Overhead Trykk på Hypertrofi-Guide

overhead trykk på (ofte referert til som den militære trykk) er den beste løft for bulking opp våre skuldre. Det er også fantastisk for våre øverste feller, øvre bryst, triceps, holdning, og selv våre abs, noe som gjør den til en av de beste heiser for å bygge en større skulder belte, utvikling av generell styrke, og for å forbedre våre estetikk. Og, selvfølgelig, som du kanskje allerede har gjettet, kan du trykke er det motsatte av deprimerende. Som et resultat, vi anser det som en av de fem viktigste muskel-building heiser.,

I denne artikkelen vil vi gå over hvordan programmet overhead trykk til treningen rutine, hvordan min-maks din teknikk for enda mer muskel vekst, og hvordan velge den beste hjelp og tilbehør heiser.

Hva er Overhead Trykk?

overhead press, også kalt militært press, er en sammensatt øvelse som brukes til å utvikle overkroppen styrke, med fokus på skuldrene., Det er populært i både styrketrening og kroppsbygging rutiner, og det er ansett som en av de viktigste vektstang heiser, sammen med knebøy, benkpress, markløft, chin-up, og barbell row.

overhead trykk kan gjøres med manualer eller kettlebells, men ved hjelp av en vektstang, gjør heis kraftigere, slik at du kan løfte mer vekt og engasjere seg mer generelle muskel masse. Og det kan gjøres sittende, men står vil engasjere seg mer muskelmasse.

Hva Musklene Gjør Overhead Trykk på Arbeid?,

overhead press er store sammensatte heis som er stor for å arbeide våre skuldre. Det fungerer vår foran delts og siden delts, noe som gjør at våre skuldre både større og bredere. Men mange forskjellige muskler er jobbet hardt nok for å stimulere muskelvekst, inkludert våre feller, abs, og triceps.

du Starter med våre skuldre, overhead press er en av de eneste heiser som engasjerer både vår foran delts, noe som gir oss større skuldre, og vår side delts, noe som gir oss bredere skuldre.,

Og disse musklene har en tendens til å være vår begrensende faktorer, noe som betyr at de er nesten alltid jobbet hardt nok til å stimulere til en maksimal mengde muskel vekst. Dette gjør den til en av de beste heiser for å forbedre våre estetikk, og det beste viktigste oppgave i skulderen trening.

overhead press er også gode på å jobbe mediale og laterale hoder av våre triceps., Imidlertid, vær oppmerksom på at overhead trykk fungerer ikke det lange hodet av våre triceps. Hvis du ønsker å bygge større triceps, vil du ønsker å inkludere triceps isolasjon heiser, for eksempel skull knusere, overhead utvidelser, eller selv pullovere. På den måten kan du bulk opp alle tre hoder av triceps.

En mindre kjent faktum er at overhead press er også flott for å bygge større feller, som bistår våre skuldre når du løfter vekter overhead., Dette fjerner behovet for å gjøre trekker på skuldrene som en isolasjon heis. Men igjen, vær oppmerksom på at overhead trykk vil ikke gi deg full hals utvikling. Hvis du ønsker å bygge en større halsen, det hjelper til å inkludere noen halsen krøller og utvidelser, også.

overhead trykk fungerer øvre del av brystet, men det trenger ikke alltid gjør en god jobb med det. For eksempel, flatskjerm barbell bench press fungerer vår øvre del av brystet dobbelt så hardt (studie)., Å bygge en større øvre del av brystet, deretter, du kan være lurt å inkludere noen skråning eller lukk-grep benkpress.

Hvis du gjøre trykk på mens du står, det er gode på å arbeide din abs og obliques. Det er ikke fullt så god som chin-up, men det gjør en mye bedre jobb med å stimulere din abs enn benkpress, knebøy og markløft (studie). Faktisk, hvis du gjør begge chin-ups og overhead presser, kjernen vil få en ganske solid treningsøkt, og det kan hende du ikke trenger ab isolasjon øvelser.,

til Slutt, ved å trykke på overhead fungerer også flere viktige postural muskler, slik som vår serratus anterior og eksterne rotator muskler (supraspinatus, infraspinatus og teres minor). Det er en av grunnene til at du vil ofte se styrkeløftere bruker overhead-trykk som en måte å holde deres skuldre sterke, tøffe og smerte-fri.

