Få Hele Historien for Gratis
for Å fortsette å lese denne historien, og oppdage mer som det, opprett din gratis konto.
Allerede har et brukernavn?
Logg På
Sterke løpere er vanligvis raskere, mer effektiv løpere. Men du kan ikke bli bedre på å kjøre av utelukkende å treffe asfalten alene., Du trenger styrketrening og mer spesifikt, du trenger for å målrette bestemte soner for å forbedre ytelsen og forhindre skader.
Når du kjører, muskler og bindevev ta juling. De vev må tåle hyppig påvirkning og krav aggressiv trening og konkurranser. Styrketrening bygger sterke muskler og bindevev, som i sin tur gjør det mulig for deg å absorbere støt og overføre energien bedre. Ett område som kan hjelpe deg å bli en bedre løper er ved å fokusere på å styrke din hip abduktoren.,
Bortføring er flytting av en lem bort fra midtlinjen av kroppen. Løft beinet til siden av kroppen og du utfører hip bortføring. Alle glute muskler—maximus, medius, minimus og tensoren fasciae latae—spiller en avgjørende rolle i hip bortføring og vellykket kjører.
I gangart, hip bortføring ikke involverer å løfte beinet ut til siden, men snarere en holdning etappe abduktoren å løfte opp den ikke-holdning side av hoften., For å illustrere, stå på ett bein og holde bekkenet nivå. Kan du gjøre det? Hvis du er vellykket deretter din holdning leg hip abduktoren er å gjøre jobben sin. Tune inn i musklene på utsiden av den holdning hofte. Kan du føle dem til å fungere?
Når disse musklene er svake, kan det føre til skader som achilles tendinopathy, patellofemoral smerte syndrom (runner ‘ s knee), DET bandet syndrom, hamstring tendinopathy eller plantar fasciitis. Styrketrening fungerer godt for å redusere smerte, mens sterke muskler og vev beskytte mot skader., Hvis du ikke er skadet, så er styrke trening vil bidra til å holde deg på den måten. Hvis du er, så er styrke trening vil bidra til å helbrede deg. Jeg har sett flere kunder til bedre deres lave ryggsmerter med hip bortfører styrke.
Øvelser
Hip bortføring og hip abduktoren er lett å overse før du er skadet og ikke kan kjøre. I mange tilfeller, svakhet er problemet og styrke er en kur. Bruk disse øvelsene for å unngå eller overvinne skader og øke din kjører ytelse. Disse treningsøktene mål hip abduktoren på måter som knebøy og deadlifts ikke., Alle øvelser skal gjøres i god kontroll og til det punktet av anstrengelse, men ikke total utmattelse. Alltid opprettholde en nøyaktig form og gjenta 2-3 ganger per uke.
Side planken progresjon
Denne øvelsen mål abs, skuldre og hofter abduktoren. Du kan holde side planker for å møte en viss tid eller flytte opp og ned tre ganger for å fullføre en full rep. Gjenta et par ganger. Holde beinet på linje med din bagasjerommet når du gjør dette. En vanlig feil er at benet til å migrere fremover. Vil du gå glipp målet hvis det skjer. Video utvikler seg fra enkle til mer vanskelig planker.,
Hip tur
Hip turer arbeid hip abduktoren sammen med quads, leggen og foten muskler. Stå på en boks eller trinn. Når ikke-holdning etappe ned mot bakken så motsatt retning og løft ikke-holdning etappe opp så høyt du kan, så hvis du er sprint. Bruk en vegg eller noe lignende for kundestøtte hvis du trenger det, men bruke minst mulig av støtten du trenger.
Offset gå lunge
Hold en vekt i den ene hånden. Utføre en vekslende vandre hoppe til det punktet av anstrengelse. Snu deg rundt, holde vekten i den andre hånden, og gå tilbake., Bli balansert og kontroll til enhver tid. Hip abduktoren er jobbet mest når vekten er på motsatt side av lunging etappe. Tune inn din setemuskler og føle dem arbeid.