følgende program er designet for den enkelte som ønsker å fullføre hans eller hennes første sprint triathlon uten hensyn til tid. Dette programmet tar i betraktning at du kan svømme minst 8 lengder eller 200 yards i en 25 yard bassenget (4 lengder/200 meter i et 50 meters basseng), kjør 2 km – to ganger per uke og sykle minimum 5-8 km (ca 45 minutter), uavhengig av hastighet.
Les gjennom hele opplæringen kalender, detaljert opplæring, program guide og veileder først. De fleste av dine spørsmål bør besvares.,
Viktig Merknad: For de første to ukene, det er viktig at du holder deg til programmet. Ikke hopp over en treningsøkt. Ikke bare for de åpenbare fysiske fordeler, men først og fremst å utvikle en vane å bare «stikker med det.»
Dette vil være tiden da du må gjøre noen justeringer i ditt liv, å skifte ut gamle vaner med nye vaner! Det er tid til å finne ut NÅR du kan trene basert på dine daglige plikter (arbeid, din ektefelle, barn, klasse, etc.). Ikke hopp over en treningsøkt bare fordi det kan ikke være praktisk.,
For studenter eller de som jobber full tid, kan du ha en forhåndsinnstilt daglige timeplan uke inn og uke ut som vil hjelpe deg å forbli i samsvar med treningen. Imidlertid, andre (dvs. en del tidtakere eller de i service-bransjen) kan ha en arbeidsplan som endres hver uke. Uansett tilfelle, kan være, du trenger for å ta deg tid til å planlegge fremover for hver dag kommer. Dette kan kreve deg til å stå opp tidligere om morgenen for å komme i en bestemt trening. Kanskje lunsjpausen vil serveren som en god tid til å løpe, svømme eller gå til vekt.,
Tog i løpet av DIN tid og ikke deres ektefeller eller barn. Ikke gå glipp av barnets fotballkamp eller gjøre din private tid med din ektefelle bare på grunn av din trening. Jeg tror du vil finne, når du har fått oppgaven med å balansere din trening med dine daglige livsstil, trening vil bli en del av ditt daglige livsstil, og ikke noe du trenger å gjøre.
du kan Også prøve å dele treningsøktene dine i a.m. og p.m. med andre ord, prøv å ikke gjøre trening tilbake til. For noen kan dette ikke være mulig., Imidlertid, tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene vil bidra til å sikre optimal muskel utvinning og hindre belastningsskader.
For svømme-delen, kan du være sikker på å sjekke ut svømme trening for sprint triatlon som inneholder 10 eksempel treningsøkter du kan bruke under trening.,r>W: 45 min
60 min
B: 30 min
R: 30 min
15 miles
R: 15 min
– Tasten: S – Svømme, R – Kjør, B – Sykkel, W – Gange
Uke 1
mandag: AV
tirsdag: Løp: 15 minutter
9 og 1/1 – 9 minutters oppvarming etterfulgt av kjører 1 minutt og gå 1 minutt for resten av 15 minutter.,
Trening Beskrivelse: 9 og 1/1 betyr at du begynner i din går med en 9-minutters varme opp. Oppvarmingen består av en 5-minutters spasertur etterfulgt av en lett strekk theno en 1 minutt lett joggetur, 1 minutt gange (to ganger). Total tid for varm opp er litt over 9 minutter inkludert lys strekningen. Holde HR nedenfor din kjører pulssone under oppvarmingen. Etter den varme opp, og de resterende del av kjøringen vil bli gjort opp av en kombinasjon av løping og turgåing. For over trening, resten av løpeturen vil bestå av 1 minutt løping, 1 minutt gange., **MERK: Hvis du er en opplevelse runner, trenger du ikke å løpe/gå. Se programoversikten for mer om warm-up og kjøre beskrivelser.
onsdag: Sykle 5 km
Warm-up: start ut med en 10 minutters spinn.
Hoved del: Syklus i aerob sone.
Cool-down: Spinn lett, bringe HR ned for siste 5 minutter.
