(Sist Oppdatert: 31 Mars 2019)
Hva innebærer det for musklene til å vokse? Det kreves god ernæring og mye arbeid! At arbeidet kommer i form av muskel overbelastning. Kan du gi dine muskler stimulus de trenger for å vokse gjennom styrketrening og forsyne dem med byggesteinene de trenger gjennom god ernæring.
Musklene har en bemerkelsesverdig evne til å tilpasse seg stress som er plassert på dem., Likeledes, ikke bruk dem for en stund, og de vil forvitre og bli mindre i størrelse. Det er dette som kalles overbelastning og hvordan kan du bruke det til din fordel?
Typer Muskel Overbelastning
Overbelastning er å plassere dine muskler under større belastning enn de er vant til. Som et resultat, musklene tilpasser seg slik at de kan håndtere den ekstra stress. Dette innebærer syntese av nye myofibriller, den kontraktile elementer som utgjør en muskel fiber og føre den til kontrakt. Muskel myofibriller økning i både størrelse og antall i respons til trening., Ved gradvis overbelastning av muskler gjennom vekttrening du utsette dem for trinnvis økning i stress. Som et resultat, kan de bli større og sterkere.
Den mest opplagte måten å overbelastning av en muskel er å bruke en tyngre vekt og samtidig opprettholde samme antall reps og opplæring volum. Denne typen muskel overbelastning kalles absolutt overbelastning. Det er en av de mest effektive måter å stimulere til muskelvekst, men det er ikke den eneste.
Det er en annen form av muskel overbelastning kalles relativ overbelastning., Snarere enn å øke vekten, med relativ overbelastning, må du øke din trening volum, dvs. antall reps, eller setter du gjøre uten å øke motstanden. Gjør et økt volum av arbeid stimulerer muskelvekst også, selv om det er mindre effektive for å bygge opp styrke og masse enn absolutt overbelastning.
En fordel i forhold muskel overbelastning er at du gjør et høyere antall repetisjoner forbedrer utholdenhet muskler. Dette kan hjelpe musklene håndtere flere repetisjoner når du bruker tyngre vekter.
Absolutt Overbelastning vs., I forhold Overbelastning
Når du prøver å bygge opp styrke og masse, fokusere mer på å øke absolutt overbelastning. Dette vil hjelpe deg til å oppnå dine mål. På den annen side, har dager hvor du fokuserer på forhold overbelastning ved å øke antall reps eller antall sett uten å øke vekten fungerer musklene forskjellig, og hjelper deg med å unngå platåer. Plus, det bidrar til å forhindre overtrening. Det er ikke nødvendig eller sunt å trene til failure med tunge vekter for hver gang du trener.,
Andre Måter å Øke Muskel Overbelastning
En måte å holde musklene vokser, er å utfordre dem på nye måter. Du kan gjøre dette ved å endre på øvelser du gjør, forkorting eller forlengelse av hviletiden mellom settene eller ved å endre øvelse rekkefølge.
Et eksempel på endring av trening sekvens-og hviletid er å gjøre supersets. Med supersets, du utføre to forskjellige øvelser som involverer de samme muskelgruppe eller et motstridende muskel gruppe tilbake med ingen hviletid i mellom., Et eksempel ville være et sett av vektet knebøy etterfulgt av vektet deadlifts uten å måtte stoppe for å hvile. Et eksempel på supersetting motstående muskelgrupper kan være biceps krøller og triceps extensions tilbake til.
en Annen måte å overbelaste musklene på en annen måte for å fremme vekst er å gjøre slippe sett. For å gjøre slippe sett, utføre den første til å mislykkes. Etter å ha lagt vekt ned, plukke opp en vekt som er 20% til en tredje lettere og gjøre annet sett. Når du ikke lenger kan gjøre en annen rep, hente en lettere vekt og gjøre et tredje sett., På denne tiden, musklene bør være grundig sliten. Det er en måte å presse musklene litt hardere når de har nådd failure. Dette kan hjelpe deg med å bryte gjennom en opplæring platået.
