Her har vi forklare skulder impingement øvelser som er brukt som en del av en full rehabilitering program. Målet er å redusere smerte og gjenopprette full skulder bevegelighet og styrke.

kun ment som informasjon. Alltid konsultere med en lege før du begynner rehabilitering øvelser.,

Mobilitet & strekker

Styrking

Målet av skulder impingement øvelser

  • Det er viktig at full mobilitet opprettholdes eller gjenopprettes i skulderleddet for rehabilitering for å bli vellykket.
  • I tillegg, normalt biomekaniske funksjon (scapula rytme) av skulderleddet er viktig. Dette er lett gå tapt hvis du har pådratt seg en skulderskade.
  • spesielt skulder blad (scapular) og øvre arm ben (humerus) skal flytte sammen. I den skadede utøveren denne ‘rytme’ er ofte tapt.,

Skulder mobilitet & tøyningsøvelser

strekninger nedenfor kan gjøres på en daglig basis, og BARE hvis smerte gratis. Stretching må gjøres regelmessig og fortsatte gjennom hele rehabilitering prosessen.

Bryst strekk

Plasser den ene underarmen arm mot et fast punkt, for eksempel en doorframe eller hjørne av veggen.,

Forsiktig lener seg fremover og vende seg bort fra det til strekk i brystmusklene.

Igjen, hold stillingen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger. Utøveren bør føle et lett stretch i front av skulderen, men ikke smerter.

Supraspinatus strekke

Plasser hånden på lavere tilbake og bruke den andre hånden til å trekke albuen fremover.

Holde hånden på korsryggen.,

Du bør føle en skånsom strekk på baksiden av skulderen.

Hold for 20 til 30 sekunder og gjenta 5 ganger forutsatt at det er ingen smerter. Hvis det er smertefullt og deretter avslutte.

Fremre (foran) skulder strekke

ta Tak i noe over deg som en doorframe (eller noe lignende hvis ikke høy nok).

Flytt fremover forlater arm bak til å strekke forsiden av skulder og bryst muskler.

Hold stillingen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger.,

utøveren bør føle et lett stretch i front av skulderen, men ikke smerter.

Posterior (tilbake) skulder strekke

Sted en arm på tvers foran og trekk det i tett med de andre.

utøveren bør føle en skånsom strekk på baksiden av skulderen.

Igjen, hold stillingen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger. Utøveren bør føle et lett strekk i baksiden av skulderen, men ikke smerter.,

Stretching bør gjøres så snart som smerten vil tillate og opprettholdt gjennom rehabilitering prosessen og utover. Lite og ofte er vanligvis bedre enn en stor innsats for et par dager og så ingenting.,

Skulder impingement styrke øvelser

følgende øvelser kan gjøres daglig for å styrke skulderleddet:

styrkeøvelser nedenfor, er rettet mot å styrke rotator cuff muskler som er involvert i å stabilisere skulderleddet. Det er også lagt vekt på øvre rygg muskler som Rhomboids og Serratus Anterior som bedre holdning.,

sørg Alltid for at noen styrkeøvelser er smerte-fri. Hvis det er noen smerte, stopp umiddelbart.

Ekstern rotasjon liggende

utøveren ligger på siden med armen for å være jobbet på toppen.

Den øvre armen skal være hviler på din side og albuen bøyd slik at hånden poeng mot gulvet.

Roter skulderen, slik at hånden beveger seg opp mot taket så langt som mulig.,

Sakte tilbake til utgangsstillingen. Start med en lett vekt på rundt 2 kg. Målet for 10 til 20 repetisjoner.

Disse skulder impingement øvelser kan også utføres i en stående posisjon med en motstand band.

Intern rotasjon liggende

Lå på siden med armen for å være jobbet på bunnen. Start med underarmen parallelt med gulvet.

Roter skulderen slik at underarmen beveger seg mot magen og hånd peker oppover.,

Sakte senke vekten tilbake til start. Start med en lett vekt på rundt 2-3kg.

Målet for 10-20 repetisjoner i utgangspunktet. Denne øvelsen skal utføres daglig.

Denne øvelsen kan også utføres i en stående posisjon med en motstand band.,

Ekstern rotasjon i bortføring

Når disse øvelsene kan utføres enkelt og progresjoner har blitt gjort med både vekt og repetisjoner så de ovennevnte øvelser kan være kommet ved å utføre dem i en bortført posisjon:

  • utøveren står med armen bortført (reist til siden) til 90 grader, slik at armen er parallelt med gulvet.
  • Hvis det er enklere albuen kan være hvilte på en stol eller benk (i sittende stilling).
  • albuen bør også være bøyd i 90 grader.,
  • ved Hjelp av albuen som et fast punkt, rotere skulder slik at hånden poeng til taket.
  • gå deretter Sakte tilbake til utgangsstillingen.
  • Start med en 2-3kg dumbbell, eller bruke en kabel trinse maskin eller motstand band.
  • Målet for 10-20 repetisjon i utgangspunktet.

Det er også viktig i alle skulderen rehabilitering for å styrke musklene i skulderen beltet for å opprettholde riktig skulder biomekanikk. Skulder belte består av skulderblad (scapular) og kragebeinet (krageben)., Følgende øvelser er utformet for å styrke skulder belte.

Skulder Retraksjon

  • utøveren har som mål å trekke skuldrene tilbake, mens du holder armen rett og leder fortsatt.
  • Det eneste å flytte når du gjør denne øvelsen bør være skulderen.
  • Sikte på å bygge opp gradvis (uten vekt på første) fra 3 sett med 10 repetisjoner 3 sett av 30.
  • en Gang 3 sett av 30 er nådd med ingen bivirkninger, så vekten kan øke.,

Scapula klem øvelser

  • Disse øvelsene er designet for å utvikle kontroll over skulderbladene, ved å klemme dem tilbake og holde dem.

Mer på Skulder impingement