Hvordan å Gjøre Overhead Trykk på

overhead trykk starter du fra en stående posisjon med vekt på øvre del av brystet (eller litt over)., Hold brystet høyt, spenne kjernen, og trykk på vekten overhead.

Her er Marco undervisning overhead trykk:

Det er ikke fullt så enkelt som det ser ut. I starten av løftet, må du brette haken din, og du kan få behov for å bøye ryggen litt på hoftene, slik at vektstang for å fjerne haken og nesen., Deretter, når vektstang er fortiden din panne, du kan ta med din kropp og hodet tilbake under det, for eksempel slik:

Her er noen stikkord til å tenke på som du overhead trykk. Ikke tenk på alle av dem på en gang. Det er ofte bedre å fokusere på en ting av gangen. Velg det som virker som om det vil hjelpe de fleste.

• Lås ribbein ned. Ta et dypt pust og spenne din abs hardt.
• presse sammen din setemuskler hardt. Og bøy i hofter, ikke nedre del av ryggen.
• Puff opp brystet., Du gjør dette ved å knuger på øvre del av rygg muskler.
• Lat sokkel. Øke din bend og bøy ditt lats å lage en hylle ut av øvre del av ryggen.
• Sette hodet inn gjennom vinduet. Når du har løftet vektstang over pannen, drive hodet inn gjennom vinduet.
• Skuldertrekning! Trekke vekten opp når du trykker på den overhead. Det er en felle trening, også.,

Min-Maxing Teknikken

Hvis vi prøver å bygge muskler med overhead trykk på, og vår største motstander er den ekstreme øyeblikk arm halvveis gjennom heis, så vi prøver å navigere vektstang over våre panner, her:

det er irriterende plass i heisen hvor skuldrene er mest sannsynlig å gi ut. Nå, hver heis har en stikke punktet. Og selvsagt, du har å mislykkes på et sted., Saken er, er dette øyeblikket arm er så ekstreme at når vi svikter vårt sett, våre skuldre kanskje ikke engang være sliten ennå. Hvis du noensinne har mislyktes i et rep ut av det blå, dette er hvorfor. Det er en plagsom styrke kurve.

Heldigvis, det er en ganske solid måte å forbedre styrke kurve: løft eksplosivt. Så snart din rep starter, heave vektstang av brystet med all den makt du kan mønstre. De mer fart baren har når den kommer som stikker punktet, jo bedre., Husk, alt du trenger å gjøre er klart pannen, på hvilket tidspunkt du kan ta med overkroppen under bar og bli kvitt det plagsomme øyeblikk arm. Og dessuten, selv om du fortsetter å mislykkes på stikke punktet, skuldrene har jobbet hardt for å akselerere bar opp til det punktet, å forbedre din vekst stimulans. Løfte eksplosivt nesten helt løser styrke kurve.

Det finnes et par forskjellige måter å gjøre en overhead-trykk., Det er den klassiske «strenge» trykk, noen ganger kalt militært press, der du begynner med vektstang på brystet og muskel den opp med ren skulder styrke. Momentum er motløs. Så er det push press, der du kjører inn vektstang med begge beina og skuldrene. Hver har sine fordeler og ulemper.

Argumentet for Strenge Trykk på

Det viktigste argumentet for å gjøre en streng overhead press er at det holder heis bra for bulking opp skuldrene., Mennesker er redd for at hvis vi legger til i beinet stasjon, gjør vi løfte lettere på våre skuldre, og snu den til en lavere kroppen øvelse. Det er ikke helt riktig.

Etter det bar forlater skuldrene, heis blir nesten identisk til trykk, og armene er selvfølgelig alltid presser med alle oppadgående kraft de kan mønstre.

Glenn Pendlay, den legendariske styrke coach

Med både overhead trykk trykk trykk, skuldrene bør være å skyte maksimalt i et forsøk på å akselerere bar oppover., Trykk trykk tar ikke bort fra skuldrene, den legger bare i noen ben-stasjonen.

Om at beinet stasjonen gir oss mulighet til å løfte mer vekt for flere reps, hvis noe, det vil forbedre skulder vekst.

