når vi snakker om kolesterol, de fleste mennesker har i tankene at det er to typer, som vi vanligvis kjenner som «god» (HDL) og «dårlig» (LDL) kolesterol. Kolesterol er en type fett –spesielt lipoproteiner: en kombinasjon av lipider og proteiner viktig for funksjonen av kroppen, for produksjon av hormoner og cellemembraner.,
i det øyeblikket kontroll av produksjonen er endret, og en akkumulering skjer i kroppen snakker vi om hyperkolesterolemi, en tilstand som krever et sjokk plan, vanligvis gjennom en endring av kosthold og vaner –noen ganger også medication–, for å opprettholde kolesterol i skalaer som er anbefalt av helsemyndighetene. Normale verdier er 45-120 mg / dL av HDL-kolesterol og 50-180 mg/dL av LDL-kolesterol, uten både overstige 130-220 mg/dL.,
hyperkolesterolemi krever et sjokk plan for å opprettholde kolesterol i den anbefalte vekter
kolesterol er syntetiseres i leveren, selv om det også når oss gjennom næringsmidler av animalsk opprinnelse, er det ikke løser seg opp i vann, og når det er svært høy, kan det føre til tilstopping i blodårene. Vi snakker om «gode» HDL-kolesterol eller i referanse til high-density lipoproteiner, som er ansvarlig for transport av kolesterol til leveren, som er ansvarlig for å skille ut det gjennom galle., På den annen side, «dårlig» kolesterol eller LDL er low-density lipoproteiner som transporterer kolesterol til vev til bruk, hvis overkant kan være farlig siden det kan tette arterier.,
De gode nyhetene er at «med en rekke endringer og kostvaner det er enkelt å redusere den, og selv mange personer som tar medisiner bare ved å ta det bort fra hvis du følger en serie av retningslinjene, sier ernæringsfysiolog Paloma Quintana, som insisterer på at, utover kosthold, og medisinering, «det viktigste for å holde stabile nivåer av kolesterol er treningsintensitet.”, Quintana peker på at «problemet med kolesterol er at vi har høy er det vi produserer, ikke så mye det vi inntar gjennom mat», slik at et adekvat kosthold kan bidra til å redusere det, men det vil aldri være nok, dersom det ikke er ledsaget av øvelsen. Disse er noen av de matvarer som bør inngå i dietten hvis våre kolesterol overstiger 220 mg/dL.,
blå Fisk
Quintana, en stor feil som ofte gjør ikke bare mange mennesker, men også noen profesjonelle til å prøve å redusere kolesterolet ditt er å fjerne alle produkter av animalsk opprinnelse. «Du kan ikke sette i den samme posen en pølse, en bearbeidet kjøtt eller en sardin», siden de sistnevnte, så vel som andre blå fisk, inneholder umettede fettsyrer som kan forbedre kardiovaskulær helse., For hennes del, ernæringsfysiolog Fátima Branco sikrer at over all fet fisk, men også hvit fisk, «bidra til å forbedre vår lipid profil, helse i arterier og, derfor, kontrollere kolesterolet».
rød Pepper
det Er en av de matvarer med mest C-vitamin av markedet (139 mg per 100 g, mer enn dobbelt så mye som i orange, med 51 mg), der forbruket er interessant fordi det bidrar til å forhindre plakk i arteriene., I denne forstand, til tross for at pepper er en av de Star Matvarer i vitamin C, Branco påpeker at det er vanskelig å nå den anbefalte mengder, siden det er vanligvis tatt som en siderett, og oppfordrer til å ta hele appelsiner og andre frukter med C-vitamin, fra kiwi til jordbær eller tomater. Generelt, Quintana anbefaler tidkrevende indistinctly» friske grønnsaker, grønnsaker og frukt i store mengder», siden de ikke bare inneholder vitaminer som hjelper oss med å regulere kolesterol, men også fortrenge inntaket av andre matvarer.,
chia frø
bakken eller hydrert lin eller chia frø er veldig interessant når det gjelder å forebygge kolesterol. Ikke bare gjør de inneholder omega 3-fettsyrer, som skjer med blå fisk, men også fiber, «som hjelper oss til å dra på at kolesterol sakte, sier Quintana., Mens vi introdusere omega 3 i kosten, en type umettede fettsyrer som kroppen ikke produserer selv, og vi har for å få gjennom mat, det er viktig også å sikre inntaket av omega-6, som finnes over alt i vegetabilske oljer. «Vestlige dietter vanligvis har et underskudd av omega-6 i forhold til omega 3, noe som må rettes opp ved fôring, siden det er viktig at det er et riktig forhold mellom begge typer fettsyrer i kroppen, forklarer Branco.,
egg
selv om det er mat som fortsetter å føre til uenighet om sitt forhold til kolesterol, Quintana påpeker at «ulike studier har knyttet det nettopp med en økning i HDL-kolesterol, som er det som interesserer oss». For ernæringsfysiolog, en av fordelene med egg som inneholder høy kvalitet protein som vanligvis fungerer i kostholdet som en erstatning for andre proteiner som må være begrenset, slik som de som finnes i bearbeidet kjøtt., Branco, for sin del, er enig i at «i henhold til den nyeste studier, kolesterol finnes i egg, ikke bidrar til å øke kolesterol som vi kaller «dårlig» i blodet».
Avokado
«Inneholder en rekke fettsyrer som kan øke vår lipid kroppen, sier Quintana, som andre matvarer av forbruk som kreves for å holde kolesterol, for eksempel virgin olivenolje og oliven., For ernæringsfysiolog, denne typen fett «må erstatte andre, slik som hydrogenerte, hovedsakelig til stede i ultraprocessed».
nøtter
det Er viktig å innlemme dem i vår dag-til-dag, og bruker dem, alltid rå eller stekt, og i moderate mengder, som til tross for å være veldig sunne de er ganske kalori., «Kan de ikke bare inneholde cardiosaludable fettsyrer, men også mineraler som kalsium, fosfor og proteiner», i tillegg til en masse fiber, grunnleggende også i reduksjon av kolesterol.
Quintana insisterer imidlertid på at utover å innlemme alle disse matvarene i kostholdet, det er mye mer viktig å forkaste andre, samt oppgi visse vaner for eksempel tobakk eller stillesittende liv. «Den første tingen å gjøre hvis vi har kolesterol er å kutte forbruket av raffinerte matvarer, enkle sukker, mel, etc., Enkle karbohydrater og hydrogenert fett til stede i ultraprocessed er det første som bør fjernes». Quintana advarer også at «det er visse faktorer, som stress,som kan øke kolesterolet, slik at hvis uventede og alarmerende resultater er presentert, det er alltid lurt å gjenta analysen».