Super-slow sett kan også stimulere til ny muskel vekst ved å øke mengden av spenning i musklene er tvunget til å opprettholde en gitt arbeidsbelastning. For å gjøre bremse sett, redusere hastigheten av at du forkorte og slappe av vekten., Snarere enn å bruke 2 sekunder til den konsentriske eller forkorte fase og 4 sekunder til den eksentriske eller avslapping fase, treg den konsentriske delen til 10 sekunder og den eksentriske til 5 sekunder. Ved hjelp av denne teknikken kan du bruke bedre form for ved å eliminere momentum.,
Det er virkelig seks ulike måter å øke muskel overbelastning:
Øke mengden vekt eller motstand
for å Øke antall repetisjoner
for å Øke antall sett du utfører
Reduser hviletiden mellom settene
for å Øke antall øvelser du kan gjøre for at muskelen
Øk hvor ofte du arbeider en muskel gruppe (kan føre til overtrening)
Du kan innlemme alle disse teknikkene i treningen din på noen måte.,
Andre Måter å Overbelaste Musklene og Stimulere til Ny Vekst
Endre er bra for å opprettholde vekst og det er en nødvendighet hvis du har nådd et platå og er «fast» til det punktet du ikke å gjøre ytterligere gevinster. Selv små endringer som hånd og fot posisjonering når du gjør øvre og nedre kroppen øvelser og å bytte fra vektstenger til manualer introduserer nok endre for å starte vekst prosessen.
Tenk på alle variasjoner av knebøy, lunges og krøller og push-ups du kan gjøre. Hvor mange av dem er det du gjør?, Hvorfor ikke slippe vektene helt og bruk motstand band for en endring? Motstand band har noen fordeler over manualer og vektstenger, fordi de tillater deg å arbeide musklene i en rekke fly snarere enn bare det vertikale planet. Dette rekrutterer flere muskelfibre. Pluss, du er utfordrende musklene på en annen måte.
Overbelastning, Ernæring og Resten
Den perfekte triade for å bygge lean body mass – progressive muskel overbelastning, god ernæring og hvile., Sørg for at du får i deg nok protein og kalorier, og er ikke å overdrive cardio og begrense kalorier til det punktet du er i en katabolsk tilstand. Det gamle ordtaket om musklene er bygget på kjøkkenet er sant.
Resten er en del av ligningen for. Musklene reparasjon og vokse under restitusjonsfasen når du ikke løfte. Din jobb er å gi dem en grunn til å vokse, OG en sjanse til å komme. Overtrening kan forstyrre muskel vekst., En måte å unngå overtrening er å gjøre microcycles med tung motstand og løfte til i nærheten feil vekslende med trening med lettere vekter og flere reps.
Den Nederste Linjen
Progressive muskel overbelastning er det som gjør at musklene vokser, og det er ulike måter å oppnå det. Økende motstand er bare én måte. Ikke bli sittende fast i et hjulspor. Holde musklene gjette.
International Journal of Sports Medicine (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI:10.1055/s-0030-1262808.
«Hvordan Gjøre Musklene Vokser?»Unge sub-Kwon, M. S. og Len Kravitz, Ph. D.,
Relaterte Artikler Av Katedr:
Styrke Gevinster: 5 Grunner til at Du Ikke Får Sterkere
Hvor Ofte Bør Du Endre Din Styrke Trening Rutine?
5 Isometriske Øvelser Som øker Styrke og Utholdenhet
Horisontal vs. Vertikal Legge Vekt Trening: Hva Er Fordelene med Hver Tilnærming?
styrketrening: Hvor Lenge Du Bør Hvile Mellom Settene?
5 Grunner til at Du Ikke Får Muskel Definisjon som Du Vil
3 Tilnærminger til Vekt Trening, og Hvorfor Du Trenger Alle Tre
Antagonist Supersets: en tidsbesparende Måte å Trene