Likevel, de fleste folk bør begynne med en regelmessig overhead trykk. Ja, prøv å akselerere bar som du løfter den. Gir den fart det er behov for å fjerne stikke punktet. Men generere at momentum fra deres skuldre, ikke dine hofter og ben. Det er en komplisert heis, og færre bevegelige delene det er, jo lettere vil det være å mestre bevegelse., Vi ønsker ikke at du skal heave vekten opp i nesen, skift alle belastning for korsryggen, eller ingrain dårlig teknikk. Start enkelt, forskudd fra det.

Den neste vurdering er din anthropometry. I en ideell verden, vekten ville starte på øvre del av brystet. Imidlertid, hvis du har lange underarmer i forhold til overarmene, kan det hold et par cm over brystet, for eksempel slik:

Dette utgjør et problem., Hvis linjen er å holde musepekeren over skuldrene, det er kraften fra beinet-stasjonen kan ikke overføres riktig. Alt du skulle gjøre er risting på skuldrene. For ben-stasjon for å arbeide riktig, du trenger vektstang å ha en solid forbindelse med overkroppen.

Nå, Olympiske løftere har funnet en løsning på dette problemet. De holder vektstang lenger tilbake i hendene og kuk sine håndledd tilbake, forverring sitt grep, men slik for riktig ben-stasjonen. For deres formål, det er fornuftig. For vårt formål, ikke så mye. Vi vil faktisk være å snu overhead trykk inn i et lavere organ power-bevegelsen.,

til Slutt, det er ingen som trenger å fikse en heis som ikke er brutt. Hvis du er å få styrke ved overhead trykk på skuldrene og feller få minst en litt sår etterpå, og du ikke har en ekstrem stikke punktet, er det ingen grunn til ikke å feste med standard overhead trykk. Det er bare når du begynner å kjøre inn i problemer som du ønsker å vurdere overhead trykk.

Argument for Trykk og Trykk på

Den klassiske overhead press er et stort løft for å utvikle skuldre, triceps, og til og med øvre del av ryggen., Men vi kan i stor grad forbedre styrken kurve ved å løfte mer eksplosiv.

Hvis du bruker noen leg drive å kaste bar opp—mer som en trykk og trykk på—så kan du skyte deg gjennom stikke punktet og kampen gjennom resten av heis, noe som er helt perfekt for å bygge muskler. Plus, vil du komme til å bruke en tyngre vekt, som vil tillate deg å stimulere til en bit av ekstra muskel vekst som du reduserer vekten ned etterpå.

Nå, for å være klar, dette er ikke helt en «push trykk.,»Trykk og trykk og er et spesifikt trekk som er brukt i Olympisk vektløfting. Vi prøver bare å få muskel-og generell styrke. Hvis jeg husker riktig, Greg Nuckols, MA, refererer til denne variasjonen som en «cheaty overhead trykk.»

Hvis du kan fortelle folk at du gjør en overhead trykk, vil de anklage deg for juks. Hvis du forteller folk at du gjør en push trykk, vil de uten like. Men hvis du forteller folk at dette er den beste varianten for å få størrelse og styrke i skuldrene dine, de kommer til å elske deg.,

Hvis du legger til noen ben-stasjon inn i din overhead å trykke på kan du (trygt) slett stikke punktet, gå for det. Ekstra vekt og reps vil forbedre muskel vekst.

Hvordan å Øke Din Overhead Trykk på

Når du først begynner å gjøre overhead trykk, er den beste måten å bli sterkere, er å praktisere. Jo mer du kan øve på teknikk, jo bedre vil du få ved aktivering av musklene og bedre utnytte du vil utvikle. Et godt sted å begynne er å gjøre overhead trykk 2-3 ganger per uke.,

Når teknikken er solid, den beste måten å holde få styrke er å bulk opp de aktuelle musklene. Til overhead trykk på mer vekt, vil du trenger større skuldre, større feller, og større triceps. Det er tre tilnærmingene som vi kan ta for å gjøre musklene større, i denne rekkjefølgja:

