Er en glass OJ eller C-vitamin tabletter din go-til når forkjølelse kommer? Laste opp på dette vitaminet var en praksis ansporet av Linus Pauling i 1970-årene, et dobbelt nobelprisvinner og selverklærte mester av vitamin C som fremmet daglig megadoses (beløp i 12 til 24 appelsiner) som en måte å forebygge forkjølelse og noen kroniske sykdommer.
Vitamin C eller askorbinsyre, er et vannløselig vitamin., Dette betyr at det oppløses i vann, og er levert til kroppens vev, men er ikke godt lagret, så det må tas daglig gjennom mat eller kosttilskudd. Selv før det ble funnet i 1932, ernæring eksperter anerkjent som noe i sitrusfrukter kan forhindre skjørbuk, en sykdom som drepte så mange som to millioner seilere mellom 1500 og 1800.
Vitamin C spiller en rolle i å kontrollere infeksjoner og healing sår, og er en kraftig antioksidant som nøytraliserer skadelige frie radikaler., Det er nødvendig for å lage kollagen, en fibrøse proteiner i bindevev som er vevde gjennom ulike systemer i kroppen: nervesystemet, immunsystemet, bein, brusk, blod, og andre. Vitamin bidrar til å gjøre flere hormoner og kjemiske budbringere som brukes i hjernen og nervene.
Mens megadosing på dette vitamin er ikke uvanlig, hvor mye er en optimal mengden som trengs for å holde deg frisk, og kunne ta for mye virke mot sin hensikt?
Anbefalt Beløp
- RDA: Den Anbefalte Kosten Godtgjørelse for voksne 19 år og eldre er 90 mg daglig for menn og 75 mg for kvinner., For graviditet og amming, mengden øker til 85 mg og 120 mg daglig, henholdsvis. Røyking kan tømme C-vitamin nivåer i kroppen, slik at en ytterligere 35 mg utover RDA er foreslått for røykere.
- UL: Den Tolerable Upper Intake Level er den maksimale daglige inntaket vil neppe føre til skadelige effekter på helse. UL for C-vitamin er 2000 mg daglig; ta utover dette beløpet kan fremme gastrointestinale plager og diaré. Bare i bestemte situasjoner, for eksempel under medisinsk tilsyn eller i kontrollerte kliniske studier, beløp høyere enn UL er noen ganger brukt.,
– >
Vitamin C absorpsjon og megadosing
Absorpsjon skiller seg ikke om å skaffe vitamin fra mat eller kosttilskudd., Vitamin C er ofte gitt som en injeksjon i en vene (intravenøs) så høyere beløp kan direkte inn i blodbanen. Dette er vanligvis bare sett i medisinsk overvåket innstillinger, for eksempel for å forbedre kvaliteten på livet i de med avansert stadium kreft eller i kontrollerte kliniske studier. Selv om kliniske studier har ikke vist høy-dose intravenøs vitamin C for å produsere negative bivirkninger, bør det gis bare med tett oppfølging og unngås i de med nyresykdom og arvelige tilstander som hemochromatosis og glukose-6-fosfat dehydrogenase mangel.,
C-Vitamin er involvert med en rekke metabolske reaksjoner i kroppen, og få den RDA eller litt høyere kan være beskyttende mot sykdom stater. Imidlertid, en helsemessig gevinst av å ta større beløp har ikke blitt funnet i folk som er generelt friske og godt-næring. Celle studier har vist at ved svært høye konsentrasjoner, vitamin C kan bytte roller og opptre som en vev-skade pro-oxidant i stedet for en antioksidant. Dens effekter i mennesker ved svært høye doser langt over RDA er uklart, og det kan føre til økt risiko for nyrestein og fordøyelseskanal opprørt.,
C-Vitamin og Helse
Det er interesse i antioksidant rollen som vitamin C, som forskning har funnet at vitamin for å nøytralisere frie radikaler molekyler, som i overkant kan skade cellene. Vitamin C er også involvert i kroppens immunsystem ved å stimulere aktiviteten av hvite blodlegemer. Betyr dette for å oversette til beskyttelse mot visse sykdommer?,
Selv om noen epidemiologiske studier som følger store grupper av mennesker som over tid har funnet en beskyttende effekt av høyere inntak av vitamin C (fra mat eller tilskudd) fra hjerte-og karsykdommer og visse kreftformer, andre studier har ikke. Randomiserte kontrollerte studier har ikke funnet en fordel for C-vitamin på forekomst av hjerte-og karsykdommer eller kreft. Inkonsekvens av data samlet hindrer etablering av et bestemt vitamin C anbefaling over RDA for disse forholdene.,
C-Vitamin har også blitt teoretisert for å beskytte mot øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon. Studier på mennesker ved hjelp av C-vitamin har ikke vist en konsekvent fordel, selv om det synes å være en sterk sammenheng mellom et høyt daglig inntak av frukt og grønnsaker og redusert risiko for grå stær.
