av Jack Norris, RD

Mer informasjon om Protein

Innhold

  • Innledning
  • System Protein og Aminosyrer
  • Protein Anbefalinger for Veganere

Innledning

Protein er viktig for å opprettholde muskel-og beinmasse, for å holde immunforsvaret sterk, og hindrer tretthet.,

Folk som ikke er kjent med vegansk ernæring ofte anta at det er fryktelig vanskelig å få nok protein på et vegetarisk kosthold, og det er hvis de selv tror det er noen protein i vegetarisk mat i det hele tatt—det er ikke helt klart hvordan de mener veganere overleve.

På den annen side, når «utdannet» mange veganere har det motsatte syn—vurderer protein enten en myte, eller at det ville være umulig for noen å ikke få nok på et vegetarisk kosthold.

sannheten ligger et sted i midten.

Plante Protein og Aminosyrer

Proteiner er laget av kjeder av aminosyrer., Noen aminosyrer kan være laget av kroppen, vanligvis fra andre aminosyrer—men noen kan ikke. De som ikke er kjent som nødvendige eller uunnværlig.

Fordi noen aminosyrer er essensielle, det amino acid-kravene er like viktig som protein behov. Men fordi essensielle aminosyrer finnes i ganske konsekvent beløp i gjennomsnittlig diett av Amerikanere, USA Anbefalte Kosten Godtgjørelse (RDA) for protein er i stand til å redegjøre for aminosyre behov.,

prosentene av essensielle aminosyrer i både dyr og soya produkter tett etterligne de som finnes i humane proteiner, og de er derfor ansett som fullført eller høy-kvalitets protein. Ikke-soya planteproteiner har en lavere prosentandel av minst én aminosyre, selv om alle belgfrukter er nesten som «komplett» som soya.

En vanlig oppfatning er at de fleste plantekost er helt blottet for minst en essensiell aminosyre, men sannheten er at alle anlegg proteiner har noen av alle essensielle aminosyrer., Som en generell regel, belgfrukter er lavere i aminosyren metionin, mens de fleste andre planter matvarer er lavere i lysin. Generelt, skjønt, bare lysin er sannsynlig å være en bekymring for de fleste veganere fordi nesten alle veganere naturlig spiser mye mat med høyt metionin.

I et forsøk på å sørge for at vegetarianere var å få nok av alle aminosyrer, i begynnelsen av 1970-tallet i sin bok Diet for a Small Planet, Frances Moore Lappe popularisert ideen om å kombinere plant proteiner ved hvert måltid for å få en «komplett» protein., Ideen var at blande bønner og korn ville tillate du å sikre at du får både metionin og lysin på hvert måltid.

Siden 1980-tallet, har det vært vel kjent at våre livers lagre ulike essensielle aminosyrer. For eksempel, 2009-American Dietetic Association ‘ s Posisjon Papir på et Vegetarisk Kosthold sier:

«planteprotein kan møte krav når et utvalg av plante mat er fortært og energi behov blir møtt., Forskning viser at et utvalg av plante mat spist i løpet av en dag kan gi alle essensielle aminosyrer og sikre tilstrekkelig nitrogen oppbevaring og bruk i friske voksne, og dermed komplementære proteiner trenger ikke å spises i samme måltid.»

med andre ord, kun få nok lysin generelt, og du trenger ikke å bekymre deg om å kombinere proteiner.

Protein Anbefalinger for Veganere

for Å sikre tilstrekkelig protein status, veganere bør spise 3-4 porsjoner per dag av høy-protein matvarer som også er gode kilder av aminosyren lysin., Nedenfor er en liste over protein matvarer å velge mellom:

Det er vanskelig å designe et vegetarisk kosthold som møter lysin krav til en person som ikke utøve daglig uten inkludert belgfrukter, seitan, quinoa, pistasjenøtter, eller gresskarfrø og derfor uten å ha for mange kalorier. Det er enklere å designe et vegetarisk kosthold for vanlige bekkenbunnstrenere som kalori krav er høyere for lave lysin matvarer vil legge opp til å gi nok.

Idrettsutøvere vil kreve noe mer porsjoner protein enn de som er nevnt ovenfor, men denne vil være basert på deres individuelle sport og trening., Se Sports Ernæring for mer informasjon.

Det er bevis for at som mennesker alder, de trenger en høyere prosentandel av deres kalorier til å være protein—og dermed folk over 60 bør fokusere på å gjøre de ovennevnte høy-protein mat en stor del av sine måltider.

Vegetarianere som ikke spiser nok kalorier for å opprettholde vekten bør gjøre en innsats for å inkludere en høyere prosentandel av høy protein mat.

Sist oppdatert januar 2016