• Overhead trykk varianter: den beste måten å bli sterkere på overhead trykk er på å gjøre varianter av overhead trykk. Vi kan gjøre den stående vektstang overhead trykk, stående dumbbell press, den sittende overhead trykk, og så videre., Alle muskler vi bygge med disse heisene vil direkte øke vår overhead trykk styrke.
• Hjelp heiser: etter at vi har gjort vårt overhead å trykke på, vi kan gjøre heiser som fungerer på en liknende bevegelse mønster. Dette vil gi våre ledd litt av en pause fra den repeterende belastning, vil det hjelpe oss å bygge mer balansert muskulaturen, og de fleste av muskel bygger vi vil hjelpe oss med å forbedre våre overhead trykk.
• Tilbehør heiser: vi kan også trene våre skuldre, triceps, og feller separat, velge heiser som arbeider for dem med de beste styrke kurve og som bringer dem nær feil., For eksempel, overhead triceps extension vil fungere vår triceps mye bedre enn overhead trykk, noe som gjør det til et godt løft for en bestemt muskel. Fangsten er at bare noen av den styrke vi få vil oversette til våre overhead trykk. Tross alt, en overhead triceps extension gjør ingenting for våre skuldre eller feller, så det vil ikke alltid hjelpe oss overhead trykk på mer vekt.

Husk at du ikke trenger å gjøre alle disse øvelsene hver gang du gjør overhead trykk. Du kan spre dem ut over uken., Kanskje du har overhead presser og triceps extensions på mandag, push-ups og lateral raises på onsdag, og den skrå benkpress på fredag. På den måten, at du jobber med de aktuelle musklene 3 ganger per uke, og å legge opp nok ukentlig sett å maksimere muskelvekst.

trikset når du velger hjelp og tilbehør heiser, skjønt, er å velge de som hjelper deg med å styrke musklene som begrenser ytelsen på overhead trykk. For eksempel, hvis din triceps er en begrensende faktor, triceps extensions vil øke din overhead trykk., Men hvis det er skuldrene som begrenser ytelsen, da de ikke vil. Du trenger en skulder trening i stedet. Så la oss gå gjennom de ulike øvelsene, slik at du kan plukke dem som vil hjelpe deg mest.

De Beste Overhead Trykk Variasjoner

En-Arm Skulder Trykk på

One-armed presser er en stor hjelp heis. Bevegelsesmønsteret er nesten identisk, noe som gjør dem gode for bulking opp skuldrene og feller. Men de kommer også sammen med noen smarte fordeler:

• De redusere nakke belastning, noe som gjør dem mindre strabasiøs., Tross alt ryggraden vil bare trenger å støtte en enkelt dumbbell på en gang. Dette gir deg mulighet til å snike i mer skulder arbeid uten å skade din recovery.
• De er gode for obliques, gitt at obliques må jobbe 68% vanskeligere å balansere asymmetrisk vekt (studie).
• De trekker på skuldrene/feller over din triceps. Siden det er ingen vektstang å holde vekter fra å falle av til sider, skuldre/feller trenger for å holde vekten sentrert., Det er ikke nødvendigvis en god ting at triceps engasjement er minimert, men det gjør dumbbell presser helt fantastisk for bulking opp din skulder belte.

ulempen med å enarmede skulder presser er at de er for like til å overhead presser. Med en heis som en markløft, er det fornuftig å bruke lignende, men lysere varianter for å gjøre din trening rutine mindre anstrengende. Men med en overhead-trykk, med mindre du er sinnsykt sterk, har du sannsynligvis ikke kommer til å ha tretthet problemer. Ofte er det fornuftig å velge en annen tunge løft.,

Den Beste Hjelp Heiser

Når du velger hjelp heiser for overhead trykker du ønsker å tenke på hvilke muskler begrense deg. Tenk så som løfter styrke disse musklene. Tenk også over hvilke bevegelser føler beste på leddene, gi deg den beste muskel pumpe, og gi deg den mest sårhet i de følgende dagene. De er et godt tegn at heisen er å hjelpe deg å bygge muskler.

For eksempel, de fleste er begrenset på overhead press ved å styrke deres foran delts., Den skrå benkpress og close-grip bench press er flott for å bygge større foran delts. De gjør stor standarder. Men hvis de vil skade din skulder leddene, kanskje push-up eller landminer trykk er et bedre valg.

