Core trening etter fødselen kan være forvirrende som det er, men å legge til en C-delen levering til blandingen kan la kvinner med enda flere spørsmål om hva core øvelser er trygge og effektive. Gjenopprette fra en C-delen kan ta mellom 6-12 uker, og når du har blitt fjernet for å utøve det er viktig ikke å forhaste seg et nytt regime for å «redusere magen.,»Faktisk, det er viktig å skifte din tankegang fordi gjenopprette core styrke er alle om å lette postnatal symptomer som (i mange) inkluderer ryggsmerter, inkontinens, bekken organ prolaps, og mer. Ved å gjenopprette våre core styrke vi gir oss grunnlaget for å leve sunnere, lykkeligere, og kraftigere liv. Så før du tar fatt på din reise for å gjenopprette din kjerne, er det viktig å vite nøyaktig hvilke øvelser for å unngå å etter dine C-delen, og hva du kan forvente (eller forberede seg til) i løpet av postpartum gjenoppretting slik at du kan trygt ta tilbake kroppen.,
Her er min Si for core-trening for å holde i tankene når du har blitt fjernet for å trene etter en C-delen.
Diastase Recti Etter en C-seksjonen
(A)bdominal Separasjon
Har din abs atskilt? Sannsynligheten er høy. De fleste svangerskap resultere i noen grad av separasjon mellom de to halvdelene av rectus abdominis (6-pack muskler). Og selv om du har unngått det i løpet av svangerskapet, en C-delen levering kan forårsake tilstanden., Jeg har jobbet med mange kunder som klarte å unngå eller minimere abdominal separasjon gjennom hele svangerskapet, bare for å oppdage at kirurgen bokstavelig talt trakk deres abs fra hverandre mens du utfører Keisersnitt. Hvordan vet du om du har det? Se dette selv-sjekk videoen for å finne ut. Noen kirurger rutinemessig sy lavere abs tilbake sammen etter at barnet, så pass på å sjekke alle tre måling nettsteder. Mens en rask sting høres kanskje ønskelig, det er ikke nødvendigvis tilfelle., Jeg har sett kvinner lider mer alvorlig abdominal separasjon i øvre abs under påfølgende svangerskap grunn til å sy sammen av deres lavere abs… Og at kirurgisk «favør» gjør ingenting for å eliminere muffin top.
fortvil ikke – det finnes en løsning!,
Hvis du har magesmerter og separasjon i øvre, midtre og/eller lavere abs, søker ut en medisinsk bevist treningsprogram for å løse diastase recti og gjenopprette core styrke før du kaster deg inn i andre treningsøkter som potensielt forverre det. Den siste tingen du trenger er svakere abs og mer svekket tilbake. Fordi det tar hovedbyrden av hver kjerne utfordring når abs er atskilt i front? Det er riktig, din tilbake., Og selv om abs har ikke atskilt, målrettet og progressive dyp core øvelser som kan hjelpe til å løse diastase recti er også vist å forbedre abdominal styrke -, rygg-helse, og kjernen funksjon.
Øvelser for å Unngå Etter en C-seksjonen
(B)eware av Barre.
«Hva? Men jeg tenkte barre var flott med alle de Pilates-inspirert core øvelser!»Dessverre, et flertall av abdominal øvelser i barre klasser er skadelig for kjernen post-graviditet, spesielt etter en C-delen., Noen trekk som heis enten skuldrene eller begge beina over gulvet fra en back-liggende posisjon vil utvides midjen og hindre core recovery. Det er også viktig for å unngå eller endre noen øvelser som involverer tucking bekkenet og vedlikeholde en C-kurve. Dette er veldig usunt for tilbake helse og kjernefunksjon. I stedet, opprettholde en nøytral ryggraden (verken bekkenet gjemt under, eller rumpa stikker ut) når du utfører disse øvelsene. Og til slutt, alle som beveger seg kraftig bule abs fremover vil føre til mer skade enn godt., Dette kan omfatte en rekke forskjellige trekk og kroppen posisjoner. Være årvåken i klassen. Holde en hånd på magen når det er mulig, eller se deg selv nøye i speilet. Endre eller bytte i forskjellige øvelser etter behov. På slutten av dagen, vil du sannsynligvis bli tryggere og mer avslappet rett og slett hoppe over det siste 15-20 minutter av timen, når de vanligvis skifer abdominal arbeid. Vie de dyrebare «meg tid» minutter til trygg og progressive core stability øvelser som bygger styrke og gjenopprette muskel tone uten å påføre utilsiktet skade.,
(C)urb den Crunches— Spesielt Cross-over-Type.
Tradisjonell core øvelser som crunches, reverse crunches og cross-over-eller sykkel crunches kan faktisk forårsake mage-separasjon i en sunn kjerne (!) — ja, du leste riktig—, og disse øvelsene vil forverre diastase recti hvis abs har allerede skilt. Eliminere crunches fra ditt repertoar. Hver fremover fleksjon buler abs og understreker ryggraden. Du trenger ikke å gjøre crunches og sit-ups om eventuelle utvalg for en sunn, sterk eller tonet kjerne., Det er bedre, sikrere måter å trene alle lag av magemusklene, inkludert tverrgående abdominis, rectus abdominis, og obliques. Crunches påføre mer skade enn godt, så er du offisielt av kroken på å gjøre crunches fra nå av.
Hva kan du gjøre for å styrke din abs og forbedre kjernen funksjon, har et sunnere tilbake, bedre sex, og eliminere lekker når du nyser eller hoster? Begynn med å bygge stabilitet og muskel utholdenhet med dype core øvelser som trygt engasjere tverrgående abdominis, din naturlige korsett, og bekkenbunnen., Som du blir sterkere, kan du begynne å innlemme stadig utfordrende planker, betaler spesiell oppmerksomhet til din pust og form. Og vendinger for å legge til noen av disse øvelsene – den dype core aktivering og kronglete eller side planker kan trappe opp spenst og styrke i ditt obliques. Så lenge du unngå å kombinere kronglete med fremover bøyning, vridning er trygt etter fødselen og når DR er til stede.
Du kan helt gjenopprette din kjernevirksomhet etter en C-delen, og selv oppnå større styrke og selvtillit enn du kanskje har hatt før du ble mor., Sjekk ut vår trygge, OB-godkjent tidlig fødsel program for å lette inn i den helbredende prosessen i forkant av omfavne full aktivitet!
Ved Leah Keller, Grunnlegger av Legemliggjøre Program™. Les mer om Leah her.