Trening Beskrivelse: For alle dine sykkelturer, begynner med en enkel 10 minutters warm-up. Begynner å spinne i en enkelt utstyr. Ved å spinne, mener jeg å tråkke på en kadens – syklet fort! Du vil sannsynligvis sprette i salen mens spinne., Det er ok. Som hip flexors begynner å løsne opp vil du begynne å utvikle en følelse for spinning. Etter din warm-up, bygge din innsats for å nå den nedre enden av aerob sone. Forbli i din sone for mesteparten av turen. Fortsette å fokusere på å spinne når du ri. Begynner å få en følelse for din sykkel, tannhjul etc. Praksis skifte gir for å utvikle en følelse for de ulike gear kombinasjoner. Av utstyr kombinasjon henviser jeg til kombinasjonen av enten den er liten eller stor foran kjeden ring og bak cog. Prøv å forbli i din hjertefrekvens-sonen gjennom hele turen., Se programoversikten for detaljer. Opphold aerobic og ikke glem å drikke!
torsdag: Svømme: 200 meter (meter)
Warm-up: svømme 50 freestyle lett. Hvile 2 minutter.
Hoved-sett: svømme 4 x 25 er enkelt freestyle -15 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: Svømme 50 svært lett
Trening Beskrivelse: total distanse på denne treningen er 200 meter eller meter, avhengig av ditt basseng og treningsstudio. Oppvarmingen er 50 lett. Hvis du er svømming i en 25 yard basseng, vil du svømme 50 meter eller 2 lengder i bassenget. I et 50-meters basseng, vil du svømme 1 lengde., Det viktigste sett er 4 x 25 s freestyle med 15 sekunder hvile mellom hver 25. I en 25 yard basseng, vil du svømme 1 lengde av bassenget, fire ganger med 15 sekunder hvile mellom hver lengde. I et 50-meters basseng, vil du svømme halvveis ned, stoppe og hvile. Hvis bassenget er for dypt til å stå, henge på banen tau for resten. Til slutt, svømme ned er en annen 50 lett. I en 25 yard basseng, vil du svømme 2 lengder lett. I et 50-meters basseng, vil du svømme 1 lengde lett. Igjen, kan du se programoversikten for alle detaljer.,
fredag: AV
lørdag: Kjør: 15 minutter
9 og 1/1 – 9 minutters oppvarming etterfulgt av 1 minutt løping og 1 minutts gange for de resterende 6 minutter av din kjøre.
søndag:
Sykkel: 5 miles
Warm-up: start ut med en 10 minutters spinn.
Hoved del: Syklus i aerob sone.
Cool-down: Spinn lett, bringe HR ned for siste 5 minutter.,
Uke 2
mandag: AV
tirsdag:
Svømme: 200 meter (meter)
Warm-up: 50 enkelt freestyle
Hoved-sett: 2 x 50 er lett freestyle -15 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: 50 svømme ned er virkelig lett
Kjør: 15 minutter
9 og 2/1. 9 minutters warm-up, og deretter 2 minutters kjør, 1 minutt gange for de resterende 6 minutter av din kjøre.
onsdag: Sykkel: 6 km
Warm-up: 10-minutters enkelt spinn. Holde HR nedenfor sone. Etter 10 minutter, bygge din innsats og ri i aerob sone., Gi dem tid til å kjøle seg ned og ta HR ned nær 100 bpm
torsdag: Svømme: 200 meter (meter)
Warm-up: svømme 50 freestyle lett. Hvile 2 minutter.
Hoved-sett: svømme 4 x 25 er enkelt freestyle -15 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: Svømme 50 svært lett
fredag: AV
lørdag: Løp: 20 minutter
9 og 2/1 – 9 minutters warm-up, og deretter 2 minutters joggetur, 1 minutt gange for de resterende 11 minutter av din kjøre.
søndag: Sykkel: 8 km
Varme opp med 10 minutter spinning. Holde HR nedenfor sonen din., Etter 10 minutter, sakte bringe HR-pris opp til aerob sone for resten av turen. Gi nok tid for å kjøle seg ned.