Den Skrå benkpress

Den skrå benkpress er en annen god løft for arbeidet vårt øvre kister og foran delts. En grunnere hellingen legger vekt på øvre del av brystet, mens en brattere skråning bulks opp foran delts. Så hvis målet ditt er å vokse skuldrene dine, vil du ønsker å sette benken opp i en brattere vinkel. En 30-45° vinkel fungerer vanligvis godt.,

merk deg Imidlertid at close-grip bench press arbeider for de samme musklene. Og den har en dypere utvalg av bevegelse, arbeider skuldrene under en dypere strekningen. Det er trolig fortsatt verdi i vekslende mellom nær-grep og skrå benkpress, men jeg vil gjette at de close-grip bench press er bedre løft.

Close-Grip Bench Press

Som vi dekket i artikkelen vår om å styrke kurver, våre muskler blir best hvis vi kan legge dem ganske tungt på lengre muskel lengder., En av fallgruvene for bruk av overhead trykk på og deretter på, er at det er for enkelt i begynnelsen av omfanget av bevegelse, og slik at det ikke utfordre forsiden av skuldrene i en strukket posisjon.

close-grip bench press er den perfekte løsningen for dette., Hvis vi bruker et smalt grep, holde våre arch beskjedne, og bringe vektstang lavere ned på våre torsos (rett under brystbenet, som regel), så vi ikke bare får en god strekk på vår front delts og øvre del av brystet, vi også utfordre dem i at strukket posisjon:

Nå, husk at overhead trykk ‘ s største fordelen er at det fungerer hele vårt skulder belte, ikke bare vår foran delts. Det er ikke sant av close-grip bench press., Close-grip bench press fungerer hovedsakelig vår foran delts, øvre del av brystet, og, til en viss grad, vår triceps. Men hvis du har problemer med bulking opp foran delts og øvre del av brystet, close-grip bench press er ofte enda bedre enn de overhead trykk.

Push-Up

push-up er stor for brystet, skuldre og triceps. Hvilke muskler det understreker kommer til å avhenge av din anatomi og teknikk.,

• Torso vinkel: deep «underskudd» push-ups—heve hendene med håndtak og vekt plater mens de fortsatt å bringe brystet hele veien ned til gulvet—har en tendens til å understreke brystet, mens du gjør nedgang push-ups vil tendere til å understreke skuldrene. (Jeg anbefaler å misligholde underskudd push-ups slik at du involverer mer muskelmasse gjennom et større spekter av bevegelse.)
• Grep bredde: bredt grep push-ups vil understreke brystet, mens smale «diamant» push-ups har en tendens til å legge vekt på triceps, skuldre, og serratus., (Jeg anbefaler at du automatisk blir satt til standard-grep push-ups, slik at du bruker mer generelle muskel masse.)

Hva gjør push-ups en stor hjelp løft for overhead press er at du sannsynligvis vil bruke en standard grep, som vil fremheve dine skuldre og øvre del av brystet. Videre, akkurat som med overhead trykk, skulderbladene vil ikke bli låst ned, jobbe serratus muskler.,

Som et resultat, selv om push-up er horisontal, det er en av de beste assistanse øvelser for overhead trykk. Og la oss ikke glemme, push-ups er en flott mulighet for oss til å snike i noen ekstra brystet vekst.

Den Landminer Trykk på

Dette er et stort løft for bulking opp skuldrene og øvre del av brystet, mens du lar skulderbladene streife wild., Dette gjør dem til en stor hjelp løft for gutta som er ute etter mer skulder stabilitet og styrke. (Du trenger spesialutstyr for disse.)

Upright Row

Oppreist rader er et stort løft for å forbedre din estetikk. Den begrensende faktoren er ofte din side delts eller feller, og så har de en tendens til å få den beste vekst stimulans, men oppreist rader også arbeid underarmene, albue flexors (for eksempel biceps), og bak delts. Det er et stort løft for å bygge sterkere og bredere skuldre. Men, det er også pirkete og overraskende kontroversielle.,

Oppreist rader er kjent for å forårsake betennelse i vår skulder ledd (skulder impingement), spesielt når vi prøver å tvinge en teknikk som ikke føles naturlig. Imidlertid, disse problemene sjelden bakhold oss ut av ingensteds. Hvis vi oppdager at upright rows gjøre våre skuldre grinete, kan vi enten justere vår teknikk eller slutte å gjøre dem, forebygge en skade fra gang fremkommer.

