Trening og Hjerte

Hvordan Øvelsen Hjelper Hjertet

Trening har mange positive effekter på hjerte helse. En vanlig øvelse rutine kan hjelpe:

• Lavere blodtrykk
• Minske risikoen for å utvikle diabetes
• Opprettholde en sunn kroppsvekt
• Redusere betennelse i hele kroppen

«En av de viktigste fordelene med trening er at det hjelper til å kontrollere eller endre mange av risikofaktorer for hjertesykdom, sier Dr., Kerry Stewart, direktør for Klinisk Forskning og treningsfysiologi ved Johns Hopkins Bayview. «Røyking er en annen stor faktor for hjerte-og karsykdommer, og hvis du trener regelmessig, du er usannsynlig å ta på en dårlig vane som å røyke, eller avslutt hvis du allerede er en røyker.,l fordelene ved trening:

• Forbedrer musklene’ evne til å trekke oksygen ut av blodet, noe som reduserer behovet for hjertet til å pumpe mer blod til musklene
• Reduserer stresshormoner som kan sette en ekstra belastning på hjerte
• Fungerer som en beta blocker for å redusere hjertefrekvens og lavere blodtrykk
• Øker high-density lipoprotein (HDL) eller «godt» kolesterol og hjelper til å kontrollere triglyserider

En rekke studier har også vist at personer som trener regelmessig er mindre sannsynlighet for å lide en plutselig hjerteinfarkt eller andre livstruende ved hendelsen.,

Mens trening har fordeler i og av seg selv, er den beste måten å forebygge hjerte-og karsykdommer er å kombinere trening med et sunt kosthold. Trening alene kan hjelpe til med vekttap over en lang periode av tid. Men en kortsiktig tilnærming er å redusere antall kalorier du tar i gjennom kosthold, samtidig som det øker kaloriene du bruke gjennom trening.

Ideell trening for hjertet

Den beste trening har en positiv effekt på hjerte og forbedrer skeletmuscular system.,

The American Heart Association og American College of Sports Medicine anbefaler å kombinere både aerob trening (jogging, svømming, sykling) med styrketrening (moderat vektløfting). Til sammen vil disse to kategorier av trening produsere størst nytte for å forebygge og behandle hjerte-og karsykdommer.

Trening og graviditet

Hvis du har en sunn graviditet, og du trente regelmessig før du ble gravid, det er gunstig å holde et moderat rutine. Dette regimet kan turgåing, svømming eller sykling., Vil du fortsette å få samme kardiovaskulære fordeler.

Hvis du er gravid og daglig mosjon har ikke vært en del av livet ditt, du bør nok holde med en mildere form for trening. I begge tilfeller er det fornuftig å søke råd fra din lege.

Kilder for trening intelligens

The National Institute of Health, the American Heart Association og American College of Sports Medicine er alle gode kilder for å få hjelp med å velge riktig treningsprogram.,

Johns Hopkins har en klinisk trening senter som tilbyr medisinsk tilsyn programmer og mosjon retningslinjer basert på vitenskapelige bevis. Vi evaluere egnethet nivåer og vurdere medisinsk historie før du begynner folk på trening regimer. Det er like medisinsk fitness-sentre over hele landet.

Hvor mye du trener og hvor ofte?

Generelle retningslinjer ring for en kombinasjon av aerob trening og styrketrening. Prøv å få minst 30 minutter med aerob trening som gange, sykling eller svømming minst fem dager i uken., Gjør moderat vektløfting for å tone musklene og bygge muskel utholdenhet to ganger i uken, eller ofte nok til å dekke de store muskelgruppene.

Hvordan vet du når du er i fremgang?

Det er mange måter å kartlegge din trening fremgang. Tre av de mest vanlige er målet hjerterytme for aerobic trening, antall repetisjoner for vekt trening, og fett vs muskler kroppssammensetning.

• Target heart rate – mer form du er i, jo hardere du trenger å jobbe for å nå målet ditt hjerte pris., For eksempel, i den første måneden kan du trenger å gå 3 km / t for å nå en puls på 120, mens i den andre måned i rekkefølge for å nå den samme puls, du trenger å gå 4 km / t eller finne en brattere bakke. Formen er bedre og hjertet arbeider mer effektivt.
• Reps – Jo mer vekt du kan løfte 12-15 ganger uten å anstrenge, den sterkere og mer holdbar muskler. For eksempel, starter du sliter ut til å krølle seg en 15-lb. dumbbell 15 ganger, og deretter legge tre til fem pounds når det blir lett.,
• kroppssammensetning – Trene mer, og kroppen vil forandre form: du vil miste fett, spesielt rundt midjen, og få muskler. En løsere par bukser eller skjørt er et tydelig tegn på fremgang.

å Vite når du overdrive det.

Angi et mål pulsen med en kvalifisert trener eller helsepersonell er den enkleste måten å holde treningen i et sunt utvalg.

• Holde deg innenfor dine mål hjerterytmen, og du arbeider ut på riktig nivå.
• Gå over dine target heart rate, og du er sannsynligvis jobber for hardt.,
• ditt Opphold under målet, og du ikke jobber hardt nok for å få mest kretsløpssystem nytte.

En viktig tegn på overarbeid er tretthet og sårhet som holder med deg lenger enn en dag eller to etter at du trener. Noen vedvarende smerter, kan det bety at du har for mye eller har skadet en muskel.

Hvordan å holde seg med en øvelse rutine

nøkkelen til en vellykket øvelse rutine er å bo interessert og motivert. Her er noen måter å holde utøve en livslang vane:

Sette av en bestemt tid hver dag for trening og arbeid det inn i timeplanen., Tren med en venn. Eller bli med et treningsstudio og trene i en gruppe. Enten scenario skaper gjensidig støtte og sunn konkurranse for å holde ting interessante. Hold en enkel logg deg å kartlegge din fremgang. Lag din egen oppføring eller graf på et regneark, eller du kan bruke en av de mange programmer tilgjengelig på Internett. Hvis du jogge eller sykle, bruke en hjertefrekvens-måleren eller speedometer for å hjelpe deg å sette og nå mål.

Bruke trening for å tune opp ditt hjerte helse

«Hvis vi sammenligner en person er første fitness svar til testing, til svar fra tre til seks måneder senere, ser vi fremskritt,» sier Dr., Steward. «Oksygen forbruk vil være høyere. Tiden på tredemølle vil bli lenger. Hjertefrekvens og blodtrykk vil være lavere. Det er som tuning opp motoren. Bare motoren er hjertet og kroppens sirkulasjons-system for distribusjon av blod, og det fungerer mer effektivt.”