Uke 3
mandag: AV
tirsdag: Svømme:
200 meter (meter)
Warm-up: 50 enkelt freestyle
Hoved-sett: 2 x 50 er lett freestyle -15 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: 50 svømme ned er virkelig lett
Kjør: 20 minutter
9 og 3/1 – 9 minutters oppvarming, deretter 3 minutter jogge, 1 minutt gange for resten av løpet.
onsdag: Sykkel 6 km
Warm-up: 10-minutters enkelt spinn. Holde HR nedenfor sone., Etter 10 minutter, bygge din innsats og ri i aerob sone. Gi dem tid til å kjøle seg ned og ta HR ned nær 100 slag per minutt eller lavere.
torsdag:
Svømme: 300 meter (meter)
Warm-up: 50 lett svømme freestyle
Hoved-sett: svømme 8 x 25 s freestyle -10 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: 50 svømme ned er virkelig lett
Gå: 30 Minutt
Hold rask gange. Dette vil fungere som god hjelp av aktiv recovery.
fredag: AV
lørdag: Kjør: 30 minutter
9 og 3/1. 9 minutters oppvarming, deretter 3 minutter jogge, 1 minutt gange for resten av løpet.,
søndag: Sykkel: 10 km
Varme opp med 10 minutter spinning. Holde HR nedenfor sonen din. Etter 10 minutter, sakte bringe HR-pris opp til aerob sone for resten av turen. Gi nok tid for å kjøle seg ned.
Uke 4 på
mandag: AV
tirsdag:
Svømme: 300 meter (meter)
Warm-up: svømme 50 lett
Hoved-sett: svømme 4 x 50 medley -15 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: 50 svømme lett
Kjør: 20 minutter
9 og 4/1 – 9 minutters oppvarming, deretter 4 minutter jogge, 1 minutt gange for resten av løpet.,
onsdag: Sykkel 8 km
Varme opp med 10 minutter spinning. Holde HR nedenfor sonen din. Etter 10 minutter, sakte bringe HR-pris opp til aerob sone. Gi nok tid for å kjøle seg ned.
torsdag:
Svømme: 300 meter (meter)
Warm-up: 50 lett svømme freestyle
Hoved-sett: svømme 8 x 25 s freestyle -10 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: 50 svømme ned er virkelig lett
Gå: 30 Minutt
Hold rask gange. Dette vil fungere som god hjelp av aktiv recovery.,
fredag: AV
lørdag: Kjøre 40 minutter
9 og 3/1 – 9 minutters oppvarming, deretter 3 minutter jogge, 1 minutt gange for resten av løpet.
søndag: Sykkel 10 km
Husk, oppvarmings -, kjøle ned og drikk rikelig med væske!
Uke 5
*MERK: Vi vil begynne murstein treningsøkter denne uken (uke 5) til og med uke 8
mandag: AV
tirsdag: Kjøre 20 minutter
9 og 5/1 – 9 minutters warm-up, og deretter 5 minutter jogge, 1 minutt gange for resten av løpet.,
onsdag: Svømme: 300 meter (meter)
Warm-up: svømme 50 lett
Hoved-sett: svømme 4 x 50 medley -15 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: 50 svømme lett
torsdag: Murstein Trening: 30 Minutters Sykkel/10 Minutters kjøring/20 Minutters Gange
Varme opp på sykkelen med 10 minutter spinning. Holde HR nedenfor sonen din. Etter 10 minutter, sakte bringe HR-pris opp til aerob sone for resten av turen. Gi nok tid for å kjøle seg ned. Følgende sykkel, kjøre lett i 10 minutter. Begynne å kjøre med en 2 minutters gange til din warm-up., Deretter kjører 3 minutter/walk1 liten for de resterende 8 minutter av din kjøre. Prøver og holde pulsen din i din kjører aerob sone. Deretter avslutte murstein med en 20 minutters rask gange. Vennligst se Program Guide for mer på dine Murstein treningsøkter.,
fredag: Svømme 400 meter (meter)
Warm-up: svømme enkelt 50
Hoved-sett: svømme 6 x 50 s freestyle -10 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: svømme enkelt 50
lørdag: Kjøre 40 minutter
9 og 4/1 – 9 minutters oppvarming, deretter 4 minutter jogge, 1 minutters spasertur for resten av run
søndag: Sykkel 12 km
ikke glem inkluderer en god varm opp og la for en kule ned. Og ikke glem å drikke!,
Uke 6
mandag: AV
tirsdag: Kjør 30 minutter
9 og 6/1 – 9 minutters oppvarming, deretter 6 minutter jogge, 1 minutt gange for resten av run
onsdag: Svømme 400 meter (meter)
Warm-up: Svømme enkelt 50
Hoved-sett: 12 x 25 svømme freestyle – 10 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: 50 svømme lett
torsdag: Murstein Trening: 30 Minutters Sykkel/10 Minutters kjøring/20 Minutters
Gå Følg trinnene av murstein som du gjorde i uke 5. Husk på rømmen, warm-up etter 2 minutter etterfulgt av 3 minutter å kjøre/1 minutts gange for de resterende 8 minutter., Deretter en 20-minutters rask gange.