Den gode nyheten er at kroppen vår er ganske god på å fortelle oss når noe er skjerpende dem., Hvis oppreist rader ikke vondt i skuldrene, så det er ingen grunn til å tro at de gjør noen skade. Husk også at kroppen tilpasser seg ved å dyrke både sterkere og tøffere. Hvis vi kan lære å gjøre oppreist rader på en måte som føles godt på våre skulder leddene, kan vi gjøre vårt skulder leddene mer robust.

Og, selvfølgelig, hvis det spiller ingen rolle hvordan du gjør dem, du kan ikke bli stående rekker å føle seg bra—slutte å gjøre dem. Velg en annen øvelse. Lateral raises har en tendens til å være bedre heis for personer med grinete skuldre.,

Tilbehør Heiser

Med tilbehør heiser, vil du velge heiser ideelt for de ulike musklene som er involvert i overhead-trykk. Det finnes to metoder du kan bruke.

• Fokus på styrke: den første tilnærming er å tenke på hvilke muskler begrense ytelsen på overhead trykk. Disse musklene er allerede å bli stimulert ganske bra, gitt at det er en begrensende faktor når overhead å trykke på, men ved å gi dem ekstra oppmerksomhet, kan du være i stand til å fremskynde deres vekst. Og noen vekst i de musklene direkte forbedre din overhead trykk styrke.,
• Fokus på balanse: den andre tilnærmingen er å få frem muskler som ikke blir bearbeidet av overhead trykk. For eksempel, triceps ikke jobbet veldig godt med overhead trykk, så dette er en flott mulighet til å gi dem noen kjærlighet. Men det vil ikke gjøre mye for å øke din overhead trykk.

Hvis du er trening for maksimal styrke, vil du sannsynligvis ønske å tilbringe mye tid på opplæring av de foran delts., Men hvis du gjør overhead trykk og en hjelp løft (for eksempel en skråning trykk), og du trener benkpress som en annen viktigste heis, så er det sannsynligvis nok. Foran delts vil allerede være økende i full fart.

Som en standard, vil jeg anbefale å bygge en balansert fysikk, og denne listen over tilbehør heiser er utformet for å hjelpe deg å gjøre det. Vi bringer opp på siden delts, som trolig ikke får nok kjærlighet. Vi er trening av triceps, som ikke jobbet veldig hardt med sammensatte heiser., Det er hva vi ønsker ut av vårt tilbehør heiser.

• Lateral Raises: dette er blant de mest populære øvelser for å bygge bredere skuldre, men de er fortsatt undervurdert. Ikke bare er de helt utrolig for bulking opp din side delts (som ofte underutviklet), men de er også stor for bulking opp feller. Dette gjør lateral raises et perfekt tilbehør løft for overhead trykk.
• Overhead Utvidelser: ved å trykke på bevegelser ikke fullt tog våre triceps, unnlate å engasjere seg i den lange hoder. Det er der triceps extensions kommer inn., Og akkurat som skull knusere par flotte med benkpress for å runde ut triceps utvikling, overhead utvidelser par godt med overhead trykk.
• Pullovere: dette er en annen flott løft for bulking opp den lange hodet på triceps, men det gir deg muligheten til å jobbe din lats og bryst samtidig.
• Skullcrusher pullovere: hvis du ønsker å legge enda mer triceps vekt til din pullovere, kan du legge i en skull crusher-bevegelsen for å fullføre løftet., Det kommer til å gi kort hoder av triceps en sjanse til å bidra også, noe som gjør det til en god combo tilbehør løft for både benkpress og overhead trykk.

Hvor Mye Bør Du Være i Stand til å Overhead Trykk?

