Siden begynnelsen av tid (eller, du vet, siden begynnelsen av Arnold Schwarzenegger), menn må treffe gym for å få så jekket som deres favoritt film helter. Og mens vi kan aldri få (eller til og med ønsker!) armer som Arnold, vi kan lære verdifulle fitness erfaringer fra aktører som fikk alvorlige om trening bare for å ta sine skjorter av for kameraet.,
Så vi spurte Stephen Cheuk, grunnleggeren av S10 Traininga treningsstudio dedikert til å få sine klienter til en sølv-tv-ready 10 prosent kroppen fathow å følge i svett fotsporene av Brad Pitt (Fight Club), Chris Pratt (Guardians of the Galaxy), Gerard Butler (300), og et par gamle favoritter.,
Brad Pitt I Fight Club: Abs Verdt å Kjempe For
«Den tingen med abs er at alle har dem, men du trenger bare å oppnå en lavere kroppsfett for å se dem. Hvis du bare er ute for å gjøre dem mer definert, kan du gjøre hanging knee-reiser som er toe innslag, der du henger fra en pull-up bar og ta på tærne. Og så er det også kosthold. Det verste for din abs er alkohol., Øl er trolig den verste, men noen overdreven drikking vil få deg til å spise som dritt, og så våkner du opp hungover, slik at du spiser som dritt, og det er en ond sirkel.»
«Noe som også er bra er sprint. Hvis du er sprint, med riktig form, bevege armene rett måte og løfte beina høyt nok, er det rips din abs opp. Det er i utgangspunktet det samme som å gjøre crunches, men du er også brenne fett, også. Det handler om intensitet, og sprint er selvsagt 100 prosent intensitet. Bare se på noen 100-meter sprinter og du vil se at de alle er dratt., Og de vanligvis bare løfte om en gang eller to ganger i uken. Resten er bare fra sprint i seg selv.»
Tom Hardy i Kriger: Bli en Felle Herren
«En av de beste tingene for feller (musklene mellom skulderbladene som kjører opp til halsen) er det som er kalt farmer ‘ s turer. I utgangspunktet kan du bare ta tunge vekter vi bruker lang stang med vekt på dem i din hånd og gå ca seksti meter over gulvet. Sørg for at dine skuldre holde opp og tilbake.,
Den neste tingen du vil ønske å gjøre er tung vekt deadlifts, men ved hjelp av et stativ for å starte vekt et par meter over bakken. Normalt med en markløft, baren er på bakken, og du er bøyd over nesten nitti grader, men med det starter på brettet du kommer til å bare bli bøyd rundt tjue grader, noe som vil gjøre det lettere å løfte opp, og det vil også kunne bruke dine feller mye mer.,»
Chris Pratt i Guardians of the Galaxy: Hvordan å Gå Fra Lubne å Meislet
For noen som Chris, ville det ta ca tolv uker, arbeider ut fem til seks ganger i uken, for å endre kroppen slik han gjorde. Du vil definitivt trenger å gjøre mye av høy-intensitet kardio for å starte. Og så vil vi at du gjør vekttrening i tre-til fire-ukers sykluser, med mange setter på å bygge et mye mer muskler.,
i Utgangspunktet du ønsker å finne din one-rep maks mengden vekt du kan gjøre ett rep av, og deretter arbeide på ca 70 til 80 prosent av det. På S10, vi også vurdere faktorer som tid-under-spenning, som refererer til hvor mye tid musklene er faktisk fungerte, og at beregningen gir oss muligheten til å spille med tempo, sier fire sekunder opp, fire sekunder ned for benkpress.
Kosthold spiller en viktig rolle også her. I begynnelsen, du må kutte mye ut. Raffinert sukker, karbohydrater, selv frukt. Og vil du være å spise grønne grønnsaker, magre proteiner og bra fett., Og så fra det, se hvordan kroppen din reagerer hvis du sakte legge i bær, tomater, frukt, og andre ting. Hvis du ikke miste kroppsfett etter å legge til noe i, du vet ikke.»
Bruce Lee: Musklene Er Ubrukelig hvis Du ikke Vet Hvordan du skal Bruke Dem på
«jeg faktisk brukes til å gjøre Wing Chun, som er den type kampsport Bruce Lee gjorde. Han har aldri løftet vekter, fordi det kan bremse deg ned, men det er en stor forskjell mellom makt og styrke., Og måten du får strøm ved trening med trekk som er eksplosiv.
