niște gantere pentru fitness arsenal., Aici este o listă cu cele mai bune dummbbells pentru un antrenament acasă.

Bowflex SelectTech 552 gantere reglabile

Bowflex este unul dintre cele mai importante nume din echipamentele de gimnastică acasă și cu un motiv bun. Folosind un sistem de apelare, aceste dumbells versatil combina 15 seturi de greutăți într-o singură.cumpara-l aici Decathlon DOMYOS greutate de formare halteră Kit aceste gantere reglabile sunt foarte bune pentru incepatori. Construiți-vă greutatea pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește.,un discontinue pentru săli de sport din întreaga lume, ganterele de cauciuc Force USA sunt confortabile, ușor de depozitat și vin într-o gamă de greutăți.cumpărați-l aici mușchii de mișcare comercială Prostyle din cauciuc aceste gantere de calitate comercială au capete acoperite cu cauciuc pentru durabilitate și protecție. Simplu, ușor și foarte eficient pentru o pompă bună.cumpărați-l aici

gantere din fontă în formă de pătrat

aceste gantere reglabile vin într-o formă pătrată, ceea ce înseamnă că nu se vor îndepărta de tine la prima șansă., Crede-ne, nu vrei să alergi gantere prin casă.de asemenea, veți dori:
13 Cele mai bune exerciții de Bicep pentru bărbați
10 Cele mai bune exerciții de umăr pentru bărbați
16 Cele mai bune exerciții de vițel pentru carnea de vită acele picioare de pui

Întrebări frecvente generale