Hvor mye kan den gjennomsnittlige mannen forvente å overhead trykk? Hvis vi tar de data som samles inn av ExRx i løpet av de siste 70 årene, og utvide det til rep maxes, kan vi gjøre noen beregninger. Disse tallene på linje med styrke standarder som brukes av Mark Rippetoe (fra Start Styrke).,

Hvis du er ny til å løfte, og du har aldri gjort en vektstang overhead trykk før, du kan være i stand til å løfte et sted i nabolaget av 85 pounds for en enkelt repetisjon. Mind du, i henhold til data som samles inn av CDC, den gjennomsnittlige mannen er 5’8 197 pounds, med en BMI på 30. Hvis du er høyere eller lysere enn at du kan finne at du ikke kan løfte ganske så mye.

de Fleste mennesker allerede har nok muskelmasse for å overhead trykk på mer enn 85 kg. Det er bare det at de ikke er gode på å løfte ennå., Helvete, de fleste nybegynnere ikke har skulder styrke eller mobilitet til å gjøre skikkelig overhead presser på alt, la alene med mye vekt på baren. Men med et par uker med praksis, er den gjennomsnittlige nybegynner lifter kan overhead trykk rundt:

• 115 kilo som sin 1-rep maks.
• 100 pounds i 5 reps.
• 90 pund for 8 reps.
• 85 kg for 10 reps.

Som du fortsette å få muskel størrelse og styrke, din overhead trykk tallene vil klatre stadig høyere. Etter et år med seriøs trening, den gjennomsnittlige mannen kan løfte:

• 145 pounds som sin 1-rep maks.,
• 125 pounds i 5 reps.
• 116 kg for 8 reps.
• 110 pounds for 10 reps.

Og hvis du holde skyve nærmere den genetiske potensial, etter 5-10 år, gjennomsnittlig man kan forvente å overhead trykk:

• 175 pounds som sin 1-rep maks.
• 150 pounds i 5 reps.
• 140 kg for 8 reps.
• 130 pounds for 10 reps.

Disse tallene er typiske for avanserte løftere som trener seriøst og komme nær sine genetiske muskuløs potensial., Disse styrke standarder ikke garantere at du vil være i stand til å løfte så mye, men disse er realistiske mål, selv om du startet ganske tynn.

Hvis du er interessert i å utvikle maksimal styrke, kan du trene for og teste din 1-rep maks. Men hvis du er interessert i å få muskel størrelse og forbedre din generelle helse, testing rep maxes er trolig klokere. Ved å teste din rep maxes, vil du ha like god på en idé av hvor sterk du er, men du trenger ikke å trene for det eller peak for det. Du kan bare ta arbeid sett til failure.,

For mer om styrke standarder, har vi en artikkel om hvor mye den gjennomsnittlige man kan løfte.

Oppsummering

overhead press er et utrolig løft for å bedre vår generelle styrke og estetikk. Det engasjerer massevis av muskelmasse gjennom kroppene våre, og det er kanskje den eneste beste øvelsen for å bygge bredere skuldre.

overhead trykk største problemet er dens iffy styrke kurve., Det trenger ikke utfordre våre skuldre under en dyp strekk, og det har en ekstrem stikke punktet når vektstang er rundt pannen høyde. Dette er grunnen til at det kan bidra til å løfte eksplosivt, kjøring i baren med full kraft helt fra begynnelsen av omfanget av bevegelse. Det gjør det vanskeligere på våre muskler på lengre muskel lengder, og det kan hjelpe oss å overvinne tøffe stikke punktet. Og selv da, trenger du å lære å slipe gjennom det. På slutten av en utfordrende sett, reps kan være treg.,

Bortsett fra å tilbringe mer tid overhead å trykke på, den beste måten å øke din styrke er å bygge større skuldre. Den skrå benkpress og close-grip bench press er stor for det. Plus, både heiser har en bedre styrke kurve, adressering den viktigste ulempen av overhead trykk. Eller, hvis du ønsker å ta det lettere på din skulder leddene, kan du bruke push-ups.

Når du velger tilbehør øvelser, fokus på front delts er en god måte å forbedre din styrke. Men de sannsynligvis ikke trenger ekstra oppmerksomhet, spesielt hvis du også gjør benkpress., Jeg vil anbefale å fokusere på din side delts og triceps i stedet. Lateral raises er stor for din side delts. Skallen knusere og overhead utvidelser er flott for triceps.

Hvis du ønsker en tilpasset treningsprogram (og full guide) som bygger på disse prinsippene, sjekk ut vår Outlift Middels Bulking Programmet. Hvis du likte denne artikkelen, du vil elske hele programmet. Eller, hvis du fortsatt er tynn eller tynn-feit, prøv vår Benete å Dyrisk (menn) program eller Benete å Bombe (kvinne) program.,