til Tross for å være en populær løsning, vitamin C er kaldt-kampene potensial ikke har vasket ut., Anmeldelser av flere studier viser at megadoses (større enn 500 mg daglig) av supplerende vitamin C har ingen signifikant effekt på forkjølelse, men kan gi en moderat nytte i å redusere varigheten og alvorlighetsgraden av forkjølelse i noen grupper av mennesker. Små studier tyder på at mengden av vitamin C i en typisk multivitamin tatt ved starten av en forkjølelse kan lette symptomer, men for den gjennomsnittlige person, det er ingen bevis for at megadoses gjøre en forskjell, eller at de kan forebygge forkjølelse.
Mat Kilder
Frukt og grønnsaker er de beste kildene til dette vitaminet.,
- Sitrus (appelsiner, kiwi, sitron, grapefrukt)
- paprika
- Jordbær
- Tomater
- Cruciferous grønnsaker (brokkoli, rosenkål, kål, blomkål)
- Hvite poteter
Tegn på Mangel
C-Vitamin-mangel er sjelden i industrialiserte land, men kan oppstå med en begrenset diett som gir mindre enn 10 mg daglig i en måned eller lenger., I de utviklede landene, og situasjoner i størst risiko for mangel er å spise en diett som er begrenset i frukt og grønnsaker, røyking eller lang tids eksponering for passiv røyking og narkotika-og alkoholmisbruk. Følgende er de mest vanlige tegn på en mangel.,
- Skjørbuk, kjennetegnet sykdom av alvorlig vitamin C-mangel, viser symptomer som følge av tap av kollagen som svekker bindevev:
- Hud flekker forårsaket av blødninger og blåmerker fra ødelagte blodkar
- Hevelse eller blødning i tannkjøttet, og til slutt tap av tenner
- hårtap
- Forsinket tilheling av sår på huden
- Tretthet, sykdomsfølelse
- Jern-mangel anemi på grunn av nedsatt absorpsjon av ikke-heme jern
Visste Du at?,
- C-Vitamin øker opptaket av ikke-heme jern, type jern som finnes i anlegget matvarer som for eksempel grønne blader. Å drikke et lite glass av 100% frukt juice eller inkludert en vitamin-C rik mat med måltider kan bidra til å øke jern absorpsjon.
- C-Vitamin kan bli ødelagt av varme og lys. Høy varme matlaging temperaturer eller langvarig lage mat ganger kan bryte ned vitamin. Fordi det er vannløselige, vitamin kan også sive inn i matlaging væske og være tapt hvis væske blir ikke spist., Rask oppvarming metoder eller ved å bruke så lite vann som mulig når matlaging, for eksempel steking eller blanchering, kan bevare vitamin. Mat på topp modenhet spist rå inneholder mest vitamin C.
i Slekt
Vitaminer og Mineraler
Vanlige Spørsmål Om Frukt og Grønnsaker
– >
- Snekker KJ. Historien av skjørbuk og vitamin C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
- Institute of Medicine (USA) Panel på Kostfiber, Antioksidanter og Beslektede Forbindelser. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selen, og Karotenoider., Washington (DC): National Academies Press (OSS); 2000.
- Poljšak B, Ionescu JG. Pro-oxidant vs. antioksidant effekter av vitamin C. Håndbok C-Vitamin Forskning: Daglig Krav, Kosten og Ugunstig Virkninger (s. 153-183). Januar 2009. Nova Science Publishers, Inc.
- Huang G, Wu L, Qiu L, Lai J, Huang Z, Liao L. sammenhengen mellom grønnsaker forbruk og risikoen for aldersrelatert grå stær: en meta-analyse. Int J Clin Exp Med. 2015 Okt 15;8(10):18455-61.
- Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. C-Vitamin for forebygging og behandling av forkjølelse., Cochrane Database Syst Rev 2007:CD000980.
Oppdatert Mars 2020
Betingelser for Bruk
innholdet av dette nettstedet er for pedagogiske formål, og er ikke ment å tilby personlige medisinske råd. Du bør søke råd fra din lege eller annet kvalifisert helsepersonell med alle spørsmål du har om en medisinsk tilstand. Aldri se bort fra profesjonell medisinsk råd eller forsinkelse i arbeidet med det på grunn av noe du har lest på dette nettstedet. Ernæring Kilde anbefaler ikke eller støtter noen produkter.