fredag: Svømme 400 meter (meter)
Warm-up: svømme enkelt 50 freestyle
Hoved-sett: svømme 6 x 50 s freestyle -10 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: svømme enkelt 50
lørdag: Kjøre 40 minutter
9 og 5/1 – 9 minutters warm-up, og deretter 5 minutter jogge, 1 minutters spasertur for resten av run
søndag: Sykle 15 mil
Din avstander øker! Sørg for å varme opp, avkjøles og ikke glem å holde seg hydrert!,
Uke 7
mandag: AV
tirsdag: Kjør 30 minutter
9 og 7/1 – 9 minutters varme opp, så 7 minutter jogge, 1 minutt gange for resten av løpet.
onsdag: Svømme 400 meter (meter)
Warm-up: Svømme enkelt 50
Hoved-sett: 12 x 25 svømme freestyle – 10 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: 50 svømme lett
torsdag: Murstein Treningsøkt på 30 Minutter Sykkel/10 Minutters kjøring/20 Minutters Gange
Følg trinnene av murstein som du gjorde den uken før. Husk på rømmen, warm-up etter 2 minutter og 3 minutter run/1 minutters spasertur for de resterende 8 minutter., Deretter en 20-minutters rask gange.
fredag: Svømme 500 meter (meter)
Warm-up: svømme 50 lett
Hoved-sett: 16 x 25 svømme freestyle – 5 sek. resten spill for ea.
Svømme ned: svømme 50 lett
lørdag: Kjør 45 minutter
9 og 6/1 – 9 minutters oppvarming, deretter 6 minutter jogge, 1 minutt gange for
resten av løpet.
søndag:
Sykkel: 15 miles
sørg for å varme opp, avkjøles og ikke glem å holde seg hydrert!
Gå: 30 Minutt
Hold rask gange. Dette vil fungere som god hjelp av aktiv recovery.,
Uke 8
mandag: AV
tirsdag: Kjør 30 Minutter
9 og 8/45 – 9 minutters oppvarming etterfulgt av 8 minutter jogging og 45 sekunder å gå for resten av rømmen.
onsdag: Svømme 500 meter (meter)
Warm-up: enkel 50 svømme
Hoved-sett: 8 x 50 s svømme freestyle -10 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: 50 svømme lett
torsdag: Murstein Treningsøkt på 30 Minutter Sykkel/10 Minutters kjøring/20 Minutters Gange
Følg trinnene av murstein som du gjorde den uken før., Husk på rømmen, warm-up etter 2 minutter og 3 minutter run/1 minutters spasertur for de resterende 8 minutter. Deretter en 20-minutters rask gange.
fredag: Svømme 500 meter (meter)
Warm-up: svømme 50 lett
Hoved-sett: 16 x 25 svømme freestyle – 5 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: svømme 50 lett
lørdag: Kjører 50 minutter
9 og 7/1 – 9 minutters varme opp, så 7 minutter jogge, 1 minutters spasertur for resten av løpet. Husk, som vi opp avstander, skade-forebygging er nøkkelen! Prøv å holde pulsen Lav!,
søndag:
Sykkel: 20 miles
Vi øker avstanden en siste gang! Sørg for å varme opp, avkjøles og ikke glem å holde seg hydrert! Jobber du på pre-race ernæring?