Si at du gjør push-ups: Du trenger ikke bare ønsker å gjøre vanlige push-ups. De bør være hoppe push-ups eller klapp push-ups. Så ting som å hoppe knebøy eller boks hopper er flott for å bygge kraft i beina. Også bra er condition som å hoppe tau og kamp tau, og spesielt arbeid condition som spor wattstyrke, som er hvor mye strøm du utgang. Jeg liker å bruke overgrep sykkel som den bruker overkroppen og beina. Vi bruker det på S10 og det er mye brukt i MMA/UFC samfunnet.,
Men det er også viktig å huske er at hvis du kommer til å praktisere noen form for kampsport, har du til din tilstand ledd og kropp for intensiteten. For eksempel, det er en øvelse du kan gjøre med en partner, hvor du i utgangspunktet slag og kobler på underarmen til å bli kjent armene med å komme hit. Disse typer øvelser vil få kroppen brukes til å intensiteten i bevegelsene og forebygger skader.,»
Gerard Butler i 300: Den Nye Spartan Trening
«Det er et program som heter tyske Volum Opplæring som er lik 300 Trening som fikk mye oppmerksomhet da filmen kom ut. Nøkkelen til G. V. T. gjør seksti prosent av ett rep maks, og gjør ti sett med en øvelse av ti reps, med ett minutts hvile mellom settene. Hva gjør det jobben er bare volum og mengde vekt., Si du gjør en bevegelse med 100 kilo, og gjøre det 100 ganger: Det er 10 000 i total poundage, som er faktisk mye mer enn det du kan gjøre på din sytti eller åtti prosent av maks. Det er en figur folk vanligvis ikke betaler oppmerksomhet til, men er nøkkelen hvis du prøver å bli større.,
De gjorde også en mye Strongman trening, som er hvor mange mennesker så dem å gjøre, liker, dekk flipping, å trekke slede, og generelt mye av anabole cardio arbeid, noe som betyr at du bygger muskler mens du gjør cardio»
Paul Rudd i Ant-Man: Fordi Du Egentlig ikke Vil ha en Pappa Bod
«De ting om pappa bods er at de som regel betyr fyren ikke har noen muskler., Fra ser ut av det, Paul Rudd sannsynligvis hadde knapt noen gang løftet vekter før trening for denne filmen. Så starter ut, for de fire første ukene, vil du ønsker å starte med moderate vekter og høy-intensitet kardio bare til å begynne å brenne på at fettet. Generelt, de fleste mennesker trenger fire uker av generell forberedelse, hvor du får kroppen i bevegelse på riktig måte, korrigere eventuelle dårlige vaner, og få personen klar for en ekte program. Det er da den virkelige jobben begynner, der du vil bruke noe som den tyske Volum Trening for å bygge muskler.,»
Steinete: Du Trenger ikke en Fancy Treningsstudio for å Få Rippet
«jeg har massevis av klienter som reiser, så jeg er konstant gi dem trening som de kan gjøre på egenhånd. Det er alltid steder å gjøre pull-ups, push-ups, og en rekke andre kroppsvekt øvelser. En god diett inneholder flere forskjellige øvelser alt gjort på rad, så får du hver muskelgruppe sammen., Start med seksti sekunder av kroppen knebøy, deretter flytte inn push-ups, deretter inn i et minutt av hoppe-roping, inn hoppe lunges, til ab crunches, i burpees.»
Edward Norton i American History X: Transformere fra Scrawny til Skremmende
«Hvis du er tynn og er seriøs om å bli store, bør du gjøre to-en-dag for trening der du ønsker å trene samme muskel del to ganger om dagen. Det kalles super erstatning hvor kroppen din er faktisk sterkere i det vinduet før stølhet setter inn., Du ville trene tungt i morgen vil si før fungere, og så har kanskje en lur midt på ettermiddagen skal bidra til å gjenopprette og øke veksthormon. Senere på kvelden, når du er hjemme, du vil gjøre noe med høyere volum som tysk Volum Trening. Det kan virke urealistisk å få til gym to ganger om dagen, men denne type trening bør bare gjøres for to uker som det er svært krevende for nervesystemet, men fantastisk for å få resultater raskt.,
Som for kostholdet ditt, vil du ønsker å øke dine kalori-og carb inntak, men ikke bare noen karbohydrater. Ikke gå nå for is og pizza. Du ønsker å holde seg til ris som viktigste kilde til karbohydrater. Og du ønsker å øke karbohydrater som øker du belastningen på treningsdager. Så når du gjør tunge løft med bena, øke karbohydrater til 250 til 300 karbohydrater per dag. Hvis du bare å gjøre armer, ca 150 bør være god., Vi faktisk trene designer Waris Alhuwalia, som er en tynn fyr, så jeg har vært å fortelle ham om å lage en shake før seng med havregryn, mandel smør, og andre ting som kommer til å være nesten 1000 kalorier, men god kalorier. Han er ikke spiser, som, Shake Shack.