Gå: 30 Minutt
Hold rask gange. Dette vil fungere som god hjelp av aktiv recovery.
Uke 9
mandag: AV
tirsdag:
Svømme 500 meter (meter)
Warm-up: enkel 50 svømme
Hoved-sett: 8 x 50 s svømme freestyle -10 sek. resten spill for ea.
Svømme ned: 50 svømme lett
Kjør: 30 Minutter
9 og 8/.30 – 9 minutters varme opp., Deretter 8 minutters joggetur etterfulgt av 30 sekunder gange for resten av rømmen.
onsdag: Sykle 15 mil
sørg for å varme opp, avkjøles og ikke glem å holde seg hydrert!
torsdag:
Svømme: 600 meter (meter)
Warm-up: 50 lett svømme
Hoved-sett: 20 x 25 svømme freestyle – 5 sek. resten spill for ea.
Svømme ned: 50 svømme lett
Gå: 45 Minutt
Hold rask gange. Dette vil fungere som god hjelp av aktiv recovery.,
fredag: AV
lørdag: Kjører 50 minutter
9 og 8/1 – 9 minutters oppvarming, deretter 8 minutter jogge, 1 minutt gange for resten av løpet. Husk, som vi opp avstander, skade-forebygging er nøkkelen! Prøv å holde pulsen Lav
søndag:
Sykkel: 20 miles
sørg for å varme opp, avkjøles og ikke glem å holde seg hydrert! Jobber du på pre-race ernæring?
Gå: 30 Minutt
Hold rask gange. Dette vil fungere som god hjelp av aktiv recovery.,
Uke 10
mandag: AV
tirsdag:
Svømme: 600 meter (meter)
Warm-up: 50 enkelt freestyle
Hoved-sett: 500 svømme freestyle rett og lett
Svømme ned: 50 svømme lett
Kjør: 30 Minutter
9 og 8/.15 – 9 minutters varme opp. Deretter 8 minutters joggetur etterfulgt av 15 sekunder gange for resten av rømmen.
onsdag: Sykle 15 mil
sørg for å varme opp, avkjøles og ikke glem å holde seg hydrert!
torsdag:
Svømme: 600 meter (meter)
Warm-up: 50 enkelt freestyle
Hoved-set: 5 X 100 s svømme enkelt freestyle. Resten 15 sek., mellom hver.
Svømme ned: 50 svømme lett
Gå: 45 Minutt
Hold rask gange. Dette vil fungere som god hjelp av aktiv recovery.
fredag: AV
lørdag: Kjør 60 minutter
9 og 8/1 – 9 minutters oppvarming, deretter 8 minutter jogge, 1 minutt gange for resten av løpet. Husk, som vi opp avstander, skade-forebygging er nøkkelen! Prøv å holde pulsen Lav
søndag: Sykkel 20 km
sørg for å varme opp, avkjøles og ikke glem å holde seg hydrert!, Dette er den siste lang tur før løpet og det er verdt å gjenta… jobber du på pre-race ernæring?
Gå: 30 Minutter
Hold rask gange. Dette vil fungere som god hjelp av aktiv recovery.
Uke 11 – RACE WEEK!
mandag: AV
tirsdag:
Svømme: 500 meter (meter)
Warm-up: svømme 50 lett
Hoved-sett: 400 svømme (arbeid på synet!)
Svømme ned: svømme 50 lett
Kjør: 30 Minutter
9 og 21 – 9 minutters varme opp. Deretter jogge lett etter 21 minutter.,
onsdag:
Sykkel: 15 miles
sørg for å varme opp, avkjøles og ikke glem å holde seg hydrert!
torsdag: AV
fredag:
Svømme: 200 meter (meter)
Warm-up: svømme 50 freestyle lett. Hvile 2 minutter.
Hoved-sett: svømme 4 x 25 er enkelt freestyle -10 sekunder hvile mellom hver
Svømme ned: Svømme 50 svært lett
Kjør: 15-Minutters
9 og 6 – 9 minutters varme opp. Deretter 6 minutter jogge for resten av
kjør.
lørdag/søndag: løpsdagen!,
– >